“Ăn gì bổ nấy” - nhưng nếu hiểu thực sự theo nghĩa đen, thì câu nói này phải là “Uống gì bổ đấy”. Vậy uống đến bao nhiêu thì đủ?
Nước chiếm tới 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành. Hầu hết chúng tập trung tại não, tim, phổi, cơ, da và ở xương cũng có đến 30% là nước. Nước còn có rất nhiều vai trò quan trọng: điều chỉnh thân nhiệt; vận chuyển dinh dưỡng trong cơ thể; đào thải chất thải; hình thành nước bọt; bôi trơn các khớp; đồng thời đóng vai trò như một lớp bảo vệ các tạng quan trọng cũng bào thai đang phát triển khỏi những tác nhân cơ học.
Chẳng còn gì phải bàn cãi về sự thiết yếu của nước đối với sức khỏe con người. Vậy, con số khoa học cụ thể về lượng nước cần uống trong một ngày là bao nhiều?
Có thể bạn đã từng đọc được rằng ta nên uống 8 cốc nước x 8 ounce [237 ml nước] mỗi ngày. Tức là 64 ounce, tương đương với 1,9 lít nước mỗi ngày. Đó là một câu trả lời sai hoàn toàn!
Mặc dù con số này quả là dễ nhớ, nhưng theo một nghiên cứu vào năm 2002, đây là một con số vô căn cứ và không hề có căn cứ khoa học nào. Theo nhiều nghiên cứu thực tế, con số này thực chất lớn hơn nhiều so với lượng nước uống thực sự cần thiết trong một ngày, đối với một người trưởng thành khỏe mạnh.
Sai lầm của câu trả lời này nằm ở chỗ cơ thể có rất nhiều cách khác để hấp thu nước ngoài việc uống trực tiếp.
Ví dụ điển hình là thức ăn. Bất kể loại thức ăn nào bạn ăn cũng đều có nước. Đặc biệt, trái cây tươi và rau củ chứa rất nhiều nước. Có thể kể đến dưa hấu, dâu tây, với 90% trọng lượng là nước. Mỗi chế độ ăn khác nhau lại có lượng nước hấp thu khác nhau. Theo một báo cáo của Học viện Khoa học Quốc gia Hoa Kỳ vào năm 2004, trung bình người dân Bắc Mỹ hấp thu khoảng 20% nước qua thức ăn hằng ngày.
Nguồn nước quan trọng khác mà quy tắc 8 x 8 không tính đến đó là những loại đồ uống không phải nước. Các loại đồ uống không chứa cồn như cà phê, trà, sữa, nước hoa quả, hay soda đều bao gồm hầu hết là nước và đều được hydrat hóa trong cơ thể bạn. Cà phê, thực chất cũng không làm mất nước như những lời đồn đại hay gặp, mà nó chính là một dạng nước phù hợp cho cơ thể. Nhưng bạn nên cân nhắc tới những tác dụng không mong muốn khi uống quá nhiều cà phê như đau đầu và rối loạn giấc ngủ.
Vậy, sau khi tổng hợp lại được lượng nước từ uống nước trực tiếp, từ thức ăn, từ các loại đồ uống khác, đâu là câu trả lời cụ thể? Không có một con số cụ thể nào cả. Bởi vì lượng nước đó còn phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng, tần suất vận động, tình trạng cơ thể và môi trường sống của mỗi người. Bạn đổ càng nhiều mồ hôi thì lượng nước cần bù lại càng nhiều. Một người lao động nặng trong môi trường nóng bức đương nhiên sẽ cần uống nhiều nước hơn một người có cùng cân nặng, cùng chiều cao nhưng lại làm việc trong văn phòng có điều hòa.
Đa số người khỏe mạnh đáp ứng đủ nhu cầu hấp thu nước của họ dựa vào cảm giác khát nước. Cơ thể của bạn sẽ tự “báo động” cảm giác khát khi mức nước trong cơ thể giảm xuống. Và đương nhiên, liều thuốc tốt nhất là uống nước. Ngoài ra, màu nước tiểu cũng phản ánh lượng nước trong cơ thể bạn. Nước tiểu sẽ vàng đậm hoặc da cam khi cơ thể thiếu nước, và vàng nhạt hoặc không màu khi cơ thể đủ nước.
Tóm lại, lời khuyên tốt nhất cho cơ thể bạn là: hãy uống nước khi cảm thấy khát và hãy bù nước khi đổ nhiều mồ hôi.
70-75% trọng lượng cơ thể của một người trưởng thành đến từ nước, theo Viện Y học [IOM]. Vì vậy, rõ ràng là nước đóng vai trò quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh.
Nhưng tại sao là 8 ounce [227 ml] 8 lần một ngày?
Trước tiên, hãy biết rằng 64 ounce - hơn 1,8 lít [tổng số khuyến nghị] là tùy ý, một con số gần đúng dựa trên dữ liệu quốc gia cho thấy mức tiêu thụ nước trung bình hằng ngày của phụ nữ và nam giới dường như được cung cấp đủ nước, theo một báo cáo từ IOM.
Cuối cùng, khuyến nghị 8 ly [227 ml/ly] nước phản ánh một nguyên tắc rất chung được sử dụng bởi vì nó dễ nhớ.
Nhà dinh dưỡng Lisa R. Young, tiến sĩ, giáo sư dinh dưỡng tại Đại học New York [Mỹ] và là tác giả của cuốn sách Finally Full, Finally Thin cho biết: “Nhu cầu nước khác nhau ở mỗi người. Nhiều yếu tố khác nhau sẽ ảnh hưởng đến lượng nước bạn cần mỗi ngày, bao gồm mức độ hoạt động, môi trường, mùa, chế độ ăn uống, giới tính, sức khỏe cá nhân [bệnh nhân tiểu đường cần nhiều nước hơn] và thậm chí cả thuốc men".
