Ba tháng cuối thai kỳ là thời điểm em bé có bước phát triển nhảy vọt, mẹ bầu cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng tốt nhất. Ăn uống lành mạnh giúp bạn cảm thấy ngon miệng và cung cấp cho em bé những chất dinh dưỡng cần thiết khi còn trong bụng mẹ.
Những thay đổi ở 3 tháng cuối thai kỳ
3 tháng cuối thai kỳ hay còn gọi là tam cá nguyệt. Giai đoạn này em bé của bạn phát triển nhanh về cân nặng và hoàn thiện các cơ quan để chuẩn bị chào đời. Cụ thể bé phát triển như nào và mẹ thay đổi ra sao?
Phát triển ở em bé
Ở giai đoạn 3 tháng cuối của thai kỳ, Đến tầm tuần thứ 29 em bé của bạn dài khoảng 43cm và nặng xấp xỉ 1,4kg. Bé dần hoàn thiện các bộ phận cơ thể như phổi của em bé đã phát triển hơn chuẩn bị sẵn sàng cho việc chào đời. Khác với giai đoạn đầu, giai đoạn này bạn cảm nhận rõ ràng sự lớn lên của em bé không chỉ về kích thước mà cả những vận động ngày càng mạnh hơn của bé.
Trong 11 tuần tiếp theo, em bé sẽ nặng gần gấp đôi thậm chí gấp 3. Em bé cũng phát triển linh hoạt hơn với các hoạt động đấm, hích, đá của khuỷu tay và đầu gối. Động tác mạnh hơn nhiều so với trước vì em bé đã cứng cáp hơn hào hứng đáp lại tất cả các kích thích như chuyển động, âm thanh, ánh sáng. Bạn cũng sẽ thấy bé hoạt động nhiều hơn sau khi bạn ăn đồ ngọt [như thanh kẹo] tầm nửa tiếng. Đây cũng là thời điểm bạn có thể đếm số lần đá của em bé để biết em bé của bạn đang phát triển như nào. Bạn sẽ thấy hình ảnh em bé của bạn đạp chân, mút ngón tay đáng yêu như nào qua hình ảnh siêu âm khi khám thai định kỳ.
Trong khoảng thời gian này, đầu của bé có thể bắt đầu hướng vào hoặc tiến xuống thấp hơn vào xương chậu của bạn, chuẩn bị cho quá trình chuyển dạ – đó là tư thế ngôi thuận.
Em bé tiếp tục phát triển hoàn thiện hơn đặc biệt là não bộ. Đến lúc gần sinh bé cao khoảng 50cm và nặng tầm hơn 3kg và sẵn sàng chào đời.
Thay đổi ở cơ thể mẹ
Bụng lớn dần: Em bé đang lớn dần trong bụng mẹ, và bụng của bạn cũng đang lớn dần theo. Bụng của bạn khi này dường như lớn đến mức mà bạn không thể nhìn thấy đôi chân của bạn với tư thế đứng và nhìn xuống nữa. Bạn cũng có thể bị giãn tĩnh mạch, nhưng đừng quá lo lắng chúng sẽ tự biến mất trong khoảng vài tháng sau khi sinh. Cách tốt nhất bây giờ bạn có thể làm để ngăn chặn hay giảm thiểu chúng là giữ cho hệ thống tuần hoàn lưu thông bằng cách tránh đứng hoặc ngồi 1 chỗ trong thời gian dài.
Cảm giác ợ nóng: Bạn cũng sẽ có những cảm giác ợ nóng hay khó thở. Lý do là các hormone thai kỳ gây giãn các cơ vùng chậu giúp cho việc chuẩn bị sinh em bé. Đồng thời việc này làm giãn các cơ vòng ngăn cách thực quản với dạ dày. Kết quả là thức ăn và dịch tiêu hóa có thể đẩy ngược tự bụng vào ngực và cổ họng bạn gây khó chịu ợ nóng. Bạn nên tránh xa các loại thực phẩm có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa như thức ăn cay nóng, mỡ béo, thực phẩm chiên ngập dầu…. Chia nhỏ các bữa ăn và không nằm xuống khi ăn hay ngay sau ăn.
Mệt mỏi và khó ngủ: Bạn cũng dễ mệt mỏi và khó ngủ hơn. Em bé đang lớn lên và chèn ép vào cơ hoành của bạn. Hãy thử ở một vị trí nửa ngồi nửa nằm với những chiếc gối đỡ lưng.
Rạn da bụng: Bụng của bạn có thể bị ngứa vì da của bạn đang căng ra. Hãy massage và bôi kem dưỡng âm lên bụng trước khi ngủ nhé.
