Theo nghiên cứu chỉ ra, có khoảng 20 loại Acid Amin, trong đó cơ thể chúng ta có thể tự cung cấp được khoảng 9 loại, số còn lại phải được bổ sung từ bên ngoài. Tuy nhiên, cách tốt nhất để có thể hấp thu đủ các Acid Amin cần thiết chính là nạp Protein hàng ngày từ các loại thực phẩm giàu Protein. Đó là những thực phẩm nào?
BOSUGOLD sẽ chia sẻ cùng bạn một số thực phẩm giàu Protein mà chúng ta hoàn toàn có thể dễ dàng tìm thấy tại tủ lạnh nhà mình hoặc ở các hàng hoặc siêu thị.
- 1. Thịt bò
- 2. Thịt Gà
- 3. Cá
- 4. Trứng gà
- 5. Ức gà
- 6. Sữa tươi
- 7. Đậu đen
- 8. Yến mạch
- 9. Đậu phộng
- 10. Đạm thủy phân tự nhiên BOSUGOLD
1. Thịt bò
Thịt bò luôn là loại thịt đứng đầu trong danh sách mỗi khi được hỏi đâu là thực phẩm giàu Protein mà bạn có thể kể tên. Trong thịt bò, cứ 100 gram thịt sẽ có đến 28 gram Protein, ngoài ra, sử dụng thịt bò trong bữa ăn có thể giúp bạn cung cấp thêm các chất có lợi cho cơ thể như kẽm, sắt, vitamin [B6, B12, A],…
Đối với những người tập gym hoặc chơi thể thao, một thực phẩm giàu Protein như thịt bò lại càng không thể thiếu. Chất oxy có trong thịt bò sẽ cung cấp vào cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc, bù đắp năng lượng sau những hoạt động khiến cơ thể mỏi mệt.
2. Thịt Gà
Nếu thịt bò đã được kể tên thì chắc chắn tiếp đến không thể không nhắc đến thịt gà – một trong những thực phẩm giàu Protein và dễ dàng tìm thấy tại chợ hoặc siêu thị.
Với nhiều cách chế biến và cách ăn, lượng Protein có trong thịt gà hoàn toàn dễ dàng được nạp vào cơ thể thông qua những bữa ăn hàng ngày. Cứ 100 gram thịt gà sẽ chứa 27 gram Protein, tuy ít hơn thịt bò nhưng đây cũng chính là một lựa chọn hoàn hảo nếu bạn muốn có một bữa ăn chứa thực phẩm giàu Protein.
3. Cá
Thực phẩm giàu Protein tiếp theo được nhắc đến trong danh sách này chính là cá [cá hồi, cá thu, cá ngừ…]. Được biết, các loại cá đều có chứa sẵn Protein tốt cho cơ thể người. Trung bình cứ 100 gram cá sẽ chứa khoảng 22 gram Protein.
Cá cũng là một loại thực phẩm dễ dàng tìm mua và chế biến. Cá chiên, kho, nấu canh hoặc có thể sử dụng trực tiếp như sashimi, kết hợp cùng wasabi là chúng ta đã có một bữa ăn giàu Protein theo nhiều cách khác nhau rồi.
4. Trứng gà
Nhắc đến thực phẩm giàu Protein không thể không có mặt của trứng gà. Từ ngày còn đi học chúng ta đã biết trứng là một nguồn cung cấp Protein đáng tin cậy và có thể sử dụng hàng ngày. Cứ 100 gram trứng bạn sẽ được nạp khoảng 13 gram Protein. Tuy nhiên ngoài Protein, trứng còn chứa những chất cần thiết cho cơ thể như: chất khoáng, vitamin và chất béo.
Trứng có thể chế biến rất nhiều món ăn hoặc có thể được sử dụng như một nguyên liệu làm bánh. Tuy nhiên, theo khuyến cáo, một tuần chỉ nên sử dụng từ 3 đến 4 trứng gà đối với người trưởng thành.
5. Ức gà
Ức gà chính là ứng cử viên sáng giá tiếp theo được nhắc tên trong danh sách thực phẩm giàu Protein này. Ức gà thường được dùng như một bữa ăn bổ sung lượng Protein quý giá đối với những vận động viên, cầu thủ hoặc những người có đam mê với bộ môn Gym hoặc chơi thể thao. Cứ mỗi 100 gram ức gà sẽ cung cấp đến 31 gram Protein.
Ngoài ra ức gà còn cung cấp một số chất cần thiết như calo, chất béo. Ức gà có thể được chế biến thành món đơn giản như luộc hoặc áp chảo, thêm một ít rau xanh là đã có ngay một món ăn đầy đủ dinh dưỡng.
6. Sữa tươi
Đối với trẻ em, sữa tươi không chỉ là thực phẩm giàu Protein mà còn bổ sung thêm canxi, calo và chất béo, hỗ trợ tăng chiều cao, chắc xương cho trẻ nhỏ. Người trưởng thành hoàn toàn có thể sử dụng sữa như một thực phẩm bổ sung Protein cho cơ thể. Bên cạnh Protein, các chất béo, nước, casein [một dạng khác của protein] cũng được tìm thấy trong sữa.
Trung bình cứ 100 gram sữa sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 4 gram Protein. Sữa có nhiều loại, mùi vị, nguồn gốc cũng như xuất xứ. Bạn hoàn toàn có thể lựa chọn cho mình một hãng sữa thích hợp để sử dụng hàng ngày nhé.
7. Đậu đen
Đậu đen là một loại thực phẩm có sự kết hợp hoàn hảo giữa chất xơ và protein. Chúng ta có thể sử dụng đậu đen để nấu chè, nấu xôi hoặc nấu nước uống hàng ngày. Ngoài việc được biết đến như một loại thực phẩm giàu Protein, đậu đen còn được công nhận là một nhóm thực phẩm có công dụng tốt và giúp bảo vệ sức khỏe. Tuy nhiên, đậu đen là thức ăn có tính mát nên cần lưu ý không sử dụng cho người hư hàn [bệnh dạ dày, lạnh tay chân…]
8. Yến mạch
Yến mạch là một dạng ngũ cốc nguyên cám, thường được trồng tại các nước Châu Âu, Bắc Mỹ. Trung bình 100 gram yến mạch có thể chứa khoảng 17 gram protein. Đây là lý do vì sao yến mạch cũng được xếp vào danh sách nhóm những thực phẩm giàu Protein.
Ngoài ra, yến mạch còn chứa chất khoáng, canxi, chất xơ, chất chống oxy hóa cực kì có lợi cho sức khỏe người sử dụng. Yến mạch có thể dùng để ăn kèm với trái cây, sữa chua tạo thành món ăn tráng miệng có tác dụng giảm cân hiệu quả. Yến mạch còn có thể dùng nấu cháo, nấu sữa, trở thành món ăn tốt cho sức khỏe, có giá trị dinh dưỡng cao.
Đậu phộng hay còn có tên gọi khác là Lạc. Đây là món tiếp theo có mặt trong số những thực phẩm giàu Protein nên được sử dụng. Nhưng không chỉ riêng protein, đậu phộng cũng như những thực phẩm kể trên, đều có chứa các chất dinh dưỡng khác, cần thiết và tốt cho sức khỏe.
Đậu phộng được chế biến thành nhiều dạng: hạt đậu phộng, bột đậu phộng, nước chấm, nước sốt…Cứ 100 gram đậu phộng sẽ có khoảng 26 gram Protein. Đậu phộng còn được biết đến là một dạng thực phẩm có khả năng hỗ trợ giảm cân và giảm các nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
10. Đạm thủy phân tự nhiên BOSUGOLD
Ngoài những thực phẩm giàu Protein, tốt cho sức khỏe đã được kể trên, chúng ta có thể sử dụng thêm một số sản phẩm bổ sung đạm, bảo vệ sức khỏe dễ hấp thụ.
BOSUGOLD là nguồn đạm thủy phân tự nhiên, có hàm lượng dinh dưỡng cao, không chỉ vậy, ĐẠM THỦY PHÂN BOSUGOLD còn bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể như canxi, kẽm, acid folic, giúp cơ thể:
- Tăng sức đề kháng, bảo vệ sức khỏe
- Bổ sung canxi giúp chắc xương
- Làm giảm tốc độ lão hóa
- Hỗ trợ giúp trẻ ăn ngon miệng
- Tăng cường khả năng hấp thu ở trẻ
Đặc biệt Đạm thủy phân BOSUGOLD có thể sử dụng được cho người lớn và trẻ em từ 14 tuổi trở lên.
BosuGold tự hào là sản phẩm đầu tiên chứa nguồn đạm thủy phân tự nhiên, cung cấp trực tiếp nguồn Đạm cần thiết cho cơ thể mà không cần trải qua quá trình tiêu hóa mà được hấp thu trực tiếp qua ruột non.
Bên cạnh đó, sản phẩm còn cung cấp tới 16 loại acid amin [trong đó có nhiều loại mà cơ thể không tự tổng hợp được như Valin, Leucin, Isoleucin, Threonin, Methionin, Lysin, Phenylalanin, tryptophan, Arginin và Histadin], giúp phục hồi sức khỏe nhanh chóng chỉ sau 3-5 ngày sử dụng.
Quay trở lại khi tôi bị thiếu cân một cách nguy hiểm, và tôi hoàn toàn ở trong bóng tối về dinh dưỡng, tôi nghĩ trứng là một loại thực phẩm protein cao. Nhưng sau đó tôi phát hiện ra rằng trứng thực sự là khoảng 60% chất béo và 30% protein về calo. Họ là một thực phẩm nhiều chất béo.
Donith hiểu sai ý tôi. Trứng cực kỳ lành mạnh và đầy đủ các vitamin và khoáng chất thiết yếu, và nó dường như có tính chất đáng chú ý khi xây dựng cơ bắp [nghiên cứu].
Nhưng nó rất quan trọng để hiểu sự khác biệt tinh tế giữa:
- Thực phẩm này có một số protein trong đó
- Đây là một loại thực phẩm protein cao.
Khi nói về thực phẩm protein cao, chúng tôi có nghĩa là có một lượng protein cao trong thực phẩm so với chất béo và carbs. Trong các từ khác, nó có một lượng protein cao so với năng lượng tổng thể.
Biết thực phẩm nào có nhiều protein là rất quan trọng nếu bạn nhắm đến:
- Trở nên gầy hơn bằng cách đốt cháy chất béo. Lý do tại sao là vì khi bạn ăn ít calo hơn, bạn sẽ tự nhiên nhận được ít protein hơn. Bạn cần phải ăn nhiều loại thực phẩm có protein cao để giữ sức mạnh của bạn khi bạn đốt cháy chất béo. The reason why is because as you eat less calories, you’ll naturally get less protein. You’ll need to eat many high-protein foods to keep your strength as you burn fat.
