Đối với việc rèn luyện cơ thể bằng việc chạy bộ thì nên chạy bao nhiêu km còn phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố. Cơ thể mỗi chúng ta là một cá thể riêng biệt nên quá trình tập luyện cũng chẳng thể giống nhau được. Bài viết không thể chỉ rõ chi tiết mỗi người nên chạy bao nhiêu mà sẽ đưa ra giới hạn để mọi người có thể tránh tập luyện vượt ngưỡng cho phép.
1. Chạy bộ nhiều có tốt không?
Chạy bộ nhiều có tốt không? Đây là thắc mắc chung của rất nhiều người bởi việc tập luyện là vô biên, mỗi người có giới hạn nhất định. Có người thích chạy bộ, họ chạy liên tục sáng-trưa-tối. Có người chạy nhanh, có người chạy chậm tuỳ theo thể trang các nhân. Tuy nhiên, dù chạy mức độ nào, bạn nên kiểm soát bài tập trong giới hạn sức chịu đựng của bản thân.
Khi bạn chạy bộ cần vận dụng sức mạnh cơ bắp, các nhóm cơ quan trọng cơ thể từ hệ hô hấp, tim mạch, bài tiết..cần có sự phối hợp, điều tiết linh động theo cường độ tập luyện. Nếu bạn chạy càng nhanh, càng nhiều, tim phải làm việc liên tục co bóp khí huyết cung cấp cho não bộ và tứ chi cùng các cơ quan có liên quan. Hệ hô hấp làm việc liên tục để điều tiết Oxy, đào thải CO2. Còn hệ bài tiết phải thải độc tố, mồ hôi...ra ngoài để cân bằng điện giải trong cơ thể.
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức.
Nếu bạn chạy càng nhiều, vượt quá giới hạn chịu đựng của các cơ quan sẽ xuất hiện tình trạng trì trệ, tim làm việc quá mức, máu cung cấp không đủ, não bộ thiếu oxy gây choáng váng, ù tai...Chính tim cũng dễ mắc phải vấn đề suy tim, viêm cơ tim nếu không được hồi phục kịp thời.
Vì thế chạy bộ quá nhiều là điều không nên, phải phân bổ lịch tập khoa học vừa sức, cần duy trì thời gian tập luyện đều đặn. Một tuần 4-5 buổi tập bạn nên duy trì đầy đủ. Mỗi ngày chỉ cần tập 20-30 phút cũng được chỉ cần tập đúng theo lộ trình đã được vạch sẵn dưới sự hướng dẫn của những người có kinh nghiệm sẽ giúp bạn tiến bộ hơn mỗi ngày. Tuy theo từng nhu cầu, cá nhân mà có tần suất và cường độ mỗi buổi tập khác nhau.
Nhưng quá trình chỉ tập ở trong sức khỏe của mình, tập quá nhiều gây hại đến sức khỏe bạn, chẳng những không có được các lợi ích khi chạy bộ mà đổi lại nhận được các tác hại của chạy bộ, như đau cổ chân khi chạy bộ, xóc hông, chạy bộ giảm cơ nữa. Chạy quá nhiều để mong đạt được kết quả cao là không tốt, mà cần có kế hoạch tập cụ thể hơn với sức khỏe của mình.
2. Vậy chạy bộ bao nhiêu kilomet là đủ?
Chưa có quy định cụ thể nào về vấn đề chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho từng cá nhân và độ tuổi. Lời khuyên của bác sĩ với những người bận rộn, có ít thời gian, thường là chạy bộ 30 phút mỗi ngày trên máy chạy bộ điện. Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Còn đối với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn nên nỗ lực chạy khoảng 30 phút, không cần nhanh hay chậm, cứ cố hết sức và để cơ thể điều chỉnh, miễn sao mà bạn đạt được 30 phút mỗi ngày.
Nếu mỗi ngày bạn dành 30 phút[đây là mức độ tập luyện bình quân] và 1 tuần dành 5 buổi thì bạn có thể mất 150 phút cho bài tập chạy bộ. Nếu bạn chạy bộ với tốc độ là 5 km/h thì một tuần cho phép bạn chạy với quãng đường là 5* 2.5 = 12,5km. Đây là công thức dựa trên thời gian chạy trung bình.
Và một ngày bạn không nên chạy quá 60 phút với vận động viên chuyên nghiệp và người tập luyện lâu năm. Còn ngườ mới tập và người cao tuổi chỉ nên duy trì bài tập 15-30 phút mỗi ngày. Từ tốc độ và thời gian, bạn sẽ tính được quãng đường mà bạn tập luyện mỗi tuần.
Chạy bộ bao nhiêu km là đủ cho một buổi tập?
Để buổi tập luyện thể thao an toàn và hiệu quả bạn nên chú ý các chi tiết sau:
- Trước khi chạy, bạn cần dành khoảng 3-5 phút khởi động. Sau đó mới chạy từ từ khoảng 200m rồi mới tăng tốc. Chạy trung bình trong khoảng 30 phút, giảm tốc độ khi còn khoảng 50m cuối.
- Chạy bộ cần có sự cố gắng cao nhưng bạn hãy cố gắng luôn giữ tinh thần thoải mái vì bạn chạy để rèn luyện sức khỏe chứ không phải là để thi đấu. Bạn cần làm chủ được tốc độ của mình và chạy với những người cùng tốc độ, thay vì gắng sức chạy dẫn đầu.
- Cuối buổi tập, bạn nên đi bộ, tập thể dục thả lỏng, thở nhẹ nhàng trong 5-10 phút để hô hấp trở lại bình thường. Sau buổi tập luyện, bạn đừng quên tắm hay lau người bằng nước ấm nhé!
Dù chạy bộ quá nhiều là điều không nên, tuy nhiên, lời khuyên tới từ chuyên gia sức khoẻ chính là hãy tập thể dục thường xuyên theo sức của bạn để có hình thể săn chắc, cơ thể khoẻ mạnh. Giữa thời buổi đô thị hoá, cuộc sống quá bận rộn bạn có nhiều hình thức để tập chạy bộ như chạy bộ ngoài trời, tập với máy chạy bộ điện hoặc đến phòng tập thể hình để được hướng dẫn tập luyện tốt hơn. Dù chọn cách nào thì cũng nên dành mỗi ngày 20 -30 phút để bảo vệ sức khoẻ của bạn.
Nên chạy bao nhiêu km mỗi ngày để giảm cân?
1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Theo ước tính, cứ chạy 1,6km với tốc độ cao thì chúng ta có thể đốt cháy được khoảng 100 calo. Mặc dù vậy, con số này có thể thay đổi theo trọng lượng và tốc độ của người chạy. Do đó, chúng ta được khuyến khích nên chạy từ 3,5-6km mỗi ngày để có thể giảm cân hiệu quả nhất.
1 ngày chạy bộ bao nhiêu là đủ?
Theo các chuyên gia, mỗi ngày bạn nên chạy bộ từ 4 - 5km với tốc độ trung bình khoảng 9km/h, duy trì 4 - 5 ngày/tuần là đủ để tăng cường sức khỏe và giảm mỡ, giảm cân. Những ngày còn lại, bạn hãy giành thời gian để nghỉ ngơi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn để cơ thể được phục hồi.
1 tuần nên chạy bộ bao nhiêu km?
Nhìn chung, chạy 2 lần/ngày chỉ được khuyến khích cho những vận động viên chạy bộ có kinh nghiệm, thể lực khỏe và chạy gần 100 km mỗi tuần hoặc hơn. Ngay cả khi đó, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể mình và chú ý đến các dấu hiệu chấn thương tiềm ẩn, mệt mỏi hoặc tập luyện quá sức.
1 giờ chạy được bao nhiêu km?
Trung bình tốc độ chạy của của người bình thường ở đoạn đường ngắn vào khoảng 20 km/giờ, đoạn đường dài vào khoảng 10 km/giờ. Còn đối với những người không phải vận động viên, tốc độ 10 km/giờ là đã đủ tốt cho sức khỏe.