Để có được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối, việc luyện tập thường xuyên là rất cần thiết. Nhiều người lựa chọn chơi thể thao, tập gym, yoga hay đơn giản và dễ dàng nhất là đi bộ mỗi ngày. Vậy với 1000 bước đi bộ sẽ tiêu hao bao nhiêu calo? Cùng radiosuckhoe.com tìm hiểu đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? có làm to chân không nhé.
Table of Contents
1. Đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo?
Để đốt cháy lượng Calo bằng cách đi bộ bạn cần quan tâm đến hai yếu tố là cân nặng của cơ thể và chiều dài của bước chân. Mỗi người sẽ có cân nặng và chiều dài bước chân riêng vì vậy với 1000 bước đi bộ sẽ có lượng calo đốt cháy khác nhau.
Theo thống kê cho thấy, với 1000 bước đi bộ tương đương với 800m sẽ đốt cháy trung bình khoảng 50 calo.
Như vậy, bạn có thể đốt cháy 400 calo trong một giờ đi bộ với vận tốc trung bình là 6,5km/h. Và đốt thêm 300 calo nếu đi thêm khoảng 5km nữa.
Có thể bạn quan tâm: Đi bộ buổi sáng có tác dụng gì đối với sức khỏe? có giảm cân không?
2. Nên đi bộ bao nhiêu bước mỗi ngày?
Theo hầu hết các tổ chức ý tế và sức khỏe uy tín trên toàn thế giới đều đưa ra lời khuyên với một người trưởng thành cần đi bộ khoảng từ 7.000 cho đến 10.000 bước mỗi ngày để có một sức khỏe tốt nhất. Với 10.000 bước đi bộ mỗi ngày sẽ mang đến những lợi ích như:
- Trao đổi chất được đẩy nhanh, đốt lượng calo thừa, ngăn chặn tình trạng mất cơ, đặc biệt là với những người lớn tuổi.
- Ổn định huyết áp, giảm tối thiểu 20% nguy cơ đột quỵ.
- Cải thiện phản ứng của cơ thể với insulin làm giảm nộng độ đường trong máu, giảm nguy cơ tiểu đường.
- Giúp giảm căng thẳng, stress. Hỗ trợ kiềm chế được sự nóng nảy, giận dữ, giảm nguy cơ trầm cảm.
- Cải thiện chức năng hoạt động của dạ dày, khuyến khích tiêu hóa tốt.
Bạn không nhất thiết phải dậy sớm mỗi sáng để đi bộ mà có thể chia quãng đường thông qua các hoạt động đi lại khi ở cơ quan, ở nhà,…
3. Những ai không nên đi bộ nhiều
Thông thường không phải ai cũng có thể đạt được con số 10.000 bước đi bộ mỗi ngày. Đặc biệt đối với một số người cần phải hạn chế đi bộ quá nhiều trong ngày như:
- Người đang bị ứ dịch, phù nề chi dưới.
- Người mắc bệnh về xương khớp, đặc biệt là khớp gối, khớp cổ cân và bàn chân.
- Người có bệnh về tim mạch.
- Người có bệnh về mạnh máu như giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch, tĩnh mạch chi dưới.
- Người mới hồi phục sau chấn thương.
Đối với những người này, bạn có thể tham gia vào các bộ môn khác như Yoga chẳng hạn.
4. Đi bộ nhiều có làm to chân không?
Rất nhiều bạn lo lắng về việc đi bộ nhiều sẽ làm to bắp chân của mình. Tuy nhiên sự thật hoàn toàn ngược lại, bởi viêc đi bộ mỗi ngày giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thùa giúp cho mỡ trên chân của bạn biến mất. Từ đó giúp cho cơ bắp chân của bạn được săn chắc, thon gọn và đẹp hơn.
Mong rằng với bài viết đi bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo? có làm to chân không? có thể giúp giải đáp những thắc mắc của bạn đọc trong quá trình luyện tập để có một cơ thể fitness.
