Đi bộ là bài tập được nhiều người lựa chọn luyện tập mỗi ngày bởi nó mang lại nhiều lợi ích cho người tập. Tuy nhiên, nhiều người lại thắc mắc không biết nên đi bộ bao nhiêu km mỗi ngày để giảm cân.
Mỗi ngày nên đi bộ bao nhiêu km?
Đi bộ mang đến cho người tập những lợi ích về sức khoẻ cũng như về vóc dáng. Tuy nhiên, với mục đích nào đi chăng nữa thì việc tập luyện đi bộ quá nhiều chắc chắn sẽ không tốt. Thực tế cho thấy chúng ta cần dựa vào thể trạng của mỗi người, độ tuổi và mục tiêu từ đó mới tính toán được thời gian và quãng đường cần đi bộ cho phù hợp.
Đối với người đi bộ với mục tiêu giảm cân
Khi chúng ta đi bộ một quãng đường 1.6km tương đương với 2000 bước chân với quãng đường này bạn sẽ có thể tiêu hao được khoảng 100 calo. Chính vì thế, nếu bạn đặt ra cho mình mục tiêu giảm 1kg bạn sẽ cần di chuyển một quãng đường khoảng 112km. Có thể thấy, đây là quãng đường khá lớn chính vì thế muốn thực hiện được buộc bạn sẽ phải chia nhỏ kế hoạch này ra trong 2 tuần. Với 2 tuần bạn chỉ cần tiêu thụ được 500 calo/ngày tương đương với khoảng 8km [10000 bước]/ ngày.
Đối với người đi bộ với mục tiêu rèn luyện sức khỏe
Theo những nghiên cứu mới nhất về việc đi bộ mỗi ngày đối với người khoẻ mạnh mỗi người chỉ cần đi bộ khoảng 6000 bước mỗi ngày là chúng ta đã có thể cảm nhận được những thay đổi của cơ thể về sức khoẻ một cách rõ rệt. Chính vì thế, nếu đặt mục tiêu đi bộ để rèn luyện sức khoẻ bạn có thể đi bộ tối thiêu 3000 bước mỗi ngày tương đương với 2,4km hoặc nếu có thể hãy đi đến 6000 bước [4,8km] điều này có thể giảm thiểu được các nguy cơ bệnh về xương khớp hay tim mạch. Vậy là trung bình để rèn luyện sức khoẻ, một người bình thường cần đi bộ khoảng 3km để duy trì sức khoẻ thật tốt.
Tuy nhiên, bạn cần phải lưu ý đến việc chia nhỏ lộ trình tập luyện hàng ngày để luyện tập để cơ thể có thể thích ứng dần đồng thời cũng để có thể không bị quá tải khi tập luyện. Mỗi bưởi sáng hãy dành khoảng 20-30 phút để đi bộ thời gian này đã có thể tương đương với 2500 -3000 bước chân rồi. Thêm đó có thể bù số quãng đường đi bộ còn lại vào buổi chiều hoặc buổi tối nếu có thời gian, hoặc nếu không có thời gian đi bộ bên ngoài bạn hoàn toàn có thể đi bộ trên máy chạy bộ điện tại nhà với chức .năng đi bộ.
Lưu ý khi đi bộ tập thể dục bạn cần biết
Dù với mục đích nào thì bạn cũng cần lưu ý những điều sau khi tham gia luyện tạp bằng hình thức đi bộ hàng ngày.
- Chọn cho mình một đôi giày phù hợp sẽ bảo vệ đôi chân của bạn.
- Tăng tốc độ tập luyện theo thời gian
Với thời gian đầu luyện tập hãy đi bộ với tốc độ chậm nhưng sau khi cơ thể đã quen dần hãy tăng tốc và kéo dài thời gian luyện tập hơn để có thể đạt được kết quả như mong muốn.
- Sải bước chân ngắn
Có nhiều người nghĩ sải chân bước dài sẽ giúp chúng ta tăng quãng đường đi được và đem lại hiệu quả tốt hơn. Tuy nhiên, thực tế những sải bước quá dài sẽ có thể khiến bạn cảm thấy mệt hơn và đầu gối chân sẽ dễ bị tổn thương. Tập luyện với những bước chân ngắn sẽ cho bạn cảm giác thoải mái đồng thời tập luyện cũng sẽ hiệu quả hơn.
- Mang theo tai nghe khi đi bộ
Nghe nhạc khi đi bộ sẽ có thể giúp bạn có thêm hứng khởi và được tiếp thêm năng lượng để có thể hào hứng hơn với bài tập.
- Chế độ ăn uống
Trước hoặc sau khi đi bộ khoảng 30 phút bạn có thể ăn nhẹ để tiếp thêm năng lượng cho buổi tập. Uống nước lọc để cung cấp nước bị mất trong quá trình tập luyện là điều cần thiết. Bên cạnh đó tuỳ vào mục đích sử dụng để có thể có một chế độ ăn uống phù hợp.
Trên đây là những điều cần thiết để trả lời cho câu hỏi đi bộ bao nhiêu km một ngày để hiệu quả. Ngoài những bài tập chạy bộ và đi bộ, bạn cũng nên sử dụng thêm các máy tập gym giúp tăng cường sức mạnh đồng đều cho các cơ bắp.
Hy vọng những thông tin này có thể giúp bạn có thêm kiến thức khi tập luyện đi bộ mỗi ngày.
Sản phẩm khác : Xe đạp thể dục toàn thân, Ghế massage toàn than tại nhà, dụng cụ tập gym
Rất nhiều người lựa chọn đi bộ để rèn luyện sức khỏe, giữ gìn vóc dáng. Vậy đi bộ bao lâu thì giảm cân? Bài viết dưới đây của Kiến Thức Thể Hình sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc này. Mời các bạn tham khảo!
=> Tham khảo một tuần nên chạy bộ mấy lần thì tốt cho sức khỏe cơ thể tại: //kienthucthehinh.vn/mot-tuan-nen-chay-bo-may-lan-thi-tot-cho-co-the/
1. Mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân?
Như các bạn đã biết giảm cân là cả một quá trình, và đây cũng là nhu cầu của rất nhiều người. Thông thường, chúng ta nên áp dụng chế độ đi bộ nhanh, hoặc các bài tập Cardio cường độ cao để có thể giảm mỡ thừa và đốt cháy calo hiệu quả. Vậy mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân nhanh nhất?
Để mang lại hiệu quả giảm cân, chúng ta cần đi bộ trong 1 tuần ít nhất khoảng 150 phút, và có thể đi bộ thậm chí nhiều hơn với tốc độ nhanh hơn để có thể giảm cân hiệu quả hơn. Bạn có thể không cần hoàn thành mục tiêu này trong vòng 1 ngày, chỉ cần chia ra với mỗi ngày đi bộ từ 30 phút đến 90 phút, là có thể đảm bảo giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngoài ra, bạn có thể học hỏi một số kinh nghiệm đi bộ giảm cân của những người đi trước, và tham khảo phương thức cũng như cách đi bộ sao cho đúng, nhất là trong trường hợp bạn là người mới tập đi bộ giảm cân và chưa biết đi bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng.
2. Cách đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
2.1 Hướng dẫn đi bộ giảm mỡ bụng hiệu quả
Vậy còn đi bộ bao lâu thì giảm cân, giảm mỡ bụng như thế nào? Việc đi bộ có thể không đồng đều, thậm chí có thể thay đổi tốc độ nhanh chậm trong quá trình đi bộ, bởi địa hình và nhiều vấn đề khác.
Bạn hãy chọn 1 đoạn đường ngắn khoảng 10 – 20m, và đếm số bước chân khi đi hết đoạn đường đó, bấm giờ xem thời gian đi hết là bao lâu, từ đó quy đổi ra vận tốc cũng như số bước trên 1 phút của bạn:
- Nếu ít hơn 70 bước/ phút: Đây là tốc độ thường dành cho người mới phục hồi sau chấn thương hoặc tai biến, không có tác dụng giảm mỡ thừa.
- 71 – 90 bước/ phút: Đây là tốc độ khuyến nghị cho người có tiền sử bệnh tim mạch
- 91 – 111 bước/ phút: Tốc độ này dành cho người khỏe mạnh để đảm bảo sức khỏe hàng ngày.
- 112 – hơn 130 bước/ phút: Đây là mức tập luyện lý tưởng, giúp giảm cân rất hiệu quả, nhưng mức độ này thường khó duy trì kể cả người có sức khỏe tốt.