Đi tiểu nhiều hơn: Nhiều mẹ bầu nhận thấy họ phải đi vệ sinh thường xuyên hơn. Điều này là do em bé ngày càng lớn hơn và bé gây áp lực nhiều hơn lên bàng quan của bạn.
Táo bón: tương tự với việc đi tiểu nhiều hơn, bạn cũng sẽ bị táo bón do việc gia tăng áp lực và lưu lượng máu đến vùng xương chậu. Bạn hãy ăn sữa chua để bổ sung thêm lợi khuẩn để hỗ trợ tiêu hóa.
Phù chân: khoảng 75% phụ nữ mang thai bị sưng phù mắt cá chân và bàn chân. Bên cạnh việc lựa chọn giày dép thoải mái bạn có thể làm giảm phù chân bằng cách nghỉ ngơi và gác chân lên cao
Đau lưng: Bụng bạn đang lớn lên gây tác động đến lưng vì nó phải cong theo, Không chỉ lưng đâu mà các bộ phận khác cũng mệt mỏi đau mỏi vì trọng lượng lớn của bụng. Bạn có thể khắc phục bằng các bài tập yoga trước sinh.
Điều này là hoàn toàn bình thường với mẹ bầu ở giai đoạn này. Bạn cần phải thích ứng và cố gắng thêm chút nữa, bạn sắp được gặp thiên thần bé nhỏ của mình chào đời.
3 tháng cuối thai kỳ nên ăn gì?
Dinh dưỡng góp phần quan trọng cho việc phát triển của bé cũng như sức khỏe của mẹ.
Bạn nên hướng tới việc ăn càng nhiều dinh dưỡng kết hợp từ các nhóm thực phẩm. 5 nhóm thực phẩm chính:
- Rau củ quả
- Nhóm tinh bột: cơm phở, bánh mì và ngũ cốc
- Sữa và các chế phẩm từ sữa: sữa chua và pho mát
- Thịt, gia cầm, cá …
- Hoa quả.
Rau củ quả cho 3 tháng cuối thai kỳ
Bạn nên ăn đa dạng các loại rau để hấp thụ nhiều vitamin và khoáng chất nhất. Rau củ quả là thực phẩm dinh dưỡng nhiều chất xơ giúp tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón- nỗi ám ảnh của các mẹ bầu. Ở Việt nam mình thì rất đa dạng các loại rau cho bạn tha hồ thay đổi thực đơn. Các loại rau củ quả đa dạng như:
- Rau có lá màu xanh đậm: Rau cải xoong, súp lơ, cải bó xôi, cải xoăn
- Các loại rau khác: Cải bắp, cải thảo, ngọn su su, rau muống, rau mùng tơi, rau dền…
- Các loại củ quả: Cà chua, dưa chuột, củ cải, củ su su, củ su hào, cà rốt, đỗ đậu ….
Rất nhiều loại rau nên bạn có thể đa dạng các các món nấu như rau xào thịt, rau luộc chấm mắm tỏi ớt, nấu canh, hầm xương, súp rau, rau sống cuốn thịt, salad….
Rau củ quả cần được sửa sạch và chế biến sạch sẽ tươi ngon. Nhất là với rau sống cần ngâm rửa cẩn thận.
Bạn nên chú ý ăn rau củ quả theo mùa – mùa nào thức nấy. Hoa quả trồng đúng mùa, hợp thời tiết rất mau lên. Rau quả trái mùa vừa đắt mà vừa bị phun rất nhiều thuốc sẽ rất hại cho sức khỏe.
Thực phẩm giàu tinh bột
- Cơm phở, cháo, bún, miến: cơm thường là một trong những món không thể thiếu trong bữa ăn chính của người việt. Bạn cũng có thể thay thế các bữa cơm bằng phở, bún hay cháo để đỡ chán. Đây đều là nguồn tinh bột phổ biến mà mẹ bầu không nên bỏ qua.
- Bánh mỳ, mỳ gạo, mì ống…
- Khoai tây, khoai lang, ngô, sắn: Gọi chung là ngô khoai sắn. đây là các thực phẩm thường thấy ở các bữa ăn.
- Ngũ cốc, yến mạch… Ngũ cốc thường là lựa chọn cho bữa ăn phụ, giữa các bữa chính. 1 ít ngũ cốc pha cùng sữa tươi không đường có thể là 1 lựa chọn cho bữa phụ xế chiều của mẹ bầu.
Những thực phẩm nhóm này thường là phần chính của mỗi bữa ăn. Chúng giúp bạn no bụng cùng với các vitamin và chất xơ quan trọng.
