Việc hít thở thường bị bỏ qua trong Yoga, trong khi các động tác Yoga thì luôn được chú trọng. Hãy cho mình cơ hội học được cách hít thở, bạn sẽ thấy được hiệu quả trong tập luyện Yoga được cải thiện rõ ràng hơn..
Hít thở trong Yoga là việc bạn chú ý tới hơi thở của mình, nó như thế nào và đang ở đâu. Hãy tập trung vào hơi thở và học cách thở với các bài tập khác nhau.
1,350,000đ 1,190,000đ
839,000đ
1,700,000đ 1,560,000đ
1,789,000đ
1,560,000đ
1,035,000đ
175,000đ 135,000đ
450,000đ
Hít thở trong yoga là gì?
2. Một chu kỳ hít thở trong Yoga
Một chu kỳ hít thở trong Yoga có hai giai đoạn là hít vào và thở ra.
2.1. Giai đoạn hít vào
Khi bạn hít vào, cơ hoành co, hạ thấp xuống và bằng phẳng. Giúp tăng thể tích lồng ngực, tạo trò không khí đi vào trong phổi làm thay đổi áp suất khí quyển ở trong phổi.
Luồng khí sẽ đi qua lỗ mũi, vào khoang mũi xuống hầu, qua thanh quản, và vào khí quản. Không khí sẽ được chuyển qua các phế quản, tiểu phế quản và vào trong phổi.
Khi đã vào đến phổi, không khí sẽ đi vào phế nang [các túi khí nhỏ], nơi diễn ra quá trình trao đổi khí oxi.
Khi bạn hít vào nhịp tim cũng tăng nhanh hơn, làm tăng lưu lượng máu qua động mạch, đến phổi để máu được cung cấp nhiều oxy hơn.
2.2. Giai đoạn thở ra
Ở bên trong tế bào, các ty thể là thành tố tạo ra năng lượng, sử dụng oxi để đốt cháy đường, chất béo và protein, để tạo ra năng lượng và đào thải CO2 ra bên ngoài. Khi thở ra, các cơ hoành và cơ hô hấp được thả lỏng. Như vậy, cách hít thở trong Yoga giúp bạn tăng cường hấp thụ O2 và đẩy CO2 ra khỏi cơ thể.
Chu kỳ hít thở trong Yoga
3. Vì sao bạn nên tập hít thở trong Yoga
Hơi thở là điểm bắt đầu của sự sống, cũng là điểm đánh dấu sự sống kết thúc. Một hơi thở tốt, đồng nghĩa với việc cơ thể người đó khỏe mạnh, một hơi thở yếu đồng nghĩa với việc sức khỏe kém. Việc thở và kiểm soát hơi thở, ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe.
Nếu bạn áp dụng những kỹ thuật thở, khả năng lưu thông và hấp thụ oxy được tốt hơn. Khả năng loại bỏ độc tố trong cơ thể cũng được nâng cao.
900,000đ 759,000đ
1,000,000đ 886,000đ
95,000đ
95,000đ
450,000đ 395,000đ
850,000đ
1,150,000đ
633,000đ
4. Lợi ích của tập hít thở trong yoga
Tập hít thở trong yoga đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cả thể chất và tinh thần như:
4.1. Giúp ổn định cảm xúc
Theo nghiên cứu trên tạp chí Cognition & Emotion, điều khiển hơi thở đúng cách, làm thay cảm giác của con người theo một chiều hướng tích cực hơn. Cách thở đem lại cảm giác hạnh phúc, được gợi trong nghiên cứu này là “Hít và thở ra chậm và sâu bằng mũi”.
4.2. Tăng cường sức mạnh và sức bền
Khi tập hít thở, hơi thở chiếm 70% diện tích của bề mặt phổi, một lượng tối đa để đưa khí Oxy vào cơ thể. Do vậy việc hít thở đúng cách, giúp tăng dung tích của phổi, giúp bạn vượt qua những thử thách đòi hỏi sức bền và thể lực cao hơn
Hít thở đúng cách giúp tăng cường sức mạnh và sức bền
4.3. Giảm cân hiệu quả
Thực hành đúng cách hít thở trong Yoga giúp làm tăng mức độ leptin. Hormone này có vai trò truyền thông tin tới não, rằng cơ thể có đủ chất béo dự trữ. Giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn.
Từ đó lượng calo nạp vào cơ thể được giảm bớt, khiến quá trình giảm cân trở nên hiệu quả hơn. Giúp bạn điều chỉnh được cân nặng, và phòng ngừa tình trạng thừa cân béo phì gây ảnh hưởng sức khỏe.
4.4. Giải độc tố
Một hơi thở sâu, giúp bạn hấp thu được nhiều Oxi hơn, và thải ra nhiều CO2 không tốt cho sức khỏe con người, độc tố từ đó cũng được đào thải nhiều hơn. Khi bạn hít thở nông, các cơ quan khác buộc phải làm thêm giờ để giải quyết độc tố còn tồn đọng.
4.5. Giảm căng thẳng, áp lực
Khi cơ thể không được cung cấp đầy đủ oxi, có xu hướng khiến cho máu không đi được đầy đủ các cơ quan, gây ra tình trạng mệt mỏi. Do vậy hãy hít thở sâu để cơ thể được cung cấp đầy đủ Oxi, tâm trạng được cải thiện tốt hơn, các cơ được thả lỏng và giảm tải căng thẳng.
Bài tập hít thở Yoga làm tăng thể tích của hai lá phổi, giúp hoạt động của phổi tốt hơn, tăng sự giãn nở, và tăng cường hoạt động của các múi cơ.
Các động tác trong bộ môn Yoga yêu cầu bạn phải tập trung vào từng chuyển động của cơ thể và trong khi ngồi thiền. Do đó bạn cần phải tĩnh tâm tập trung hơn và bài tập, giúp cải thiện tình trạng căng thẳng và tập trung vào trí lực.
Hít thở đúng cách giúp giảm căng thẳng, áp lực
4.6. Cải thiện hệ thống tiêu hóa, tim mạch
Hít thở trong Yoga giúp tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, cung cấp được nhiều oxi hơn cho cơ thể, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, và hoạt động tim mạch trơn tru hơn.
5. Các kỹ thuật hít thở trong yoga
Có nhiều kỹ thuật hít thở khác nhau trong Yoga, Thiên Trường Sport sẽ giới thiệu 5 bài tập cơ bản nhất, đủ để bạn có thể tập luyện hàng ngày, và đem lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của mình.
5.1. Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika
Đây là cách hít thở sâu trong Yoga, phổ biến và cơ bản nhất. Kỹ thuật này phù hợp với những người bắt đầu tập luyện, giúp tăng cường năng lượng và đào thải độc tố tích tụ từ sâu bên trong. Trong khi tập, bạn sẽ cảm nhận được luồng không khí qua mũi, tạo nên âm thanh như bễ lò rèn.
Hướng dẫn cách tập:
- Khi ngồi giữ tư thế lưng thẳng, cổ thẳng, cằm hơi hướng về phía trước, đặt hai tay lên đùi và khoanh chân lại.
- Để cơ bụng thả lỏng, hít sâu để khi tràn đầy bụng, 2 bên thành bụng nở rộng. Thở ra với cường độ tương tự, đẩy hết khí ra ngoài cho bụng xẹp xuống.
- Hít thở sâu khoảng 10 lần, hãy thả lỏng cơ thể, mỗi lần hít thở trong vòng 15 giây.
- Lặp lại quy trình này khoảng 5 lần, mỗi lần chị nên tối đa là 5 phút.
Kỹ thuật hít thở ống bể Bhastrika
5.2. Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi
Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi làm dịu hệ thống thần kinh giao cảm. Ngoài ra nó còn giúp người tập giảm tình trạng căng thẳng và lo lắng cho người tập.
Hướng dẫn cách tập:
- Ban đầu ngồi ở tư thế thiền, khép miệng, mắt nhắm.
- Hít thở đều và chậm bằng mũi, khi bụng đã tràn đầy khí hít vào và nở to hết cỡ. Hãy giữ lại hơi trong khoảng từ 5 đến 6 giây.
- Chú ý tư thế đầu hơi cúi, tì cằm vào giữa hai xương quai xanh, đồng thời thở ra thì hóp chặt bụng vào.
- Lặp lại động tác này cho đến khi đạt được mục tiêu đề ra.
Kỹ thuật hít thở đại dương Ujjayi
5.3. Kỹ thuật thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana
Đây là một trong những bài tập Yoga được nhiều người ưa chuộng. Kỹ thuật này có tác dụng cân bằng và giải tỏa áp lực căng thẳng, lưu thông khí huyết tốt.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi thẳng trong không gian thoải mái, yên tĩnh.
- Tay trái thả lỏng đặt ở trên đùi hoặc trong lòng, còn tay phải thì đưa lên mặt.
- Ngón tay trỏ và ngón tay giữa cụp lại, ngón tay cái dùng để bịt lỗ mũi bên phải, để hít khí từ lỗ mũi bên trái.
- Rồi dùng ngón tay áp út, để bịt lỗ mũi trái lại, từ từ để mở ra lỗ mũi bên phải, và thở. Bài tập được hiểu thành luân phiên để hai bên mũi được hít vào thở ra, một cách so le và đều đặn.
- Lặp lại mỗi bên mũi là 10 lần.
Kỹ thuật thở bằng mũi luân phiên Nadi Shodhana
5.4. Bài tập thở sâu [deep breathing]
Bài tập thở sâu [deep breathing] giúp người tập thải độc và giải tỏa năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Đây cũng là bài tập căn bản phù hợp cho những người bắt đầu tập luyện bộ môn này.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi trên sàn nhà hoặc thảm, lưng và vai thẳng.
- Hai tay đặt trên đầu gối, ngồi ở tư thế đài sen.
- Nhắm mắt lại, rồi mở ra như bình thường, thả lỏng các cơ mặt.
- Thở ra trong khoảng 4 giây, đồng thời hóp bụng lại ép chặt vào vùng xương sống.
- Hít vào thật từ từ.
- Thực bài tập này trong vòng từ 5 đến 10 phút.
Bài tập thở sâu [deep breathing]
5.5. Tư thế Kapalbhati [Thở làm sạch thùy trán]
Tư thế Kapalbhati là kỹ thuật tiếp thêm sinh lực cho người mập kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, khiến nó hoạt động tốt hơn.
Một nghiên cứu sử dụng điện cực EEG, cho kết quả rằng kỹ thuật thở trong yoga Kapalbhati Pranayama làm tăng tốc độ ra quyết định tại một bài tập đòi hỏi sự tập trung cao độ.
Hướng dẫn cách tập:
- Ngồi bắt chéo chân trên sàn hoặc thảm tập Yoga.
- Hít vào thật sâu và thở ra từ từ. Tiếp tục hít vào thêm một lần nữa.
- Thở nhanh bằng cách kéo nhanh phần cơ bụng dưới, để đẩy không khí ra khỏi cơ thể trong một khoảng thời gian ngắn.
- Tập thở tối đa 30 - 50 lần, trong thời gian từ 5 đến 10 phút thở sâu.
Tư thế Kapalbhati [Thở làm sạch thùy trán]
6. Cách hít thở linh hoạt trong từng tư thế
Mỗi một động tác sẽ có một cách thở linh hoạt, để hiệu quả tập luyện được tốt hơn.
6.1. Cúi về phía trước thì thở ra
Khi thở ra, phổi trống rỗng, phần trên trở nên thon gọn hơn, nhịp tim của bạn chậm lại và được thư giãn. Tư thế uốn cong về phía trước là tư thế tĩnh, ở tư thế này khi thở ra, sẽ giúp tăng cường hiệu ứng năng lượng và độ sâu của việc thở ra.
6.2. Khi nâng và mở lồng ngực, hãy hít vào
Các tư thế nâng ngực, mở ngực thường là các phần tập tăng cường năng lượng cho cơ thể. Khi hít vào, khiến cho phổi, cơ xương sườn và cơ hoành có thêm nhiều không gian để chứa đầy không khí hơn.
Khi đồng hóa các tư thế này, sẽ tận dụng được tối ưu hiệu quả của tư thế tập và cách hít thở.
6.3. Thở ra khi vặn mình
Khi thở ra, phổi của bạn trống rỗng, khiến lồng xương sườn của bạn có nhiều không gian hơn, để thực hiện động tác vặn mình, và có khả năng xoay xa hơn. Việt thở ra kèm theo việc thải độc, giải phóng CO2 ra khỏi cơ thể, làm sạch hơi thở.
Thở ra khi vặn mình
7. Lưu ý trong cách hít thở khi tập yoga
Hít thở trong Yoga đóng vai trò vô cùng quan trọng, và đem lại hiệu quả tập luyện lớn, và có nhiều tác dụng tốt đối với người tập. Tuy nhiên, trong quá trình tập bạn cũng cần có một số lưu ý như sau:
Lựa chọn cách hít thở phù hợp
Với một số trường hợp đặc biệt như: kinh nguyệt, mang thai, bị các bệnh lý mãn tính [bệnh tim mạch, cao huyết áp], các rối loạn như trào ngược dạ dày, thực quản... cần tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi tập luyện.
Các động tác Yoga khác nhau, cách thở cũng sẽ khác nhau, để tương xứng và đạt hiệu quả về sức khỏe tốt nhất. Do vậy, bạn nên tham khảo các bài tập giảng dạy từ các huấn luyện viên có kỹ thuật.
Lắng nghe cơ thể
Trong lúc tập luyện, nếu cảm thấy buồn nôn, chóng mặt, mệt mỏi, uể oải thì hãy tập chậm lại, hoặc tạm ngưng để đảm bảo sức khỏe của bạn được ổn định.
8. Tổng kết
Trên đây Thiên Trường Sport đã hướng dẫn cho bạn đọc 5 cách hít thở trong yoga, những tác dụng tuyệt vời của hít thở đúng cách đem lại. Hy vọng, bạn đọc đã có được những kiến thức hữu ích, và có thể áp dụng ngay trong các bài tập Yoga thường ngày của mình.
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