5 loại thực phẩm có chất sắt hàng đầu năm 2022

Bằng cách chọn toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng trong chế độ ăn uống của họ, người ăn chay có thể có đủ sắt.

Nếu bạn đã nói với bạn rằng bạn không nhận được đủ sắt, thì bạn không đơn độc. Thiếu sắt là sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến nhất trên toàn cầu - đặc biệt là ở trẻ em và phụ nữ mang thai - và sự thiếu hụt chất dinh dưỡng duy nhất phổ biến rộng rãi ở các nước phát triển, theo Tổ chức Y tế Thế giới. Đó là một vấn đề bởi vì Khoáng sản đóng một số vai trò quan trọng trong cơ thể, Sarah Gold Anzlovar, RDN, chủ sở hữu của Sarah Gold Dinh dưỡng có trụ sở tại Boston nói. Anzlovar cho biết, đó là một thành phần chính của các tế bào hồng cầu và giúp vận chuyển oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể.

Thiếu sắt, một tình trạng gọi là thiếu máu, gây khó khăn cho các tế bào hồng cầu của bạn trong việc cung cấp oxy, theo Mayo Clinic. Các triệu chứng thiếu máu có thể bao gồm mệt mỏi, đau ngực hoặc khó thở, bàn tay và bàn chân lạnh, chóng mặt và đau đầu, thèm ăn và thèm ăn bất thường đối với các chất như băng, bụi bẩn hoặc tinh bột.

Bạn cần bao nhiêu bàn ủi mỗi ngày?

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), ở đây, bao nhiêu nhóm người khác nhau cần mỗi ngày:

Phụ nữ không mang thai ở độ tuổi từ 19 đến 50 & NBSP; 18 miligam (mg)18 milligrams (mg)

Phụ nữ mang thai & NBSP; 27 mg 27 mg

Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên & NBSP; 8 mg8 mg

Đàn ông từ 19 tuổi trở lên & NBSP; 8 mg8 mg

Trẻ sơ sinh và trẻ em & NBSP; 7 đến 16 mg, tùy thuộc vào độ tuổi7 to 16 mg, depending on age

Liên quan: Hướng dẫn chi tiết về việc sử dụng Myplate để ăn uống lành mạnhA Detailed Guide to Using MyPlate for Healthy Eating

Tránh tiêu thụ quá nhiều sắt

NIH cảnh báo chống lại việc uống hơn 45 mg sắt mỗi ngày nếu bạn là một thiếu niên hoặc người lớn và hơn 40 mg mỗi ngày trong số đó từ 13 tuổi trở xuống.

Heme so với sắt không heme: Điều gì khác biệt?

Có hai loại sắt: sắt heme từ các nguồn động vật và sắt không hem từ các nguồn thực vật trong thực hành tư nhân ở thành phố New York. NIH cũng lưu ý rằng thịt, thịt gia cầm và hải sản chứa cả heme và sắt không heme.

Heme sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt không heme dựa trên thực vật theo Phòng khám Cleveland, do đó, có thể có lợi khi có được cả hai loại chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, Largeeman-Roth cho biết thêm. Bạn cần phải nhắm đến gần gấp đôi số lượng sắt mỗi ngày (gấp khoảng 1,8 lần, theo NIH) nếu bạn không ăn thịt.

Liên quan: Tại sao thói quen ăn uống lành mạnh lại quan trọng?Why Are Healthy Eating Habits Important?

Thực phẩm thông thường có thể giúp bạn có đủ chất sắt

Tin tốt là rất nhiều thực phẩm phổ biến chứa sắt - từ hàu và hạt bí ngô đến ngũ cốc tăng cường và thịt đỏ.

Dưới đây là 10 loại thực phẩm có thể giúp bạn có được tất cả các khoáng chất bạn cần.

486

Trứng, thịt đỏ, gan và giblets là nguồn hàng đầu của heme

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), ngoài một số chất sắt không hem, rất nhiều protein động vật có sắt heme, bao gồm cả thịt bò xay (4 ounce 93 % thịt xay nạc cung cấp 2,63 mg, nghĩa là đó là một nguồn tốt) , trứng (1,68 mg trong hai quả trứng lớn), gà tây (1,23 mg mỗi 3 ounce gà tây đen) và thịt lợn thăn (chỉ hơn 0,5 mg mỗi 3 ounce).

Các loại thịt nội tạng như gan và giblets đặc biệt giàu sắt. Ví dụ, 113 gram gamblets gà có 6,1 mg sắt, làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Trong khi đó, gan phục vụ một lượng sắt ấn tượng. Một ounce gan lợn được đóng gói với 6,61 mg sắt, một nguồn tuyệt vời khác. Nếu cholesterol của bạn cao, hoặc nếu bạn đang mang thai, hãy tránh gan. Medlineplus lưu ý rằng gan có nhiều cholesterol (1 ounce chứa 85,3 mg cholesterol) và nghiên cứu liên kết gan ăn với dị tật bẩm sinh.