Nếu có thể bạn hãy bột nguyên cám thay vì các loại đã qua chế biến [trắng] để có nhiều dinh dưỡng nhất.
Cân nhắc nhóm thực phẩm này nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ. Hãy lên thực đơn theo gợi ý của bác sỹ nhé.
Thực phẩm cung cấp chất đạm
- Thịt: Thợt lợn, thịt bò, thịt gia cầm
- Cá: Cá chép, cá rô phi, cá hồi…
- Trứng:
Lưu ý cho mẹ bầu: Hãy chọn thịt nạc, bỏ da của thịt gia cầm và chỉ sử dụng một ít mỡ để nấu.
Đảm bảo trứng, thịt gia cầm, thịt lợn được nấu chín kỹ. Kiểm tra để đảm bảo không có thịt màu hồng
Cố gắng ăn 2 phần cá mỗi tuần, một trong số đó nên là cá nhiều dầu như cá mòi hoặc cá thu.
Đừng bỏ qua trái cây
- Trái cây tươi: Đây là nguồn thực phẩm mẹ bầu nên ăn nhất vì dễ ăn, dễ dưa miệng với tình trạng khó ăn, Trái cây tươi thường được lựa chọn là món tráng miệng trong các bữa chính. Bữa phụ có thể là: Một cốc sinh tố, hay nước ép hoa quả nguyên chất.
- Trái cây khô: Bạn có thể lựa chọn trái cây khô [hoa quả sấy] cho bữa ăn phụ. Chẳng hạn như: nho khô, mơ khô, chuối khô… Tuy nhiên bạn nên lựa chọn cho mình loại hoa quả sấy có nguồn gốc ăn toàn thực phẩm và ít đường thậm chí là nguyên chất.
Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính, đừng ăn đồ ăn nhẹ có nhiều chất béo và / hoặc đường, chẳng hạn như đồ ngọt, bánh quy, khoai tây chiên giòn hoặc sô cô la. Thay vào đó, hãy chọn từ những món ăn nhẹ bổ dưỡng sau:
Cũng giống như rau củ, hoa quả bạn cũng nên lựa chọn các loại quả đúng mùa để đảm bảo sức khỏe.
Nên ưu tiên các sản phẩm bơ sữa
Thực phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua rất quan trọng vì chúng chứa canxi và các chất dinh dưỡng khác mà bé cần. Chọn các loại giảm chất béo nếu có thể. Có một số loại pho mát nên tránh
Bà bầu 3 tháng cuối không nên ăn gì?
Cố gắng ăn nhiều tốt cho mẹ và con nhưng không phải cái gì cũng ăn, có những thứ cần hạn chế và thậm chí là không ăn. Chẳng hạn như các thực phẩm dưới đây.
Thực phẩm có nhiều đường: Như các loại nước ngọt, nước ngọt có gas, bánh ngọt. Nếu ăn hãy chọn loại ít đường.
Thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa: Chất béo có rất nhiều calo, và ăn nhiều thức ăn béo có thể khiến bạn tăng cân. Có quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu, làm tăng khả năng phát triển bệnh tim. Cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa và thay vào đó là các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đa hoặc không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu, bơ phết, bơ / bột nhão hạt và bơ.
Thực phẩm có nhiều muối: Thực phẩm quá mặn không tốt cho sức khỏe
Rượu: Không uống rượu là lựa chọn an toàn nhất vì rượu có thể gây hại cho thai nhi của bạn
Cá có hàm lượng thủy ngân cao: Không ăn cá có nhiều thủy ngân như một số loại cá biển như cá trích, cá kiếm…
Thực phẩm không rõ nguồn gốc: Không ăn các đồ ôi thiu, không rõ nguồn gốc chế biến.
Không ăn các thực phẩm quá ngọt, quá mặn và quá béo – các đồ nhiều dầu mỡ. Bên cạnh đó cần tránh đồ kích thích và các thực phẩm chế biến không rõ nguồn gốc.
Lưu ý cho bà bầu 3 tháng cuối
Nguy cơ tiềm ẩn của 3 tháng cuối
- Tăng cân: Mẹ bầu sẽ tăng cân tập trung ở giai đoạn này. Thông thường thì mẹ sẽ mong muốn tăng từ 11 kg đến 16kg trong suốt thai kỳ. Mức tăng cân của bạn nằm trong ngưỡng khỏe mạnh, bạn có thể mong đợi trở lại mức cân nặng trước khi mang thai sau khi sinh con.
