Nhiều bạn trẻ tập sai kỹ thuật, không đủ sức nhưng vẫn cố gắng dẫn đến chấn thương nguy hiểm, thậm chí không thể tiếp tục tập luyện.
Cách tập thể dục đốt cháy lượng calo trong thực phẩm bạn ăn Chỉ cần uống một cốc bia, bạn sẽ phải chạy bộ mất 35 phút thì mới có thể tiêu hóa hết 235 calo vừa tiêu thụ.
Dưới đây là bài chia sẻ của cựu vận động viên, huấn luyện viên thể hình Nguyễn Thế Thanh Tùng [thành viên Hiệp hội khoa học thể thao quốc tế - ISSA] về nguyên nhân, hậu quả khi tập thể hình sai phương pháp cùng Zing.vn:
Chấn thương là hiện tượng khó tránh khỏi khi bạn tham gia các môn thể dục thể thao. Đặc biệt, thể hình là bộ môn gây chấn thương khá nhiều nếu tập luyện không đúng phương pháp.
Một số nguyên nhân chính gây chấn thương khi tập thể hình như tập quá sức, quá lâu, sai tư thế và sáng tạo ra những động tác không phù hợp. Khởi động quá ít hoặc không khởi động cũng là một trong những lỗi sai khiến cơ bắp dễ bị tổn thương.
Khi tập luyện thể thao nói chung và thể hình nói riêng, bạn không nên nôn nóng. Trong quá trình tập, bạn cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý, tránh tập liên tục, không ngừng nghỉ dẫn đến kiệt sức, dễ chấn thương. Thoát vị đĩa đệm là chấn thương nguy hiểm dễ gặp phải nhất do tập sai cách.
Những chấn thương trong thể hình thường gặp
Chuột rút: Là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây đau dữ dội ở bắp thịt, làm cho bệnh nhân không thể tiếp tục cử động. Mọi bắp thịt đều có thể bị chuột rút, nhưng bệnh hay xảy ra ở cẳng chân, đùi, bàn tay, bàn chân và cơ bụng.
Rách cơ: Đây cũng là hiện tượng hư hỏng sợi cơ như trường hợp căng cơ nhưng đau và sưng nặng hơn. Máu chảy bên trong cơ thường thành cục máu đông.
Đứt dây chằng: Tình trạng dây chằng bị căng quá mức khi có áp lực nặng đè lên khiến hai đầu khớp mở ra quá mức hoặc do xoay khớp đột ngột dẫn đến đứt dây chằng. Chấn thương thường xảy ra nhất ở đầu gối và mắt cá chân.
Viêm gân: Gân là phần kéo dài của cơ tới tận xương. Nó chuyển lực của cơ xuống khớp và tạo nên vận động. Chúng có đặc tính mềm dẻo rất riêng biệt tạo nên sự đàn hồi giống như cơ, giảm tối đa các nguy cơ đứt khi có vận động đột ngột. Khi viêm gân vùng tổn thương có thể đỏ và sưng nề, ấn tại chỗ rất đau, các động tác co cơ chủ động của gân đau tăng lên.
Huấn luyện viên Thanh Tùng. Ảnh: NVCC.
Thoát vị đĩa đệm: Là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi vị trí bên trong đốt sống. Bệnh gây đau thắt lưng và vai gáy, cổ.
Phương pháp tập tránh chấn thương
- Không nóng vội tập luyện, tập đúng phương pháp, kỹ thuật dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên.
- Luôn khởi động làm nóng cơ thể và các khớp.
- Kiểm soát lượng tạ phù hợp với bản thân.
- Xác định mục đích tập để thay đổi vóc dáng hay tập sức mạnh chinh phục mức tạ.
- Xây dựng lịch tập cân bằng với sức khỏe, vào ngày cuối tuần hãy nghỉ ngơi và thư giãn sau một tuần làm việc căng thẳng, mệt mỏi.
- Khi tập luyện thể thao, bạn cần chú ý lắng nghe cơ thể. Nếu bị đau nhức khớp hay cơ bắp cần nhanh chóng chấm dứt buổi tập để nghỉ ngơi tránh chấn thương xảy ra nghiêm trọng hơn.
Huấn luyện viên Thanh Tùng
Chấn thương khi tập thể hình Tập thể hình chấn thương lỗi sai gây chấn thương cách tập tránh chấn thương
Xin chào các bạn, tất cả chúng ta đều từng là người mới bắt đầu đi tập và cũng đều mắc những sai lầm khi tập gym cả. Đó chính là những sai lầm ngớ ngẩn mà 10 người đi tập đều 10 người bị. Đó chính là lý do đội ngũ chúng tôi muốn tổng hợp và chia sẻ cho các bạn!
Điều đầu tiên bạn chắc chắn sẽ biết là chúng ta là con người và không thể nào hoàn hảo được. Thậm chí những người giỏi nhất cũng từng phạm phải tất cả các sai lầm dưới đây. Do đó, điều quan trọng là chúng ta biết và phòng tránh để hạn chế lãng phí thời gian.
Bật mí sai lầm khi tập gym của người mới
Các bạn hãy lưu ý, có thể bạn sẽ không phạm hết các lỗi này, nhưng hãy đọc kỹ nhé. Nhờ đó bạn sẽ hiểu rõ hơn những kiến thức được chia sẻ tràn lan. Đặc biệt, sau khi đọc xong thì đừng phạm phải để phải đau thương nhé!
1. Chỉ thực hiện Fasted Cardio
Điều đầu tiên bạn cần phải hiểu Fasted Cardio nghĩa là gì? Fasted Cardio là tập Cardio khi bụng đói, thường là vào buổi sáng. Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng nhịn ăn và tập cardio vào buổi sáng sẽ đốt cháy hơn 20% lượng mỡ thừa. Tuy nhiên, đây vẫn chưa là sự chọn lựa hoàn hảo nhất.
Mặc dù phương pháp Fasted Cardio này không phải là không tốt, nhưng nếu chỉ thực hiện nó mà thôi, bạn cũng không thể nào đốt mỡ nhanh hơn được. Thay vào đó, hãy thử phối hợp với nhiều cách tập luyện khác nhau như tập tạ, HIIT... Vấn đề xảy ra là giả dụ bạn đi tập, chắc chắn không thể nào chỉ tập Cardio vài phút, ít ra cũng phải 45 phút mới thấy tạm đủ. Vậy không ăn, lấy sức đâu tập?
Nhịn ăn hoặc không ăn trước khi tập chính là bạn đang tự đưa mình vào bệnh viện. Cơ thể chúng ta cần năng lượng, nhưng không phải là ăn cho lắm. Ở đây, chúng ta cần năng lượng để cơ thể đạt được trạng thái tốt nhất và tập luyện đạt hiệu quả cao...
2. Luôn giữ cơ thể thật 'khô'
Đây có lẽ được coi là sai lầm lớn nhất của rất nhiều người mới đi tập không lâu. Tức là khi đã giảm mỡ tăng cơ rồi, họ cố gắng liên tục giữ cho cơ thể luôn khô, ít mỡ trong nhiều tháng liền. Điều này chẳng có gì hay ho cả, bạn cứ nhìn vào các vận động viên. Họ vẫn để cho cuộc sống họ thoải mái nhưng không quá là được.
Khi bạn giữ cơ thể quá khô trong thời gian quá lâu, hệ miễn dịch của bạn sẽ trở nên suy yếu. Chưa kể, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập. Cuối cùng, cuộc sống của bạn sẽ trở nên tẻ nhạt nếu cứ suốt ngày tính toán chi li về dinh dưỡng.
3. Lệ thuộc vào thực phẩm bổ sung
Khi nói tới chế độ dinh dưỡng cho người tập gym, thì thực phẩm tự nhiên và phương pháp tập luyện luôn là ưu tiên hàng đầu. Tuy nhiên, nhiều người lại ngộ nhận và lệ thuộc TPBS. Họ thường cho rằng có thể dùng thực phẩm bổ sung thay cho bữa ăn cũng được. Lý do đưa ra vì sản phẩm cũng chẳng gây hại. Đáng tiếc là lý do vì sao chúng mang tên bổ sung chỉ vì chúng chỉ mang tính chất hỗ trợ.
Tuy nhiên, nói vậy không có nghĩa là bạn không nên dùng mà hãy dùng 1 cách thông minh. Khi cơ thể bạn thiếu hoặc không đảm bảo đủ chất, hãy bổ sung. Để hiểu rõ hơn, bạn nên đọc ngay bài viết tập gym có nên mua thực phẩm bổ sung.
Có rất nhiều vận động viên đã thừa nhận rằng lúc trẻ anh ta hay lệ thuộc vào sản phẩm dinh dưỡng. Tuy nhiên, chúng chỉ đóng vai trò hỗ trợ mà thôi. Nếu bạn ăn uống không đúng cách thì cũng là
0. Đó chính là điều bạn cần phải hiểu cho đúng. Điều quan trọng ở đây chính là trước khi bắt đầu mua các sản phẩm như Whey hay BCAA, hãy ăn uống thật khoa học.
4. Thực hiện QUÁ NHIỀU, QUÁ NHANH
Nhiều bạn luôn tin rằng càng nhanh thì càng tốt, nhưng điều đó là sai. Một kết quả tốt cần thời gian, công sức và sự kiên định. Khi nói tới thành công lâu dài, sẽ không có đường tắt. Quá nhiều người đổ xô áp dụng các chương trình tập luyện quá sức hay áp dụng các chế độ ăn kiêng 'không dành cho người thường.' Bạn cần phải biết rằng cơ thể con người có giới hạn và 1 chương trình tập luyện tốt phải giúp bạn cảm giác thoải mái.
Nói tóm lại, dù là ăn hay tập, mọi thứ cần phải thật đều và đúng. Ví dụ, như khi ăn, bạn cần ăn và nhai. Đừng vì lý do vội hay bận mà cứ nuốt. Bạn cũng đừng viện lý do bận mà không ăn, cứ suốt ngày uống...
