Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn, là phần xương nằm ngang đối xứng ở vị trí gần bả vai. Một đầu xương quai xanh được tiếp khớp với phần xương ức và đầu còn lại tiếp khớp với phần xương bả vai tạo thành một khu vực lõm làm lộ rõ bờ vai. Xương quai xanh có hình dạng giống chữ S, mảnh và dẹt nhô ra trước vai nên bạn có thể dùng mắt thường để nhìn thấy hình dạng của chúng.
Như thế nào là xương quai xanh đẹp?
Xương quai xanh đóng vai trò là khớp nối xương ức và xương bả vai để giúp nâng đỡ trọng lượng của toàn bộ hai cánh tay. Đây là phần xương vô cùng quan trọng, nếu không có xương này thì cơ thể con người sẽ không hoàn thiện.
Ngoài chức năng sinh học, xương quai xanh còn được xem là một tiêu chí thẩm mỹ để đánh giá sức cuốn hút của người phụ nữ.
Không có xương quai xanh xấu, chỉ có xương quai xanh lộ rõ hay không mà thôi. Ở mỗi giới sẽ có những tiêu chuẩn đánh giá về nét đẹp của xương quai xanh khác nhau. Với phụ nữ, người có xương quai xanh càng mảnh, có độ cong nhẹ, nhô cao thì sẽ càng hấp dẫn.
Làm thế nào để có xương quai xanh đẹp?
Để sở hữu phần xương quai xanh mảnh mai, nhô cao quyến rũ, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học ít carb, ít chất béo xấu, ít đường… và chăm chỉ tập luyện để giảm cân tổng thể.
Một số hoạt động được khuyến khích thường xuyên tập luyện là chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây… Cân nặng được cải thiện giúp phần xương quai xanh lộ rõ và nổi bật hơn.
Dưới đây là 8 bài tập của Emi Wong giúp bạn có vùng xương quai xanh quyến rũ
Arms circle
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, hai tay chạm vai.
- Bước 2: Thực hiện xoay khớp vai theo cử động tròn, ngược chiều kim đồng hồ. Lặp lại 10 lần.
- Bước 3: Lặp lại bước hai nhưng xoay theo chiều ngược lại. Lặp lại 10 lần.
Trong quá trình thực hiện, bạn hít sâu, thở đều.
Prayer Reach
Tư thế tay của bài tập này gần giống tư thế cái cây trong yoga. Các bước thực hiện bài tập như sau:
- Bước 1: Giữ thẳng lưng, hai tay chắp trên đầu. Từ từ hít vào, đồng thời đẩy thẳng tay lên trên, cố gắng vươn càng dài càng tốt.
- Bước 2: Thở ra, kéo tay về sát đỉnh đầu. Tiếp tục lặp lại động tác ở bước 1.
Thực hiện 2 bước kể trên liên tục khoảng 10 – 15 lần rồi dừng lại.
Shoulder Shrug
- Bước 1: Giữ lưng thẳng, 2 tay chống eo.
- Bước 2: Từ từ đẩy vai về phía trên rồi hạ xuống.
Lặp lại bài tập này 15 – 20 lần để giúp bờ vai trở nên gọn gàng và lộ rõ xương quai xanh.
Triangle Fly
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai lòng bàn tay ôm vào phía sau đầu.
- Bước 2: Giữ nguyên hai bàn tay, từ từ đưa phần cùi trỏ về phía trước mặt. Cánh tay áp sát thái dương.
Lặp lại các bước trên 10-15 lần.
Side Drop
- Bước 1: Giữ nguyên tư thế thẳng lưng, hai tay chắp lên trên đỉnh đầu, nhẹ nhàng gập cả cánh tay ra phía sau đầu, lệch sang vai phải. Giữ trong 10 giây.
- Bước 2: Lặp lại bước 1 nhưng tay lệch về phía sau vai trái. Giữ trong 19 giây.
Hít thở cũng rất quan trọng trong quá trình này, bạn nên giữ nhịp thở đều, hít sâu và thở ra từ từ.
Chest Fly
- Bước 1: Ngồi thẳng lưng. Hai tay chụp vuông góc vào với nhau trước ngực sau đó mở góc tay, đưa tay dang sang hai bên.
- Bước 2: Lặp lại với động tác trên 10-15 lần
Lưu ý cố gắng chụm 2 cùi chỏ sát nhau nhất có thể, bạn sẽ cảm nhận được toàn bộ phần cơ vai, tay được kéo căng.
Head Tilt
- Bước 1: Ngồi hoặc đứng thẳng, nghiêng đầu sang phải. Tay phải đặt trên đỉnh đầu, từ từ kéo nhẹ đầu về bên phải. Giữ yên trong 10-15 giây.
- Bước 2: Đổi bên, lặp lại động tác trong bước 1.
Back Stretch
- Bước 1: Đứng thẳng để thực hiện hoặc quỳ xuống sàn, thẳng lưng, đồng thời nắm 2 tay ra phía sau lưng.
- Bước 2: Nâng tay kéo lên sau. Lúc kéo căng, bạn nhớ ghìm chiếc vai mình xuống để phần cơ cổ và cơ vai được hoạt động hết công suất.
Trên đây là các bài tập liên hoàn với tay giúp bạn có bờ vai săn chắc, thon gọn và có xương đòn đẹp. Tuy nhiên, bạn có thể tham khảo thêm một số bài tập với tạ để có hiệu quả nhanh chóng và rõ ràng hơn.
