Chạy bộ giảm được bao nhiêu kg?

20 phút đi bộ mỗi ngày thật sự có giúp giảm cân được hay không vì nhiều người mất cả giờ đồng hồ tập luyện với đủ loại hình thức khác nhau vẫn không đạt mong muốn?

Chạy bộ từ lâu được đánh giá là bài tập phổ biến vừa kích thích nhịp tim và hơi thở, vừa tăng cường quá trình trao đổi chất. Thực tế, chạy bộ là một bài tập đơn giản để giảm cân phổ biến nhất với khả năng tiêu thụ calo đáng kể. Hình thức tập này có thể giúp bạn giảm mỡ, nhưng giảm ở đâu nhiều, ở đâu ít thì còn tùy vào thể trạng của mỗi người.

Vì sao chạy bộ có thể giúp giảm cân?

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện vững chắc và dễ tiếp cận, đang được khá nhiều người áp dụng. Hình thức này sẽ giúp bạn giảm cân khi kết hợp với việc kiểm soát lượng calo trong cơ thể. Về nguyên tắc, bạn sẽ giảm cân khi đốt cháy được nhiều calo hơn so với lượng calo được nạp vào cơ thể khi lượng mỡ dự trữ đã được tiêu hao.

Nếu bạn có thể tiêu tốn nhiều calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng thì việc giảm cân không thành vấn đề với bất kỳ hình thức tập luyện nào.

Chạy bộ như thế nào?

Theo nhiều thực nghiệm từ các nghiên cứu thì một người nặng 72 kg chỉ cần đi bộ trong 20 phút với tốc độ 5 km/h sẽ đốt cháy 97 calo. Trong một tuần, đều đặn 20 phút mỗi ngày đi bộ, tổng cộng người này đốt cháy gần 700 calo. Vậy nên người này có thể tiêu hao khoảng 3.500 calo trong 5 tuần nhờ hình thức đi bộ.

Khi đã quen với việc đi bộ, bạn hãy nâng tầm lên với hình thức chạy bộ. Bạn có thể tăng dần thời gian đan xen giữa chạy bộ trong những ngày đi bộ, đến khi bạn có thể hoàn toàn chạy trong 20 phút. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên bắt đầu từ đi bộ đến đi nhanh và sau đó là chạy hoàn toàn trong 30 giây, nên luân phiên liên tục giữa hai hình thức này.

Lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc theo tốc độ chạy và cân nặng của một người. Điển hình, một người nặng 70 kg, chạy với tốc độ 9,5 km/h có thể đốt cháy khoảng 250 calo. Vậy nên để giảm 0,5 kg người này cần duy trì tập luyện trong 2 tuần. Để giảm 2 kg, mức độ duy trì tập luyện là 8 tuần.

Chạy lúc nào là thích hợp?

Chạy bộ buổi tối hay buổi sáng là câu hỏi nhiều người quan tâm. Có thể thấy, chạy bộ vào buổi sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng và tinh thần sảng khoái chào đón một ngày mới. Nhưng liệu chạy bộ vào thời gian này có giảm cân được không? Câu trả lời là có thể tuy nhiên thì đây không phải là thời gian lý tưởng nhất.

Để hiệu quả giảm cân một cách tốt nhất thì các bạn nên chạy vào lúc chiều tối, cụ thể là từ 16 -18 giờ. Các nghiên cứu đã chứng minh đây chính là thời gian giúp đốt cháy calo cao nhất lại ít gây nguy cơ tổn thương.

Chế độ ăn kết hợp chạy bộ đúng cách

Tùy vào thể trạng cũng như chế độ ăn kiêng của mỗi người mà số cân nặng giảm được cũng khác nhau. Với phương pháp thiết thực thì những người cân nặng trên 80kg có thể giảm đến 2 – 3 kg trong 30 ngày khi duy trì chạy 40-45 phút/ngày.

Trước, trong và sau khi chạy bộ, tập luyện, cơ thể đều cần những chất dinh dưỡng cần thiết. Thời điểm sau khi hoàn thành một bài chạy bộ giảm cân là lúc thích hợp nhất để ăn tinh bột vì sẽ không phải lo lắng về việc tích tụ mỡ thừa. Buổi sáng cũng là lúc có thể nạp tinh bột vào cơ thể, còn trưa và tối thì không nên. Hành trình giảm cân chưa bao giờ dễ dàng nhưng mọi người đều có thể thực hiện nếu áp dụng chế độ luyện tập cũng như lên thực đơn ăn uống khoa học.

Chú ý quan trọng khi chạy bộ

Chạy bộ lên cầu thang hoặc chạy trên đường đồi sẽ đốt cháy nhiều calo hơn nhiều so với địa hình bằng phẳng. Bạn có thể chạy tại các cầu thang của các sân vận động, chung cư, tòa nhà lớn. Hình thức này không chỉ giúp bạn giảm cân tốt, thích nghi với môi trường sống, mà đặc biệt còn đốt được nhiều calo hơn.

Một trong những nguyên tắc đầu tiên khi chạy bộ giảm cân là bạn phải chạy theo đúng lịch. Cường độ và thời gian chạy đều phải thay đổi sau mỗi tuần tập luyện. Tuyệt đối không tập luyện ở một mức cố định, điều này sẽ khiến quá trình giảm cân bị chậm lại.

Theo các chuyên gia, rất nhiều người đã bỏ qua bước khởi động mặc dù nó rất quan trọng. Trước khi chạy bộ hay thực hiện bất kỳ bài tập thể dục nào bạn cần phải khởi động trước. Nó không chỉ tốt cho việc giảm cân mà sẽ làm giảm các vấn đề chấn thương trong khi tập luyện.

“Chạy bộ có giảm cân được không?” và hiệu quả giảm cân ra sao, nhanh hay chậm, … là vấn đề mà nhiều người quan tâm. Và trong bài viết ngày hôm nay, chúng tôi sẽ cung cấp đến bạn đáp án chính xác nhất.

Mục lục bài viết

Chạy bộ có giảm cân được không?

Câu trả lời là có. Các bạn hãy cứ nhìn hình thể dẻo dai, vóc dáng thon thả của dân chạy bộ chuyên nghiệp là biết. Việc chăm chỉ chạy bộ không chỉ giúp họ có được một thành tích chạy vẻ vang mà còn hỗ trợ giảm cân, giữ dáng hiệu quả. Nhìn chung, đây là phương pháp đạt chuẩn tiêu chí “ngon – bổ – rẻ” khi bạn quyết định lựa chọn nó làm bài tập giảm cân của mình. Bởi vì bạn có thể chạy bộ mọi lúc, mọi nơi, vào mọi thời gian rảnh rỗi mà không tốn bất cứ một chi phí nào cả!

Còn về việc giảm được bao nhiêu kg và giảm nhanh hay chậm, thì điều này phụ thuộc vào thể trạng, cơ địa và sự cố gắng, nỗ lực của mỗi người trong quá trình tập luyện. Nhưng trung bình, với 30 phút chạy mỗi ngày, bạn có thể giảm được 2 – 5 kg chỉ sau 1 tháng.

Vì sao chạy bộ giúp bạn giảm cân được?

Đó là vì các bài tập chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác. Mà việc giảm cân lại đòi hỏi bạn phải nỗ lực đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bản thân.

Chạy bộ là một lựa chọn tuyệt vời trong tình huống này! Cụ thể, luyện tập cường độ cao sẽ đốt cháy nhiều calo bằng cách sử dụng các cơ bắp khác nhau với sức mạnh tối đa của chúng.

Sự khác biệt về lượng calo được đốt cháy bằng cách chạy bộ so với các bài tập khác đã được nhiều nghiên cứu khoa học chứng minh.

Một nghiên cứu của 3Trust với 12 người đàn ông và 12 phụ nữ đã so sánh được việc người ta có thể đốt cháy bao nhiêu calo khi chạy 1 dặm [1.600 mét] so với việc đi bộ cùng một khoảng cách trên cả máy chạy bộ và đường đua. Kết quả cho thấy, trung bình, chạy 1 dặm trên máy chạy bộ đốt cháy nhiều hơn 33 calo so với đi bộ. Và chạy 1 dặm trên đường đua đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ. Lúc đầu, 33 – 35 calo có vẻ không phải là một sự khác biệt quá lớn. Nhưng trong quãng đường 10 dặm, điều này có thể đốt cháy nhiều hơn 330 – 350 calo so với việc đi bộ cùng khoảng cách.

Một báo cáo của Đại học Harvard cũng đã chứng minh điều này: Lượng calo mà việc chạy bộ giúp đốt cháy nhiều ngang bằng việc bơi lội và tập võ. Thậm chí, nó còn cao hơn cả việc bạn tập các môn thể thao như bóng chuyền, bóng rổ, …

Sản phẩm khuyên dùng

BPI Sport CLA + Carnitine 350g

BPI Sports CLA + Carnitine là một chất bổ sung giảm cân không kích thích đã được thử nghiệm và đáng tin cậy, không chỉ giúp tăng hiệu suất, mà còn cải thiện sự trao đổi chất.

Có những bài tập chạy bộ giảm cân nào?

Có nhiều bài tập chạy bộ/ chạy bộ giảm cân khác nhau. Và mỗi cách đều có mục đích và lợi ích riêng. Đây là những loại phổ biến nhất dành cho những người có ý định chạy bộ giảm cân:

• Chạy cơ sở [Base Runs]: Quãng đường chạy bộ sẽ từ ngắn đến trung bình; khoảng 6 dặm [10 km] và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn.
• Chạy dài [Long Runs]: Phiên bản dài hơn của bài chạy cơ sở được thực hiện với tốc độ tương tự nhưng trên một khoảng cách dài hơn: khoảng 10 – 12 dặm [15 – 20 km]. Bài chạy dài giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
• Chạy theo quãng [Interval Runs]: Với bài tập này, bạn sẽ chạy quãng ngắn, lặp đi lặp lại nhiều lần với thời gian nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: 5 x 0,5 dặm chạy với 1/4 dặm [400 mét] chạy bộ nhẹ giữa mỗi khoảng. Những bước chạy này sẽ nâng cao sức mạnh và tốc độ chạy của bạn.
• Chạy phục hồi: Đây là kiểu chạy chậm được thực hiện sau khi bạn chạy dài hoặc chạy theo quãng để phục hồi thể lực cho bạn. Ví dụ, chạy 4 phút với tốc độ thoải mái sau khi chạy với cường độ nặng.

Nếu đã trả lời được câu hỏi “Chạy bộ có giảm cân được không?” rồi, thì các runners hãy mau sẵn sàng lên lịch để bắt đầu cung đường chạy trong thời gian sớm nhất thôi! Bạn chạy càng nhiều, càng đúng kỹ thuật, lượng calo sẽ càng được đốt cháy. Cuối cùng, bạn sẽ có một hình thể khỏe khoắn, đẹp mắt! Và để theo dõi thêm nhiều thông tin về môn thể thao chạy bộ, đừng quên ghé thăm website của chúng tôi mỗi ngày nhé!