- Trở nên mạnh mẽ hơn bằng cách xây dựng cơ bắp. Nếu bạn bulking, nó sẽ dễ dàng hơn để đạt được mục tiêu protein của bạn so với khi đốt cháy chất béo. Nhưng ăn thực phẩm protein cao vẫn là một ý tưởng tốt bởi vì nó có thể giúp làm cho lợi ích của bạn gọn gàng hơn. If you’re bulking, it’ll be easier to hit your protein goals compared to when burning fat. But eating high-protein foods is still a good idea because it may help make your gains leaner.
- Trở nên lành mạnh hơn trong ngắn hạn và dài hạn. Điều này là do bằng cách ăn thực phẩm protein cao, bạn có thể khắc phục tốt hơn mọi thiếu sót của axit amin. Và về lâu dài, ăn thực phẩm có protein cao sẽ giúp bạn giữ sức mạnh và trở nên chống mờ và kiên cường. This is because by eating high-protein foods you can better fix any amino acid deficiencies. And in the long-term, eating high-protein foods will help you keep your strength and become anti-fragile and resilient.
Chúng tôi sẽ bao gồm nhiều chi tiết hơn dưới đây nhưng tại đây, danh sách để bắt đầu:
Xếp hạng đơn giản hóa thực phẩm protein cao
Đầu tiên, hãy để có được bức tranh lớn về những thực phẩm có nhiều protein. Nói chung, nó có thể được chia thành một cái gì đó như thế này [tiếp tục cuộn để xem danh sách đầy đủ của 100 thực phẩm hàng đầu trên mỗi gram]:
- Bột đạm
- Cá không phải Oily [đặc biệt là sấy khô để loại bỏ hàm lượng nước]
- Thịt trò chơi [với chất béo cắt giảm]
- Thịt bò & thịt bê [với chất béo cắt giảm]
- Gà
- Thổ Nhĩ Kỳ
- Cá có dầu
- Các sản phẩm thịt lợn như sườn lợn, thịt xông khói, giăm bông, v.v.
- Các sản phẩm sữa ít béo như
- Parmesan cheese
- Phô mai
- Đậu đậu nành nướng
Thực phẩm protein cao tốt nhất trên 100g
Có nguồn gốc từ Tập tin dinh dưỡng của Chính phủ Canada [chúng tôi thấy cơ sở dữ liệu USDA có một vài sự bất thường kỳ lạ trong đó, ghi bàn khi kiểm tra lại điểm số của họ]:
| Whey protein phân lập [dữ liệu myprotein từ labdoor] | 88 |
| Protein đậu nành cô lập | 81 |
| Thịt trò chơi, nai khô | 79 |
| Cá, cá hồi đầu khô | 77 |
| Protein thô thuần chay [Dữ liệu Vườn đời từ Labdoor] | 71 |
| Cá, DRIED ACRIC CHAR | 69 |
| Cá, cá trắng khô | 67 |
| Cá, cá tuyết khô Đại Tây Dương | 63 |
| Thịt trò chơi, caribou khô | 62 |
| Đồ ăn nhẹ, da thịt lợn | 61 |
| Cá, cá hồi sockeye hun khói với da | 61 |
| Cá, trứng cá trích | 60 |
| Cá, cisco hun khói | 58 |
| Đồ ăn nhẹ, da thịt lợn, thịt nướng | 58 |
| Rong biển, tảo xoắn khô | 57 |
| Cá, sấy khô inconnu | 57 |
| Cá, sấy khô | 56 |
| Whelk [ốc biển] luộc hoặc hấp | 48 |
| Cá, cá trích khô đóng gói trong dầu | 45 |
| Phô mai, parmesan natri thấp | 42 |
| Thịt bò, mắt của tròn, đầu gai, bên trong và bên ngoài | 41 |
| Cá, vua hun khói hoặc cá hồi chinook | 40 |
| Đậu nành, khô và rang | 40 |
| Thịt bê, dao cắt | 38 |
| Thịt bò, nướng sườn và bít tết, và thịt bò hầm | 38 |
| Thịt bê, chân | 37 |
| Thịt trò chơi, hươu [thịt nai] | 36 |
| Rong biển, Dulse khô [Laver, Nori] | 36 |
| Thịt bê, thân | 36 |
| Thịt lợn, thịt xông khói được chữa khỏi | 36 |
| Hạt đậu nành rang | 35 |
| Thịt bò, nhiều món bít tết và nướng khác nhau | 35 |
| Thịt bê, sườn | 34 |
| Thịt bò, bít tết bên sườn và lưỡi kiếm, lưỡi dao và nướng tròn | 34 |
| Thịt bê, bít tết bít tết | 34 |
| New Zealand Lamb, vai | 34 |
| Thịt bê, Sirloin | 34 |
| Thịt trò chơi, bò rừng | 34 |
| Emu, đầy đủ, nấu chín, nướng | 34 |
| Ức gà | 33 |
| Vú gà tây | 33 |
| New Zealand Lamb, B Foreshank | 33 |
| Thỏ, Loin Chop | 33 |
| Thịt bo khô | 33 |
| Gà tây, chỉ thịt nhẹ | 33 |
| Thịt gà, thịt nhẹ | 33 |
| Thịt lợn, trung tâm cắt thăn | 33 |
| Hạt gai dầu [Hulled] | 33 |
| Thịt bò, dải New York và Tenderloin | 33 |
| Cá mực đun sôi hoặc hấp | 32 |
| Gà lôi | 32 |
| Emu, trống | 32 |
| Thịt bò, sườn và nướng tròn trên cùng | 32 |
| Thịt bò, bít tết xương T [Porterhouse] | 32 |
| Tống gà tây | 32 |
| Bê, nhiều vết cắt khác nhau | 32 |
| Phô mai, Romano | 32 |
| Phô mai, mozzarella không béo | 32 |
| Cá, cá tầm hun khói | 31 |
| Thịt lợn, Sirloin và Tenderloin | 31 |
