Tùy từng độ tuổi khác nhau mà thực hiện các môn thể thao thích hợp để tăng chiều cao. Trẻ còn nhỏ tuổi nên massage hoặc tập bơi. Trẻ lớn hơn nên hoạt động vươn thẳng tay chân như đạp xe, đi bộ, bơi lội, bóng rổ, cầu lông... Các bài tập tăng chiều cao hợp lý sẽ làm cho xương, cơ bắp càng thêm mạnh mẽ, khớp, dây chằng mềm dẻo hơn, từ đó giúp tăng chiều cao.
1. Tập đu xà
Động tác nâng và hạ người liên tục xen kẽ nhau sẽ hỗ trợ kéo giãn cơ thể, nhờ đó kích thích phần lớp sụn ở đầu xương phát triển. Điều này giúp quá trình tăng trưởng chiều cao diễn ra nhanh chóng. Trẻ tập đu xà trong độ tuổi dậy thì có thể tăng chiều cao một cách rõ rệt trong thời gian ngắn.
Tư thế trong bài tập đu xà như sau: Nắm xà đơn khi quay lòng bàn tay ra ngoài hoặc hướng vào trong người. Dù theo cách thức nào, cần lưu ý:
- Cầm chắc tay phần xà đơn, sau đó dùng sức kéo người từ từ lên phía trên, cố gắng đưa cơ thể cao ngang với xà.
- Giữ tư thế trong khoảng 2 giây, sau đó hạ người xuống dần dần với tốc độ có thể kiểm soát.
- Hít vào trong thời gian hạ người xuống và thở đều ra khi nâng người lên trên.
Mỗi buổi tập đu xà nên kéo dài khoảng 15 đến 30 phút. Đối với người mới tập, thời gian đầu, chỉ cần giữ được người ở tư thế ngang mặt với xà sao cho càng lâu càng tốt. Khi đã quen với bài tập, có thể nâng dần lên 10 cái, 20 cái hoặc nhiều hơn.
2. Bơi lội
BSCKI Ngô Đức Nhuân cho biết, bơi lội giúp tăng chiều cao theo nhiều cách khác nhau. Khi bơi, bạn thường phải dang rộng cả tay và chân để tiến lên kết hợp sức cản của nước khiến sự dãn cơ được thúc đẩy. Không những thế, bơi lội còn giúp cơ thể phát tín hiệu đến tuyến yên. Cũng từ đây hormone sinh trưởng được phóng thích kích thích sự hình thành mô sụn giúp xương phát triển. Nhờ vậy mà giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Một số kiểu bơi giúp tăng chiều cao tốt nhất có thể kể đến như bơi sải, bơi ếch, bơi bướm, bơi tự do... Tuy nhiên, đối với người mới bắt đầu, không nên lựa chọn bơi sải do động tác khó, nhanh mất sức. Thay vào đó, nên ưu tiên bơi ếch, đây là hình thức bơi lội cơ bản, phù hợp với mọi đối tượng. Khi tập đều đặn, bạn sẽ cảm giác thấy cơ căng ra, đau nhức sau đó thì sẽ cảm nhận được sự gia tăng của chiều cao.
Bơi lội giúp kích thích tăng chiều cao hiệu quả.
3. Chạy bộ
Chạy bộ kích thích cơ thể sản sinh ra nhiều hormon tăng trưởng giúp phát triển chiều cao. Ngoài ra, nếu chạy bộ dưới ánh nắng buổi sáng giúp cơ thể tạo ra nguồn vitamin D tự nhiên, từ đó giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Cách này cũng giúp xương chắc khỏe và dài ra.
Để tăng chiều cao hiệu quả, nên chạy bộ vào buổi sáng, khi có ánh nắng mặt trời. Lưu ý trước khi chạy, cần khởi động kỹ, tăng dần tốc độ để tránh nguy cơ chấn thương.
