Cách rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp mà dân tập gym nên biết
Thứ Tư ngày 02/03/2022
- 8 loại thức ăn phục hồi sức khỏe nhanh nhất cho người tập luyện
- Thư giãn cơ bắp để ngủ sâu và ngon hơn: Tại sao không?
- Tập gym có tăng chiều cao không? 8 bài tập gym giúp tăng chiều cao hiệu quả
Sau khi luyện tập thể dục thể thao, đặc biệt là các bài tập có cường độ nặng, bạn sẽ thường có cảm giác đau nhức, mỏi cơ khó chịu. Đây là hiện tượng bình thường, là dấu hiệu thông báo cho bạn biết cơ thể đang cần thời gian phục hồi cơ bắp sau khi vận động mạnh.
Giai đoạn cho cơ bắp phục hồiảnh hưởng rất nhiều đến cả quá trình luyện tập nuôi cơ. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ đến các bạn những cách giúp rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp, nhằm tăng hiệu quả rèn luyện mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho các gymer. Hãy cùng theo dõi nhé!
Tại sao cơ bắp cần thời gian phục hồi?
Thực hiện xong những bài tập nặng nhọc, cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương ít nhiều, mất sức, các sợi cơ không còn giữ được độ bền bỉ như trước và gây nên hiện tượng đau mỏi sau khi luyện tập. Giai đoạn này là lúc quá trình dị hóa diễn ra mạnh mẽ, cơ bắp sẽ bị phá hủy để giải phóng năng lượng. Cơ bắp vừa hoạt động với cường độ cao nên rất cần hồi phục, nếu biết cách, bạn có thể kiềm chế quá trình dị hóa đồng thời thúc đẩy quá trình đồng hóa, giúp tổng hợp cơ bắp. Chỉ trong trường hợp cơ bắp được phục hồi thì khối cơ mới có thể dày lên và đủ khả năng tiếp tục thực hiện các buổi tập tiếp theo.
Ngoài ra, giai đoạn tăng cơ của cơ thể không phải là trong lúc tập mà chính là ở thời gian sau buổi tập. Do đó, bạn cần phải biết cách giúp cơ bắp phục hồi thật tốt.
Cơ bắp của bạn sẽ bị tổn thương ít nhiều sau khi tập luyện nặng nhọc
Cách rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp
Thời gian phục hồi cơ bắp ở mỗi người là khác nhau, nó còn tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, chế độ luyện tập và nhiều yếu tố khác. Thông thường, sau 1 ngày là cơ bắp đã được phục hồi tương đối và bạn có thể đáp ứng phần nào buổi tập tiếp theo. Nhưng để có thể tập liên tục trong nhiều ngày, bạn cần có những bí quyết dưới đây để rút ngắn thời gian phục hồi của cơ bắp.
Uống đủ nước
Nước cần cho hầu hết mọi hoạt động diễn ra bên trong cơ thể, và quá trình hồi phục cơ bắp cũng không ngoại lệ. Bổ sung đủ nước sẽ giúp việc vận chuyển các chất dinh dưỡng, tiêu hóa thức ăn diễn cũng như phục hồi cơ bắp diễn ra thuận lợi hơn. Nước giúp bạn giảm cảm giác đau nhức sau thời gian dài luyện tập dưới cường độ cao. Ngoài ra, hoạt động tổng hợp protein để tăng cơ cũng cần đến nước. Mỗi ngày, bạn nên uống ít nhất 2 lít nước, đặc biệt là trước và sau khi luyện tập, đồng thời bạn cũng có thể sử dụng trái cây, rau xanh như các nguồn cung cấp nước và chất điện giải khác.
Nước rất cần thiết choquá trình hồi phục cơ bắp
Bổ sung protein
Cách tiếp theo để thúc đẩy quá trình phục hồi của cơ bắp chính là tăng cường bổ sung protein cho cơ thể. Việc gia tăng hấp thụ protein sẽ giúp bạn khôi phục lại các phần cơ bị tổn thương và mất đi trong quá trình luyện tập. Tỷ lệ dung nạp protein hợp lý cho gymer là 1,5- 2,2g protein/ 1kg trọng lượng cơ thể.
Lưu ý, bạn cần chia đều lượng protein cần bổ sung cho các bữa ăn hằng ngày, khoảng 2-3 tiếng lại nạp protein một lần để duy trì năng lượng cho cơ thể. Tiến hành bổ sung protein một cách khoa học và đều đặn sẽ đem lại hiệu quả đáng kể cho quá trình luyện tập của bạn.
Điều trị tình trạng viêm cơ bắp
Luyện tập dưới cường độ cao sẽ khiến phần cơ bắp dễ bị viêm và vì thế kéo dài thêm thời gian phục hồi cơ bắp. Có nhiều phương pháp giúp bạn khắc phục tình trạng viêm cơ:
-
Ngâm mình với nước đá.