Để có được phần xương quai xanh đẹp, thu hút, chị em cần phải biết cách tập luyện để phần xương nhô cao, quyến rũ hơn. Chị em có thể tập luyện các bài tập như sau:
Bài tập 1: Xoay bả vai
Bước 1:Trong tư thế giữ yên cánh tay không di chuyển và xoay bả vai hướng về phía sau theo vòng tròn.
Bước 2: Lặp lại động tác 10-15 lần và tiếp tục xoay theo chiều ngược lại 15 lần.
Bài tập 2: Nâng cơ ngực
Bước 1: Đầu tiên, ngồi xếp bằng trên thảm.
Bước 2: Nâng cả hai vai lên để xương quai xanh nhô ra.
Bước 3: Hãy giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi thả lỏng.
Bước 4: Liên tục thực hiện động tác từ 8-10 lần.
Bài tập 3:
Bước 1: Đan chéo 2 bàn tay và đặt lên ngực –
Bước 2: Ngửa cổ về phía sau càng xa càng tốt Mục đích chính là để lộ các xương quai xanh ra, căng nhất có thể
Thực hiện 10 lần bài tập. Mục đích chính là để lộ các xương quai xanh ra, căng nhất có thể
=> Tham khảo thêm Phụ kiện giá rẻ tại đây: //whey.vn/danh-muc/phu-kien-tap-gym.html
Bài tập 4:
Bước 1: Đặt tay phải lên ngực trái, nghiêng về phía bên phải 1 góc 45 độ
Bước 2: giữ nguyên 1 -2 phút, thực hiện tương tự với phía đối diện
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải
Bài tập 5
Bước 1: Vòng tay phải qua đầu bên trái tạo thành đường cong
Bước 2: Nghiêng đầu sang bên phải và giữ nguyên từ 1-2 phút thực hiện tương tự với bên trái
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải
Bài tập 6:
Bước 1: Dùng ngón trỏ và ngón giữa tay phải tạo thành chữ V, đặt vào phần xương quai xanh bên trái
Bước 2: Đẩy ngón tay nhẹ nhàng từ phải sang trái trong 2 phút, làm tương tự với bên còn lại
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải.
Bài tập 7: Kéo giãn cơ bắp tay
Bước 1: Đứng thẳng, chân mở rộng và đưa cánh tay lên.
Bước 2: Gập phải khuỷu tay lại và dùng bàn tay này để giữ khuỷu tay bên kia.
Bước 3: Rồi nhẹ nhàng kéo một khuỷu tay về phía đầu.
Bước 4: Giữ vị trí từ 15-20 giây và đổi bên.
Thực hiện 10 – 15 lần
Bài tập 8: Chống đẩy
Bước 1: Nằm sấp rồi nâng đùi và hai đầu gối đặt lên sàn.
Bước 2: Bắt chéo hai chân và chống hai tay ở bên ngực.
Bước 3: Dùng sức nâng cơ ngực và hạ xuống thật chậm.
Liên tục thực hiện lặp lại động tác 15-20 lần.
Bài tập 9: Bài tập căng cơ ngực
Kết hợp sử dụng tạ sẽ giúp thúc đẩy quá trình luyện tập trở nên hiệu quả hơn.
Bước 1: Nằm ngửa và dùng tay cầm tạ song song với ngực.
Bước 2: Đặt hai tay vào vị trí hai bên ngực sao cho khuỷu tay hướng ra phía ngoài.
Bước 3: Từ từ nâng tay lên cao, đồng thời vẫn giữ cho khuỷu tay cong nhẹ.
Bước 4: Hãy giữ nguyên tư thế 2 giây rồi đưa tay về vị trí ban đầu.
Tương tự thực hiện lặp lại động tác 12-15 lần.
Bài tập 10:
Bước 1: Đặt tay phải vào đỉnh cổ, tay trái đặt giữa ngực, vuốt nhẹ từ trên xuống dưới
Bước 2: Khi tay phải chạm đến xương quai xanh thì chuyển hướng tay phải vuốt sang nách trái, làm tương tự với phía đối diện
Thực hiện 10 lần cho mỗi bên trái và phải
» Tham khảo bài viết: BMR là gì ? Tính BMR giúp kiểm soát calo giảm cân hiệu quả tại đây: //whey.vn/bmr-la-gi-tinh-bmr-kiem-soat-calo-giam-can-hieu-qua.htm
Ngoài các động tác tập luyện cho xương quay xanh trên bạn cần biết rằng:
Để phấn đấu đạt được mục tiêu, việc đầu tiên các nàng cần làm là phải giảm cân giữ dáng giúp cơ thể săn chắc hơn. Khi sở hữu thân hình thon gọn sẽ thấy rõ phần xương lộ rõ hơn. Một số bài tập toàn thân như chạy bộ, bơi lội, nhảy dây, yoga,… tất cả đều là bí quyết mang lại vóc dáng lý tưởng cho bạn. Bên cạnh đó, các nàng đừng quên tham khảo và áp dụng thực đơn ăn kiêng khoa học để giúp cơ thể khỏe đẹp hơn.
3. Nên làm gì nếu xương đòn bị thương?
Xương đòn giúp nâng đỡ trọng lượng, vận động và thẩm mỹ, tuy nhiên phần xương này mỏng và dễ bị chấn thương.