| Thịt bò, thêm mặt đất nạc | 31 |
| Thịt lợn, nhiều vết cắt khác nhau | 31 |
| Phô mai, dê, cứng | 31 |
| Thịt trò chơi, thỏ | 30 |
| Bí ngô nướng/khô | 30 |
| Thịt lợn, Trung tâm cắt [Trung tâm Chop] | 30 |
| Thịt trò chơi, bò rừng | 30 |
| Emu, đầy đủ, nấu chín, nướng | 30 |
| Ức gà | 30 |
| Vú gà tây | 30 |
| New Zealand Lamb, B Foreshank | 30 |
| Thỏ, Loin Chop | 30 |
| Thịt bo khô | 30 |
| Gà tây, chỉ thịt nhẹ | 30 |
| Thịt gà, thịt nhẹ | 30 |
| Thịt lợn, trung tâm cắt thăn | 30 |
| Hạt gai dầu [Hulled] | 30 |
| Thịt bò, dải New York và Tenderloin | 30 |
| Thịt bò, xay, nạc, patty, chiên | 30 |
| New Zealand Lamb, nhiều vết cắt khác nhau | 30 |
| Thịt xông khói gà tây | 29 |
| Cá, cá ngừ tươi Yellowfin | 29 |
| Cá, cá ngừ đóng hộp trong dầu, thoát nước | 29 |
| Thịt bò, mặt đất nạc | 29 |
| Thịt gà, thịt tối | 29 |
| Thịt lợn, dải ăn sáng được chữa khỏi | 29 |
| Cá, cá cơm đóng hộp với dầu ô liu, thoát nước | 29 |
| Thịt lợn, nhiều vết cắt khác nhau | 29 |
| Cá, Roe | 29 |
| Thịt lợn, sườn lưng [với chất béo] | 28 |
| Phô mai, Thụy Sĩ | 28 |
| Phô mai, Parmesan | 28 |
| Hạt dưa hấu | 28 |
| Thịt trò chơi, heo rừng | 28 |
| Cá, cá ngừ bỏ qua | 28 |
| Phô mai, Monterey ít béo | 28 |
| Trò chơi thịt, ngựa, rang | 28 |
| Đà điểu, các bộ phận khác nhau | 28 |
| Đậu phộng rang dầu | 28 |
| Xúc xích, chorizo | 28 |
Ở đây, một vài ghi chú về cách chúng tôi xử lý dữ liệu:
Chúng tôi từ Canada, hả? Danh sách Canada bao gồm nhiều loại thực phẩm bản địa của người Viking, và tôi nghi ngờ hầu hết mọi người có thể được tiếp cận với gấu bắc cực, ngỗng canada, hải cẩu râu, hải ly, narwhal, hải mã và thịt Beluga [tất cả đều nằm trong top 50]. Vì vậy, tôi đã loại bỏ nhiều loại thực phẩm siêu kỳ lạ này có nhãn hiệu bản địa. The Canadian list included many “Native” foods, and I suspect most people can’t get access to polar bear, Canada goose, bearded seal, beaver, narwhal, walrus, and beluga meat [which were all in the top 50]. So I removed many of these super exotic foods that had the “Native” label.
Chúng tôi đơn giản hóa việc đặt tên để làm cho nó dễ đọc hơn. Vì vậy, hãy nhớ rằng nếu nó là thịt bò hoặc thịt bê, chất béo đã bị cắt đứt. So keep in mind that if it was beef or veal, the fat was cut off.
Chúng tôi đã thêm một vài điểm dữ liệu của chất bổ sung bột protein được đo từ Labdoor. Lý do tại sao chúng ta có thể thấy một loại bột protein sẽ so sánh với thực phẩm như thế nào.. The reason why is so that we could see how a protein powder would compare to food.
Chúng tôi đơn giản hóa danh sách này để làm cho nó có thể đọc được. Ví dụ, chúng tôi đã loại bỏ các vật phẩm gần như trùng lặp, giống như các vết cắt thịt bò khác nhau với điểm số tương tự. Sau đó, chúng tôi loại bỏ các loại thực phẩm thịt sống khỏi danh sách. Chúng tôi biết rằng nấu ăn có thể thay đổi nội dung của thực phẩm một chút và chúng tôi muốn danh sách này hữu ích cho những gì một người bình thường sẽ ăn. Sau đó, chúng tôi loại bỏ các chất phụ gia kỳ lạ, không ai ăn bột mè hoặc bột thay thế trứng. Hoặc ít nhất tôi hy vọng không ai ăn được. Chúng tôi cũng loại bỏ súp. Súp nước dùng thịt bò đạt điểm khá cao, với 75% protein về calo. Nhưng điều đó bỏ qua thực tế là hầu hết là nước và nó rất nhiều. Vì vậy, nó không phải là một cách tốt để có được nhiều protein.For example, we removed items that were virtually duplicates, like different cuts of beef roasts with a similar score. Then we removed the raw meat foods from the list. We know that cooking can change the contents of a food a bit, and we wanted this list to be useful for what a regular person would eat. Then we removed weird additives—no one is eating sesame flour or egg substitute powder. Or… at least I hope no one is eating that. We also removed soups. Beef broth soup scored pretty high, with 75% protein in terms of calories. But that ignores the fact that most of it is water and it’s incredibly filling. So it’s not a good way to get a lot of total protein.
