Yoga là một bộ môn luyện tập vô cùng có lợi cho sức khỏe của bạn, với nhiều động tác yêu cầu tính dẻo dai, bền bỉ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách luyện tập các động tác sao cho đúng, đặc biệt là những bài xoạc. Bài viết hôm nay của AVASport sẽ hướng dẫn bạn cách xoạc ngang và dọc đúng chuẩn nhé!
Lưu ý: Việc tập luyện cần có thời gian để đạt được kết quả tốt nhất, khi phát hiện có các triệu chứng bất thường, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ bạn nhé!
1Xoạc chân có tác dụng gì?
1.1. Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
Bài tập xoạc chân giúp cơ thể linh hoạt, khỏe mạnh hơn, và giúp máu huyết lưu thông tốt hơn, nhờ đó mà giúp cho lớp sụn ở chân được khỏe mạnh hơn. Nếu bạn thường cảm thấy cơ thể uể oải, mệt mỏi, thì thực hiện những bài tập này sẽ giúp cho cơ thể linh hoạt, phòng được nhiều bệnh về xương khớp hơn.
Giúp cơ thể khỏe mạnh hơn
1.2. Giúp cơ thể dẻo dai
Cơ thể lờ đờ có thể sẽ là lý do cho bạn trì hoãn làm nhiều việc, làm việc không hiệu quả và năng suất. Vì vậy, những bài tập xoạc chân sẽ là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả để giúp cơ thể của bạn trở nên dẻo dai hơn, linh hoạt hơn, đồng thời giúp cho chân của bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Giúp cơ thể dẻo dai
1.3. Kéo dài xương
Nhiều chuyên gia yoga cho biết rằng động tác xoạc chân sẽ có tác dụng giúp chân được duỗi thẳng, từ đó giúp bạn sở hữu đôi chân dài và suôn hơn. Xoạc chân thường xuyên kết hợp với những động tác khác sẽ giúp kích thích phát triển chiều cao một cách tối đa.
Kéo dài xương
1.4. Nâng cao nhận thức về cơ thể
Xoạc chân sẽ giúp phần cơ đùi trong được giãn ra, và cùng với đó là sự thư giãn, thoải mái về tinh thần. Tư thế chuẩn của bài tập xoạc là một trong những tư thế khó, rất khó để căn chỉnh được một tư thế chuẩn.
Khi luyện tập ở tư thế xoạc này, bạn sẽ phải có một nhận thức sâu sắc về hầu hết những bộ phận, phân cơ trên cơ thể. Từ đó mà giúp cho bạn có thể thực hành một cách chú tâm, tập trung vào sự vận động của từng nhóm cơ, giúp bạn có sự nhận thức sâu sắc hơn về cơ thể.
Nâng cao nhận thức về cơ thể
1.5. Phát triển tính kiên nhẫn
Những bài tập yoga đều yêu cầu kỹ thuật cao, đúng chuẩn, do vậy, người tập phải rèn tính kiên nhẫn, nếu không sẽ rất dễ bỏ cuộc trong những lần tập đầu tiên. Để đạt được một trình độ nhất định, cùng với tư thế chuẩn xác, người tập phải để chân có độ mở sau cùng với độ dẻo dai, linh hoạt của xương khớp.
Một món quà vô cùng lớn lao mà những bài tập xoạc chân mang lại cho bạn đó chính là sự kiên nhẫn. Để luyện tập được một cách chính xác, bạn yêu cầu phải cẩn thận, nhẹ nhàng, không vội vàng.
Tập xoạc chân thực sự sẽ có thể khiến cho giúp bạn tôn trọng sâu sắc khả năng vốn có của bản thân. Khi bạn thực hiện tư thế này, bạn sẽ kêu gọi tâm trí và trái tim của bạn trở nên mềm mại và nhẹ nhàng, từ bi và tử tế với cơ thể của bạn.