5. Ăn không đủ
Nhịn ăn hay ăn không đủ chính là nguyên nhân gây thiếu năng lượng. Điều này khiến bạn không có đủ sức để tập luyện. Do đó, hãy luôn bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Có 1 điều chắc chắn là lỗi sai khi tập thể hình mà gần 80% người mắc phải chính là ăn uống sai cách. Đối với thể hình hay bất kỳ môn thể thao nào, chế độ dinh dưỡng luôn đóng vai trò quan trọng.
6. Không có 1 chế độ ăn thoải mái, linh hoạt
Tôi đã gặp rất nhiều trường hợp các bạn ăn uống quá kỹ. Tính toán quá kỹ lượng thức ăn... Tuy nhiên, điều này chỉ làm bạn cảm thấy chán và mệt mỏi. Thay vì vậy, hãy thử thả lỏng ra, ăn sao cho hợp lý. Nói cho đơn giản là nhiều người bị ám ảnh bởi TDEE... nên cứ cố gắng phải dùng máy tính để tính. Bạn chẳng nên tốn nhiều thời gian để ngồi tính. Thay vào đó, có 1 cách tốt hơn là cứ mỗi tuần, bạn chỉ cần leo lên cân lại.
7. Nghe quá nhiều lời khuyên
Lần đầu đi tập, tôi đã nghe rất nhiều lời khuyên. Tuy nhiên, vấn đề là tôi chẳng biết nghe ai. Cuối cùng tôi quyết định làm theo những gì mình cho là đúng nhất. Điều này hoàn toàn đúng vì nếu bạn cứ gặp người nào cũng hỏi thì khó mà biết được đâu là đúng đâu là sai. Cứ đi theo 1 người bạn tin tưởng và khi đã trưởng thành, bạn có thể tự biết mình nên làm gì.
8. Không có lịch tập phù hợp
Tập tạ tưởng chừng khá đơn giản vì bạn chỉ cần tập đúng kỹ thuật cho từng bài. Tuy nhiên, bạn đừng nghĩ đơn giản là vậy vì bạn cần phải theo đúng 1 lộ trình và biết làm sao chia giáo án tập cho phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn đi theo đúng hướng để đạt được mục tiêu đề ra. Nhiều người cứ tập đại, nên thân hình không cân đối, nhiều khi phần người trên thì to, nhưng chân thì không phát triển.
9. Không biết tự lượng sức
Dù là bạn tập tạ hay chơi các môn thể thao khác, nguyên tắc luôn đi từ mức dễ/nhẹ tới khó. Khi bạn đã đạt được mức tạ nặng rồi, bạn bắt đầu vượt qua cái ngưỡng đó 1 tí để tăng cơ hơn. Điều này hoàn toàn khoa học. Tuy nhiên, nhiều người hay có thói quen muốn nhanh và dùng mức tạ quá nặng, thành công chưa tới đã phải gọi bệnh viện.
10. Thức quá khuya
Đây cũng là 1 sai lầm khi tập gym thường thấy. Sau buổi tập, cơ bắp cần được bổ sung dinh dưỡng và giấc ngủ sâu vào ban đêm sẽ giúp cho cơ bắp tự sửa chữa. Để cho cơ bắp được nghỉ ngơi và phát triển, điều quan trọng nhất chính là 1 giấc ngủ ban đêm. Tốt nhất là trước khi đi ngủ, bạn nên dùng ngay thực phẩm bổ sung Casein.
11. Thiếu kiên nhẫn
Theo kinh nghiệm của nhiều người, 6-12 tháng đi tập gym là khoảng thời gian vừa tạm đủ để giúp bạn có hình thể đẹp. Đừng bao giờ nghĩ chỉ cần tập 1-2 tháng. Tập gym hay bất kỳ điều gì cũng cần thời gian. Do đó, bạn đừng vội vàng. Đặc biệt, nhiều bạn còn thiếu kiên nhẫn để chọn các loại thuốc tăng cơ.
12. Bỏ qua các bài tập chân
Tập chân thường được xem là ngày đau khổ nhất của tất cả mọi người vì nó rất tốn sức. Mỗi khi tập xong là gần như bạn chỉ biết lết. Tuy nhiên, đây lại là nhóm cơ quan trọng. Càng quan trọng thì người ta càng xem thường vì hầu như chẳng ai không muốn lờ chân. Nếu bạn không muốn rơi vào trạng thái trên to, đẹp, dưới thì xơ xác, hãy TẬP CHÂN.
13. Tập Cardio nhiều, tập tạ ít
Vấn đề này chỉ dành riêng cho chị em phụ nữ. Đa phần chị em tới phòng gym chủ yếu để tập cardio, nhưng còn nghe tới tập tạ thì ai cũng lắc đầu. Lý do vì họ nghĩ tập tạ sẽ chỉ làm người thô. Tuy nhiên, điều này hoàn toàn sai lầm vì bạn không bao giờ được như nam.
Hàm lượng testosterone - hocmon xây dựng cơ bắp của nữ quá thấp thì dù có tập điên cuồng cũng không bao giờ được như nam.
Tất cả những điều trên có thể bạn sẽ gặp rất nhiều lần trong quá trình tập gym, nhưng điều quan trọng là phải làm chủ chính mình.