Hãy nhớ rằng thông tin này được khái quát. Nó không có tài khoản cho động vật cụ thể hoặc các loại xử lý cụ thể. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng ngay cả cách rửa cá trong quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng của nó. Vì vậy, bảng này ở trên chỉ để có được một ý tưởng chung.
Chưa nấu chín so với nấu chín: 100 gram thực phẩm trông như thế nào?
Một bít tết 8oz có kích thước thông thường, chưa nấu chín là khoảng 225g. Hầu hết thịt và cá đều thu hẹp trọng lượng khoảng 25% khi nước bên trong bay hơi. Trong phân tích USDA này về nấu ăn, tôi đã thấy độ ẩm thấp 17% bị mất và độ ẩm 43% khi nấu thịt bò.
Một nguyên tắc tốt là cho rằng bạn sẽ giảm khoảng 25% trọng lượng cho thịt sau khi nấu. Vì vậy, một miếng bít tết thô 8oz / 225g có thể giảm xuống còn 169G sau khi được nấu chín.25% of its weight for meat after cooking. So an 8oz / 225g raw steak might shrink down to 169g after being cooked.
Vì vậy, nếu một mắt thịt bò nấu chín của bít tết tròn có 41g protein trên 100g, thì chúng ta có thể nhân số đó với tổng trọng lượng của chúng ta là 169g. Vì vậy, 41g nhân với 1,69, có nghĩa là bít tết 8oz sẽ có 69 gram protein. Không tệ cho một người phục vụ!
Những thứ khác để xem xét ngoài nội dung protein
Xem xét bao nhiêu protein trên mỗi gram trong nó trên 100g vì điều đó sẽ cho bạn biết nó dễ dàng ăn đủ
Nhiều loài cá không ở Oily [cá trắng] và whey tác động của myprotein bị cô lập gần như đạt được giống hệt nhau về mức độ nạc của protein. Nhưng nó sẽ khó hơn [và đắt hơn] để lấy protein của bạn từ cá. Tại sao? Bởi vì bạn sẽ cần phải nhai và tiêu hóa nó. Nhai sẽ lấp đầy bạn, điều đó rất tốt khi bạn đang cố gắng cảm thấy hài lòng, nhưng thật tệ khi bạn đang cố gắng để có được nhiều protein. Như thông thường, nếu bạn muốn cảm thấy hài lòng trong bữa tối, hãy ăn một ít cá thay vì uống một loại protein lắc. Nhưng nếu bạn đang cố gắng tăng lượng protein của bạn và bạn đã đầy đủ, hãy lắc protein.
Ăn nhiều cá hơn vì những lợi ích sức khỏe khác
Những thứ như Omega-3 từ cá dầu có nhiều lợi ích sức khỏe, và nó là một trong những chất dinh dưỡng khó tìm thấy ở nơi khác. Nhưng những Omega-3 đó chủ yếu chỉ ở những con cá béo hơn. Nhưng mặt khác, những con cá không nạc [cá trắng] don don có nhiều chất gây ô nhiễm như thủy ngân hoặc dioxin để bạn có thể ăn chúng thường xuyên hơn. Cố gắng ăn cả hai thường xuyên hơn sẽ là một ý tưởng tồi.
Ăn nhiều nguồn protein để kết quả tối ưu
Mỗi thực phẩm có sự pha trộn riêng của các chất dinh dưỡng khác trong đó. Ví dụ, creatine là rất quan trọng khi nói đến sức khỏe não bộ và các quá trình cơ thể khác. Có một sự phong phú thậm chí có thể làm cho bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn vì bạn sẽ mạnh mẽ hơn trong tập luyện. . [Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về creatine, hãy xem bài viết của tôi ở đây trên Bony to Beastly.]
Vấn đề là, không phải tất cả các loại thực phẩm đều có cùng sự phân hủy các chất dinh dưỡng quan trọng khác, vì vậy, nó rất tốt để có một số loại cho sức khỏe và hiệu suất.
Những câu hỏi hay
Tại sao bạn nên ăn thực phẩm protein cao?
Ăn nhiều protein hơn sẽ giúp bạn thay đổi cơ thể bằng cách cho phép bạn giữ cơ bắp khi bạn đốt cháy chất béo, hoặc cho phép bạn xây dựng cơ bắp mới.
- Bởi vì không có cách thực sự để lưu trữ protein trong cơ thể bạn [ngoài cơ bắp của bạn] và cơ thể bạn cần protein để sống, bạn sẽ cần ăn đủ protein mỗi ngày.no real way to store protein in your body [aside from your muscles], and your body needs protein to live, you will need to eat enough protein every day.