Phát triển tính kiên nhẫn
1.6. Tăng khả năng giữ thăng bằng
Nếu bạn đang tìm một bài tập để giúp cơ thể dẻo dai, trẻ lâu, thì những bài tập xoạc chân chính là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Thực tế cho thấy nhiều vận động viên thi đấu với cường độ luyện tập cao thì có tuổi thọ trung bình cao hơn người bình thường.
Khi già đi, xương khớp sẽ khó vận động hơn, cũng như việc giữ thăng bằng trở nên càng khó khăn, cản trở việc vận động, thì lúc này, những bài tập xoạc chân sẽ trở nên vô cùng có ích. Từ đó, bạn có thể thấy, xoạc chân không chỉ có tác dụng về tinh thần, mà còn cả thể chất, mang đến sự thư thái trong tinh thần.
Tăng khả năng giữ thăng bằng
1.7. Tăng khả năng tập trung
Những bài tập xoạc chân yêu cầu cao về sự chính xác, cũng như lực điều tiết ổn định, do vậy, người tập yêu cầu phải tập trung cao độ. Như vậy, thì mới mang lại hiệu quả luyện tập cao, thể hiện sự uyển chuyển trong từng chuyển động.
Tăng khả năng tập trung
2Cách xoạc ngang hiệu quả nhất
2.1. Động tác khởi động
Khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, để cơ thể làm quen với cường độ luyện tập. Do vậy, trước khi thực hiện động tác xoạc chân, bạn nên khởi động với 2 bước đơn giản sau đây:
Bước 1: Tiến hành thực hiện các bài khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân và hông để khớp xương được linh hoạt hơn, tránh chấn thương khi tập.
Bước 2: Sau đó, bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ để làm nóng người.
Động tác khởi động
2.2. Động tác bổ trợ
Để bài tập xoạc mang lại hiệu quả luyện tập tốt nhất, trước khi bắt đầu tập, bạn nên thực hiện những bài tập xoạc ngang bổ trợ, gồm 4 bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chân phải đưa lên trước, đầu gối chân trước gập lại, chân sau duỗi thẳng, kết hợp đồng thời 2 tay giơ lên song song với mặt sàn. Giữ động tác đó trong 5 nhịp thở.
Bước 2: Xoay phần hông sang ngang, đồng thời đưa cánh tay song song trước mặt rồi gập lưng để sao cho phần thân trên song song với mặt sàn và giữ trong 5 nhịp thở.
Bước 3: Tiếp tục đưa lưng thẳng trở lại vị trí ban đầu, rồi hạ phần mông xuống sàn cho đến khi phần chân trái duỗi thẳng chạm sàn. Bạn chụm 2 tay lại với nhau đặt trước ngực và giữ tư thế này trong 10 giây, lặp lại thêm 2 lần nếu muốn, sau đó đổi bên.
Bước 4: Chuyển sang tư thế nằm úp xuống sàn, hai tay đặt song song trước mặt, phần lưng gập xuống sao cho phần thân trên giữa song song với mặt sàn và giữ trong 5 nhịp thở.
Động tác bổ trợ
2.3. Xoạc ngang trên tường
Đây là bài tập xoạc ngang cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Cùng thực hiện qua 3 bước đơn giản sau đây nhé:
Bước 1: nằm ép xuống sao cho cơ thể nằm ép sát vào tường, hai chân mở rộng sang hai bên để ép vào tường hết cỡ, giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
Bước 2: Tiếp tục dùng 2 tay để đẩy người ra, sao cho hai chân chạm vào nhau, lúc này lùi ra khỏi tường.
Bước 3: Cuối cùng, mở rộng 2 chân sang ngang hết cỡ về phía tường, rồi ép 2 đùi sát tường, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
Xoạc ngang trên tường
2.4. Xoạc chân ngang một nửa
Bài xoạc chân ngang một nửa là bài tập tiền đề để bạn thực hiện bài tập xoạc dọc. Bài tập gồm 4 bước như sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi xuống thảm tập, một chân gập, cho vào giữa, chân còn lại duỗi thẳng ra
Bước 2: Đặt đầu gối xuống sao cho xuống càng sát với sàn càng tốt, giữ tư thế trong vòng 30 giây.
Bước 3: Giữ một đầu gối gập, đầu gối còn lại duỗi thẳng ra, đông thời ép bắp chân chạm xuống sàn, giữ từ 30 - 60 giây.
Bước 4: Phần thân trên gập xuống, và đẩy về phía cằm, đồng thời duỗi 2 tay ra hết cỡ và giữ một lát.
Xoạc chân ngang một nửa
2.5. Xoạc chân ngang
Bước 1: Bắt đầu với tư thế thẳng người, hai chân đứng chụm vào nhau.
Bước 2: Tiếp tục mở chân sang hai bên, rồi sau đó từ từ hạ người dần xuống hết mức có thể, giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây.
Xoạc chân ngang
3 Cách xoạc dọc đơn giản nhất
Thực hiện những động tác khởi động với 2 bước đơn giản sau đây:
Bước 1: Tiến hành thực hiện các bài khởi động cơ bản như xoay khớp cổ tay, cổ chân và hông để khớp xương được linh hoạt hơn, tránh chấn thương khi tập.
Bước 2: Sau đó, bạn có thể thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao đùi, chạy bước nhỏ để làm nóng người.
3.1. Tư thế em bé hạnh phúc
Sau khi thực hiện các bài tập giãn cơ đơn giản để làm nóng cơ thể, bạn có thể bắt thực hiện với 4 động tác đơn giản sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng, hông đặt dưới sàn, sau đó lăn lưng để nằm xuống và cho đầu chạm sàn.
Bước 2: Lúc này, dùng tay nắm chặt 2 ngón trỏ ở phía 2 bên chân, rồi di chuyển qua lại về 2 bên.
Bước 3: Tiếp đến, bạn ấn thắt lưng xuống sàn và đặt 2 bàn tay lên trên 2 lòng bàn chân.
Bước 4: Sau khi thực hiện xong bước 3, bạn thực hiện ấn đầu gối xuống sàn, đồng thời nhắm mắt, hít thở sâu và giữ tư thế này trong 30 giây.
Bước 5: Sau đó bạn duỗi chân thẳng, khép gối vào trong, 2 tay đặt sau đùi và nâng hông lên kết hợp lăn lưng để ngồi dậy.
Tư thế em bé hạnh phúc
3.2. Tư thế bà đẻ
Có thể xem đây như đây là bài tập dành cho bà bầu, vì tác dụng của những bài tập này giúp cho việc sinh đẻ. Nhưng vì động tác này giúp khởi động, giúp phần khớp háng mở rộng hơn nên phù hợp cho bài tập xoạc. Chỉ cần với 4 bước đơn giản là bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác trên một cách dễ dàng:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chắp tay trước ngực, lưng duy trì dáng thẳng đứng, đồng thời, nâng đầu lên cao và hướng phần xương cụt vào tư thế bà đẻ malasana.
Bước 2: Tiếp tục đặt tay xuống thảm, tay trái đưa lên trời, đồng thời đưa 2 mắt nhìn lên và hạ phần hông xuống sàn, kết hợp giữ hơi thở hít thở sâu trong 5 giây. Nếu có thể, bạn có thể vòng 2 tay ra sau, sau đó đan hai tay vào nhau để tăng hiệu quả luyện tập.
Bước 3: Cuối cùng, chắp tay trước ngực, đồng thời, hít thở sâu, đặt bàn tay xuống sàn và nhấc phần hông lên.
Tư thế bà đẻ
3.3. Tư thế gập người về trước
Tư thế gập người nhìn có vẻ đơn giản, nhưng thực tế lại yêu cầu nhiều kỹ thuật trong lúc luyện tập. Để thực hiện được bài tập này, bạn cần thực hiện 3 động tác sau:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế gập người, hai tay đặt xuống mặt sàn, bây giờ, hít vào và kéo dài thắt lưng ra để gập người xuống 2 chân. Nếu không thể duỗi thẳng chân thì có thể co nhẹ gối lại.