-
Xoa bóp cơ bắp thường xuyên.
-
Đi bộ nhẹ nhàng để hạn chế cơn cứng cơ sau khi tập luyện.
-
Xây dựng chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với những thực phẩm tươi sạch, tự nhiên ít qua chế biến.
Xây dựng chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng với những thực phẩm tươi sạch
Deload trong vòng 1 tuần
Deload tức là giảm khối lượng luyện tập sau một giai đoạn liên tục thực hiện các bài tập nặng với khối lượng lớn. Chẳng hạn như bạn đã tập nâng tạ 100kg trong 3-5 tuần thì sau thời gian đó hãy chuyển sang tập luyện với mức tạ nhẹ hơn khoảng 30-50% trong 1 tuần để giúp cơ bắp có thời gian phục hồi.
Nếu bạn có chế độ Deload đều đặn và hợp lý, không những rút ngắn được thời gian phục hồi cơ bắp mà còn giúp tăng cơ hiệu quả hơn so với việc tập luyện nặng nhọc trong thời gian dài.
Tối ưu hóa giấc ngủ
Lúc bạn đi ngủ là thời điểm vàng để mọi cơ quan bộ phận trong cơ thể được phục hồi, và cơ bắp cũng không ngoại lệ. Giấc ngủ ngon không chỉ giúp bạn cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn góp phần tăng lượng hormone tăng trưởng cũng như hormone testosterone ở nam giới để cơ bắp phục hồi nhanh chóng hơn.
Lúc bạn đi ngủ là thời điểm vàng để cơ bắp phục hồi
Loại bỏ căng thẳng
Tình trạng căng thẳng, stress là một trong những thủ phạm khiến quá trình phục hồi cơ bắp của bạn trở nên dai dẳng, kéo dài hơn. Một cách giúp bạn có thể thư giãn tinh thần sau thời gian tập gym vất vả đó chính là nghe nhạc. Âm nhạc phân tán sự chú ý của bạn khỏi cơn đau nhức cơ, đồng thời, những bài nhạc nhẹ nhàng, giai điệu chậm rãi còn đem lại công dụng điều hòa huyết áp, nhịp tim và đưa cơ thể trở về trạng thái bình thường sau buổi tập.
Thời gian phục hồi của cơ bắp sau buổi tập là vô cùng quan trọng, đây là giai đoạn rất cần sự chăm sóc cẩn thận để tăng cơ cũng như giảm cảm giác đau nhức khó chịu. Hy vọng với 6 mẹo nhỏ trên đây, bạn sẽ biết cách hồi phục cơ bắp một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Chúc bạn thực hiện thành công!
Hoàng Trang
Nguồn tổng hợp
Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.
- thư giãn cơ bắp
- tập luyện phục hồi
- tập gym
- viêm cơ
Nếu như bạn không muốn cơ bắp của mình bị dị hóa, teo cơ, kết quả tập luyện trở thành công cốc thì bạn cần phải phục hồi cơ bắp. Vậy cơ bắp phục hồi như thế nào? Mọi vấn đề sẽ được giải đáp ở dưới bài viết sau.
Vì sao cơ bắp cần được phục hồi?
Sự phục hồi cơ bắp chính là quãng thời gian nghỉ ngơi trong quá trình tập luyện. Thông thường, sự phục hồi cơ bắp được chia ra làm hai loại đó là phục hồi ở giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Thông thường, thời gian phục hồi ở giữa buổi tập nên dành ra từ 1 đến 3 phút và thời gian phục hồi ở sau buổi tập từ 2 đến 3 ngày đối với nhóm cơ nhỏ và từ 4 đến 5 ngày đối với nhóm cơ lớn.
Sở dĩ cơ bắp cần được phục hồi là bởi sau khi tập luyện, phần cơ bắp của bạn sẽ trở bị tổn thương và đau mỏi sau khi tập luyện.
Một khi cơ bị đau mỏi thì cần phải có thời gian để hồi phục. Nếu không phục hồi, cơ bắp của bạn sẽ bị phá hủy để năng lượng bị giải phóng. Nếu như bạn phục hồi đủ thời gian và đúng cách thì sẽ làm tăng tốc đồng hóa và giúp cơ bắp được khỏe mạnh hơn.
Cơ bắp phục hồi như thế nào?
Muốn cơ bắp được phục hồi, bạn nên thực hiện tốt những điều sau:
Giải tỏa căng thẳng, stress
Căng thẳng, stress chính là tác nhân khiến cho bạn không thể ngủ ngon giấc. Khi ấy, cơ thể của bạn sẽ trở nên mệt mỏi, chán nản và gây ảnh hưởng rất nghiêm trọng tới quá trình cơ bắp được phục hồi. Do đó, để giảm căng thẳng, bạn nên thường xuyên đọc sách, nghe nhạc để đầu óc được thư giãn thoải mái.
