Squat là động tác rất phổ biến giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả. Ngoài thực hiện đúng cách, bạn nên làm bao nhiêu cái squat là tốt nhất?
Theo các chuyên gia, số lượng lần tập squat có thể được nâng lên tùy thuộc vào các yếu tố như trọng lượng cơ thể, mức độ thể lực, tuổi tác và cấu trúc cơ thể. Hầu hết các HLV thể hình đều đồng ý rằng nên tập 8 – 12 cái squat mỗi ngày có thể đem đến hiệu quả cho sức khỏe bạn.
Để an toàn cho cơ thể, bạn nên chia nhỏ tần suất tập squat trong mỗi ngày, bao gồm cả ngày nghỉ giữa các bài tập squat.
Mục lục
1. Nên squat bao nhiêu cái mỗi lần?
Trên thực tế, không có con số cụ thể nào để có thể xác định squat với số lần và trọng lượng bao nhiêu là sẽ có kết quả tốt nhất. Điều này tùy thuộc vào cơ địa, chế độ dinh dưỡng và nhiều yếu tố khác.
Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu, hầu hết các huấn luyện viên đều yêu cầu tập squat 2 – 3 buổi/tuần. Mỗi buổi squat 3 – 5 hiệp, 8 – 12 lần/hiệp.
Bạn cần chú ý tập squat đúng cách để đạt được lợi ích tối ưu và tránh chấn thương. Khi bạn thực hiện động tác squat chuẩn, cơ thể như được thúc đẩy tăng trưởng và các khớp được phát triển.
Khi sức mạnh cơ thể đã tăng lên theo thời gian, bạn có thể bắt đầu tăng dần số lần tập squat cũng như có thể cầm quả tạ khi tập squat để tăng phần thách thức cho bản thân. Chú ý chọn quả tạ vừa phải vì nếu quá nặng và không phù hợp có thể dẫn đến mất cân bằng cơ bắp.
Có thể kết hợp swat cùng dây để tăng hiệu quả tập luyện
2. Lưu ý quan trọng khi squat
Khi tập đúng squat không những giúp cơ mông, đùi phát triển mà còn giúp tăng sức mạnh, củng cố các nhóm cơ cốt lõi, tăng mức độ linh hoạt của khớp, đốt nhiều calo, giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Kỹ thuật rất quan trọng, nếu không thực hiện đúng thì dù có tập thường xuyên cũng sẽ kém hiệu quả, thậm chí gây chấn thương. Cần lưu ý các vấn đề sau:
– Để có được cơ mông săn chắc và vòng 3 tròn trịa hơn, bạn sẽ cần phối hợp nhiều bài tập khác nhau chứ không hẳn chỉ là động tác squat, cần tập đa dạng động tác cho các nhóm cơ thân dưới.
– Khi squat, không nên chồm người về phía trước quá nhiều. Tư thế này sẽ gây áp lực lớn hơn lên lưng.
– Không nên khép 2 đầu gối vào nhau khi squat.
– Người mới tập squat không nên nôn nóng mà tập quá nặng. Họ cần bắt đầu với trọng lượng nhẹ, tập đúng kỹ thuật, đúng tư thế. Qua thời gian, sức mạnh và thể lực tăng lên, tự động sẽ có thể squat nặng hơn.
Tư thế squat sai – Tư thế squat đúng
Squat sai tư thế nhưng lại tập với trọng lượng quá nặng dẫn đến nguy cơ cao bị chấn thương. Tập với tư thế không đúng cũng dễ dẫn đến tình trạng mất cân bằng cơ bắp, tức cơ mông đùi ở nửa bên này cơ thể sẽ phát triển to hơn bên còn lại.
Nên tập squat vào thời gian nào? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm khi đang có ý định tập bài tập này. Squat được biết đến là động tác tuyệt vời đem đến nhiều lợi ích cho cơ thể, trong đó có hỗ trợ giảm cân, săn chắc cơ đùi - mông và củng cố sức mạnh toàn thân. Có nhiều lưu ý xoay quanh bài tập này, trong đó thời điểm tốt nhất để tập squat là thắc mắc rất mực được quan tâm.
Cùng tìm hiểu những thông tin dưới đây để hiểu rõ hơn về vấn đề này.
Theo các chuyên gia, thời điểm lý tưởng nhất để tập squat là buổi sáng hoặc buổi xế chiều. Đây là những khoảng thời gian sẽ giúp bạn tối ưu hóa lợi ích của bài tập squat và “refresh” cơ thể một cách tốt nhất. Tất nhiên, nếu quá bận rộn vào buổi chiều hoặc lười dậy tập vào buổi sáng nhất là những ngày đông lạnh giá, bạn hoàn toàn có thể tập squat vào buổi tối.
Tuy nhiên, nếu quyết định dành thời gian tập squat buổi tối, bạn không nên tập sau 9pm vì đây là thời điểm cơ thể cần được thư giãn và nghỉ ngơi.
