Luyện thở bụng trong bài tập yoga thiền sẽ làm cho cơ thể khỏe hơn - Ảnh: Quang Định
Việc hít vô - thở ra cạn hay sâu, nhanh hay chậm, khả năng chủ động hô hấp đã trở thành một trong những phương pháp luyện khí công, rất có ích trong tăng cường sức khỏe để phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh.
Thở chủ động và thụ động
Ở người lớn, thường thở ngực: khi hít vô, lồng ngực nâng lên nên tăng thể tích khoang ngực, hoành cách mô có hơi hạ xuống một chút, không khí được hút vô phổi. Khi thở ra, khí bị đẩy ra ngoài, lồng ngực hạ xuống, thể tích của bụng hầu như không thay đổi. Bình thường thở ngực tự nhiên cũng đủ cho nhu cầu cơ thể.
Còn thở bụng thì cần chú tâm mới thở được [hô hấp chủ động]. Ta chủ động hít vô và cố phình bụng ra, lúc này lồng ngực vẫn được nâng lên [như thở thụ động] nhưng do bụng phình ra nên hoành cách mô bị kéo hạ xuống rất nhiều, hiệu quả là thể tích khoang ngực tăng nhiều hơn [so với thở ngực] và kết quả cuối cùng là tăng đáng kể khối lượng khí cho bộ máy hô hấp.
Lúc thở ra, ta chủ động ép bụng, đẩy số khí dư ra nhiều hơn. Do đó, thở bụng có chất lượng hô hấp cao hơn thở ngực vì hít vô nhiều oxy hơn, thải ra nhiều thán khí hơn.
Ứng dụng của thở bụng
Do chú tâm thở bụng, ta phải tạm gác các việc đang làm như suy nghĩ, vận động tứ chi, nói nghe nhìn..., khi đó các rối loạn thần kinh thực vật bị điều chỉnh ngay lập tức, kể cả các rối loạn cảm xúc được hóa giải liền [cơn giận, sợ...]. Đây là chức năng đặc biệt của tạng phế là điều hòa các tạng phủ khác.
Khi thở bụng, hoành cách mô hạ xuống nâng lên nhiều sẽ kích thích lưu thông máu trong bụng [một dạng massage nội tạng - bụng], có thể cải thiện tuần hoàn tổng quát, giảm các ứ trệ trong khoang bụng và cả toàn thân, mà khi máu lưu thông tốt sẽ giảm các chứng bệnh, rõ nhất là chứng đau nhức.
Do khả năng điều hòa hệ thần kinh thực vật, hóa giải các cơn cảm xúc bất chợt, tăng lưu lượng oxy, tăng tuần hoàn khoang bụng và toàn thân, thở bụng có thể áp dụng trong một số trường hợp để cấp cứu như:
1/ Cảm thấy thiếu hơi, khó thở
2/ Cơn mệt mỏi
3/ Cơn chóng mặt
4/ Cơn hồi hộp nặng ngực, đau tức ngực nhẹ
5/ Cảm giác đói bụng do nhịn ăn - đây là chìa khóa giải quyết các chứng khó chịu trong thời gian thanh lọc cơ thể, rất hữu hiệu.
6/ Khi đang tập thiền định
7/ Các chứng đau nhức: có thể tạm thời giảm
8/ Tăng chất lượng hô hấp khi tập thể dục như tập yoga, dịch cân kinh...
9/ Hóa giải cảm xúc đột ngột: cơn giận, cơn sợ, cơn buồn, lo lắng thái quá muốn "điên".
10/ Dễ vào giấc ngủ khi bị chứng khó ngủ.
Kỹ thuật thở bụng
* Ngưng ngay các việc đang làm, kể cả suy nghĩ.
* Hít vô thật sâu và cố phình bụng ra. Nếu tập lần đầu bụng chưa phình ra, thậm chí còn hóp vô thì nhắm mắt lại, thở bình thường vài lần, thử lại, kiên trì. Khi hít vô tưởng tượng khí vô ngực và bụng phình ra. Thở ra bụng xẹp. Tiếp tục 20-30 lần, các rối loạn thường giảm rõ rệt.
* Nếu đã cố thở sâu mà bụng vẫn chưa phồng to thì khi thở ra, dùng một hay hai bàn tay ép vùng rốn cho xẹp tối đa, xong hít vào, bụng sẽ phồng ra. Tiếp tục cho đến khi bụng đã quen phồng xẹp thì không cần dùng tay ép bụng nữa.
Nếu vẫn chưa được thì "thổi cháo". Tưởng tượng đang thổi một tô cháo nóng, là lòng bàn tay trái để cách miệng một tấc, lòng bàn tay phải áp lên rốn.
Thổi lần 1 bằng cách hít nhẹ một hơi và thổi ra bằng miệng "tô cháo" trước mặt, đồng thời bàn tay phải ép cho bụng xẹp từ từ. Thổi từ từ cho đến khi hết hơi, đồng thời cảm thấy bàn tay phải đã ép bụng xẹp hơn trước khi thổi.
Bây giờ, từ từ hít hơi vô bằng mũi đồng thời bàn tay phải thả ra cho bụng phồng lên. Tiếp tục hít vô chậm thật nhiều hơi, bàn tay phải nương theo bụng phồng ra tối đa.
Thổi lần 2, lần 3 trở đi, thường sau khi thổi 5-10 lần bụng đã quen, lúc này để hai bàn tay lên đùi, mắt quan sát bụng, hít vô bằng mũi bụng phình ra, thở ra bằng miệng bụng xẹp vào, cứ thế vài lần đã quen, đến lúc này thì hít vô - thở ra hoàn toàn bằng mũi.
* Thời gian tập thở bụng: mỗi ngày 4 lần, mỗi lần 20 nhịp [hít vô - thở ra] chia làm 2 đợt. Đợt 1, 10 nhịp, tạm nghỉ - thở thường 10 nhịp, tiếp tục 10 nhịp thở bụng nữa. Lưu ý: suốt thời gian tập luyện không suy nghĩ gì cả, hoàn toàn tập trung vô thở.
Dù bạn là vận động viên hay nhân viên văn phòng ít vận động, huấn luyện viên yoga hay những người yêu thích việc thiền định thì phương pháp thở bằng bụng vận dụng hết 5 thùy phổi được xem là một bước vô cùng quan trọng. Thở đúng cách không chỉ có tác dụng đưa được nhiều dưỡng khí vào tận đáy phổi mà còn giúp lưu thông tuần hoàn máu tốt hơn. Đây cũng là cơ sở để bạn thư giãn, giảm căng thẳng, ngủ sâu và ngon giấc hơn. Đặc biệt là có thể giúp duy trì thể lực và chuyển hoá năng lượng một cách hiệu quả.
1. Bạn có biết “hít thở bằng bụng” là một khái niệm sai lầm không?
Chúng ta thường nghe thuật ngữ “thở bằng bụng” nhưng điều đó không có nghĩa là bụng có thể hít thở giống như mũi hay miệng. Mọi người thường hiểu nhầm về việc dùng bụng để hít thở là vì bụng sẽ phình lên.
Khái niệm đúng để giải thích cho thuật ngữ này là: hít thở đủ không khí vào hai thùy phổi dưới, làm phổi phình lên, ép xuống cơ hoành và từ bên ngoài
nhìn vào thấy bụng phình lên. Thực tế nếu khoang bụng có khí đi vào sẽ ảnh hưởng đến tính mạng. Thế nên khi có một lượng ít không khí ở trong khoang bụng sẽ xuất hiện hiện tượng xì hơi hoặc bị nấc. Đây cũng chính là lý do vì sao khoang bụng không được có không khí đi vào.
Thở bằng bụng có tốt không?
2. Thở bằng bụng có tốt không? Vì sao chúng ta nên tập thở bụng đúng cách?
Thông thường, chúng ta sẽ hít vào và thở ra bằng mũi, khi thở chỉ có một phần cơ ngực hoạt động để hút khí vào và đẩy khí ra. Lượng khí đi vào chỉ lưu thông hạn chế trong lồng ngực rồi nhanh chóng đi ra, khiến cơ thể thiếu hụt oxy gây ra cảm giác khó thở, hơi thở thường nông hơn. Thở bằng bụng là một cách hô hấp tận dụng cơ hoành nhằm tăng thể tích trao đổi khí, tăng độ bão hòa của oxy trong máu.