- Cảm giác thèm ăn: Một số mẹ bầu đến giai đoạn 3 tháng cuối rồi vẫn có cảm giác thèm ăn 1 món gì đó và ăn quá nhiều. Cố gắng đừng để những cảm giác thèm ăn này ngăn cản bạn ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Cảm giác thèm ăn không chỉ ra rằng bạn không ăn đủ một loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng nào đó. Nếu bạn muốn ăn một số loại thực phẩm cụ thể, bạn có thể ăn một số loại thực phẩm đó, miễn là nó không trở thành thực phẩm chính thay thế các thực phẩm quan trọng hơn.
- Mất ngủ: phần lớn các mẹ bầu thường có xu hướng bị mất ngủ trong giai đoạn cuối này. Lúc này thai phát triển hơn, khiến tư thế ngủ cũng khó có thể lựa, rồi nhu cầu đi vệ sinh nhiều hơn khiến giấc ngủ ngắt quãng.
- Tiểu đường thai kỳ: Liệu pháp tiểu đường thai kỳ làm từ tuần 20, nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ cần tiếp tục theo chỉ định của bác sỹ về chế độ ăn uống, hay uống thuốc hay tái khám theo dõi chỉ số.
- Sinh non: Cần tìm hiểu các dấu hiệu chuyển dạ để có những ứng phó kịp thời. Chuyển dạ sinh non là một trong những lưu ý đặc biệt ở giai đoạn này.
- Thai lưu: ở giai đoạn này, bạn nên tạo thói quen theo dõi các cú đấm đá của con mỗi ngày 2 lần vào sáng và tối. Để chắc chắn rằng tất cả mọi thứ trong bụng bạn hoàn toàn bình thường.
- Trầm cảm: Một số ít mẹ sẽ có những lo lắng quá mức và trở nên trầm cảm trước khi sinh. Bạn cần sự chia sẻ của người thân đặc biệt là chồng.
Làm thế nào để mẹ khỏe con khỏe
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ: Để mang đến cho con bạn một khởi đầu khỏe mạnh, điều quan trọng là bạn phải ăn những thực phẩm lành mạnh trong suốt thai kỳ. Đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đa dạng và bao gồm nhiều loại trái cây tươi và rau quả cũng như các nguồn protein, sắt và canxi. Đừng quên uống nhiều nước.
- Lưu ý các khâu chế biến đồ ăn: Không chỉ rửa sạch thực phẩm cần chế biến như sau củ quả thịt… mà còn phải rửa sạch tất cả các bề mặt và dụng cụ, và tay của bạn, nhất là sau khi chuẩn bị thịt sống. Nên dùng thớt riêng cho thịt sống. Một số món cần phải được nấu chín kỹ và rất kỹ như trứng và xúc xích.
- Khâu bảo quản thực phẩm: Bảo quản thực phẩm tươi sống riêng biệt với thực phẩm ăn liền để ngăn ngừa ô nhiễm dẫn đến ngộ độc thực phẩm từ thịt.
- Bạn sẽ cần phải cẩn thận với chế độ ăn uống của mình nếu bạn bị tiểu đường thai kỳ.
- Duy trì vận động: trong suốt thai kỳ ngay cả trong tam cá nguyệt thứ ba này. Mặc dù điều quan trọng là phải tập thể dục an toàn, nhẹ nhàng khi bạn gần đến ngày dự sinh, nhưng các khuyến nghị nêu rõ rằng phụ nữ mang thai không có biến chứng được khuyến khích tham gia tập thể dục thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.
- Khám thai thường xuyên hơn: khoảng 4 tuần một lần cho đến 36 tuần, sau đó cứ 2 tuần một lần. Bạn cần chắc chắn mình đã được tiêm đầy đủ các mũi tiêm phòng ho gà uốn ván hay ngừa cúm để chuẩn bị sẵn sàng sinh em bé.
- Tinh thần thoải mái để chào đón em bé: Trong giai đoạn cuối của thai kỳ, bạn có thể lo lắng về quá trình chuyển dạ và sinh nở, hoặc về cách bạn sẽ như thế nào với vai trò làm mẹ sắp tới. Cùng với những cảm giác khó chịu trong giai đoạn cuối này: táo bón, đi tiểu nhiều, mệt mỏi khó ngủ… gây bạn stress nhiều hơn.
Hãy cố gắng thoải mái và tìm chia sẻ từ người thân bạn bè. Bạn cần nhớ là bạn lạc quan vui vẻ thì em bé của bạn cũng sẽ nhận được các tín hiệu đó. Điều này có tác động tích cực tới tính cách của em bé sau này.