Một trong những nguyên nhân khiến cân năng của bạn không xê dịch là do thực đơn ăn kiêng không đa dạng, nhàm chán. Hãy cùng Đẹp365 điểm danh 11 loại thực phẩm trong chế độ ăn Healthy Food giúp bạn giảm cân hiệu quả. Đảm bảo bữa ăn của bạn sẽ luôn đầy màu sắc và thú vị.
1. Khái niệm chế độ ăn healthy là gì
Theo tổ chức Y tế Thế giới [WHO] một chế độ ăn healthy nên có sự đa dạng và đầy đủ các chất bao gồm cả tinh bột, natri, đường, chất xơ, hay chất khoáng từ rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt,… Đây cũng là những nhóm thực phẩm lành mạnh cung cấp dinh dưỡng nuôi sống cơ thể và bảo vệ chống lại bệnh tật trong khi vẫn duy trì mục tiêu giảm cân bằng cách tiết giảm tối ưu lượng calo. Healthy diet cũng góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện tình trạng sức khỏe thể chất và tinh thần.
Một chế độ ăn healthy lành mạnh sẽ bao gồm:
- Tăng lượng rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
- Bổ sung protein có trong các loại thịt, cá, đậu, trứng và các loại hạt
- Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, natri và kiểm soát khẩu phần ăn hợp lý.
Nguyên tắc của các chế độ giảm cân là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng được xả ra. Do đó xây dựng thực đơn ăn uống hợp lý và tăng hoạt động thể chất là cách thực hiện việc kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Để giảm từ 1–1 ½ pound mỗi tuần, lượng calo tiêu thụ hàng ngày nên giảm từ 500 đến 750 calo và không nên tự áp dụng chế độ ăn kiêng dưới 800 calo mỗi ngày. Nói chung:
- Chế độ ăn uống chứa 1.200–1.500 calo mỗi ngày sẽ giúp hầu hết phụ nữ giảm cân an toàn.
- Chế độ ăn uống chứa 1.500–1.800 calo mỗi ngày phù hợp với nam giới hoặc những người có nhu cầu hoạt động thể chất nhiều
>> Xem thêm bài 33 thực đơn giảm cân cho học sinh trong 1 tháng từ các công thức Eat Clean dễ làm và ngon miệng, giúp tinh thần phấn chấn học hành thi cử hanh thông.
2. Khái niệm healthy food là gì
Healthy Food là những loại thực phẩm tự nhiên, hữu cơ được chế biến sạch, không chứa tạp chất có hại và hạn chế việc sử dụng dầu mỡ, muối đường, chất phụ gia [bột nêm, bột ngọt] khi chế biến. Những món ăn ngon được chế biến sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp cơ thể đào thải mỡ thừa, giảm cân tự nhiên mà vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động hàng ngày của cơ thể.
3. Tác dụng của chế độ ăn healthy diet đối với sức khỏe
Không chỉ hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân, các loại thực phẩm sạch trong chế độ ăn healthy còn tạo ra nhiều nguồn năng lượng sảng khoái cho cơ thể. Tuy nhiên, cần đảm bảo đủ lượng F&V [Fruit and Vegetables – Trái cây và rau xanh] được nạp để giúp hạn chế nguy cơ gây béo phì, NCD 5 và kiểm soát tốt lượng đường trong máu.
3.1. Tiêu thụ F&V và ngăn ngừa NCDs
Theo khuyến nghị dinh dưỡng toàn cầu, F&V là thành phần chính trong bất kì chế độ ăn uống lành mạnh. Mỗi 200g rau củ được nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ giúp giảm 10% nguy cơ tử vong sớm, tránh mắc bệnh tim mạch vành, nhồi máu cơ tim, cao huyết áp, đột quỵ, tiểu đường, một số bệnh ung thư và các chứng NCD khác. Việc tăng lượng F&V ngay từ khi còn nhỏ sẽ ngăn ngừa nhiều NCDs.
3.2. Tiêu thụ F&V thấp là một vấn đề sức khỏe toàn cầu
Theo thống kê toàn thế giới có 3,9 triệu ca tử vong trong năm 2017 do tiêu thụ không đủ F&V trong chế độ ăn thiết yếu. Ăn nhiều đường, natri, chất béo từ tinh bột chuyển hóa nhanh, thực phẩm đóng hộp, thức ăn nhanh… và không bổ sung rau, củ, quả là thói quen xấu đáng lo ngại của nhiều người hiện nay.
4. Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn healthy
4.1. Ăn healthy food theo kim tự tháp thực phẩm
Không phải bất kỳ chất dinh dưỡng hay loại thực phẩm nào cũng cần được nạp với số lượng như nhau. Do đó kim tự tháp thực phẩm chính là công cụ thể hiện lượng đồ ăn tiêu thụ cần thiết và hỗ trợ xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Từ đó giúp đạt được sự cân bằng dinh dưỡng cho từng ngày phù hợp để duy trì vóc dáng và sức khỏe. Kim tự tháp thực phẩm sẽ bao gồm 3 lớp:
Lớp nền tảng: Tương đương với các loại thực phẩm nên ăn uống thường xuyên giàu vitamin, khoáng chất và carbohydrate phức tạp có thể tìm thấy trong ngũ cốc, mì ống, bánh mì, trái cây và rau quả.
Lớp giữa: Gồm có cá, sữa, các loại hạt, trứng và thịt trắng chứa carbohydrate – protein tốt nhất [ nếu không vượt quá số lượng calo cần thiết].
Lớp đỉnh: Là những thực phẩm mà chúng ta nên tiêu thụ ít hơn do hàm lượng chất béo cao và chứa carbohydrate đơn giản gồm có thịt đỏ, kẹo và bơ.
4.2. Ăn healthy food từ 3 đến 4 bữa mỗi ngày
Phân phối lượng thức ăn cần tiêu thụ đều cho từng bữa là cách thực hiện chế độ healthy hợp lý giúp cung cấp và phân bổ năng lượng cho cả ngày dài, giúp cơ thể khỏe mạnh, hạn chế tình trạng đói, ăn vặt gây tăng cân, béo phì.
Một số gợi ý phân chia lượng calo cho các bữa bao gồm:
Bữa ăn sáng: Tuyệt đối không bỏ bữa sáng, nó mang lại nhiều năng lượng cho cơ thể. Hãy bổ sung đủ nước, ăn ngũ cốc, sữa, trái cây hay bánh mì nguyên cám cùng mứt hoặc chút bơ để duy trì thể trạng tốt mà không gây tăng cân. Vọc ngay bài viết 8 thực đơn bữa sáng giảm cân ít calo no lâu tiêu mỡ hiệu quả ngay sau 1 tuần áp dụng được các tín đồ ăn kiêng yêu thích nhất và đà làm thành công.
Bữa trưa và bữa tối: Nên tiêu thụ 100 – 150g thịt, cá, trứng, khoảng 200g rau cùng 50 -100g tinh bột cho mỗi bữa ăn. Tốt nhất nên chọn các loại carb chuyển hóa chậm thay vì cơm hay bánh mì trắng.
Bữa ăn nhẹ: Nạp thêm một ít trái cây hay các thực phẩm ít calo khác vào giữa các bữa ăn chính mỗi ngày, nó sẽ giúp phân bổ tốt năng lượng được nạp vào. Tham khảo thêm TOP 20 công thức sinh tố giảm cân uống sáng trưa chiều tối cung cấp đủ dinh dưỡng thiết yếu, đảm bảo năng lượng 300calo và không chứa nhiều carbohydrate.
4.3. Ăn healthy food theo nhu cầu calo của cơ thể
Nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, nó phụ thuộc vào tình trạng sức khỏe, giới tính, cân nặng, tần suất hoạt động và luyện tập. Do đó chế độ ăn healthy food cũng sẽ dựa vào thói quen tiêu thụ thực phẩm, phong cách sống hay sở thích vị giác để điều chỉnh phù hợp.
Cập nhật thêm thông tin trong bài calo là gì? bảng tính calo 1 ngày theo nghiên cứu từ viện dinh dưỡng Việt Nam 2021 dành riêng cho chị em nào đang tìm hiểu một chế độ ăn kiêng giảm cân phù hợp.