4. Nhảy dây
Nhảy dây giúp cơ thể kéo giãn, nhờ đó mà sự phát triển của các tế bào xương được thúc đẩy, tăng sinh hormone tăng trưởng và giúp xương dài ra. Để đạt được mục đích tăng chiều cao từ việc nhảy dây, bạn nên thực hiện đúng các yếu tố sau:
- Nhảy đúng kỹ thuật bật cao và đều để cho cơ vùng đùi, bụng có độ gồng. Luân phiên thay đổi tư thế nhảy từ một chân sang hai chân và ngược lại. Chú ý khởi động kỹ khớp gối, khớp cổ chân, cánh tay, khớp cổ tay trước khi nhảy.
- Tăng dần tốc độ nhảy từ 50 - 60 lần/phút trong khoảng 2 - 3 phút sau đó nghỉ rồi lại tiếp tục nhảy. Ở hiệp sau, bạn có thể tăng tốc độ lên mức tối đa mà bạn có thể đạt được, từ 80 - 120 lần/phút.
- Về tần suất, nên tập 5 ngày mỗi tuần và duy trì trong thời gian để kích thích tăng trưởng chiều cao.
Cao thêm 5-15 cm ngay cả khi bạn đã qua tuổi dậy là điều hoàn toàn có thể nếu bạn chăm chỉ tập luyện những bài tập tăng chiều cao.
Bài viết sau đây sẽ gợi ý 9 bài tập tăng chiều cao bạn có thể áp dụng ngay.
Các yếu tố quyết định chiều cao
Có nhiều yếu tố quyết định đến chiều cao ở một người, bao gồm:
Dinh dưỡng
Có thể nói, đây là yếu tố quan trong nhất quyết định chiều cao ở một người. Nguồn dinh dưỡng từ các bữa ăn hằng ngày cung cấp nguyên liệu cho quá trình tái tạo, củng cố khung xương chắc khỏe để cao lớn.
Vận động
Cùng với dinh dưỡng, tần suất vận động cũng chiếm đâu đó khoảng 20% sự tăng trưởng chiều cao của một người. Đó là lý do vì sao những người có cơ hội tham gia nhiều hoạt động thể thao từ sớm sẽ phát triển chiều cao tốt hơn người khác.
Hơn nữa, vận động phù hợp còn giúp cơ thể tăng cường lưu thông khí huyết. Một trong những yếu tố gián tiếp thúc đẩy chiều cao.
Di truyền
Yếu tố di truyền tác động đến 23% chiều cao ở một người. Tức là nếu cha mẹ có chiều cao nổi bật thì những đứa con cũng có nhiều khả năng thừa hưởng tính di truyền ở chiều cao.
Tuy nhiên, vẫn có nhiều trường hợp cha mẹ cao nhưng con vẫn thấp bé vì không có cách chăm sóc sức khỏe phù hợp trong những giai đoạn tăng trưởng chiều cao tốt ở trẻ.
Giấc ngủ và môi trường sống
Chất lượng và thời lượng giấc ngủ sẽ kích thích tuyến yên phát triển. Tuyến yên còn gọi là tuyến não thùy, nơi điều tiết các hoạt động sinh trưởng phát triển của cơ thể. Đây cũng là nơi tiết ra hormone sinh trưởng [Growth hormone – GH].
Các bài tập tăng chiều cao có hiệu quả không?
Các bài tập tăng chiều cao nằm trong nhóm yếu tố vận động quyết định mức độ tăng trưởng chiều cao của một người. Nhưng hiệu quả mang lại sẽ khác nhau ở mỗi người. Vì tần suất hoạt động và bộ môn thể thao cũng khác nhau ở mỗi người.
Tập thể thao tăng chiều cao được không?
Thực tế khoa học đã chứng minh, tập thể thao có thể giúp phát triển chiều cao với nhiều hướng tác động như kích thích tăng hormone HGH; tăng cường sức khỏe xương; tăng cường hoạt động của tuyến giáp, tuyến yên và kích thích sụn đầu xương phát triển giúp xương dài ra.
Minh chứng là những vận động viên thể thao chuyên nghiệp ở các bộ môn hỗ trợ chiều cao đặc biệt như bóng bổ, bóng chuyền, bơi lội đều có chiều cao ấn tượng vì họ luyện tập mỗi ngày.