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và đốt cháy chất béo, ăn nhiều protein có thể giúp kiềm chế động lực của bạn để ăn nhẹ [nghiên cứu].help to curb your motivation to snack [study].
- Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ cần phải ăn một lượng protein vô nhân đạo để giữ sức mạnh của bạn khi bạn cắt calo. Vấn đề là nghiên cứu cho thấy bạn ăn bao nhiêu protein được liên kết với tổng lượng calo của bạn. Vì vậy, nhiều người rơi vào cái bẫy ăn kiêng yo-yo, nơi họ ăn ít hơn để đốt cháy chất béo, sau đó tự nhiên ăn ít protein, sau đó chúng trở nên yếu hơn. Vì vậy, sau đó họ bắt đầu ăn nhiều hơn để cảm thấy tốt hơn, và tất cả chất béo trở lại. Nếu bạn ăn thực phẩm nạc, protein cao, bạn có thể cắt giảm lượng calo của mình trong khi vẫn ăn đủ protein để giữ cơ bắp và sức mạnh của bạn.cut your calories while still eating enough protein to keep your muscle and strength.
- Nếu bạn đang cố gắng tăng cân và xây dựng cơ bắp mới, bởi vì bạn đã ăn rất nhiều calo, thì nó sẽ dễ dàng hơn một chút để đạt được mục tiêu protein của bạn. Tuy nhiên, cố gắng tập trung vào việc ăn thực phẩm protein cao có thể giúp giữ cho lợi ích của bạn gầy hơn vì bất kỳ loại protein nào bạn ăn sẽ chủ yếu bị cháy như nhiệt.may help to keep your gains leaner since any extra protein you eat will mainly get burnt off as heat.
- Nó rất tốt cho sức khỏe não bộ, tâm trạng, trầm cảm của bạn và chống lại các bệnh, và nhiều người không ăn đủ. [Nghiên cứu, nghiên cứu, bài viết].good for your brain health, mood, depression, and fighting off diseases, and many people don’t eat enough. [study, study, article].
Có phải quá nhiều protein xấu cho bạn?
Đã có một số tin đồn rằng quá nhiều protein có thể xấu cho thận của bạn. Tiến sĩ Eric Helms đã xem xét tin đồn này trong Thánh lễ [một đánh giá nghiên cứu Paywall, Tập 2, Số 4]. Theo những gì nghiên cứu nói, nó dường như chỉ ra điều ngược lại. Không chỉ ăn nhiều protein không tệ cho thận của bạn, mà dường như nó đang cải thiện sức khỏe của những người được nghiên cứu. Đối với hầu hết mọi người, nếu bạn khỏe mạnh, dường như không có lý do gì để quan tâm. Ví dụ, một nghiên cứu theo dõi những người khỏe mạnh trong hai năm ăn chế độ ăn nhiều protein. Họ không tìm thấy thay đổi trong các dấu hiệu sức khỏe của thận hoặc gan.
Những thực phẩm cao protein cao là tốt để đốt cháy chất béo?
Nhai nhiều hơn và ăn thực phẩm có hàm lượng nước cao là tốt khi cố gắng giảm cân. Vì vậy, hầu như bất kỳ cá và thịt là những lựa chọn tốt. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể muốn cắt bỏ các bit béo từ thịt bò, thịt lợn và thịt gà để giảm lượng calo. Bạn cũng có thể cảm thấy hài lòng hơn sau khi ăn một miếng bít tết lớn, nhai so với ăn một chiếc burger lớn, trong đó thức ăn được nhai trước, và bạn có thể ăn nhiều hơn trước khi nhận thấy bạn đầy đủ.
Nếu bạn đang cố gắng giảm mỡ, bạn có thể muốn xem xét nhịn ăn không liên tục [hãy xem bài viết của chúng tôi ở đây.] Loại nhịn ăn không liên tục phổ biến nhất hiện nay là phiên bản 16/8, về cơ bản là cắt giảm một bữa ăn. Điều đó giúp bạn cắt giảm lượng calo, và sau đó trong bữa ăn đầu tiên bạn phá vỡ nhanh chóng, bạn đã ăn một phần protein siêu lớn.
Thực phẩm cao protein nào tốt cho việc xây dựng cơ bắp?
Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, chi tiết quan trọng nhất của protein là đủ.
Vì vậy, nếu bạn thấy khó có thể đạt 0,81G1G protein trên mỗi trọng lượng cơ thể lý tưởng [khuyến nghị được tăng cường của chúng tôi], thì bạn có thể cần phải đảo ngược những gì chúng tôi đã viết trong phần protein cho phần giảm chất béo.
Nếu bạn muốn ăn nhiều protein hơn, hãy chọn một nguồn thực phẩm có ít nhai hơn và ít nước hơn trong đó. Vì vậy, nếu dạ dày của bạn cảm thấy nhồi bông và bạn cần nhiều protein hơn, bạn có thể muốn uống một loại protein lắc. Mặc dù có nước trong đó, nhưng không có nhai để bạn có thể hoàn thành trong vài giây.less chewing and less water naturally in it. So if your stomach is feeling stuffed and you need more protein, you might want to drink a protein shake. Even though there is water in that, there is no chewing so you can finish in a few seconds.
Nếu bạn có một sự thèm ăn nhỏ, một cách dễ dàng để ăn nhiều protein hơn là ăn protein. Vì vậy, ăn những thứ như bánh mì kẹp thịt, ớt, hoặc một loại bữa ăn Hamburger Hamburger [thịt bò xay và mì] có thể giúp bạn ăn nhiều protein hơn vì có ít nhai hơn.