5. Những thực phẩm healthy food lành mạnh giúp giảm mỡ bụng cho nữ
5.1. Trái cây tươi
Trái cây là loại healthy food ngon bổ rẻ và dễ dàng tìm kiếm được ở Việt Nam. Những thực phẩm này rất dễ kết hợp để tạo những món ăn hoàn hảo. Bạn có thể ăn táo, một loại trái nhiều vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hóa, trong các bữa ăn nhẹ hoặc khi đói để làm đầy bụng. Hoặc làm một ly sinh tố bơ ít ngọt để nạp chất béo, kali và vitamin C. Đây là một trong các chế độ ăn healthy and balance mà các nàng nên thử.
Chuối, cam và dâu tây cũng là những trái cây tốt cho sức khỏe, bổ sung vitamin B6, C và chất chống oxy hóa. Đặc biệt, bạn bên biết chuối là một trong 52 thực phẩm dinh dưỡng tăng cường năng lượng giúp bạn tỉnh táo, vừa healthy vừa no và không thể béo nên bạn cứ yên tâm thưởng thức nhé!
5.2. Trứng gà
Món ăn tiếp theo trong phương pháp ăn healthy and balance chính là trứng. Trứng là thực phẩm bổ dưỡng và ngon nhất hành tinh. Là trẻ con, chắc chắn bé nào cũng thích trứng bởi vì dễ ăn và dễ chế biến. Có nhiều nghiên cứu cho rằng trứng có hàm lượng cholesterol cao nhưng gần đây đã có những “minh oan” công nhận thực phẩm này an toàn và tốt cho kế hoạch lấy lại vòng eo thon gọn.
5.3. Các loại thịt
Ăn kiêng với chế độ Healthy Food chứ không phải ăn chay nên bạn đừng ngại nạp lượng thịt để cơ thể có năng lượng nhé! Các loại thịt nạc, đặc biệt bò nạc chứa một nguồn protein dồi dào mà không gây hôi miệng. Bên cạnh đó ức gà cũng ít chất béo và giàu chất dinh dưỡng. Những bạn tập gym thường lựa chọn phần thịt này để giảm lượng mỡ thu vào và tăng cơ.
5.4. Các loại hạt
Thay đổi các món ăn vặt như snack, bánh tráng… trong chế độ chế độ ăn healthy bằng các loại hạt. Chất béo và calo tốt trong thực phẩm này sẽ giúp làm giảm cơn thèm ăn, đồng thời cung cấp chất dinh dưỡng như magie hay vitamin E. Các loại hạt hạnh nhân, hạt chia, đậu phộng, óc chó,… giúp nạp chất xơ, cung cấp chất chống oxy hóa và các loại vitamin khác nhau. Do đó trong kế hoạch lấy lại số đo vòng eo thon gọn của bạn cần bổ sung nhiều loại hạt này. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này dễ khiến đầy bụng, khó tiêu hóa nên dừng lại khi có cảm giác no.
5.5. Rau xanh
Rau xanh là thành phần quan trọng trong mọi kế hoạch kiêng cung cấp nguồn dinh dưỡng chất xơ dồi dào nhất trên thế giới. Mỗi ngày bạn nên thay đổi các loại rau khác nhau để bữa ăn thêm thú vị. Măng tây, ớt chuông, bông cải xanh, cà rốt, dưa chuột, tỏi, hành tây, cà chua,… là những cái tên trong chế độ Healthy Food bạn có thể lựa chọn chế biến và thay đổi khẩu vị mỗi ngày. Xem thêm tổng hợp 11 cách làm salad giảm cân ăn kiêng hiệu quả 3kg/2 tuần lấy lại vòng eo thon như gái thì còn son
5.6. Cá và hải sản
Cá hồi, cá mòi, nghêu, hàu, tôm, cua… đều là những loài động vật cung cấp protein, axit béo omega 3, canxi, vitamin B12 giúp chế độ Healthy Food được hiệu quả và hấp dẫn hơn.
5.7. Ngũ cốc
Gạo lứt và yến mạch là 2 loại ngũ cốc phổ biến tại Việt Nam. Bạn có thể rang gạo lứt lên và ăn chơi hoặc pha với nước uống đều có thể giữ dáng hiệu quả và tốt cho sức khỏe. Đừng bỏ lỡ một món ăn ngon lại còn “không béo” trong chế độ ăn healthy giảm cân các nàng nhé!
