Các bài tập tăng cân cho người gầy chính là giải pháp hữu hiệu kích thích cảm giác ăn ngon miệng, tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, tăng trọng lượng cơ bắp và hỗ trợ quá trình tăng cân hiệu quả, an toàn. Sau đây là 10 bài tập đơn giản, phổ biến mang đến hiệu quả tăng cân vô cùng hữu hiệu mà bạn nên tham khảo nhé!
1/ Bài tập Push Up
Push up hay còn gọi là hít đất đã trở thành bài tập “thần thánh” giúp làm săn chắc cơ bắp, thúc đẩy tăng cân chỉ với dụng cụ là một tấm thảm vô cùng đơn giản.
Thực hiện như sau:
- Nằm sấp trên sàn, hai chân khép vào nhau, hai tay rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
- Cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào, không được để bụng chạm sàn.
- Từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
- Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần để hoàn thành bài tập.
2/ Bài tập Negative Pull-Up
Để tập bài tập Negative Pull-Up, bạn chỉ cần chuẩn bị một chiếc xà đơn chắc chắn là đủ giúp nhanh chóng sở hữu thân hình cường tráng, lực lưỡng.
Thực hiện như sau:
- Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.
- Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.
- Từ từ hạ người và quay lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 10-12 lần để hoàn thành bài tập.
3/ Bài tập Jump Squat
Bài tập Jump Squat có công dụng làm tăng kích thước cơ bắp đùi và làm săn chắc vòng 3 cho các bạn nữ. Các nàng sở hữu thân hình “cò hương” có thể áp dụng bài tập này để tăng cân hiệu quả nhé!
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai. Đưa 2 cánh tay lên trên, bàn tay đặt sau đầu.
- Hít sâu, siết cơ bụng và cơ mông, bắt đầu đẩy hông ra sau và trùng đầu gối.
- Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên càng cao càng tốt.
- Khi mũi chân tiếp đất trở lại, ngay lập tức ngồi xổm xuống và bật nhảy lên.
- Lặp lại động tác trong vòng 10 – 15 lần.
4/ Bài tập Barbell Bench Press
Barbell Bench Press [nằm ghế đẩy tạ] là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy có tác dụng rất tốt để phát triển vùng cơ ngực, vai và bắp tay sau.
Thực hiện như sau:
- Nằm trên một chiếc ghế tập tạ phẳng. Nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
- Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm ngực giữa.
- Đẩy tạ lên thẳng tay, gồng cơ ngực đồng thời thở ra. Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ.
- Sau đó, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 8-10 lần để hoàn thành bài tập.
- Sau khi đã tập xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.
>> Xem thêm: Chi tiết lịch tập gym 6 ngày 1 tuần cho nam săn chắc cơ bắp
5/ Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row có tác dụng kích thích phần lưng dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn, đồng thời kích thích tăng cân hiệu quả nhất.
Thực hiện như sau:
- Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn.
- Kéo tạ đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong khoảng 2 giây.
- Hít vào và đồng thời đưa tạ đòn trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại từ 10-12 lần để hoàn thành bài tập.
6/ Bài tập Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press cũng lại là một trong các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy, việc đẩy ngực trên ghế dốc với tạ đơn sẽ giúp phát triển cơ ngực trên hiệu quả.
Thực hiện như sau:
- Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và điều chỉnh ghế nghiêng khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Nằm xuống đồng thời đẩy đùi lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân.
- Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên đồng thời hít vào.
- Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau đồng thời thở ra.
- Lặp lại từ 10-12 lần để hoàn thành bài tập.
7/ Bài tập Dumbbell Split Squat
Đây là bài tập thể hình không chỉ giúp đùi sau trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn mà còn cải thiện số cân nặng, giúp bạn thoát khỏi thân hình ốm yếu như hiện tại.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Lòng bàn tay đối diện nhau.
- Sau đó bước chân phải lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau.
- Hạ cơ thể xuống thấp từ từ, chùng chân trái xuống, chân phải gối vuông góc, hai tay vẫn giữ nguyên.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây, sau đó, trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với chân còn lại.
8/ Bài tập Reverse Lunge and Kick
Các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy chẳng những giúp khớp gối được bôi trơn, làm săn chắc bắp đùi và vùng mông mà còn hỗ trợ tăng cân một cách tối ưu.
Thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai tay đặt trước ngực, bàn tay nắm chặt.
- Đưa chân trái ra sau, chùng hai đầu gối xuống.
- Nhấn gót chân phải xuống đất khi bạn đá bằng chân trái [cố gắng đá chân cao xa nhất có thể].
- Khi đá chân trái, hai tay giữ nguyên hoặc đánh tay phải ra phía trước. Sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện mỗi chân 15 lần để hoàn thành bài tập.
>>> Tham khảo: Các bài tập tạ cho người gầy cải thiện vóc dáng
9/ Bài tập Barbell Squat
Barbell Squat sẽ giúp kích thích các cơ nở nang, chắc khỏe hơn, xóa tan nỗi lo của những người gầy một cách nhanh chóng.
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu tựa 1 thanh tạ đòn lên đỉnh cầu vai. Ngực ưỡn lên và đầu hướng về phía trước. Đứng rộng bằng hông và hai bàn chân xoay ra ngoài.
- Từ từ hạ thân người xuống bằng cách gập hai gối, đẩy hông xuống càng thấp càng tốt.
- Đẩy gối về phía trước sao cho thẳng hàng với hai mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt.
- Tiếp tục hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân đồng thời hít vào.
- Từ từ đẩy ngược thân người lên bằng hai gót chân và thở mạnh ra.
- Lặp lại động tác 10 lần để hoàn thành bài tập.
10/ Bài tập Bent-Over Row
Bài tập Bent Over Row được coi là giải pháp giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả. Kiên trì tập luyện bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, lý tưởng.
Thực hiện như sau:
- Cầm mỗi tạ một tay, hơi cong đầu gối. Đưa cơ thể hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo.
- Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với mặt đất, mở rộng cánh tay.
- Nâng các tạ thẳng lên đến ngực, bóp chặt hai vai lại với nhau, giữ khuỷu tay hướng lên trên.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 -15 lần.
Tham khảo: Lịch tập gym 4 buổi/tuần cho người gầy
Một thân hình vạm vỡ, tràn đầy sức sống sẽ không còn xa rời nữa nếu bạn chăm chỉ tập luyện với các bài tập thể hình tại nhà cho người gầy. Kết hợp thêm một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ dưỡng chất để nhanh chóng tăng cân như mong muốn. Bạn có thể tìm đến phòng gym chuyên nghiệp để được hướng dẫn giải pháp tập luyện tăng cân một cách chi tiết nhất.
Xem thêm: 9 loại thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy