Ngô là một loại cây lương thực phổ biến ở nhiều quốc gia, ngô thường được chế biến thành món ăn như ngô luộc, bánh ngô.... Nhiều người tin rằng ngô có ít calo hơn gạo, vì vậy ăn ngô thay cơm có thể giúp bạn giảm cân. Vậy 1 bắp ngô chữa bao nhiêu calo? Ăn ngô có mập không? Thành phần dinh dưỡng của ngô là gì? Bài viết dưới đây chuyên gia dinh dưỡng từ Home care sẽ phân tích điều này và giải đáp thắc mắc có nên ăn ngô khi giảm cân hay không. Mời chị em quan tâm cùng theo dõi!
Xem thêm:
Ngô là một loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Theo phân tích dinh dưỡng, 100g ngô hạt sẽ có 177 calo. Lượng calo này tương đương với một bát cơm trắng. Tuy nhiên, đây là phần ngô, không phải phần lõi.
Vì vậy, để tính được lượng calo trong 1 bắp ngô, bạn cần tách các hạt ra. 100g hạt ngô có thể tương đương với 2 bắp ngô tùy theo hạt ngô to hay nhỏ. Vậy bao nhiêu calo trong 1 bắp ngô sẽ tùy thuộc vào loại ngô lớn hay nhỏ, nó có thể dao động từ 50 đến 70 calo.
Ngoài ra, lượng calo trong ngô có thể thay đổi do các phương pháp chế biến khác nhau như luộc hoặc chiên, ngô chiên chắc chắn sẽ có nhiều calo hơn do sử dụng nhiều chất béo để chiên. Thông thường, ngô chiên dầu sẽ có nhiều calo hơn từ 30 đến 80 calo trên 100g so với ngô luộc.
Vì vậy, nếu bạn ăn ngô chiên,và ăn nhiều chắc chắn có thể tạo ra sự thay đổi lớn về lượng calo trong một ngày. Nếu bạn ăn ngô chiên và vẫn tiêu thụ các thực phẩm khác như bình thường, bạn có thể sẽ tăng cân.
Dưới đây là lượng calo trong 100g ngô hạt với các loại ngô khác nhau.
+ Ngô luộc: 177 calo
+ Ngô nướng: 220 calo
+ Ngô nếp, ngô tẻ: 177 calo
+ Ngô ngọt: 85,6 calo
Vì vậy, nếu bạn không muốn tăng cân, hãy ăn ngô luộc hoặc ngô ngọt, hạn chế ăn ngô nướng hoặc chiên.
Thành phần dinh dưỡng của ngô
So với gạo, ngô làm thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chất xơ. Cụ thể, các thành phần dinh dưỡng trong ngô là:
Tinh bột
Nó là thành phần lớn nhất trong ngũ cốc, bao gồm cả ngô. Tinh bột trong ngô chiếm 28 đến 80% trọng lượng khô và chứa 1 đến 3% đường.
Ngô ngọt chỉ chứa khoảng 28% tinh bột nhưng có tới 18% đường chủ yếu là đường sucrose. Vì vậy, nếu ăn nhiều ngô ngọt cũng có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Tuy nhiên, nếu thỉnh thoảng bạn ăn 1 - 2 bắp ngô ngọt cũng không ảnh hưởng gì đến sức khỏe.
Protein
Ngô có hàm lượng bột protein rất cao, từ 10 đến 15%. Trong đó, protein có tỷ trọng cao nhất là zein, chiếm khoảng 44 - 79%. Ngoài những lợi ích về sức khỏe, loại protein này còn được dùng để làm keo, kẹo và các loại hạt.
Chất xơ
Chất xơ trong ngô chiếm từ 9 đến 15%. Đây là một chất xơ không hòa tan bao gồm hemicellulose, cellulose và lignin. Theo đó, ngô chưa qua chế biến có hàm lượng chất xơ cao hơn ngô đã qua chế biến. Với hàm lượng chất xơ này, ngô được coi là thực phẩm tốt cho tiêu hóa.
Chất béo
Lượng chất béo trong môi trường từ 5 đến 6%. Đây là mức chất béo nhỏ nên ngô là loại thực phẩm ít chất béo. Tuy nhiên, mầm ngô cũng chứa một lượng lớn chất béo.
Dầu ngô bao gồm chủ yếu là axit linoleic - một axit béo không bão hòa đa. Ngoài ra, dầu ngô còn chứa vitamin E, ubiquinone [Q10] và phytosterol có tác dụng làm giảm lượng cholesterol và ngăn ngừa lão hóa da.
Tuy nhiên, chất béo này không được khuyến khích sử dụng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Vitamin và các khoáng chất
Bên cạnh các chất dinh dưỡng trên, ngô còn cung cấp nhiều loại vitamin cho cơ thể như vitamin A, B, C và các khoáng chất, nguyên tố vi lượng khác. Vì vậy, ngô là thực phẩm cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Các hợp chất thực vật khác
Bên cạnh các thành phần dinh dưỡng chính, ngô còn có một số hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học và mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định như:
Ngô chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn các loại ngũ cốc khác. Những chất chống oxy hóa này bao gồm:
+ Axit Ferulic: Đây là một chất chống oxy hóa polyphenol. Hàm lượng chất này trong ngô cao hơn các loại ngũ cốc khác.