Liên quan: 10 thực phẩm tốt nhất để chống lại căng thẳngThe 10 Best Foods to Fight Stress

487

Hàu, hến và nghêu là nguồn sắt phong phú

Đi trước và phô trương món khai vị hải sản - nó đi kèm với một mặt hào phóng của sắt! Động vật thân mềm hai mảnh như nghêu, vẹm và hàu được nạp chất dinh dưỡng quan trọng, theo & NBSP; Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Mỗi USDA, năm con hàu sống cung cấp 3,23 mg sắt, làm cho nó trở thành một nguồn tốt. Chúng cũng là một nguồn kẽm tuyệt vời, với 27,5 mg, cũng như vitamin B12, với 6,1 microgam.

Như NIH chỉ ra, kẽm giúp hệ thống miễn dịch chống lại virus và vi khuẩn, và vitamin B12 giúp giữ cho các tế bào thần kinh và tế bào máu khỏe mạnh.

Nếu hàu, hến và nghêu không có trong thực đơn thông thường của bạn, các lựa chọn hải sản thông thường & nbsp; cũng có một ít sắt, theo Mayo Clinic. Ví dụ, 3 ounce cá hồi Chinook có 0,2 mg sắt, theo USDA.

488

Đậu xanh là một nhà máy sắt thân thiện với người ăn chay

Các sản phẩm động vật được biết đến là nguồn sắt, nhưng điều đó không có nghĩa là các mặt hàng chủ lực dựa trên thực vật cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Chickpeas, một loại cây họ đậu, cung cấp 3,7 mg sắt trên mỗi cốc, theo USDA, làm cho chúng trở thành một nguồn tuyệt vời. Chính xác, họ cũng cung cấp protein nạc, dựa trên thực vật-14,6 g mỗi cốc.

Chickpeas, còn được gọi là đậu garbanzo, là một bổ sung ngon cho món salad và các món mì ống, và chúng có thể là một cách bất ngờ để trộn salsa. Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ của kết cấu, hãy xay nhuyễn đậu xanh để tạo ra những món khai vị giàu sắt tự làm. Thêm nước chanh vào món khai vị của bạn sẽ làm tăng vitamin C trong bữa ăn nhẹ và giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ sắt không hem trong các loại đậu, bởi vì theo Mayo Clinic, khi bạn ăn một loại thực phẩm giàu sắt cùng lúc với Một loại thực phẩm giàu vitamin C, bạn tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể.

Liên quan: Các loại thực phẩm hàng đầu về vitamin C caoThe Top Foods High in Vitamin C

489

Ngũ cốc ăn sáng tăng cường có thể được đóng gói với sắt

Một bát ngũ cốc có phải là bữa sáng của bạn không? Lựa chọn cho một phiên bản kiên cố bắt đầu một ngày của bạn với một liều sắt - & NBSP; Mayo Clinic khuyến nghị nó như một cách để tăng tổng số sắt của bạn. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho lượng sắt trên mỗi khẩu phần. (Và chắc chắn chọn hộp với lượng đường được thêm vào ít nhất.)

Mỗi USDA, Raisin Bran có 9,39 mg sắt trên mỗi cốc, và điều đó làm cho nó trở thành một nguồn tuyệt vời. Nó cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một đặc điểm chung của ngũ cốc tăng cường. Phòng khám Mayo lưu ý rằng chất xơ ăn kiêng có thể giúp giảm táo bón và giảm tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.

490

Hạt bí ngô có thể nhỏ, nhưng chúng có rất nhiều sắt

Don Tiết đánh giá thấp những hạt giống giòn mà bạn bắt đầu nhìn thấy vào khoảng Halloween. Một khẩu phần 1 ounce của hạt bí ngô thô không có vỏ có 2,7 mg sắt, theo USDA, cung cấp một nguồn sắt tốt trong nhiều món ăn. Thêm các hạt vào hỗn hợp đường mòn tự chế hoặc bánh mì hoặc công thức bánh nướng xốp, hoặc sử dụng chúng như một topping giòn cho sữa chua, ngũ cốc hoặc salad. Bạn cũng có thể thử chúng một mình cho một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và lành mạnh - 1 ounce 7 gram protein. Giành chiến thắng!

Liên quan: 12 công thức nấu ăn bí ngô dễ dàng12 Easy Pumpkin Recipes

491

Edamame chứa đầy sắt và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, quá

Một sushi sushi phổ biến, một cốc đậu nành màu xanh lá cây thô này chứa khoảng 9 mg sắt, theo & nbsp; USDA, làm cho chúng trở thành một nguồn chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chưa kể, họ là một nguồn khoáng chất tốt như đồng, giúp giữ cho các mạch máu và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh, theo NIH. Một cốc đậu nành cũng là một nguồn đồng tốt và là nguồn mangan và chất xơ tuyệt vời, cũng như cung cấp protein dựa trên thực vật.

Largeman-Roth khuyến nghị bao gồm cả đậu nành trong khuấy đều hoặc tạo ra một edamame nhúng. Đậu đậu nành cũng làm bổ sung ngon cho các món mì ống, hoặc bạn có thể tự thưởng thức chúng, hấp và rắc một chút muối biển.

492

Chuẩn bị đậu đen với rau giàu vitamin C

Đậu đen luộc phục vụ 3,61 mg sắt mỗi cốc, trên USDA, cho một nguồn tuyệt vời. Để hấp thụ sắt, kết hợp chúng với giá vé khỏe mạnh như cải xoăn, ớt chuông, bông cải xanh hoặc súp lơ. Như Medlineplus lưu ý, những thực phẩm đó có nhiều vitamin C, đây là một chất dinh dưỡng hỗ trợ sự hấp thụ của sắt không heme. Thêm đậu vào một món salad, xay nhuyễn chúng vào một món nhúng để ăn với rau sống, hoặc ném chúng vào một món xào. Các khả năng công thức cho một lon đậu đen là vô tận! Và nếu bạn đang tìm kiếm nhiều loại đậu, thận, pinto và fava hơn, tất cả đều có sắt, theo USDA.

Liên quan: 10 bữa tối gia đình bổ dưỡng để làm với đậu10 Nutritious Family Dinners to Make With Beans

493

Đậu lăng là một loại đậu khác với nhiều sắt

Một cây họ đậu khác đáng được đề cập danh dự trong Sở sắt là đậu lăng. Đậu lăng được nấu chín cung cấp một nguồn khoáng sản tuyệt vời với khoảng 6,59 mg mỗi cốc, theo USDA. Và họ cũng cung cấp 15,6 g chất xơ trên mỗi cốc, làm cho chúng trở thành một nguồn phong phú. Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu của bạn, theo & NBSP; Harvard T.H. Trường Y tế Công cộng Chan. Đậu lăng cũng là một thành phần cực kỳ linh hoạt trong nhà bếp - chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho tất cả mọi thứ, từ súp và salad đến bánh mì kẹp thịt và ớt.

494

Rau bina, ăn hoặc nấu chín, cung cấp sắt

Bất kể bạn chuẩn bị nó như thế nào, rau bina là một nguồn sắt tuyệt vời. Mỗi USDA, 1 cốc màu xanh lá cây khỏe mạnh này (đông lạnh và sau đó đun sôi) cung cấp 3,72 mg sắt, cũng như một số protein, chất xơ, canxi và vitamin A và E.

Canxi là cần thiết để giữ cho xương của bạn mạnh mẽ, theo Mayo Clinic; & NBSP; Vitamin A có lợi cho tầm nhìn và khả năng miễn dịch của bạn, Mayo Clinic lưu ý; và Vitamin E giúp tầm nhìn của bạn, cũng như máu, não và da, theo Phòng khám Mayo.

Kích thước phục vụ tương tự của rau bina thô, được đóng gói lỏng lẻo hơn so với khi được chuẩn bị nấu chín, mang lại cho bạn gần 1 mg sắt, cung cấp một số khoáng chất, theo USDA.

Mặc dù màu xanh lá cây thường nhận được một bản rap xấu trong bộ phận hương vị, đặc biệt là ở trẻ em, nhưng đó là một thành phần dễ dàng để lẻn vào các công thức nấu ăn không bị phát hiện cho một nguồn sắt bí mật (và như một nguồn sắt không heme, nó đặc biệt có lợi khi kết hợp với thực phẩm Cao vitamin C, giống như một số loại rau, gợi ý ANZLOVAR, và như nghiên cứu cho thấy). Tôi thích sử dụng rau bina xào trong lasagna rau, ông nói Largeman-Roth. Nó cũng hoạt động tốt ở mini frittatas, mà những đứa trẻ của tôi yêu thích. Nếu ăn rau bina trong một món ăn không hấp dẫn, hãy thử màu xanh lá cây này trộn vào một ly sinh tố trái cây ngọt tự nhiên.

Liên quan: 11 thực phẩm chất xơ cao để thêm vào chế độ ăn uống của bạn11 High-Fiber Foods to Add to Your Diet

495

Hạt mè Hương vị hạt dẻ - và có một cú đá sắt

Hạt Sesame có một hương vị hạt dẻ tuyệt vời và là một nguồn sắt phong phú, theo ông Largeman-Roth. Các hạt có chứa một số sắt - 1,31 mg mỗi muỗng, theo USDA & NBSP; - & NBSP; và cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, như đồng. Chưa kể, chúng chứa phốt pho, vitamin E và kẽm.

Một cách dễ dàng để kết hợp hạt giống vào chế độ ăn uống của bạn là rắc chúng vào món salad: mỗi muỗng canh sẽ thêm một miligam sắt vào số lượng hàng ngày của bạn - và khi bạn nhắm đến 18 mg mỗi ngày, mỗi lần tính!