Bước 2: Tiếp tục di chuyển sao cho bụng chạm đùi, lúc này, đẩy xương cụt lên cao, đồng thời hợp bụng vào. Làm như vậy, bạn có thể cảm nhận được sự căng duỗi ở phía sau hai đùi và phần thắt lưng.
Bước 3: Cuối cùng, đo đầu gối lại rồi nâng phần đầu lên, hai chân lắc, nhẹ nhàng, đồng thời vươn tay lên cao sao cho cơ hai bên lườn được giãn ra.
Tư thế gập người về trước
3.4. Tư thế chia một nửa
Bước 1: Bắt đầu với tư thế cúi người xuống, lúc này, đặt 2 tay chạm sàn rồi đặt chân phải ra sau, sao cho đầu gối chạm sàn.
Bước 2: Lúc này, bạn bắt đầu nâng ngực lên, thở ra hít vào, đồng thời đưa 2 tay lên cao và nhìn về trước.
Bước 3: Sau khi thực hiện xong bước thứ 2, lúc này, bạn thở ra, rồi úp 2 tay xuống sàn, đồng thời đẩy hông về sau và duỗi thẳng chân trái ra trước.
Bước 4: Cuối cùng, bạn hít vào một hơi rồi nhìn ra trước sau đó thả ra rồi úp thân trên xuống chân trái.
Tư thế chia một nửa
3.5. Tư thế xoạc chân dọc
Chỉ cần với hai bước, bạn đã có thể dễ dàng thực hiện tư thế bài tập này:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế duỗi 2 chân theo chiều dọc hết cỡ, sao cho mông chạm xuống sàn
Bước 2: Giữ nguyên tư thế trên trong 1 phút, rồi cố gắng mở rộng chân hết mức có thể, và giữ trong 1 phút tiếp theo.
Tư thế xoạc chân dọc
4Lưu ý khi tập xoạc chân
4.1. Thực hiện đúng động tác
- Bất kể động tác, bài tập yoga nào cũng yêu cầu người tập phải thực hiện đúng kỹ thuật.
- Phải thực hiện động tác với tư thế thẳng lưng
- Hông giữ thẳng, mắt nhìn thẳng
- Điều chỉnh việc kéo giãn cơ, chân, nếu bạn cảm thấy đau khi tập.
Thực hiện đúng động tác
4.2. Hít thở đều đặn
Việc nín thở hay bặm môi sẽ khiến cho bạn mau kiệt sức hơn trong lúc tập, chứ không giúp xoạc chân tốt hơn như nhiều người vẫn nghĩ. Do vậy, hãy duy trì một hơi thở đều đặn lúc luyện tập để nâng cao hiệu quả luyện tập bạn nhé!
Hít thở đều đặn
4.3. Kiên tri tập đều đặn
Việc kiên trì luyện tập đều đặn sẽ giúp cho cơ thể bạn thích nghi với việc luyện tập thường xuyên. Nhờ đó, mà giúp cho xương khớp dẻo dai, cơ thể khỏe mạnh hơn.
Kiên tri tập đều đặn
Xem thêm:
- Cách chọn mua dây nhảy thể dục xịn và chất lượng
- Nên chọn mua thảm tập yoga PVC hay thảm yoga TPE?
- Công suất là gì? Ý nghĩa công suất trên máy chạy bộ
Trên đây là những cách xoạc ngang và dọc trong yoga cực hiệu quả, hy vọng sẽ giúp ích cho bạn trong việc luyện tập hằng ngày. Nếu có thắc mắc, bạn vui lòng liên hệ qua số hotline 1900.988.970 của tổng đài AVASport để được tư vấn và hỗ trợ nhé!