Một khi áp dụng cách thở này, mỗi lần hít vào, cơ
hoành được điều khiển hạ thấp xuống tối đa, thành bụng phình ra cho phép oxy tươi thâm nhập sâu vào tất cả các thuỳ phổi. Đồng thời khi thở ra, cơ hoành nâng cao tối đa, thành bụng hóp lại, toàn bộ khí cacbonic cũng sẽ được tống xuất ra ngoài.
>> Đăng ký tham gia ngay lớp học “Phổi hồi xuân” cùng chuyên gia người Đài Loan Tiêu Văn Văn.
3. 3+ Lợi ích bất ngờ của phương pháp thở bụng - thở bằng 5 thùy phổi
3.1 Thở bằng bụng giúp cải thiện được chức năng phổi
Nếu chỉ thở bằng ngực thì thể tích lồng ngực không được mở rộng tối đa và không đủ áp lực để hút nhiều oxy vào phổi. Cho nên, để phổi hoạt động hiệu quả hơn, bạn nên áp dụng phương pháp thở bằng bụng. Nếu áp dụng cách thở này thường xuyên, bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh.
3.2 Phương pháp thở bằng bụng giúp giảm stress
Khi thở đúng cách bằng bụng, lương Oxy sẽ đi vào và lan tỏa khắp cơ thể khi bạn hít thở sâu. Cũng có thể nói, đây như một thao tác giúp cơ thể chúng ta được thanh lọc. Đồng thời giúp giảm thiểu những lo lắng, căng thẳng.
Một số nghiên cứu khoa học cũng cho rằng, việc thở bằng bụng sẽ giúp giảm lượng Cortisol trong máu. Đây là một hoocmon gây kích thích, căng thẳng thần kinh. Việc giảm thiểu nó sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng, tinh thần minh mẫn hơn.
3.3 Thở bụng sẽ giúp giảm cân
Những bài tập thở bụng có tác dụng giúp người thừa cân giảm chỉ số BMI, đặc biệt đối với vùng bụng. Bởi vì, trong quá trình chúng ta thở bằng bụng đúng cách thì cơ bụng sẽ hoạt động liên tục. Lúc này lượng khí trao đổi trong cơ thể tăng lên sẽ khiến các hoạt động trao đổi chất diễn ra mạnh mẽ hơn. Nhờ đó mà lượng mỡ thừa được đốt cháy và cân nặng của bạn sẽ giảm dần.
3.4 Cải thiện các chức năng của hệ tiêu hóa
Phương pháp thở bụng giúp cho các cơ hoành giãn hết mức khi bạn bắt đầu thở bụng. Đồng thời các mạch máu đến cơ quan tiêu hóa cũng được mở ra và vận chuyển máu thanh lọc những cơ quan này. Phương pháp thở bằng bụng là một trong những phương pháp khoa học giúp cho hệ tiêu hóa được cải thiện.
Thở bằng bụng mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta
Các bước quan trọng để bắt đầu luyện tập
Bạn đầu khi tập bạn nên thực hiện trong phòng kín để tăng sự tập trung. Tránh những nơi có tiếng ồn hoặc mùi hương quá nồng, cố gắng giữu sự tập trung vào hơi thở và tránh phân tâm đến các yếu tố xung quanh. Tuy nhiên, khi bạn đã nắm được cách tập luyện hãy duy trì việc hít thở này bất cứ khi nào trong ngày và bất cứ nơi đâu. Đầu tiên:
• Hoàn toàn thả lỏng
• Đặt tay lên bụng
• Hít một hơi thật sâu hết mức có thể, bạn sẽ cảm thấy
vùng bụng xung quanh rốn phình lên dưới bàn tay của mình. Trong trạng thái hít vào cần thả lỏng vai, đồng thời không được nhấc vai, nếu không thì không thể hít không khí vào tới thùy phổi phía dưới được.
• Giữ từ 1-3 giây sau đó thở ra nhẹ nhàng và chậm rãi. Khi thở hãy ép cơ bụng để đẩy hết luồng khí ra ngoài.
• Bạn sẽ cảm thấy bụng mình hóp vào trong.
