Cách chạy bộ đường dài

Nếu mục tiêu của bạn trong năm nay bao gồm việc cải thiện vóc dáng, giảm cân, nâng cao sức khỏe, đã đến lúc bạn nên suy nghĩ đếncác bài tập Chạy đường dài nâng cao, đòi hỏi sự tập luyện cao độ trong quá trình luyện tập.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể kiên trì thực hiện đều đặn các bài tập chạy đường dài trên máy chạy bộ vì các bài tập này thường rất nhàm chán, nhưng đó lại là một giải pháp thay thế lý tưởng nếu bạn không thể tập luyện chạy bộ ngoài trời. Bạn không phải lo lắng về thời tiết nắng nóng hoặc khói bụi, xe cộ như khi chạy ở ngoài, do đó Máy Chạy Bộ an toàn hơn rất nhiều.

Do đó, qua quá trình tham khảo ý kiến và so sánh giữa người chạy bộ thông thường và người chạy với quãng đường xa, chạy bền [marathon] về cách họ tập luyện trên máy chạy bộ, Gintell đã tìm ra bí quyết duy trì sức chịu đựng và tránh nhàm chán khi phải tập luyện những bài tập khó nhằn này. Hãy cùng Gintell khám phá ngay những mẹo hữu ích này nhé!

1/ Set up phòng tập "sinh động" &Hãy giấu nút Dừng [Stop] đi.

Hãy để ý khi chạy bộ bên ngoài, với sự thay đổi cảnh quan, không khí trong lành, nhộn nhịp sẽ tạo động lực cho bạn nhiều hơn. Do đó, hãy cố gắng set up, thiết kế không gian luyện tập tại nhà bạn cũng giống như vậy. Máy chạy bộ, đi kèm Ipad được gắn trên kệ tích hợp, hoặc với một chiếc tivi treo tường sẽ giúp mô phỏng không gian như chốn đông người vậy, giúp bạn không phải quá tập trung vào việc chạy bộ nữa.

Nhưng mặt khác, nút Dừng sẽ trở nên phản tác dụng vì không gian giải trí có thể khiến bạn dễ bị hấp dẫn, xao nhãng và chỉ muốn tắt máy nhanh khi cảm giác buồn chán bắt đầu hoặc khi cảm thấy mệt mà thôi. Do đó, Gintell gợi ý các bạn một mẹo nho nhỏ đó là hãy giấu NÚT DỪNG trên máy đi bằng cách che khăn, hay dán lại,[tuy nhiên, bạn cần tuyệt đối lưu ý Luôn Đeo Dây Khóa An Toàn, đề phòng trường hợp đáng tiếc xảy ra nhé].

2/ Lên mục tiêu, kế hoạch rõ ràng, cụ thể.

Chỉ cần dành ra 1 ngày trong tuần hoặc mỗi cuối tuần cho các bài tập chạy bền [đi bộ hoặc chạy bộ ở quãng đường dài] là đã mang lại hiệu quả trong giai đoạn đầu của quá trình làm quen với chương trình tập nặng. Nhiều chuyên gia về môn chạy bộ đường trường khuyên rằng việc tập luyện sẽ tốt và đạt hiệu quả cao hơn nhiều nếu chúng ta đặt ra kế hoạch cho bản thân ngay từ thời điểm chúng ta bắt đầu lao vào tập luyện hoặc từ những ngày đầu tiên khi bạn đăng ký đến phòng tập.

Chúng tôi luôn đề ra một kế hoạch cụ thể, kế hoạch này có thể sẽ được ghi chú sẵn trên giấy, trong điện thoại, hoặc chúng tôi sẽ tải phần mềm tập luyện về và chọn trước chương trình mà mình sẽ tập trước mỗi buổi tập luyện của mình. Bằng cách đó, tôi cảm thấy mình như đã kí kết về mặt tinh thần với việc tập luyện trên chạy bộ trước khi xỏ đôi giày thể thao của mình vào. Nếu thực sự bạn đã vạch ra kế hoạch tập luyện cụ thể, bạn sẽ chỉ và chỉ muốn lao vào tập luyện, rất khó để bạn có thể nghĩ đến việc tương tác với nút STOP trên máy.

3/ Chiến thuật"Bốn phút chạy, một phút nghỉ"

Có lẽ bạn sẽ cần nhiều ngày luyện tập với tốc độ chậm và ổn định trước khi bắt tay vào tập luyện với một chương trình chạy bền hoàn toàn mới và khó nhằn. Tuy nhiên, cựu vận động viên điền kinh và huấn luyện viên cá nhân Tanner Spees nói rằng điều quan trọng là phải hiểu được cơ thể của bạn để có thể tự điều chỉnh tốc độ cho phù hợp. Tanner cũng giải thích rằng nhiều vận động viên mới thường rất thích chạy với tốc độ mà họ cảm thấy dễ hoặc cảm thấy họ có thể chạy với tốc độ như vậy cả đời mà không bao giờ chịu ép bản thân cố gắng hơn với một tốc độ cao hơn.

Do đó, có một cách để ngăn chặn vấn đề này đó là sử dụng phương pháp Luân Phiên Nhịp Độ, với chiến lược đề ra là: Cứ bốn phút chạy, một phút nghỉ. Trong bốn phút đó, bạn hãy chạy với tốc độ nhanh nhất có thể. Sau đó, bạn đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ thoải mái hơn. Điều này sẽ cho phép bạn nghỉ giải lao, ngay cả khi bạn không nghĩ rằng mình cần phải nghỉ. Nó cũng có nghĩa nhắc nhở bạn rằng nghỉ ngơi là một phần thiết yếu của quá trình tập luyện- Tanner nói thêm.

Cuối cùng, hãy tự hỏi bản thân rằng mình có thể tập luyện trong bao lâu. Miễn đến khi nào bạn còn có sức để chạy, nhưng chí ít thì ba mươi phút là thời gian tối thiểu để đạt được hiệu quả của việc bỏ sức tập luyện.

4/ Tăng, giảm tốc độ và độ nghiêng thường xuyên.

Khi bạn tập luyện ngoài trời, phổi của bạn sẽ thích nghi một cách tự nhiên với các điều kiện môi trường, bao gồm cả sự thay đổi cao thấp của địa hình và chất lượng không khí. Nhưng khi tập luyện tại nhà, việc tăng cường sức khỏe như thế nào cho hiệu quảsẽ tùy thuộc vào cách bạn tập luyện. Đó là lý do tại sao vận động viên marathon kiêm huấn luyện viên cá nhân Alli Felsenthal khuyên chúng ta nên thay đổi tốc độ và độ khó thường xuyênnếu tập luyện chạy bộ trong thời gian dài. Điều này sẽ giúp nâng cao sức bền của bạn và mức VO2 - lượng oxy có sẵn trong cơ thể được sử dụng trong khi chạy. Điều này cũng sẽ giúp tăng tối đa khả năng duy trì thể lực của vận động viên trong suốt cuộc chạy mà không cảm thấy mình cần phải dừng lại.- cô chia sẻ.

5/ Chia nhỏ chương trình tập với các bài tập khác nhau.

Tập luyện chạy bền hay chạy đường trường không chỉ đơn giản là chạy, chạy vàchạy. Thay vào đó, nó chính xác hơn là việc tập luyện sao cho cơ thể của bạn có thể gia tăng, duy trì sức bền vs tốc độ chạy, quãng đường nhất định mà không trong một giờ, hoặc thậm chí vài giờ, từ đó ngày càng nâng cao quãng đường, tốc độ cũng như độ dốc. Điều quan trọng nữa là bạn cần phải thúc đẩy, xây dựng các nhóm cơ khác của mình để giảm thiểu nguy cơ chấn thương, nếu không bạn phải nói lời chia tay với việc tập luyện của mình. Cũng có nghĩa là, bao nhiêu công sức tập luyện bấy lâu nay xem như Đổ sông đổ biển.

Hãy giữ cho việc tập luyện thú vị hơn bằng cách kết hợp, luân phiên các bài tập cường độ cao ngắt quãng trong quá trình chạy, hoặc tăng giảm luân phiên các cấp độ dốc của máy.

6/ Nghe nhạc - Tạo thêm động lực

Mỗi khi bạn cần phải tập trung hoàn thành deadline, hay muốn giải tỏa căng thẳng, hoặc muốn kiềm chế cảm xúc của bạn hậu chia tay, Âm nhạc luôn có cách để chữa lành tinh thần, tâm hồn bạn. Do đó, một danh sách bài hát vui tươi, lạc quan có thể sẽ truyền cảm hứng cho bạn, tiếp thêm động lực và giúp bạn tập luyện chạy bộ với một tinh thần tràn đầy năng lượng hơn. Thật tuyệt nếu bạn vừa có thể nghe album của ca sĩ mình yêu thích vừa được tập luyện thể thao phải không nào! Một mẹo nho nhỏ Gintell muốn bật mí đó là: Đừng cho phép bản thân nghỉ ngơi cho đến khi bạn đã nghe hết các bài hát trong playlist nhé!

"

Bài viết khác