Cách tốt nhất là hãy bắt đầu với việc đi bộ chậm, và nâng dần tốc độ theo thời gian, bạn có thể tăng tốc độ bằng phương pháp nhanh, hoặc chậm để cơ thể làm quen và có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa mỗi lần đi bộ.
Nên sắp xếp đi bộ ít nhất 3 – 4 lần mỗi tuần và cách nhau 1 ngày. Duy trì thói quen này cho cơ khỏe mạnh và tốt cho kế hoạch lâu dài cho các khoảng thời gian giảm cân tiếp theo nhé.
2.2 Lượng calo được đốt cháy khi bạn đi bộ bao lâu là đủ?
Thực tế, câu hỏi này cũng có phần trả lời khá giống với câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân, bởi điều này còn tùy thuộc vào chiều cao, cân nặng, cơ địa và sức khỏe của bạn. Các bạn cũng cần hiểu rõ giảm cân là cả một quá trình, việc bạn duy trì được cân nặng và sức khỏe mới là điều quan trọng nhất, do đó hãy cố gắng kiên trì tốt nhất có thể. Trung bình một người đi bộ nhanh thì sẽ đốt cháy khoảng 200 – 600 calo cho mỗi giờ đi bộ.
Việc bạn đi bộ khoảng 30 phút trở lên,cũng đã đủ đốt cháy lượng mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng. Với thời gian 30 phút đầu, lượng đường trong cơ thể sẽ được sử dụng để làm năng lượng vận động. Sau 30 phút đi bộ, cơ thể đã đốt cháy hết lượng đường trong máu và cơ thể sẽ giải phóng lượng mỡ thừa để tạo thành năng lượng cho các hoạt động.
2.3 Những lưu ý khi đi bộ để giảm cân hiệu quả
Để có thể cải thiện hiệu suất tập luyện tốt hơn, giúp giảm mỡ hiệu quả cũng như an toàn cho bản thân trong quá trình tập luyện, các bạn cần lưu ý một số điều như sau
Đi bộ đủ nhanh
Mặc dù đi bộ đem lại nhiều lợi ích, nhưng để có thể giảm cân giảm mỡ, thì bạn phải đi bộ đủ nhanh với nhịp tim từ 60 – 70% MHR. Bạn có thể theo dõi nhịp tim của mình thông qua đồng hồ thể thao để có thể cân đối tốc độ và nhịp tim của mình phù hợp.
Tăng thời gian mỗi lần đi bộ
Trong khi đi bộ khoảng 30 phút, bạn có thể chia nhỏ thời gian thành các khoảng nhỏ trong ngày nếu không có thời gian đi bộ và tập luyện thường xuyên. Bạn cũng đừng quên tăng dần tốc độ hoặc kéo dài thêm thời gian tập luyện mỗi ngày.
Khi mới bắt đầu bạn nên khởi động với việc đi bộ ngắn trước, sau đó hãy cố gắng bước sải dài hơn, và tăng tốc độ hoặc thời gian để khả năng đốt mỡ nhanh hơn.
Nên có những khoảng nghỉ
Việc đi bộ thường xuyên là rất tốt, nhưng bạn không nên đi bộ cả 1 tuần 7 ngày liền nhau, hãy cố gắng nghỉ giãn cách ngày và nghỉ thành từng đợt trong quá trình tập. Bạn có thể tập vào 2 – 4 – 6, và chủ nhật, nghỉ vào 3 – 5 – 7 hoặc ngược lại nếu bạn là người mới. Điều này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho những lần tập luyện sau.
=> Mời bạn tham khảo : Top bài tập ngực với tạ đơn tại đây: //kienthucthehinh.vn/tham-khao-kien-thuc-cac-bai-tap-nguc-voi-ta-don/
Với kiến thức bài viết trên đây đã giúp các bạn hiểu được đi bộ bao lâu thì giảm cân và những lưu ý giúp bạn đi bộ giảm cân và nâng cao sức khỏe tốt nhất. Kiến Thức Thể Hình khuyên bạn, bên cạnh việc duy trì thói quen đi bộ, hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn dinh dưỡng và một lối sống lành mạnh để giảm cân hiệu quả nhé.