9 bài tập tăng chiều cao hiệu quả có thể áp dụng ngay
1. Tập xà đơn [Pull-up]
Tập xà đơn là một cách đơn giản để bạn cải thiện chiều cao. Bài tập xà đơn giúp bạn kéo giãn cột sống, làm tăng chiều cao từ 2–4cm dù phương pháp này không cho bạn thấy tác dụng ngay lập tức.
Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao với xà đơn:
- Bước 1: Chuẩn bị một thanh xà rắn chịu được trọng lượng cơ thể.
- Bước 2: Đặt thanh xà ở ở vị trí cố định, cách chân bạn và sàn nhà ít nhất 10–15 cm.
- Bước 3: Giơ cao 2 tay, khoảng cách giữa 2 tay không quá gần, cũng không quá xa.
- Bước 4: Với lấy thanh xà và đu trong khoảng 20-30 giây.
- Bước 5: Từ từ thư giãn mà cảm nhận cột sống được kéo giãn hết mức có thể.
- Bước 6: Thả tay để tiếp đất. Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
2. Căng cơ kiểu rắn hổ mang
Căng cơ kiểu rắn hổ mang là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả. Đây cũng được xem là một động tác yoga giúp cơ thể dẻo dai và linh hoạt hơn.
Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao:
- Bước 1: Nằm trên sàn nhà, úp mặt xuống đất.
- Bước 2: Đặt 2 lòng bàn tay trên sàn nhà, song song với vai.
- Bước 3: Giữ vững 2 chân, từ từ nâng cao người, ngửa đầu ra phía sau, cằm hướng lên càng cao càng tốt.
- Bước 4: Hít thở đều trong quá trình tập.
- Bước 5: Giữ động tác trong vòng 15-30 giây.
- Bước 6: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
3. Tư thế cuộn người Pilates
Nếu đang tìm kiếm các bài tập giúp tăng chiều cao, bạn đừng bỏ qua tư thế cuộn người pilate.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, đặt 2 tay duỗi dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống, giữ cố định
- Bước 2: Khép 2 chân lại, hướng thẳng lên trần nhà
- Bước 3: Từ từ uốn cong người, đưa 2 chân về phía đỉnh đầu đến khi chạm sàn hoặc đến khi không thể hạ chân xuống được nữa
- Bước 4: Giữ động tác trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí cũ
- Bước 5: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
\>>> Tham khảo: 5 bài tập Pilates tại nhà giúp bạn giảm cân
4. Giãn cơ thường xuyên
Cách thực hiện bài tập tăng chiều cao giãn cơ:
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, hai chân mở rộng hình chữ V
- Bước 2: Hai tay dang rộng bằng vai, để song song giơ ra trước mặt
- Bước 3: Vươn người ra phía trước, cố để hai tay chạm vào hai đầu ngón chân ở hai bên
- Bước 4: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
- Bước 5: Lặp lại động tác 3-5 lần.
\>>> Bạn có thể tham khảo: Bật mí những thực phẩm tăng chiều cao ở tuổi dậy thì giúp bé cao lớn
5. Bơi trên cạn
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm tập yoga
- Bước 2: Nằm sấp người trên thảm
- Bước 3: 2 tay duỗi thẳng trước mặt [tay phải cao hơn tay trái], lòng bàn tay hướng xuống sàn nhà
- Bước 4: Từ từ nâng 2 tay, đầu ngẩng lên
- Bước 5: 2 chân duỗi thẳng, nâng khỏi mặt đất cao nhất có thể.
- Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi từ từ trở về vị trí đầu
- Bước 7: Đổi tay và lặp lại động tác 3-5 lần
6. Mở khung xương chậu
Đây cũng là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản. Khi tập động tác này, bạn sẽ cảm thấy các cơ bị căng lên, làm tăng áp lực xuống cột sống và hông.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc thảm yoga.
- Bước 2: Nằm thẳng trên tấm thảm, lưng tiếp giáp mặt thảm.
- Bước 3: Đặt vai và cánh tay trên thảm.
- Bước 4: Co đầu gối, dùng 2 tay nắm lấy 2 cổ chân, kéo về càng gần mông càng tốt.