Ăn protein thường xuyên hơn cũng sẽ giúp xây dựng cơ bắp vì nó sẽ giúp ích vì nó sẽ tăng cường tổng hợp protein cơ bắp của bạn nhiều lần hơn [ăn cứ sau 3-5 giờ]. Nếu bạn là một người bận rộn khi đang di chuyển, đôi khi có một thanh protein tự chế hoặc một cửa hàng mua hàng như Quest có thể giúp bạn có đủ protein.
Thực phẩm cao protein nào là tốt cho bữa sáng?
Khi bạn nghĩ về bữa sáng Lumberjack truyền thống, bạn có thể tưởng tượng chúng ăn ít nhất bốn quả trứng. Mỗi quả trứng có 7g protein, do đó, nhận được 28g protein không quá tệ, thực sự khá tốt và chúng tôi đã thấy ở trên rằng trứng có điểm chất lượng protein đặc biệt. Bên cạnh một số bánh kếp, thịt xông khói, bánh mì nướng bơ, và bất cứ thứ gì khác, họ đã có đủ protein để giữ mạnh mẽ và hàng tấn năng lượng từ calo để thúc đẩy công việc của họ.
Vấn đề là ngày nay, mặc dù mức độ của flannel và râu mà chúng ta thấy xung quanh [có tội là bị buộc tội], hầu như không ai trong chúng ta là những chiếc xe gỗ thật. Hầu như bất kỳ ai trong chúng ta làm việc một công việc khó khăn về thể chất. Vì vậy, việc ăn bữa sáng đó có thể giúp chúng tôi đạt được mục tiêu protein của mình, nhưng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì đó là một tấn calo bổ sung, vì vậy nó sẽ là một khởi đầu tồi tệ cho đến ngày.
Khi cố gắng giảm cân, vấn đề không phải là rất nhiều trứng, mặc dù chúng không phải là thực phẩm protein cao nhất, nhưng tất cả các loại thực phẩm khác có hàng tấn calo nhưng protein hạn chế như bánh mì nướng và bánh kếp.
Bữa sáng thế kỷ 21
Bữa sáng tốt hơn sẽ có 4 quả trứng nhưng như một món trứng tráng nạc với ớt, tỏi và hành tây, với một bên trái cây [không chỉ lành mạnh mà là ít calo]. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói mà không có bánh mì nướng và bánh kếp, thì có bột yến mạch là một bên là một lựa chọn tốt vì có rất nhiều chất xơ [khỏe mạnh] và một chút protein trong đó.
Sinh tố giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu protein của bạn, chúng nhanh chóng thực hiện và có thể che giấu một số màu xanh lá cây
Những người khác thích làm sinh tố với trái cây và quả mọng tươi, một số loại rau xanh, một chút bơ hạt, và sau đó thêm một loại bột protein siêu tinh. Bằng cách đó, nhận được rất nhiều protein không cảm thấy nặng vào buổi sáng, như ăn bít tết, trong khi vẫn nhận được 30+g protein thông qua bột.
Thành thật mà nói, nhận được một protein tốt cho bữa sáng là một câu hỏi khó. Có lẽ bạn có thể cho chúng tôi biết những gì làm việc cho bạn trong phần bình luận. Nhưng ở đây, những gì tôi làm cho bữa sáng…
- Khi tôi tăng cân/bulking, tôi uống một ly sinh tố khổng lồ 1.000 calo với bột protein. Không nhai sẽ cho phép tôi ăn nhiều hơn sau này, và tôi có thể nhận được rất nhiều calo và protein nhanh chóng để bắt đầu ngày mới., I drink a huge 1,000 calorie smoothie with protein powder. Not chewing will allow me to eat more later, and I can get a lot of calories and protein in quickly to start my day off well.
- Khi tôi đốt cháy chất béo và cố gắng để có được sự gầy gò hơn, tôi nhịn ăn không liên tục, vì vậy tôi không ăn sáng. Đối với bữa trưa, khi tôi phá vỡ nhanh, tôi thích ăn các món ăn sáng và có một vài quả trứng, bánh mì nướng, trái cây và một ly sữa lớn. Điều này sẽ giúp tôi có đủ protein để kích thích tổng hợp protein cơ bắp, và bởi vì nó đã kết hợp hai bữa ăn thành một, tôi không làm quá nhiều calo., I do intermittent fasting, so I don’t eat breakfast. For lunch, when I break my fast, I love eating “breakfast” foods and have a few eggs, toast, fruit, and a big glass of milk. This will get me enough protein to stimulate muscle protein synthesis, and because it’s I’m combining two meals into one, I am not overdoing it in term of calories.
- Khi tôi chỉ cố gắng duy trì, tôi vẫn đang nhịn ăn không liên tục nhưng có thể nới lỏng hàng giờ đến 15/9 thay vì 16/8, nhưng nó vẫn trông giống như khi tôi đang cố gắng cắt nhưng với một hoặc hai bữa ăn nhẹ khác., I am still doing intermittent fasting but might loosen up the hours a bit to 15/9 instead of 16/8, but it still mostly looks the same as when I’m trying to cut but with another snack or two.