Đi bộ là một hình thức hoạt động thể chất dễ dàng và hiệu quả về chi phí cũng như việc thực hiện đủ số bước đi bộ mỗi ngày có thể đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Có nhiều người lựa chọn đi bộ giảm béo, có nhiều người lại lựa chọn vì mục đích nâng cao sức khỏe.
Đi bộ thường xuyên và đủ số lượng đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như:
- Giảm nguy cơ trầm cảm
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng
- Cải thiện sức khỏe não bộ.
- Cải thiện sức khỏe xương.
- Cải thiện chất lượng cuộc sống nói chung.
Trong những năm gần đây, đi bộ 10.000 bước mỗi ngày đã trở thành một khuyến nghị phổ biến được sử dụng để thúc đẩy hoạt động thể chất thường xuyên.
Tại sao là 10.000 bước chứ không phải là một con số khác?. Đối với nhiều người, đi bộ 10.000 bước tương đương với khoảng 5 dặm tức là 8,05 km. Ngoài ra, có nhiều nghiên cứu cũng ủng hộ cho tuyên bố rằng đi bộ 10.000 bước là tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.
Trong một nghiên cứu thực hiện trên 35 người trưởng thành có chỉ số khối cơ thể BMI là từ 31,7 - 44,9, những người tham gia được tư vấn chế độ ăn uống và tăng dần số bước đi bộ hàng ngày cho đến khi đạt 10.000 bước. Sau 6 tháng, chỉ số BMI của người tham gia giảm đáng kể, khoảng 3,7%. Các số đo cơ thể khác cũng được cải thiện.
Để đạt được mục đích giảm cân thì bạn không những cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày mà cần phải kết hợp chế độ ăn uống.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trung bình 1 bước chạy bộ sẽ giúp bạn đốt cháy khoảng 0,065 calo. Tức là chạy bộ 1000 bước sẽ khiến cơ thể tiêu hao khoảng 65 calo. Tốc độ chạy bộ càng nhanh sẽ giúp bước chân của bạn tăng lên, kéo theo đó là lượng calo bị đốt cháy càng nhiều.
2. Muốn giảm cân cần chạy bộ với vận tốc và quãng đường bao nhiêu?
Với thắc mắc chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo chắc hẳn bạn cũng đã có câu trả lời. Tốc độ chạy bộ bình thường của một người là 64-85 bước/phút. Để giảm cân bạn cần nâng số bước chạy mỗi phút lên 90-110 bước. Bạn chạy bộ với tốc độ càng nhanh thì lượng calo đốt cháy được càng nhiều.
Các chuyên gia sức khỏe cho biết, nếu bạn muốn giảm 1kg thì cơ thể cần đốt cháy tới 7000 calo với điều kiện chế độ ăn uống không thay đổi. Trung bình chạy bộ 2000 bước tức là 1,8km, bạn giảm được 120 calo. Từ đó suy ra, để giảm được 7000 kcal bạn cần chạy bộ khoảng 105 km. Để hoàn thành quãng đường này bạn cần chạy bộ liên tục 10000 bước mỗi ngày trong 10 ngày.
Chạy bộ 10000 bước mỗi ngày giúp giảm cân hiệu quả
Ngoài việc giảm cân, chạy bộ 10000 bước còn đem lại nhiều lợi ích khác như:
- Thúc đẩy quá trình đốt cháy calo và trao đổi chất trong cơ thể diễn ra nhanh hơn.
- Ngăn ngừa tình trạng bị mất cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.
- Giúp huyết áp ổn định hơn và giảm 20% nguy cơ bị đột quỵ.
- Làm giảm nồng độ đường trong máu từ đó phòng ngừa mắc bệnh tiểu đường.
- Giảm tình trạng căng thẳng, âu lo và bệnh trầm cảm. Quá trình chạy bộ sẽ giúp cơ thể tiết ra nhiều hormon endorphin kích thích cảm giác hưng phấn và làm bạn vui vẻ.
- Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, giảm thiểu các triệu chứng như đầy hơi, khó tiêu và chướng bụng.
3. Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách để giảm cân hiệu quả
Sau khi đã biết chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo, nhiều người đã quyết định lựa chọn hình thức này để tập giảm cân. Vậy có phải bạn cứ đi bộ thì dáng sẽ đẹp và thon thả? Các chuyên gia thể dục thể hình cho biết, nếu muốn giảm cân bạn cần chú ý đến tư thế chạy bộ như sau:
- Mắt luôn nhìn thẳng về phía trước để quan sát được chướng ngại vật và đường đi. Không được nhìn chăm chăm xuống đất vì dễ khiến bạn va phải cây cối, cột điện,...
- Bước chân về phía trước một cách nhẹ nhàng và tự nhiên, tránh dậm chân mạnh sẽ làm ảnh hưởng đến đầu gối và ống đồng.
- Giữ lưng thẳng tự nhiên, người hơi cúi về phía trước một chút để tạo đà. Bạn cần tránh ngả người về phía sau sẽ khiến cho cơ thể bị mất cân bằng mà dẫn đến té ngã.
- Vung hai tay một cách nhẹ nhàng theo nhịp của bước chân, không cần đánh tay quá mạnh sẽ khiến cho bạn bị nhức mỏi.
- Thực hiện động tác hạ chân trước và nhấc chân sau cùng lúc. Bạn cần đảm bảo rằng luôn có một chân chạm đất để giữ thăng bằng.
- Sử dụng gót chân để tiếp đất trước, sau đó mới hạ bàn chân và mũi chân xuống.
Chạy bộ đúng tư thế để đạt hiệu quả giảm cân nhanh chóng
Ngoài việc chú ý đến kỹ thuật chạy bộ bạn cần thực hiện thêm một số điều dưới đây:
- Bạn cần tăng tốc độ từ chậm đến nhanh khi chạy bộ tùy thuộc vào khả năng của mình. Việc này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cải thiện nhịp tim và đốt cháy calo nhanh hơn.
- Cần duy trì thói quen chạy bộ mỗi ngày, không nên bỏ lỡ giữa chừng.
- Bạn nên thay đổi nhiều dạng địa hình khác nhau để tăng động lực luyện tập và tránh bị nhàm chán. Bạn có thể luyện tập chạy bộ ngoài công viên, cánh đồng, leo cầu thang,.. hoặc tập trên máy chạy bộ tại nhà hay phòng gym.
4. Một số bài tập chạy bộ giúp giảm cân hiệu quả nhất
Việc chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo còn phụ thuộc vào địa hình và bài tập của bạn. Dưới đây là một số bài tập chạy bộ giảm cân bạn có thể tham khảo và áp dụng:
4.1. Chạy bộ ngoài trời
Chạy bộ ngoài trời được xem là hình thức luyện tập đơn giản và phổ biến nhất hiện nay. Ưu điểm của chạy bộ ngoài trời là bạn có thể hít thở bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như công viên, bãi biển, đồi núi,...
Chạy bộ ngoài trời vừa giúp giảm cân vừa hít thở bầu không khí trong lành
Khi chạy bộ ngoài trời bạn có thể luyện tập vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Phương pháp chạy bộ giảm cân ngày được thực hiện như sau:
- Bạn bắt đầu buổi tập với tốc độ vừa phải theo xu hướng của chạy bền.
- Khi cơ thể đã nóng lên, đôi chân trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn thì bạn hãy tăng tốc chạy cường độ cao với quãng đường 200n, 300m và 500m.
- Sau mỗi quãng đường chạy tốc độ cao, bạn sẽ hạ dần xuống chạy bền rồi đi bộ nhanh để cơ thể được nghỉ ngơi và hồi phục sức lực.
- Tiếp tục chạy bền và chạy bộ cường độ cao ngắt quãng như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.
4.2. Chạy bộ tại chỗ
Chạy bộ tại chỗ rất thích hợp cho những người bận rộn không có nhiều thời gian cũng như điều kiện luyện tập. Với phương pháp chạy bộ giảm cân này bạn có thể luyện tập ở bất kỳ đâu, ngay cả ở văn phòng hay phòng khách, sân vườn của nhà bạn.
Ưu điểm của phương pháp chạy bộ tại chỗ là giúp bạn chủ động về thời gian, không gian, luyện tập mỗi khi bạn rảnh rỗi và không bị ảnh hưởng bởi thời tiết. Cách chạy bộ tại chỗ giảm cân được thực hiện như sau:
- Bạn phải giữ thẳng người và sử dụng các ngón chân để chạm mặt đất trước tiên khi chạy.
- Không được dồn trọng lực vào ngón chân và gót chân vì dễ gây ra chấn thương.
- Tay và chân phối hợp đánh nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy.
4.3. Chạy trên máy chạy bộ
Bạn có thể dễ dàng biết được chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo bằng máy chạy bộ. Chạy trên máy chạy bộ đang dần trở thành xu hướng luyện tập hiện đại, rất tiện lợi cho những người lười ra ngoài. Với phương pháp giảm cân này, bạn có thể luyện tập tại nhà hoặc đến phòng gym có máy tập chạy bộ chuyên dụng.
Chạy trên máy chạy bộ giúp bạn dễ dàng theo dõi các chỉ số luyện tập
Ưu điểm của việc tập luyện trên máy chạy bộ điện là bạn dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy của mình. Chạy trên máy chạy bộ tại nhà giúp bạn chủ động hơn về mọi mặt. Trung bình một người chạy trên máy chạy bộ điện trong 30 phút sẽ đốt cháy được 270-400 calo.
Nhờ tăng hiệu quả đốt cháy calo nhờ vào bài tập chạy bộ, bạn hãy bắt đầu luyện tập với tốc độ chậm sau đó tăng dần lên theo khả năng của mình. Theo các HLV thể dục chia sẻ nếu bạn cứ duy trì mãi một tốc độ thì khả năng đốt cháy calo sẽ bị chững lại hoặc ngừng hẳn.
4.4. Chạy bộ leo cầu thang
Chạy bộ leo cầu thang có khả năng đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể của bạn rất hiệu quả. Một số cuộc nghiên cứu đã được tiến hành và chứng minh rằng:
- Mỗi bước leo lên cầu thang sẽ giúp giảm ít nhất 0,1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm ít nhất 0,05 calo.
- Chạy bộ leo cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn đốt cháy được khoảng 100 calo.
Nhờ phương pháp chạy bộ này, vòng eo của bạn tiêu hao một lượng mỡ thừa đáng kể giúp cơ bụng săn chắc và thon gọn hơn.
4.5. Chạy bộ leo đường dốc
Leo dốc là bài tập chạy bộ nâng cao giúp cơ thể của bạn đốt mỡ thừa nhanh hơn bình thường. Bạn có thể lựa chọn một sườn đồi để tiến hành chạy bộ trong khoảng 30 phút mỗi ngày. Hoặc bạn có thể rủ bạn bè leo núi vào cuối tuần, kết hợp đi chơi và tập luyện sẽ đem lại những trải nghiệm tuyệt vời tốt.
Chạy bộ leo dốc giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh hơn bình thường
Bạn cũng có thể sắm cho mình chiếc máy chạy bộ điện tại nhà có tính năng điều chỉnh độ dốc. Băng tải của máy chạy bộ cho phép bạn thay đổi độ dốc từ 3 – 5%. Chỉ với vài thao tác đơn giản trên máy là bạn có thể tập leo dốc ngay tại nhà.
5. Một số điều cần biết khi chạy bộ giảm cân
Sau khi đã biết chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo bạn cần lưu ý một số điều để đạt được kết quả như ý:
5.1. Những đối tượng không nên chạy bộ nhiều
Những đối tượng sau nên hạn chế chạy bộ hoặc cần hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập:
- Người đang có chi dưới bị phù nề bất thường.
- Người đang mắc các bệnh về xương khớp như thoái hóa khớp gối, đau dây chằng,...
- Người có tiền sử mắc bệnh tim mạch và huyết áp cao.
- Người bị giãn tịch mạch chi dưới hay viêm tắc động mạch,…
- Người đang trong quá trình hồi phục sau chấn thương.
- Phụ nữ đang trong những tháng cuối của thai kỳ.
Phụ nữ đang trong những tháng cuối thai kỳ không nên chạy bộ
5.2. Khởi động kỹ trước khi chạy bộ
Khi bạn áp dụng bài tập chạy bộ thì bạn cần tuân thủ những quy định cơ bản. Một trong số đó là khởi động kỹ trước mỗi buổi tập để làm nóng các khớp và giúp hạn chế những chấn thương có thể xảy ra khi tập. Đặc biệt, bạn cần khởi động kỹ phần khớp chân và đầu gối. Vì đây là nơi chịu lực tác động trực tiếp trong suốt quá trình chạy bộ.
5.3. Chọn trang phục phù hợp
Để tạo sự thoải mái và linh hoạt cho cơ thể khi vận động bạn cần chọn trang phục vừa với người. Tránh mặc trang phục quá bó hoặc quá chật sẽ gây ra cảm giác căng tức mạch máu, ngăn cản hệ tuần hoàn lưu thông.
Bạn nên chọn giày thể thao chuyên dụng có miếng đệm để giảm chấn, giảm lực tác động khi chạy bộ lên đầu gối và ống đồng. Từ đó, hạn chế các chấn thương liên quan đến xương khớp trong khi quá trình vận động.
5.4. Bổ sung nước cho cơ thể
Cơ thể của con người chiếm hơn 70% là nước để duy trì mọi hoạt động. Quá trình chạy bộ sẽ khiến lượng khoáng mất đi nhiều qua sự tiết mồ hôi của da. Do đó, bạn cần bổ sung nước thường xuyên để cơ thể hoạt động bình thường.
Bổ sung đầy đủ nước khi chạy bộ để tránh làm cho cơ thể bị thiếu nước
5.5. Không nên tập quá sức
Nên duy trì chạy bộ đều đặn khoảng 30 - 60 phút hằng ngày, mỗi tuần từ 4 – 5 buổi. Duy trì tốc độ chạy bộ phù hợp với sức khỏe, không nên gắng sức khiến cơ thể của bạn bị quá tải. Trong lúc chạy bộ bạn cần chú ý đến nhịp tim để điều chỉnh bài tập cho phù hợp.
Bạn nên sử dụng máy chạy bộ điện tại nhà để theo dõi các chỉ số của cơ thể được chi tiết hơn. Máy chạy bộ có tích hợp phím cảm ứng để đo nhịp tim, kết nối trực tiếp với màn hình LCD giúp bạn dễ dàng theo dõi được dữ liệu cá nhân khi tập luyện.
Hiện nay có nhiều cơ sở bán máy chạy bộ, trong đó Elipsport là đơn vị phân phối và bán máy chạy bộ uy tín và chất lượng. Khi mua hàng tại đây, bạn sẽ được nhân viên tư vấn kỹ càng để lựa chọn được sản phẩm phù hợp. Cách sử dụng máy cũng rất đơn giản, chỉ với vài thao tác đơn giản là bạn đã sử dụng thành thạo rồi.
Bài viết trên Elipsport cũng đã giúp bạn giải đáp thắc mắc chạy bộ 1000 bước giảm bao nhiêu calo. Hy vọng rằng bạn sẽ thường xuyên luyện tập bài tập chạy bộ này để có cơ thể cân đối và gọn gàng hơn. Để đốt mỡ thừa nhanh chóng và hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp với máy chạy bộ điện tại nhà. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ qua số hotline 1800 6854, Elipsport sẵn sàng phục vụ và đem đến cho bạn những sản phẩm chất lượng nhất.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Theo số liệu thống kê cho thấy, đi bộ 1000 bước tương đương với 800m sẽ đốt cháy trung bình được khoảng 50 calo.
Những người chạy bộ với tốc độ trung bình thì trong 30 phút có thể đốt cháy được 150 calo. Với địa hình dốc, lượng calo đốt cháy được sẽ cao hơn từ 300-500 sau 30 phút chạy bộ. Như vậy, nếu chạy bộ 1 giờ bạn sẽ tiêu hao được khoảng 300 -1000 calo tùy thuộc vào tốc độ và địa hình bạn lựa chọn luyện tập.