- Bước 5: Uốn cong lưng, đẩy xương chậu lên trên.
- Bước 6: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây rồi trở về.
- Bước 7: Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
7. Động tác Yoga đứng bằng một chân
Đây là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi, trong bất kỳ hoạt động nào như xem ti vi, chơi trong công viên hoặc trong khi làm việc.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chọn một mặt phẳng.
- Bước 2: Đứng 1 chân, 2 tay chắp lại và đưa thẳng lên cao hết mức có thể.
- Bước 3: Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
- Bước 4: Đổi bên và lăp lại động tác từ 3-5 lần.
8. Bài tập tăng chiều cao với tạ chân
Cách thực hiện:
- Bước 1: Chuẩn bị 1 chiếc ghế cao, chắc chắn và 2 cục tạ nặng từ 1-2kg
- Bước 2: Ngồi trên ghế, đặt 2 tạ vào 2 chân rồi co duỗi chân từ 10 -15 nhịp sao cho không làm rơi cục tạ
- Bước 3: Bạn có thể dùng dây vải để buộc cố định tạ vào chân để dễ dàng hơn khi tập luyện
- Bước 4: Thực hiện bài tập tăng chiều cao này khoảng 3 lần/ tuần.
9. Nhảy dây
Bài tập nhảy dây tăng chiều cao, tác động trực tiếp đến bắp chân, các khớp xương chân, thúc đẩy sự phát triển của các tế bào xương. Đặc biệt làm tăng sinh hormone tăng trưởng – HGH trong cơ thể của bạn lên 500% một cách tự nhiên.
Cách thực hiện:
- Bước 1: 2 tay nắm chặt 2 đầu dây, bật nhảy lên cao và luồn dây qua dưới chân.
- Bước 2: Lặp lại quá trình này nhiều lần nhất có thể.
Với những cách tăng chiều cao ở tuổi sau dậy thì mà HelloBacsi vừa nêu trên, bạn có thể bắt đầu tập từ hôm nay. Thành quả tăng chiều cao nhanh hay không sẽ còn dựa vào sự kiên trì và ý chí bền bỉ của bạn.
Tập gì để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì?
Các bài tập tăng chiều cao phù hợp cho tuổi dậy thì bao gồm:.
Bơi lội. Bơi lội đòi hỏi vận động của cả cơ thể và tác động kéo giãn nhiều nhóm cơ cùng lúc. ... .
Bóng chuyền. Bóng chuyền đòi hỏi các hoạt động như bật nhảy, vươn vai, di chuyển linh hoạt. ... .
Bóng rổ ... .
Nhảy cao. ... .
Nhảy xa. ... .
Nhảy dây. ... .
Cầu lông. ... .
Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14?
Cho trẻ ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 14?.
Các món ăn giàu đạm, gồm cá, thịt trắng, sữa, đậu nành, đậu hũ, rong biển, tôm,....
Các loại rau cải xanh, sữa và các chế phẩm từ sữa… giàu canxi..
Hạt bí, đậu phộng, cua tôm, hàu… giàu kẽm..
Cá, các loại nấm và ánh nắng mặt trời… giàu vitamin D..
Tại sao tập Yoga lại tăng chiều cao?
Khi tập đúng động tác, mô xương giãn ra khiến bạn trông cao hơn. Đồng thời, yoga tăng chiều cao còn làm tăng quá trình lưu thông máu để cơ thể đào thải độc tố ra khỏi các cơ quan nội tạng. Khi đó, chất lỏng bổ sung cho đĩa đệm cột sống và sụn lưng cũng tăng lên giúp cột sống hoạt động dẻo dai hơn.
Ăn gì để tăng chiều cao ở tuổi 13?
Rau củ và trái cây tươi: Các thực phẩm như cà rốt, bông cải, bưởi, cam,… rất có lợi cho trẻ trong quá trình phát triển chiều cao ở độ tuổi 13. Các loại đậu: Đậu chứa nhiều sắt và vitamin B giúp cải thiện tế bào hồng cầu. Bên cạnh đó, protein có trong đậu cũng giúp trẻ phát triển một cách toàn diện nhất.