Nên massage sau mỗi buổi tập luyện
Một số nghiên cứu cho biết rằng việc massage cơ sau mỗi buổi tập sẽ làm tăng tỷ lệ tái tạo lại những sợi cơ. Do đó, bạn hãy dùng tay để xoa bóp, massage nhẹ nhàng vùng cơ để giúp cơ bắp được phục hồi nhé.
Cần phải ngủ đủ và ngủ sâu
Giấc ngủ giữ vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người nói chung và các hoạt động ở cơ thể con người nói chung. Không những thế, việc ngủ đủ giấc, đúng giờ sẽ góp phần quan trọng vào việc phục hồi cơ bắp.
Do đó, bạn nên duy trì thói quen ngủ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm để giúp cơ bắp được phục hồi tốt nhất. Ngoài ra, bạn cùng nên dành ra từ 30 phút đến 1 tiếng để nghỉ ngơi giữa trưa. Đây là cách để giúp cơ thể được thư giãn, nghỉ ngơi, cơ bắp cũng vì thế mà được phục hồi nhanh chóng hơn.
Luôn phải duỗi thẳng người
Duỗi thẳng người là một trong số những động tác giữ vai trò rất quan trọng nhằm giúp cơ bắp được thư giãn và phục hồi sau những buổi tập. Do đó, bạn đừng quên thực hiện việc co duỗi thường xuyên để giúp cơ bắp được thư giãn một cách tối đa nhất nhé.
Thực hiện những bài tập giúp phục hồi cơ
Để phục hồi cơ bắp, bạn nên tăng cường tập luyện những bài tập phục hồi cơ bắp như đi bộ, đạp xe, chạy bộ… Những bài tập này sẽ giúp máu được lưu thông, kích thích để nuôi dưỡng cơ và làm giảm đau nhức hiệu quả.
Cách phục hồi cơ bắp bằng chế độ dinh dưỡng
Bên cạnh việc duy trì những thói quen trên, để giúp cơ bắp được phục hồi, bạn cần phải xây dựng chế độ ăn uống khoa học, phù hợp
- Tăng cường bổ sung protein: Ngay sau khi tập luyện, cơ bắp của bạn cần phải được bổ sung một lượng protein cần thiết. Theo đó, các loại thực phẩm giàu protein phải kể đến như sữa, trứng, yến mạch, bông cải xanh…
- Bổ sung thêm carb: Ngoài protein thì carb cũng giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với sự hình thành cũng như phát triển của cơ bắp. Lượng carb thường có nhiều trong các loại thực phẩm như bánh mì đen, gạo lứt, khoai lang, yến mạch, ngũ cốc…
- Tăng cường bổ sung chất béo: Quá trình phục hồi cơ cần phải tăng cường bổ sung lượng chất béo cần thiết. Chất béo có thể được tìm thấy ở cá hồi, hạt chia, dầu oliu, hạnh nhân, bơ đậu phộng…
- Nạp đầy đủ chất khoáng và vitamin: Các loại khoáng chất và vitamin có tác dụng tăng cường sức đề kháng và giúp tăng cơ một cách hiệu quả. Bạn nên bổ sung chất khoáng và vitamin bằng các loại rau củ quả và trái cây cho cơ thể một cách thường xuyên và đều đặn nhé.
- Bổ sung vitamin K: Sau khi tập luyện, lượng vitamin K trong cơ thể sẽ bị giảm sút đi rất nhiều. Trong khi đó, hoạt chất này lại giữ vai trò giống như một loại khoáng chất thiết yếu giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp và giúp cơ thể được sản sinh nguồn năng lượng. Khoai tây và chuối là những thực phẩm rất giàu kali mà bạn có thể lựa chọn sử dụng sau mỗi buổi tập.
- Tăng cường bổ sung uống nước đầy đủ: Sau khi tập luyện, cơ thể của bạn sẽ bị mất đi một lượng nước đáng kể. Một số nghiên cứu cho thấy, nếu như cơ thể bạn mất đi 1% lượng nước thì hiệu suất làm việc của cơ bắp sẽ giảm đến 10%. Do đó, nước đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của cơ bắp. Muốn cơ bắp được phục hồi, bạn hãy bù nước cho cơ thể sau mỗi buổi tập luyện nhé.
Cơ bắp phục hồi như thế nào? Trên đây là những cách giúp cơ bắp của bạn được phục hồi sau khi trải qua quá trình tập luyện. Bạn hãy áp dụng các mẹo phục hồi cơ bắp này vào trong chế độ sinh hoạt hàng ngày để giữ cơ thể luôn được khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng nhé.
Lê Hồng
Nguồn tham khảo: Tổng hợp