• Nếu bạn còn chưa thành thục phương pháp hít thở bằng toàn bộ phổi, thì bạn có thể tập luyện trong khoảng từ 5 đến 10 phút trước
khi đi ngủ, tập trung sự chú ý vào vùng xung quanh rốn của mình, như vậy bạn sẽ cảm nhận được mình sẽ nhanh đi vào giấc ngủ hơn.
• Sau khi đã thành thạo phương pháp thở trên, mỗi khi có ý thức về hơi thở của mình đều có thể tiến hành tập luyện, mỗi ngày có thể thực hiện từ 3 đến 4 lần.
Bạn có thể tập luyện trước bữa sáng, trưa và tối khi bụng rỗng và trước khi đi ngủ.
Tham gia các lớp học của 50 Cộng để “Học Một Ngày, Được Lợi Cả Đời”
Chúng ta đã hiểu được các lợi ích từ việc thở đúng mang lại, tuy nhiên đó chưa phải là tất cả. “Lớp mất ngủ” của cô Tiêu Văn Văn - là giáo viên nhân dân ở Đài Loan, ở Đài Loan có hơn 20,000 học sinh - sẽ giúp bạn duy trì giấc ngủ ngon bằng phương pháp hít thở vận dụng tối đa 5 thuỳ phổi. Với phương pháp hướng dẫn độc đáo cùng những kiến thức chuyên sâu về y học và nghệ thuật, Cô Tiêu Văn Văn sẽ giúp các học viên có thể hiểu sâu hơn về cơ thể của mình và áp dụng bài tập này cả đời.
Một trong những phần quan trọng của buổi học chính là làm quen với phương pháp thở bằng toàn bộ phổi. Phương pháp thở bằng 5 thùy phổi tại “Lớp mất ngủ” của 50 Cộng nhằm đảm bảo cho chúng ta có giấc ngủ mỗi đêm đều rút ngắn giai đoạn mắt chuyển động nhanh [ngủ mơ], kéo dài giai đoạn ngủ sâu [không nằm mơ], tăng chất lượng giấc ngủ. Việc chúng ta có thể áp dụng ngay lập tức phương pháp này trong và sau buổi học chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho giấc ngủ quý báu của chúng ta.
Lớp học Liệu pháp nghệ thuật của 50 Cộng - “Học Một Ngày, Được Lợi Cả Đời”
Phương pháp hít thở đúng bằng năm thùy phổi là phương pháp hít thở mang lại hiệu quả rất tốt đối với tất cả học viên. Vì vậy cô Tiêu Văn Văn muốn dậy phương pháp hít thở này chho các bạn Việt Nam làm thế nào để nâng cao sức khỏe và chất lượng cuộc sống một cách hiệu quả và chính xác.
Trân trọng kính mời bạn đến tham gia “Lớp Mất Ngủ” của công ty 50 Cộng
Hãy đăng ký khoá học ngay hôm nay và cùng 50 Cộng cải thiện giấc ngủ để đảm bảo chúng ta luôn có một cơ thể khoẻ mạnh.
Cảm ơn bạn đã dành thời gian để tìm hiểu các thông tin trên mạng và quan tâm đến các khóa học Liệu pháp nghệ thuật của 50 Cộng. Chúng tôi gửi đến bạn ưu đãi đặc biệt lên đến 25% cho học viên đăng ký Online tại Website trong mùa dịch Covid này!
Ngoài ra hãy
lưu lại và chia sẻ ngay Voucher này cho người thân và bạn bè của bạn để họ cũng có thể nhận ưu đãi 25% cho lần đăng ký khóa học này giống như bạn nhé!
Voucher gửi tặng bạn và người thân khi đến với khóa học Liệu Pháp Nghệ Thuật
Thông tin đăng ký khóa học:
CÔNG TY TNHH 50 CỘNG
Địa chỉ Công ty:
116 Nguyễn Văn Thủ, Phường Đa Kao, Quận 1, TP. HCM
Địa chỉ Lớp học: 360Bis Bến Vân Đồn, Phường 1, Quận 4, TP. HCM
Điện thoại: [+84] 0827804134
Email: info@50 Cộng.vn
Link khóa học: //50plus.pro/khoa-hoc/lop-hoc-mat-ngu
Facebook: //www.facebook.com/50 Cộng.VietNam