+ Anthocyanins: Đây là một chất chống oxy hóa tạo ra màu sắc của ngô
+ Zeaxanthin: Chất này có trong ngô với tác dụng cải thiện sức khỏe của mắt
+ Lutein: Đây cũng là chất chống oxy hóa và bảo vệ sức khỏe của mắt, giảm tác hại của ánh sáng.
Lợi ích sức khỏe của ngô
Ngô luộc là món ăn sáng được nhiều người yêu thích. Ngoài ra, ngô chiên bột, ngô chiên bơ cũng là món ăn vặt được nhiều người yêu thích. Đây không chỉ là món ăn vặt mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
Cải thiện tiêu hóa: Ngô rất giàu chất xơ nên rất tốt cho quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón.
Cải thiện tình trạng thiếu máu: Ngô có hàm lượng sắt lớn nên ăn ngô thường xuyên sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu. Điều này cũng rất tốt cho da, tóc và mắt.
Giảm cân: Ngô chứa ít chất béo mà tất cả đều là chất béo tốt, và có nhiều protein và vitamin. Vì vậy ăn ngô sẽ không bị tăng cân so với các loại thực phẩm giàu tinh bột và chất béo khác.
Cân bằng insulin: Ngô còn được biết đến với tác dụng cân bằng insulin, bảo vệ tế bào tuyến tụy, do đó ngăn ngừa sự tích tụ mỡ thừa.
Ăn ngô có mập không?
Ăn ngô có béo không là thắc mắc của hầu hết các chị em yêu thích món ăn này. Như chúng tôi đã phân tích, 100 g thịt bắp có lượng calo tương đương với một bát cơm trắng. Tuy nhiên, ngô cũng có nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe hơn so với gạo. Ngô chứa nhiều chất xơ, chất béo omega-3 và omega-6 rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy ăn ngô sẽ giúp bạn no lâu hơn và giảm cảm giác đói cũng như ăn các món ăn vặt khác.
Vì vậy, so với việc ăn một bát cơm, ăn một 100g ngô sẽ giúp bạn nhiều hơn trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, để ăn được 100g thịt bắp, bạn cần ăn thêm khoảng 2-3 bắp ngô. Đây là một số lượng rất lớn mà một người bình thường không thể ăn được. Thông thường, bạn chỉ ăn một hoặc hai bắp ngô, tương đương với việc cung cấp khoảng 100 -140 calo. Đây là một lượng rất nhỏ trong tổng số calo cơ thể cần mỗi ngày. Vì vậy, ăn từ một hoặc hai bắp ngô sẽ không dễ khiến bạn tăng cân.
Tuy nhiên, ngô không phải là thực phẩm giảm cân, nó chỉ có ít calo hơn các loại thực phẩm khác. Để giảm cân, bạn vẫn cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhiều rau xanh, chất xơ, hạn chế chất béo và tập thể dục hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cũng nên ăn ngô luộc thay vì ngô chiên, ngô chiên.
Lượng calo trong ngô có thể thay đổi tùy thuộc vào cách chế biến. Như sau:
Bắp luộc vẫn giữ được thành phần dinh dưỡng và không thay đổi thành phần cao nên bạn có thể yên tâm ăn khi giảm cân.
Ngô chiên, ngô chiên, ngô cay thường được chế biến thêm dầu mỡ nên sẽ có nhiều calo và chất béo hơn. Nếu ăn nhiều loại ngô này, bạn sẽ có cảm giác thèm ăn, đồng thời rất dễ tăng cân.
Ngô khô là loại ngô không có thêm chất béo nhưng hàm lượng dinh dưỡng thường giảm so với ngô luộc.
Món ngon giảm cân với ngô luộc
Dưới đây là hướng dẫn một số món ăn với ngô giúp giảm cân:
Ăn ngô và trứng
Bữa sáng với ngô và một quả trứng luộc là thực đơn giảm cân rất tốt cho sức khỏe và cung cấp đủ chất cho cơ thể. Ngô và trứng giúp bạn bao lâu nên giảm cảm giác đói. Bạn cũng có thể uống thêm nước ngô luộc cũng rất tốt cho sức khỏe.
Súp ngô
Súp ngô cũng là một món ăn ngon được nhiều người yêu thích. Đây là món khai vị, bạn có thể dùng vào bữa trưa hoặc bữa tối. Súp ngô thường được làm với cà rốt và nấm. Bạn có thể thêm các thành phần là các loại thịt yêu thích của bạn.
Salad bắp
Salad ngô là một món ăn rất tốt cho sức khỏe cho những người muốn giảm cân. Bạn thêm vào món salad này các loại rau yêu thích, lòng đỏ trứng hoặc ức gà. Món ăn này cung cấp nhiều chất xơ, vitamin, chất béo không bão hòa và khoáng chất. Đây là món ăn ít calo và có tác dụng ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Trên đây là thông tin về thành phần dinh dưỡng của ngô, lượng calo trong và các món ăn giảm cân với ngô. Hi vọng bài viết đã giúp bạn giải đáp được thắc mắc 1 bắp ngô bao nhiêu calo và cách ăn ngô đúng cách để giảm cân.