5.8. Chất béo tốt và dầu thực vật
Nếu bạn chán với các món luộc, hầm thì cũng có thể làm các món chiên với dầu thực vật như dầu oliu, bơ, dầu dừa chẳng hạn. Như vậy lượng chất béo từ đồ chiên mà bạn nhận được hoàn toàn là Healthy Food và không ảnh hưởng tới việc ăn kiêng.
5.9. Sữa và sản phẩm từ sữa
Phô mai, sữa nguyên chất và sữa chua đều giàu vitamin, khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh. Vậy nên bạn có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa để chế biến bữa ăn.
5.10. Các loại củ
Khoai lang, khoai tây đều là những loại thực phẩm nhiều tinh bột nên các chị em thường suy nghĩ tránh. Tuy nhiên, bên cạnh tinh bột, 2 loại củ này còn có chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa, vitamin C nên ăn hàng ngày.
5.11. Socola đen
Với những tín đồ cuồng socola thì tin vui chính là socola đen tốt cho việc giảm cân. Loại healthy food chứa một “năng lượng” chống oxy hóa cực mạnh mẽ và nạp ma-giê cho bạn.
6. Quy tắc chế độ ăn healthy lành mạnh và cân bằng
Cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng khi được nạp những thực phẩm tốt, khám phá những nguyên tắc vàng để áp dụng và xây dựng chế độ ăn healthy cho riêng mình.Tham khảo thêm 22 thực đơn eat clean giảm cân cho nữ từ 500calo mỗi món vừa đảm bảo dinh dưỡng lại không lo đói trong suốt thời gian lao động, học hành và làm việc thời gian dài.
6.1. Uống đủ nước
Nhiều nghiên cứu cho rằng uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn và giảm 13% lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Cung cấp đủ nước vừa giúp duy trì cơ thể ở mức tốt nhất, gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày lại ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài.
6.2. Ăn trái cây và rau xanh
Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, chất xơ, khoáng chất, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Chúng có hàm lượng calo thấp, vừa giúp thỏa mãn cơn thèm ăn vặt vừa hỗ trợ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim hay đột quỵ.
6.3. Tiêu thụ chất béo tốt
Dầu thực vật, các loại hạt, quả bơ, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích… là những thực phẩm giàu chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể và nên được ăn với số lượng đủ cho một chế độ cân bằng. Chúng có vai trò dự trữ năng lượng, giúp protein làm việc, tăng miễn dịch, sinh sản và tốt quá trình trao đổi chất cơ bản.
6.4. Ăn nhiều loại thức ăn đa dạng
Sụt cân kéo dài, hạ huyết áp, cơ thể mất sức, chán ăn, thậm chí gây ung thư dạ dày là những tác hại của việc ăn kiêng hà khắc. Cơ thể cần có đủ lượng calo để duy trì sinh hoạt cần thiết do đó nạp đủ bữa, đủ chất là điều quan trọng trong chế độ ăn healthy giảm cân hàng ngày. Đa dạng nhiều loại thức ăn giúp quá trình ăn kiêng không nhàm chán, vừa tăng hiệu quả giảm cân lại giúp đảm bảo sức khỏe tuyệt đối. Tham khảo thêm 22 món ăn giảm cân cấp tốc 1 tuần giảm ít nhất 7200calo không bị mất cơ mà lại rất ngon miệng.
6.5. Hạn chế đường công nghiệp
Theo hiệp hội Tim mạch Anh thuộc Đại học Glasgow “Đường về bản chất không gây hại – nó cung cấp năng lượng phục vụ nhu cầu của cơ thể – nhưng khi tiêu thụ quá nhiều, nó sẽ góp phần tăng cân”.
Trong chế độ ăn healthy, đường chỉ nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng để phòng tránh các bệnh gây hại như béo phì, tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, bệnh truyền nhiễm, hội chứng gan nhiễm mỡ… Mật ong, xi-rô cây phong là những thực phẩm tạo vị ngọt thay thế đường hiệu quả. Nếu thèm ăn vặt hãy chọn trái cây tươi thay vì đồ ăn nhẹ nhiều chất ngọt như bánh quy, bánh ngọt và socola và loại bỏ nước ngọt, soda trong quá trình giảm cân.
Bạn đã nhớ tất tần tật các loại thực phẩm trên để bữa ăn kiêng thêm thú vị chưa? Hãy cùng bắt tay lên thực đơn với chế độ Healthy Food trên nhé! Chúc các bạn thành công.