Điều gì sẽ xảy ra khi bạn đang uống "đủ" nước? Dưới đây là những gì mà các chuyên gia và nhà khoa học nói, theo Eat This, Not That!
1. Giữ mát và tránh mệt mỏi vì nóng
Nước bạn uống cung cấp độ ẩm cho da giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể. Theo một báo cáo trên Tạp chí Y học Thể thao Quốc tế, khi mồ hôi của bạn bay hơi, cơ thể sẽ mát hơn, cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng do nhiệt.
2. Có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục
Uống nước suốt cả ngày của bạn có thể mang lại hiệu quả khi bạn tập thể dục. Khi cơ thể bạn nhận được đủ lượng chất lỏng, nó sẽ hoạt động tốt hơn, giúp bạn hoạt động linh hoạt và đầy sức mạnh.
Nên nhớ, ngay cả khi lượng mồ hôi mất đi bằng 2% trọng lượng cơ thể cũng có thể gây ra sự giảm sút đáng kể về hiệu suất thể chất và tinh thần. Theo Asker Jeukendrup, tiến sĩ và là nhà hóa sinh, giảm 5% trọng lượng cơ thể trở lên trong khi hoạt động thể chất có thể làm giảm khả năng làm việc của cơ bắp khoảng 30%, theo Eat This, Not That!
3. Nước tiểu của bạn sẽ giống như nước chanh
Chuyên gia dinh dưỡng Young cho biết: “Một trong những chỉ số tốt nhất để biết bạn có uống đủ nước hay không là màu sắc của nước tiểu. Tốt nhất, nó nên có màu nhạt thay vì màu vàng tươi".
Ngoài ra, hãy kiểm tra xem bạn đang đi vệ sinh như thế nào. Đều đặn là một dấu hiệu của việc cung cấp đủ nước và sức khỏe tốt. Chuyên gia Young nói: “Nếu bạn có xu hướng bị táo bón, đó cũng có thể là một dấu hiệu cho thấy bạn cũng có thể cần uống nhiều nước hơn”.
4. Thông minh hơn và hạnh phúc hơn!
Nước [bao gồm trà, cà phê, nước trái cây và các chất lỏng khác, nhưng không phải rượu] giúp não của bạn làm những điều tuyệt vời. IOM tuyên bố rằng 75% chất xám trong não của bạn được tạo thành từ nước.
Nên nhớ, cơ thể mất nước có thể ảnh hưởng đến chức năng nhận thức.
Một nghiên cứu về các sinh viên y khoa Trung Quốc nhịn uống nước trong 36 giờ cho thấy những người tham gia đạt điểm kém trong các bài kiểm tra khả năng nhận thức và trí nhớ ngắn hạn. Một giờ sau khi họ được cho 10 ly nước để uống, một cuộc kiểm tra lại cho thấy điểm số của họ đã được cải thiện. Hơn nữa, điểm số trong các bài kiểm tra đo tâm trạng hoạt bát, lòng tự trọng và khoảng chú ý giảm trong thời gian mất nước và trở lại bình thường sau khi uống nước.
5. Có thể bị đau đầu ít hơn hoặc ít nghiêm trọng hơn
Nếu bạn bị đau đầu hoặc đau nửa đầu tái phát, hãy đảm bảo rằng bạn uống đủ nước có thể làm giảm các triệu chứng.
Đó là những gì đã xảy ra trong một thử nghiệm liên quan đến những người bị đau đầu trong một nghiên cứu trên tạp chí y khoa Family Practice, được xuất bản vào năm 2012.
6. Huyết áp của bạn có thể bình thường
Nếu bạn bị huyết áp thấp, được gọi là hạ huyết áp, thường gặp ở người cao tuổi, hãy đảm bảo bạn uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày để có thể giúp tăng huyết áp của bạn lên mức khỏe mạnh hơn, theo tạp chí Circulation.
7. Giảm nguy cơ phát triển sỏi thận
Khi bạn uống nhiều nước, bạn sẽ tự nhiên tạo ra nhiều nước tiểu. Điều đó tốt cho thận của bạn. Chất lỏng trong nước tiểu của bạn làm loãng các khoáng chất và muối, nếu không thì chúng có thể kết tinh thành các cặn cứng bên trong thận khiến bạn có thể đi tiểu rất đau đớn.
Theo Mayo Clinic, cách dễ nhất để tránh sỏi thận là uống nhiều chất lỏng suốt cả ngày, đặc biệt là nước. Mùa hè là thời điểm chính để tiêu thụ nhiều chất lỏng nhằm tránh sỏi thận.
8. Bạn có thể giảm cân
Thường thì khi chúng ta nghĩ rằng mình đói, nhưng thực sự cơn khát đang đưa chúng ta đến tủ lạnh. Vì vậy, giữ một ly nước đá gần tay suốt cả ngày có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và cảm giác đói một cách hiệu quả. Nước lấp đầy bụng của bạn, mở rộng nó và gửi tín hiệu "Tôi đã no" đến não của bạn. Uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là làm giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn đó.
Brenda Davy, phó giáo sư tại Đại học Nông nghiệp và Khoa học Đời sống tại Virginia Tech [Mỹ], đồng thời là tác giả cao cấp của một nghiên cứu về uống nước, cho biết: “Mọi người nên uống nhiều nước hơn và hạn chế đồ uống có đường, có hàm lượng calo cao. Đó là một cách đơn giản để quản lý cân nặng", theo Eat This, Not That!