Thực phẩm protein không phải thịt hàng đầu
- Whey phân lập protein [ví dụ như tác động của myprotein]
- Bột protein đậu nành
- Bột protein thuần chay [ví dụ như Garden of Life]
- Parmesan phô mai topping [quá khó để ăn nhiều thứ này] mặc dù vậy]
- Đậu đậu nành nướng
- Dưới 30g protein trên 100g:
- Bí ngô, hạt bí và đậu phộng
- Thụy Sĩ & provolone phô mai [một lần nữa, khó ăn nhiều thứ này]
- Butternuts [phải tìm kiếm điều này, liên quan đến quả óc chó]
- Muenster, cheddar và mozzarella phô mai
- Đậu đen
- Phô mai Mexico
- Phô mai xanh
- Hạnh nhân và bơ hạnh nhân
- Hạt giống hoa hướng dương
- Đậu hũ
- Quaker phồng lúa mì
Protein dựa trên thực vật và khả năng tiêu hóa
Có một cái gì đó các nhà nghiên cứu gọi chất lượng protein. Đó là một điểm trong việc cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa và sử dụng protein trong thực phẩm một cách hiệu quả. Trong trường hợp thịt, trứng và phô mai, chất lượng protein khá cao và cơ thể chúng ta có thể tiêu hóa nó dễ dàng.
Nhưng đối với các nguồn gốc thực vật như yến mạch, lúa mì phồng và đậu, nó có thể khó khăn hơn cho cơ thể chúng ta xử lý. Điểm chất lượng protein thường thấp hơn. Vì vậy, những gì bạn thấy được liệt kê trên bao bì có thể không phù hợp với những gì cơ thể bạn nhận được.
Lấy hai nghiên cứu này làm ví dụ [nghiên cứu, nghiên cứu] và sử dụng tính điểm chất lượng protein diasa, ở đây, một số ít:
Một số thực phẩm này rất dễ tiêu hóa đến nỗi chúng ra khỏi bảng xếp hạng. Những người khác, chúng ta có thể nhận được toàn bộ lượng protein, vì vậy bạn có thể cần phải ăn nhiều hơn trong số chúng cho cơ thể của bạn để có được cùng một loại protein.
Các protein dựa trên thực vật cũng không có điểm số vì chúng khó tiêu hóa hơn. Vì vậy, nếu bạn phụ thuộc vào các protein dựa trên thực vật để đạt được mục tiêu protein của bạn, bạn có thể cần phải ăn nhiều hơn nữa. Nhưng có hy vọng vì các nhà nghiên cứu nghĩ rằng các enzyme tiêu hóa có thể giúp làm cho các protein này dễ tiêu hóa hơn trong tương lai. [nghiên cứu]
Bản tóm tắt
- Nếu bạn khỏe mạnh, không có bằng chứng nào cho thấy việc ăn chế độ ăn giàu protein có hại cho sức khỏe của chúng ta, nhưng có bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể cải thiện các dấu hiệu sức khỏe.
- Thực phẩm hàng đầu có nhiều protein là:
- Bột đạm
- Cá không phải Oily [đặc biệt là sấy khô để loại bỏ hàm lượng nước]
- Thịt trò chơi [với chất béo cắt giảm]
- Thịt bò & thịt bê [với chất béo cắt giảm]
- Gà
- Thổ Nhĩ Kỳ
- Cá có dầu
- Các sản phẩm thịt lợn như sườn lợn, thịt xông khói, giăm bông, v.v.
- Các sản phẩm sữa ít béo như
- Parmesan cheese
- Phô mai
- Đậu đậu nành nướng
- Nếu bạn đang cố gắng để có được nhiều protein không phải thịt hơn, thì chúng không phải là nạc, nhưng bạn có thể thử:
- đậu đậu nành nướng
- Hạt bí ngô nướng, hạt bí, hạt hướng dương, hạnh nhân và đậu phộng
- Phô mai như Thụy Sĩ, cheddar và mozzarella một phần
- đậu đen
- đậu hũ
- Lúa mì và bột yến mạch
- Hãy ghi nhớ chất lượng protein cho các protein dựa trên thực vật, bạn có thể cần phải ăn nhiều hơn trong số chúng mặc dù bao bì nói vì chúng khó tiêu hóa hơn [điểm chất lượng protein thấp hơn.]
- Ăn nhiều nguồn protein để có được nhiều chất dinh dưỡng cần thiết hơn so với protein.
- Hãy thử ăn cả cá nhờn và cá không ăn. Một là protein thấp hơn nhưng có nhiều Omega 3s hơn. Cái khác là gầy hơn và với Omega 3 thấp hơn nhưng có ít thủy ngân hơn nên bạn có thể ăn nó thường xuyên hơn.
- Ăn protein với mỗi bữa ăn vì chúng tôi không có cách nào để lưu trữ nó, ngoài việc phá vỡ cơ bắp của bạn [điều này sẽ khiến bạn yếu đi]
- Ăn nhiều protein hơn có thể giúp:
- kiềm chế mong muốn ăn nhẹ
- làm cho nó dễ cháy chất béo hơn, bằng cách ngăn chặn hiệu quả ăn kiêng yo-yo
- Làm cho việc xây dựng cơ bắp mới trở nên dễ dàng hơn để trở nên lớn hơn và mạnh hơn
- Cải thiện sức khỏe não bộ, điều chỉnh tâm trạng, chống lại trầm cảm và làm cho chúng ta kiên cường hơn với các bệnh