Nên tập squat bao nhiêu cái 1 ngày?
Bên cạnh vấn đề nên tập squat vào thời gian nào, nhiều người không khỏi thắc mắc họ nên tập bao nhiêu cái squat hàng ngày.
Squat không chỉ giúp định hình cơ bụng, gân kheo, mông, mà còn giúp giữ thăng bằng, tăng khả năng vận động, tăng cường sức mạnh của bạn tốt hơn. Theo một nghiên cứu cho thấy, bạn càng squat “sâu”, cơ mông của bạn càng săn chắc.
Thực tế cho thấy không có một con số cụ thể nào về số lần squat bạn nên thực hiện trong 1 ngày. Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân của từng người. Nếu là người mới tập squat, hãy bắt đầu tập 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần mỗi ngày. Bạn có thể kéo dài số lần như vậy trong vài ngày của một tuần trước khi tăng dần lên làm đều đặn hàng ngày.
Nên tập squat mỗi ngày hay không?
Tập squat mỗi ngày có tốt không? Các chuyên gia đều cho rằng việc tập squat hàng ngày không gây hại cho cơ thể, nhưng đó là khi bạn thực hiện đúng động tác. Chính vì mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, nên bạn có thể tập squat mỗi ngày, tại nhà hoặc bất kỳ đâu bạn cảm thấy thoải mái nhất. Squat không gây hại cho cơ thể, trừ khi bạn tập quá nặng và không đúng cách.
Thế nhưng, có một lưu ý rằng việc kéo dài quá trình tập squat trong một khoảng thời gian dài có thể dẫn đến những rủi ro sức khỏe. Bởi lẽ, cơ thể cần được nghỉ ngơi sau khi tập luyện, cho dù đó là động tác và bài tập gì đi chăng nữa. Việc dành thời gian nghỉ ngơi cũng là điều mà bạn nên làm.
Những sai lầm cần tránh khi tập squat
Cho dù bạn biết nên tập squat vào thời gian nào là tốt nhất nhưng bạn không rõ liệu mình có tập squat đúng hay không, bạn vẫn khó có thể nhận lại những lợi ích tốt nhất của động tác này. Hãy cùng xem những lỗi sai thường gặp nhất dưới đây để tránh mắc phải khi thực hiện bài tập squat.
Chưa tập động tác đủ sâu
Nhiều người làm động tác chưa đủ sâu, chưa siết chặt mọi cơ mà đã trở lại tư thế ban đầu. Đây là một trong những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người mới tập squat thường hay mắc phải. Động tác squat đúng đòi hỏi bạn phải hạ người hẳn xuống sao cho đùi song song với sàn, và cảm thấy cơ mông, lưng đều được siết chặt.
Tập squat sau khi tập cardio
Nếu đôi chân đã mệt mỏi vì chạy [các bài tập tim mạch], bạn sẽ không còn đủ năng lượng để rèn luyện thêm. Tuy nhiên, nhiều người vẫn cố gắng tập squat sau khi tham gia các bài tập cardio vì cho rằng squat không đòi hỏi cường độ cao như vậy. Thật không may, đây chỉ là một sai lầm không đáng có. Bạn có thể không thấy được bất kỳ tiến bộ nào sau khi tập squat và ngược lại chỉ biến bản thân cảm thấy mệt mỏi hơn.
Bạn không nghỉ ngơi ngày nào
Cơ thể luôn cần thời gian để hồi phục. Khoảng thời gian nghỉ ngơi cũng rất quan trọng để các cơ sửa chữa. Bởi vậy, việc bạn không nghỉ ngơi ngày nào mà liên tục tập squat hay bất kể bài tập nào khác đều có thể gây nên những ảnh hưởng không tốt cho cơ thể.
Không dùng thêm dụng cụ hỗ trợ
Với người mới bắt đầu, có thể tập squat cơ bản và không cần dùng thêm bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Tuy nhiên, nếu bạn đã squat được khoảng hơn 6 tháng mà nhận thấy mông mình vẫn chưa to ra, đó rất có thể là do bạn không dùng thêm dụng cụ hỗ trợ. Hãy dùng thêm quả tạ để tạo sức đề kháng cao hơn giúp cơ mông phát triển tốt hơn.
Chú ý tăng trọng lượng một cách từ từ để đảm bảo an toàn khi tập luyện.
Về cơ bản, nên tập squat vào thời gian nào không xác định chính xác một thời điểm cụ thể. Thực tế, bạn có thể tập bất kỳ lúc nào bạn rảnh, mà không nhất thiết phải tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều khi tan ca. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng việc tập luyện đúng cách là rất quan trọng bởi lẽ cho dù bạn tập đúng thời điểm, song sai cách vẫn sẽ khiến bạn nhận bất lợi nhiều hơn lợi ích.