Chào tất cả chị em, chắc chắn rất nhiều chị em đang loay hoay không biết tìm cho mình 1 lịch tập gym tại nhà sao cho chuẩn nhất. Lịch tập gym chúng tôi giới thiệu sau đây bao gồm 6 buổi tập tại nhà, sẽ giúp bạn có cơ thể đẹp để diện đồ đón tết. Phù hợp với mọi đối tượng, tăng cân hay giảm cân đều tập được.
Việc tập luyện đạt hiệu quả tốt đòi hỏi cần kiên trì và giữ được thói quen. Hãy tập đều đặn trước mắt là để cho cơ thể chúng ta được khỏe mạnh, sau đó là có thân hình đẹp hơn. Tập thể dục còn đẩy lui bệnh tật và phòng tránh các bệnh nguy hiểm cho cơ thể, đừng ngồi 1 chỗ cho mỡ tích tụ theo từng ngày nữa. Hãy hành động ngay thôi thôi!
Thứ 2 sẽ là các bài tập toàn thân cho hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể. Mỗi bài tập với cường độ vừa phải, ngày thứ 2 trong ngày tại công sở là ngày làm việc tương đối mệt với chị em rồi. Hãy để cơ thể khởi động và quen dần với các động tác để chuẩn bị cho các buổi tập khác trong tuần.
Thứ 3 sẽ là ngày tập bụng cho bạn, với 6 bài tập dưới đây. Việc đốt mỡ cơ bụng sẽ nhanh chóng hơn cho bạn. Buổi đầu tiên tập bụng chắc chắn ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy cơ bụng rất đau, không có gì phải lo lắng đó là dấu hiệu tốt. Việc cơ bụng đau là do việc phá hủy cơ và các cấu trúc tại đó, làm cho mỡ tiêu biến đi hãy đừng nản chí bạn sẽ sớm có cơ bụng hoàn hảo lại thôi.
Việc tập bụng không dụng cụ đòi hỏi kiên trì và khổ cực, nếu bạn muốn hiệu quả bài tập đẩy nhanh hơn hơn có thể mua thêm con lăn tập bụng tại nhà ở địa chỉ uy tín bên dưới:
Bạn có thể tham khảo thêm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Nữ
[affegg id=10]Thứ 4 sẽ là ngày tập mông cho bạn, mông là điểm đẹp nhất trên cơ thể người phụ nữ. Bất kỳ bạn nữ nào cũng đều mong muốn sở hữu một vòng 3 căng tròn hoàn hảo. Việc tập tại nhà không dụng sẽ có nhiều hạn chế bạn nên sắm thêm 1 vài dụng cụ hỗ trợ tập nữa nhé.
Bạn có thể tham khảo sử dụng thêm phụ kiện được nhiều chị em sử dụng nhất cho vòng mông căng tròn [không bị to đùi]:Dây kháng lực tập mông miniband
Bạn có thể tham khảo thêm: 5 Bài Tập Mông Tốt Nhất Cho Nữ
[affegg id=9]Thứ 5 sẽ là ngày tập tay cho bạn, một cánh tay thon gọn săn chắc sẽ rất quyến rũ phải không nào. Với các động tác sau việc đốt đi phần mỡ thừa ở cánh tay bạn sẽ sớm thành hiện thực. Ngoài ra việc tập các bài tập sau sẽ góp phần cho bạn cơ ngực đẹp hơn, săn hơn bởi các động tác tập tay sẽ có phần tác động lớn tới nhóm cơ ngực.
Để tăng hiệu quả bài tập cũng như đa dạng hơn về bài tập bạn có thể tham khảo:
Bạn có thể tham khảo thêm: Các Bài Tập Bắp Tay Cho Nữ Thon Gọn
[affegg id=25]
Lặp lại ngày thứ 3, nhóm cơ bụng cho nữ khá quan trọng vì lượng mỡ thừa khá nhiều. Bạn có thể điều chỉnh thay nhóm cơ mông vào buổi tập này.
Bạn có thể tham khảo thêm: Các Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Cho Nữ
Thứ 7 sẽ là buổi tập Carido với các bài tập đốt mỡ thừa toàn thân.
7. Lịch Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Chủ Nhật
- Ngày chủ nhật bạn nên nghỉ ngơi để cho cơ phát triển.
- Đây là ngày nghỉ bên gia đình, bạn bè hãy tận hưởng để giải tỏa các áp lực căng thẳng.
- Lưu ý: Ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày, không nên thức khuya sau 11h đêm sẽ rất có hại cho sức khỏe.
Nếu bạn đang băn khoăn có nên sử dụng thêm các dụng cụ phụ kiện tập gym tại nhà nữa không?. Câu trả lời sẽ là có. Việc có thêm các dụng cụ hỗ trợ sẽ giúp bài tập trở nên hiệu quả đa dạng hơn. Nó làm cho các nhóm cơ được tác động mạnh hơn so với thông thường. Tất nhiên việc tập ở nhà sẽ không thể nhanh bằng ở phòng GYM nhưng chắc chắn sẽ hơn người không bao giờ tập phải không nào.
Bạn nên tham khảo các phụ kiện cần thiết nhất nếu tập tại nhà, nó là hữu ích nhất chúng tôi đã lên danh sách cho bạn chi tiết tại: Top 7 Dụng Cụ Tập GYM Tại Nhà Cho Nữ
5 Tuần đánh bay mỡ thừa với các bài tập đơn giản tại nhà, chỉ trong vòng 5 tuần, với các bài tập từ cơ bản đến nâng cao, khóa học giúp các chị em giảm mỡ và săn chắc toàn thân, đặc biệt là những vùng khó giảm như bụng, đùi, cánh tay, giảm cân và làm săn chắc số đo 3 vòng, nâng cao sức khỏe tim mạch, tăng thể lực, cải thiện dáng đứng.
Lịch tập luyện tại nhà cho nữ này khá đơn giản, bạn chỉ tốn chừng 20 phút mỗi ngày để vượt qua chúng mà thôi.
Xem thêm: Lịch tập gym cho nữ trọn bộ từ cơ bản đến nâng cao
Tuần 1:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 3: Cardio biến tốc số 1
- Thứ 4: Nghỉ
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 1
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 30 phút
Tuần 2:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 3: Nghỉ
- Thứ 4: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 2
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 30 phút
Tuần 3:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 3: Cardio biến tốc số 3
- Thứ 4: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 3
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 40 phút
Tuần 4:
- Thứ 2: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 3: Cardio biến tốc số 4
- Thứ 4: Tập sức mạnh số 2
- Thứ 5: Cardio biến tốc số 4
- Thứ 6: Tập sức mạnh số 1
- Thứ 7: Nghỉ
- Chủ nhật: Cardio thường trong 40 phút
Thời điểm mùa dịch bệnh Corona hiện nay ra phòng tập để tập luyện cũng khá là nguy hiểm, cho nên tập luyện ở nhà lúc này là một lựa chọn hợp lý. Mặc dù thời gian tập ở các ngày không nhiều nhưng nếu bạn thực hiện nghiêm túc thì nó cũng mang lại hiệu quả rất đáng kể đấy.
Bạn hãy kết hợp thêm với dây kháng lực khi tập, chúng sẽ giúp cho buổi tập của bạn trở nên khó hơn nhưng nhờ vậy cũng làm tăng độ hiệu quả hơn đấy.
8.6
9.1
9.2
9.4
Bạn sẽ thực hiện các bài tập theo sự chỉ định ở trên, nếu bạn có nhiều thời gian thì hãy dành thêm vài phút để thực hiện nhiều bài khởi động hơn và giãn cơ sau khi tập nhé.
Các bài tập sức mạnh: Các bài tập này khá ngắn, chỉ có 4 bài mà thôi nhưng cường độ thực hiện sẽ cao. Bạn cách xen kẽ các động tác trên và dưới cơ thể [quen gọi là Superset] bạn sẽ giữ được nhịp tim căng cao và tối đa hóa sự đốt cháy calo của cơ thể. Mỗi bài tập thực hiện từ 12-15 lần, nghỉ 60-90 giây và thực hiện 2-3 lần. Hãy sử dụng mức tạ đủ nặng để tạo nên sự thách thức cơ thể nhé.
Ngày tập cardio: Cardio được chia làm 2 loại và Cardio biến tốc và ổn định. Cardio ổn định sẽ được thực hiện vào cuối tuần bằng cách bài đơn giản như đi bộ, bơi lội, đạp xe….để duy trì sức bền của cơ thể. Các ngày khác trong tuần bạn xen kẽ các ngày tập sức mạnh là tập Cardio biến tốc hay còn gọi là HIIT. Bạn hãy sử dụng bảng đánh giá RPE để đánh giá độ khó của buổi tập nhé. Nếu bạn tập luyện khá dễ dàng, hãy tăng độ khó lên.
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng hông, giữ tạ vừa sức ở 2 bên cao ngang vai, lòng bàn tay hướng tới trước.
- Hạ thấp người xuống về tư thế squat, đứng lên đồng thời đẩy 2 tay qua đầu, sau đó lại hạ thấp người về tư thế squat và hạ tạ xuống ngang vai.
- Thực hiện đủ số lần yêu cầu.
Dễ: Giữ nguyên tạ ở 2 bên cơ thể.
Khó: Đẩy tạ qua đầu và giữ im trong suốt quá trình tập
- Vào tư thế hít đất với tay rộng bằng vai trên bóng, lưng thẳng và siết chặt cơ bụng
- Bắt đầu thực hiện động tác hít đất trên quả bóng. Và lặp lại cho đủ số lượng yêu cầu
Dễ: Tập trên sàn mà không cần bóng
Khó: Nâng 1 chân lên khi thực hiện trên bóng
Mục tiêu: Đùi, mông
- Đứng thẳng và cách ghế tập khoảng 1 bước chân, đặt mũi chân trái lên ghế.
- Bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sao cho đùi trước cong 90 độ, chú ý giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân. Hold trong 2 nhịp đếm, đứng thẳng lên từ từ trong 4 nhịp đếm và lặp lại. Sau khi thực hiện đủ số lần lặp thì đổi chân.
Dễ: Thực hiện với chân trước và chân sau không cần ghế [Lunges]
Khó: Giữ thêm tạ 2 bên người khi thực hiện động tác
Mục tiêu: Vai, đùi, mông
- Đứng thẳng, đặt tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào trong
- Thực hiện động tác squat với 2 tay duỗi thẳng ở trước và di chuyển tạ đi xuống.
- Đứng lên đồng thời kéo tạ lên cao ngang tai, lòng bàn tay hướng tới trước, đồng thời đẩy tạ qua đầu khi đứng thẳng hoàn toàn.
- Thực hiện lại động tác.
Dễ: Không thực hiện động tác squat, chỉ nhún người đưa tạ lên vai.
Khó: Thực hiện động tác một cách nhanh và mạnh mẽ
- Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, giữ 2 quả tạ ở 2 bên.
- Bước 1 chân phải tới trước và hạ thấp người xuống sao cho đùi phải gập 90 độ và đầu gối đùi sau gần chạm sàn.
- Từ vị trí này, đứng thẳng lên về vị trí ban đầu.
- Đổi chân và thực hiện lại.
Dễ: Tập không cần tạ
Khó: Dùng thêm thanh đòn hoặc tạ
- Vào tư thế plank với 2 tay duỗi thẳng.
- Siết cơ bụng và mông, nâng chân trái lên và tay phải lên song song mặt sàn.
- Hạ tay và chân xuống và đổi bên.
Dễ: Tập không cần tạ
Khó: Thêm tạ vào tay và cổ chân
Mục tiêu: Mông, đùi
- Đặt trước mặt 1 cái ghế cao ngang gối
- Đặt chân phải lên ghế và đứng thẳng lên bằng chân phải, chân trái không chạm vào ghế.
- Hạ thấp người để chân trái tiến về phía sàn nhưng không chạm vào. Tiếp tục nhấn gót chân phải để đứng thẳng người lên.
- Thực hiện 12-15 lần xong đổi chân.
Dễ: Chạm mũi chân lên ghế và sàn khi thực hiện
Khó: Cầm tạ khi thực hiện động tác
- Vào tư thế hít đất với bàn tay vuông góc với vai.
- Đặt chân lên một quả bóng và duỗi thẳng, siết cơ bụng để giữ thăng bằng.
- Từ từ kéo đầu gối về phía ngực mà không nghiêng hoặc xoay cột sống.
- Duỗi thẳng 2 chân về vị trí ban đầu và lặp lại.
Dễ: Nằm ngửa trên quả bóng và gập bụng
Khó: Đẩy hông hướng lên trần thành hình chữ V
Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn bên dưới đây theo số giây hoặc phút được nêu nha, nếu bạn muốn khó hơn hãy làm 1 vòng chạy nước rút nhé.
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
- 05:00 – 05:20: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:20-06:50: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h [3 RPE]
- 06:50-10:30: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 2 lần
- 10:30-15:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
Thực hiện tương tự theo hướng dẫn của phần số 1 nha
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
- 05:00 – 05:20: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:20-06:20: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h [3 RPE]
- 06:20-10:30: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 2 lần
- 10:30-20:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
Thực hiện tương tự theo hướng dẫn của phần số 1 nha
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
- 05:00 – 05:30: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:30-06:30: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h [3 RPE]
- 06:30-12:30: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 4 lần
- 1230-15:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
Thực hiện tương tự theo hướng dẫn của phần số 1 nha
- 00:00 – 05:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
- 05:00 – 05:30: Chạy nước rút với tốc độ từ 10-12km/h
- 05:30-06:00: Đi bộ với vận tốc 4-5km/h [3 RPE]
- 06:00-13:00: Thực hiện lại chuỗi lần chạy trên thêm 7 lần
- 13:00-20:00: Đi bộ với vận tốc 5-6km/h [4 RPE]
Để việc chạy bộ thú vị hơn bạn có thể tham gia các sự kiện chạy bộ được tổ chức trên iRace.vn nhé. Vừa giúp có động lực tập luyện, vừa nhận được huy chương cực đẹp khi hoàn thành nữa đó.
Okie, vậy là lịch tập luyện tại nhà cho nữ trong 4 tuần chỉ có vậy, hãy thử thực hiện và cảm nhận sự thay đổi trong 1 tháng nhé. Đừng quên kết hợp với 1 thực đơn giảm cân hợp lý nữa thì mới mang lại kết quả bạn nhé.
9.1
8.7
8.9
9.0
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.
Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua.
Hotline tư vấn miễn phí: [028] 399.75.999 hoặc [028] 399 77 777
Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM