5 bước chuẩn bị thực phẩm hàng đầu giúp bạn tiết kiệm thời gian năm 2022

Nội dung chính Show

• Meal Prep là gì?
• Một số mẹo giúp Meal Prep dễ dàng và hiệu quả hơn:
• Đọc phần này tiếp theo
• Batch chuẩn bị thực phẩm protein cao của bạn..
• Rửa và cắt sản phẩm trước thời hạn..
• Sử dụng nồi nấu chậm của bạn..
• Giữ nó đơn giản.
• Bữa ăn chuẩn bị là gì?
• Có bất kỳ khuyết điểm nào không? & NBSP;
• Cách bắt đầu chuẩn bị bữa ăn trong 7 bước đơn giản
• 1. Biết động lực của bạn
• 2. Tính nhu cầu dinh dưỡng của bạn & nbsp; & nbsp;
• 3. Bắt đầu nhỏ và lên kế hoạch trước & nbsp;
• 4. Nhận các thùng chứa phù hợp và sắp xếp nhà bếp của bạn
• 5. Lập kế hoạch cho thực đơn và danh sách tạp hóa của bạn
• 6. Mua sắm, tổ chức và lập danh sách chuẩn bị & NBSP;
• 7. Nhận nấu ăn & nbsp;
• Ý tưởng công thức đơn giản để thử
• 7 công thức ăn sáng dễ dàng để làm & nbsp;
• 12 công thức ăn trưa và ăn tối lành mạnh cho một tuần bận rộn & nbsp;
• Đừng quên đồ ngọt và đồ ăn nhẹ & nbsp;
• Tìm kiếm bữa ăn chuẩn bị cho một kế hoạch thực phẩm cụ thể? & NBSP;
• Làm thế nào về việc thử giao hàng chuẩn bị bữa ăn?
• 5 bước để chuẩn bị bữa ăn là gì?
• Các bước để chuẩn bị bữa ăn là gì?
• 4 bước để lập kế hoạch bữa ăn thành công là gì?
• 3 chiến lược chuẩn bị bữa ăn là gì?

Được viết bởi Thao Le trên Tháng Tám 18, 2021

Xét bởi Giang Trương trên Tháng Mười Một 23, 2021

Bản tóm tắt

• Bạn có thể làm gì để duy trì được chế độ ăn giàu dinh dưỡng khi không có nhiều thời gian 'lăn vào bếp'? Cùng nhau tìm hiểu về khái niệm và các bước thực hành 'Meal prep' nhé - đây có thể là giải pháp giúp bạn gỡ rối nút thắt này đấy!

Việc soạn sẵn bữa ăn, hay meal prep, là phương án tuyệt vời khi bạn vừa muốn chủ động trong việc ăn uống, vừa muốn tiết kiệm thời gian chế biến, chờ đợi, vừa muốn có những bữa ăn giàu dinh dưỡng với chi phí hợp lý hơn so với các nhà hàng có tên tuổi. Và thật tình, bạn đâu muốn đau đầu mỗi ngày với câu hỏi “Trưa nay ăn gì”, đúng không nào?

Meal Prep là gì?

Meal Prep có nghĩa là “lên kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn”. Bản chất của việc meal prep là lên sẵn kế hoạch để biết chính xác mình sẽ ăn món gì cho ngày đó. Việc meal prep giúp bạn:

Kiểm soát khẩu phần.Khi bạn chia bữa ăn vào các hộp nhỏ hơn, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng bạn thật sự cần ăn, so với khi ăn trực tiếp từ trong nồi hoặc chảo ngay khi nấu nướng xong. 

Tiết kiệm tiền.Chuẩn bị bữa ăn giúp bạn giảm việc ăn tiệm, và cả phí giao hàng nữa. Bên cạnh đó, khi bạn mua thức ăn với số lượng lớn để chế biến và dùng dần, bạn cũng tiết kiệm chi phí di chuyển, và đôi khi còn được khuyến mãi.

Có bữa ăn chất lượng hơn.Khi tự chuẩn bị bữa ăn, bạn sẽ chủ động chọn và phối hợp từng thành phần trong thức ăn. Các món ăn này sẽ không có bất kỳ thành phần đáng nghi hoặc lượng calo ẩn như những món ăn tiệm. Vì vậy, bạn chắc chắn biết rõ mình đang ăn gì, với liều lượng bao nhiêu, và có cân bằng dinh dưỡng không. 

Tiết kiệm thời gian. Chuẩn bị tất cả thực phẩm của bạn cùng một lúc nghe có vẻ tốn nhiều thời gian, nhưng bạn sẽ không cần đi chợ, sơ chế, nấu nướng vài giờ mỗi ngày, hay quanh quẩn với câu hỏi “hôm nay ăn gì”. Thay vào đó, bạn có thể ngủ thêm một chút, chăm sóc cho bản thân mình hoặc đơn giản là nghỉ ngơi, mà không lo lắng nhiều về bữa ăn tiếp theo. 

Thời gian chăm sóc bản thân.Nấu ăn cũng có thể là một cách để bạn thư giãn và tạm rời khỏi những suy nghĩ bộn bề của cuộc sống vì nó cần một sự tập trung nhất định. Hơn nữa, việc kiên định lựa chọn các loại thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng cũng có thể cho bạn cảm giác tự hào và có trách nhiệm với bản thân. 

Bảo vệ thiên nhiên. Khi meal prep, bạn vừa hạn chế việc sử dụng và vứt bao bì các loại thực phẩm ăn liền, món ăn tiệm. Ngoài ra, quá trình sơ chế thực phẩm cũng tạo một lượng rác hữu cơ, có thể cung cấp dinh dưỡng cho đất trồng nếu bạn có vườn rau quả nhỏ ở nhà.  

Một lợi ích tuyệt vời khác của meal prep là bạn có thể truyền cảm hứng để bạn bè, đồng nghiệp hoặc thành viên trong gia đình làm điều tương tự, lan tỏa một lối sống lành mạnh. 

Một số mẹo giúp Meal Prep dễ dàng và hiệu quả hơn:

1. Chuẩn bị hộp trữ thực phẩm chất lượng: 

Hãy trang bị cho mình các hộp đựng phù hợp với những bữa ăn bạn đã chuẩn bị.

– Các hộp đựng có thể bằng nhựa, kim loại hay thủy tinh, và nên có các vách ngăn để các món ăn của bạn không trộn lẫn vào nhau. Không ai muốn bỏ công chuẩn bị và chăm chút cho bữa ăn, để rồi thấy món cá nướng của mình bơi bì bõm trong hộp canh mồng tơi, đúng không nào? 

– Nên mua những hộp đựng cùng loại và cùng kích thước để dễ bảo quản hộp ngăn nắp và tiết kiệm chỗ trong tủ lạnh, tạo cảm giác thích mắt, và khi chụp hình hay quay clip cũng rất đẹp.

– Lưu ý chọn hộp có nắp đậy kín để đảm bảo bữa ăn của bạn luôn tươi ngon trong tủ lạnh suốt cả tuần.

– Nếu bạn sử dụng tủ đông và máy rửa chén bát, hãy kiểm tra kĩ xem loại hộp bạn chọn có phù hợp không.

– Nếu quyết định sử dụng hộp nhựa, hãy đảm bảo bạn chọn loại an toàn trong lò vi sóng và không chứa BPA. Đừng ngần ngại hỏi người bán hoặc kiểm tra đáy hộp đựng của bạn. Thông thường, nếu có hình tam giác ở đáy với số bảy bên trong thì hộp đựng đó không chứa BPA. 

– Nếu được, ưu tiên các loại hộp có thể nhìn thấy thức ăn bên trong, vừa đẹp mắt, vừa dễ dàng nhận diện món ăn. 

– Chọn hộp đựng phù hợp với loại và lượng thức ăn bạn cần. Nếu bạn chọn loại hộp quá to so với khẩu phần của bạn, có thể bạn sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết.

2. Bắt đầu một cách thong thả và không áp lực:

Mỗi khi bạn làm quen với một lĩnh vực hay sở thích mới, bạn thường bắt đầu từ mức dễ và dần nâng lên các cấp khó hơn. Đối với việc meal prep cũng vậy. Hãy bắt đầu bằng việc lên kế hoạch và chuẩn bị trước cho bữa trưa cho 1-2 ngày tiếp theo. Sau đó, bạn có thể dần dần kéo dài ra chuẩn bị cho 3 hoặc 4 ngày tiếp theo, hay chuẩn bị đủ bữa chính và bữa phụ, v.v… Hãy kiên nhẫn với bản thân, từng bước đi tìm phương pháp phù hợp nhất với bạn, từ đó xây dựng một thói quen giúp bạn ăn uống lành mạnh.

3. Chú ý đến thành phần và hạn sử dụng của nguyên liệu:

Bạn có thể “nâng level” cho việc meal prep bằng cách kiểm soát các nhóm thức ăn (tinh bột, đạm, rau, chất béo) trong mỗi bữa ăn của mình. Hãy chủ động đưa ra tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp với mục tiêu sức khỏe và hình thể của bạn. 

Mỗi loại thực phẩm khác nhau sẽ có thời hạn sử dụng khác nhau, bạn nên cân nhắc điều này khi chuẩn bị bữa ăn. Ví dụ, các loại rau như hành tây và ớt tươi sống sẽ bảo quản được trong hộp kín trong khoảng ba ngày khi đã cắt nhỏ; cà rốt, củ cải và bí đỏ đã cắt sẽ giữ được trong một tuần. Thực phẩm đã nấu chín, bao gồm rau, ngũ cốc và các món ăn có thịt hoặc trứng nên được tiêu thụ trong vòng ba đến bốn ngày. Súp, nước xương hầm, thịt đã nấu sẵn và ngũ cốc nấu chín (cơm, đậu) cũng có thể được đông lạnh trong tối đa sáu tháng cho các bữa ăn sau này.

Bạn có thể dựa vào biểu đồ liệt kê thời gian lưu trữ lý tưởng cho các loại thực phẩm do Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đề xuất để phân loại, sắp xếp trình tự sao cho bữa ăn của bạn giữ được giá trị dinh dưỡng tối ưu và hương vị ngon nhất. Gợi ý: ưu tiên ăn các món có nhiều rau trước (salad, rau luộc, xào), tiếp theo là các món rau củ và cuối tuần sẽ là những món hầm (soup hầm với vài lát bánh mì nguyên cám,…) 

Vậy, hãy bắt tay vào chuẩn bị đồ ăn cho ngày mai luôn nhé?

Bạn có thể bắt đầu từ những món đơn giản và quen thuộc nhất với mình. Hoặc, thay vì nấu vừa đủ cho một bữa tối, bạn có thể nấu dư ra một chút để cho buổi trưa ngày hôm sau. Sau đó, tùy theo sở thích, bạn có thể thỏa sức sáng tạo nên thực đơn của mình.

Tài liệu tham khảo: 

Hill, A. (2020). 23 Tips to Ease Meal Prep. Retrieved 16 August 2021, from https://www.healthline.com/nutrition/meal-prep-tips

Đọc phần này tiếp theo

Trái với niềm tin phổ biến, bữa ăn chuẩn bị không phải là phức tạp hay tốn nhiều công sức. Toàn bộ vấn đề là đơn giản hóa cuộc sống của bạn - làm cho việc ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn để đạt được.

Có thể dễ dàng để choáng ngợp khi bạn cuộn qua nguồn cấp dữ liệu truyền thông xã hội của bạn và xem những gì mọi người khác đang làm. .

Những điều cơ bản của chuẩn bị bữa ăn nên đơn giản. Là chuyên gia thể dục, chúng tôi đã dành rất nhiều thời gian để hoàn thiện nghề này và dạy nó cho người khác.

Batch chuẩn bị thực phẩm protein cao của bạn..

Mua và chuẩn bị cho & nbsp của bạn; thực phẩm protein cao & nbsp; (ví dụ: gà) có thể giúp bạn tiết kiệm cả một số tiền mặt và thời gian nghiêm trọng.

Khi protein của bạn được nấu chín, hãy sử dụng nó để chuẩn bị các bữa ăn đóng gói trong một thùng chứa (chúng tôi thích thủy tinh) với rau, hoặc chỉ lưu trữ nó để bạn có thể dễ dàng lấy từ nó khi bạn đã sẵn sàng để ăn hoặc đóng gói một bữa ăn. Điều này cũng cho phép bạn sử dụng cùng một protein để tạo ra các bữa ăn khác nhau cho sự đa dạng và để giảm sự nhàm chán.

Cũng xem xét nấu nhiều loại thịt cùng một lúc. Bạn vẫn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách gia vị chúng theo cùng một cách và sau đó ném tất cả chúng vào vỉ nướng hoặc trong lò nướng cùng một lúc.

Xem xét đồ ăn nhẹ & nbsp của bạn; Bạn có thể chuẩn bị một gói thịt xông khói hoặc đun sôi một thùng trứng để bạn có đồ ăn nhẹ dễ dàng và di động sẵn sàng để đi trong tủ lạnh của bạn trong tuần.

Đây là một trong những mẹo chuẩn bị bữa ăn dễ dàng nhất cho đến nay: Làm thêm những gì bạn đã làm cho bữa tối để bạn có thể đóng gói nó cho bữa trưa vào ngày hôm sau. Mẹo này là hoàn hảo cho những người có thể xử lý việc ăn cùng một thứ hai lần liên tiếp, nhưng aren nhất thiết phải là một người hâm mộ ăn cùng một thứ mỗi ngày. & NBSP; & nbsp;

Nếu bạn đã từng đi một công thức để làm nhiều bữa ăn nhưng thấy mình tránh ăn chúng sau hai hoặc ba lần, đây sẽ là một cách tốt hơn để tiết kiệm thời gian mà không thấy mình chán với bữa ăn của bạn.

Rửa và cắt sản phẩm trước thời hạn..

Bao lâu bạn đã mua sản phẩm tươi, quên nó, và sau đó thấy nó hư hỏng và vượt qua ngày tươi mới của nó? Không ai có thời gian cho tiền lãng phí đó.

Rửa và cắt sản phẩm của bạn cùng một lúc không chỉ giúp bạn tiết kiệm thời gian trong nhà bếp, mà còn khiến bạn có nhiều khả năng tiêu thụ nó hơn. Sau khi chuẩn bị, lưu trữ sản phẩm của bạn trong các thùng chứa thủy tinh trên & nbsp; kệ trên cùng của tủ lạnh của bạn. Bằng cách đó, bạn nhìn thấy chúng khi bạn mở cửa để đóng gói chúng cho bữa trưa và đồ ăn nhẹ và chúng không bị lạc trong ngăn kéo sản xuất.

Có rau cắt nhỏ trong tay là tuyệt vời để ăn nhẹ dễ dàng hoặc sẵn sàng để nướng trong lò cho bữa tối nhanh chóng. Rau đông lạnh và trái cây có thể là một cách thuận tiện để sản xuất vào chế độ ăn uống của bạn với ít nguy cơ mắc bệnh này trước khi bạn tiêu thụ.

Sử dụng nồi nấu chậm của bạn..

Chúng tôi gọi đây là bộ đặt ra và quên nó vì lý do chính đáng. Một nồi nấu chậm là một công cụ mà mỗi nhà bếp nên có để chuẩn bị bữa ăn. Nó có lợi vì nó không làm nóng ngôi nhà của bạn như lò nướng có thể và thực sự làm tất cả công việc với sự chuẩn bị tối thiểu. Nó rất tuyệt cho những người muốn bán một loạt các phần của cùng một công thức (ví dụ: Chili), nhưng nó cũng là một công cụ hữu ích để chuẩn bị các thành phần khác, như sản xuất hoặc protein. Nó cũng rất tuyệt cho những người muốn làm sạch tối thiểu (bạn chỉ cần làm sạch phần chèn).

Nếu bạn thực sự bị bỏ đói thời gian và không có thời gian để nấu ăn, hãy đi tìm một con gà quay tại siêu thị địa phương của bạn.

Giữ nó đơn giản.

Don lồng cắn nhiều hơn bạn có thể nhai. Rất nhiều bài viết truyền cảm hứng ngoài kia cho thấy bữa ăn chuẩn bị là từ những người chuẩn bị bữa ăn dày dạn. Nếu bạn cố gắng làm quá nhiều, bạn có thể thấy mình dành nhiều thời gian hơn bạn dự định - hoặc tệ hơn, không hoàn toàn cam kết với mọi thứ bạn tạo ra.

Đối với người mới bắt đầu, hãy tiếp cận bữa ăn chuẩn bị một bữa ăn khiến bạn gặp rắc rối nhất trước (ví dụ: bữa trưa). Giữ cho nó đơn giản bằng cách chuẩn bị một vài trong số những bữa ăn đó trước thời hạn và giữ cho mình có trách nhiệm tiêu thụ chúng.

Nếu bạn có xu hướng ăn nhẹ nhiều giữa bữa trưa và bữa tối, hãy tập trung của bạn là chuẩn bị sản phẩm lành mạnh mà bạn có thể ăn nhẹ sau khi làm việc và trong khi bạn làm bữa tối.

Và khi nói đến việc chọn bữa ăn, việc tìm kiếm các công thức nấu ăn truyền cảm hứng có thể là một điều tuyệt vời nếu bạn cần một chút phấn khích xung quanh việc ăn uống lành mạnh. Nhưng bạn cũng có thể giữ nó tối thiểu bằng cách chỉ chọn protein và rau, chuẩn bị chúng với gia vị ưa thích, và gọi nó là một bữa ăn.

Hướng dẫn chuẩn bị bữa ăn này cho người mới bắt đầu là nơi hoàn hảo để bắt đầu nếu bạn đang tự hỏi làm thế nào để bắt đầu hành trình chuẩn bị bữa ăn của bạn hoặc cần một số ý tưởng chuẩn bị bữa ăn mới. Chúng tôi sẽ bao gồm tất cả các cách khác nhau bạn có thể chuẩn bị bữa ăn vì đây là một công cụ mạnh mẽ để giúp bạn cải thiện sức khỏe, chinh phục mục tiêu của bạn và quản lý dinh dưỡng và sức khỏe của bạn. & NBSP;

Bữa ăn chuẩn bị là gì?

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng sức khỏe của chúng ta có thể là thách thức và đáng sợ, đặc biệt là với lịch trình bận rộn và sự hối hả và nhộn nhịp trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Chúng tôi ở đây để cung cấp bất kỳ và tất cả các công cụ bạn cần cho các bữa ăn dày đặc, thân thiện với ngân sách và chất dinh dưỡng. & NBSP;

Không có một cách cụ thể nào để chuẩn bị bữa ăn, nếu bạn đã từng nấu một bữa ăn và đóng gói ngoài & nbsp; Thức ăn cho ngày hôm sau thì bạn của tôi, đã bắt đầu quá trình. & NBSP;

Chuẩn bị bữa ăn là hành động có ý thức và có chủ ý để chuẩn bị các thành phần hoặc bữa ăn và chia chúng ra để tạo bữa ăn lấy và ăn nhanh cho các bữa ăn nhanh cho sau này. & NBSP;

Dành thêm một chút thời gian để điều chỉnh dinh dưỡng của bạn cho lối sống của bạn cuối cùng là tự chăm sóc và chọn ý thức hơn về chế độ ăn uống của bạn là một cách để thể hiện cho mình một số tình yêu trong khi chinh phục mục tiêu sức khỏe của bạn. & NBSP;

Ở Mỹ vào năm 2020, hơn 40% người trưởng thành bị béo phì, 9% đấu tranh với bệnh tiểu đường loại 2 và chiến đấu 40% với ít nhất một bệnh mãn tính (1,2,3). & NBSP;1,2,3). 

Y học hiện đại nhận ra các yếu tố lối sống tác động quan trọng và dinh dưỡng thích hợp đối với việc phòng ngừa, phát triển và quản lý bệnh tật và kết nối tổng thể với sức khỏe và sức khỏe của chúng ta (4). & NBSP;4). 

Những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống của bạn, lớn hay nhỏ, có thể cải thiện đáng kể sức khỏe và sức khỏe tổng thể của bạn, chẳng hạn như tạo điều kiện giảm cân và quản lý lượng đường trong máu (5).5).

Điều đó đang được nói khi nói đến việc đánh giá lợi ích sức khỏe của việc chuẩn bị bữa ăn, nó thực sự phụ thuộc vào người, mục tiêu sức khỏe cá nhân của họ và loại kế hoạch chuẩn bị bữa ăn mà họ muốn theo dõi. & NBSP;

Có bất kỳ khuyết điểm nào không? & NBSP;

Có một nhược điểm khi chọn cố ý và ý thức hơn về chế độ ăn uống và lối sống của bạn. & NBSP;

Những trở ngại duy nhất cần xem xét có thể là ngân sách và số lượng thời gian bạn có. & NBSP;

Bạn nên ngân sách bao nhiêu? & NBSP;

Chuẩn bị thực phẩm hiệu quả về chi phí mất một chút chiến lược và ban đầu có thể cảm thấy quá sức, nhưng với một chút luyện tập, bạn sẽ có được hiệu quả hơn và tốt hơn trong việc điều chỉnh bữa sáng, bữa trưa và thực đơn bữa tối của bạn để đáp ứng nhu cầu tập thể dục và ví của bạn. & NBSP;

Có rất nhiều lời khuyên tuyệt vời để làm thực phẩm với ngân sách bao gồm bắt đầu bằng cách đánh giá những gì đã có trong phòng đựng thức ăn của bạn và chuẩn bị nước sốt từ đầu. & NBSP;

Một số mẹo thân thiện với ngân sách khác: & NBSP;

• Thực hiện một chuyến đi đến thị trường nông dân địa phương của bạn để xem những gì trong mùa, bạn sẽ nhận được nhiều tiếng nổ hơn cho việc mua các loại thực phẩm có khối lượng lớn như Kale, Collard Greens, Rau bina. arugula, và các loại rau ngon khác. & nbsp;
• Bắt đầu với một thực đơn đơn giản - các loại thảo mộc và gia vị tươi có thể biến một thành phần thành.
• Học cách chia phần thực phẩm của bạn để ngăn ngừa chất thải thực phẩm.
• Cross sử dụng các thành phần cho nhiều công thức nấu ăn.

Bạn có bao nhiêu thời gian?

30 phút công thức nấu ăn tuyệt vời, nhưng tất cả thời gian nấu ăn thực sự cộng lại! & Nbsp; & nbsp;

Bạn có thể dễ dàng tiết kiệm thời gian bằng cách lên kế hoạch cho công thức nấu ăn của mình trước khi tay và chọn một ngày cụ thể để chuẩn bị. & NBSP;

Mẹo tiết kiệm thời gian đơn giản khác: & nbsp;

• Bắt đầu nhỏ, đóng gói bất kỳ thức ăn thừa nào từ bữa tối
• Chọn các công thức nấu ăn hoàn chỉnh cung cấp protein, tinh bột và rau quả trong một
• Tạo ra nhiều công thức nấu ăn một nồi
• Các thành phần chủ yếu nấu ăn cho bữa ăn của bạn (như gà vụn)
• Mua sắm các thành phần được nấu sẵn hoặc bán sẵn

Trong kinh doanh nhà hàng, chúng tôi gọi đây là ‘mise en place. Một thuật ngữ dịch sang các loại đặt vào vị trí, Mise en Place đề cập đến việc thu thập tất cả các thành phần, thiết bị của bạn, làm cho & nbsp của bạn; Danh sách tạp hóa và chuẩn bị trước thời hạn.‘mise en place’. A term that translates to “put in place”, mise en place refers to gathering all your ingredients, equipment, make your  grocery and prep list ahead of time.

Cách bắt đầu chuẩn bị bữa ăn trong 7 bước đơn giản

1. Biết động lực của bạn

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về lý do tại sao bạn muốn bắt đầu, tiếp tục hoặc cải tạo chế độ ăn uống hiện tại của bạn. & NBSP;

Bạn muốn cảm nhận thế nào sau 2 tháng, 4 tháng và 6 tháng sau khi thực hiện các nghi thức và thói quen mới vào chế độ ăn uống và lối sống của bạn? & NBSP;

Thực sự tự hỏi, "Điều gì đang thúc đẩy tôi làm điều này? Tôi hy vọng sẽ thoát khỏi nó". Và sau đó viết nó ra hoặc chụp ảnh nó, và đăng nó ở đâu đó mà bạn phải nhìn thấy nó mỗi ngày - như trong gương hoặc tủ lạnh. & Nbsp;

Bạn có phải là bữa ăn chuẩn bị cho: & nbsp;

• Tiết kiệm thời gian và tiền bạc
• Tăng cân và cơ bắp & nbsp;
• Giảm cân
• Hãy chú ý hơn với chế độ ăn uống của bạn & NBSP;
• Học cách ăn trực giác & nbsp;

Biết ‘Tại sao của bạn sẽ giúp bạn tạo ra những thay đổi bền vững, các mục tiêu có thể đạt được và tăng sức mạnh ý chí của bạn khi trở thành phiên bản tốt nhất của chính bạn. & NBSP;

2. Tính nhu cầu dinh dưỡng của bạn & nbsp; & nbsp;

Ngay cả khi bạn không có kế hoạch đếm calo, đăng nhập thực phẩm của bạn hoặc đếm macro của bạn, có một sự hiểu biết cơ bản về việc bạn nên ăn bao nhiêu Sức khỏe và sức khỏe của bạn. & NBSP;

Hãy thử máy tính calo miễn phí này để có được tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) của bạn trong vài phút: & NBSP;free calorie calculator to get your total daily energy expenditure (TDEE) in a few minutes: 

Biết nhu cầu dinh dưỡng của bạn sẽ giúp bạn: & nbsp;

• Xác định số lượng bạn nên ăn mỗi bữa ăn & nbsp;
• Xác định cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo mục tiêu sức khỏe của bạn & NBSP;
• Giúp dễ dàng lựa chọn thực phẩm bạn yêu thích và lên kế hoạch trước & nbsp;

Giữ cho nó đơn giản và sử dụng ứng dụng Trifecta để theo dõi bữa ăn của bạn.

Tìm hiểu chính xác số lượng calo bạn cần tiêu thụ mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cơ bản của bạn là một cách để bắt đầu xây dựng kế hoạch bữa ăn để phù hợp với lối sống của bạn. & NBSP;

3. Bắt đầu nhỏ và lên kế hoạch trước & nbsp;

Cho dù bạn đang bắt đầu một kế hoạch chuẩn bị bữa ăn hoặc tìm kiếm một số ý tưởng mới, không có cảm giác như bạn phải thay đổi mọi thứ cùng một lúc. & NBSP;

Bắt đầu bằng cách chuẩn bị cho 1 bữa ăn trong tuần, như bữa trưa, sau đó thêm vào bữa sáng và đồ ăn nhẹ sau khi bạn hiểu được. & NBSP;

Ví dụ: Chuẩn bị công thức bát gà teriyaki này sẽ cung cấp cho bạn 4 phần để thưởng thức cho bữa trưa hoặc bữa tối trong suốt cả tuần. & NBSP;

Hãy xem ở nhà nhiều bạn cũng muốn ngân sách. Hoàn toàn có thể tải lên các lựa chọn chất lượng, bổ dưỡng mỗi tuần mà không phá vỡ ngân hàng hoặc mất đi sự tỉnh táo của bạn.

Dưới đây là hai mẹo nhanh để giúp xác định ngân sách của bạn: & NBSP;

• Theo dõi thói quen chi tiêu hiện tại của bạn: Ví dụ, nếu bạn đang chi 40 đô la một ngày cho bữa trưa và cà phê cho người sành ăn, đó là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.: For example, if you are spending $40 a day on takeout lunches and gourmet coffee, that is a great place to start.
• Đặt ngân sách của bạn bằng mức lương hàng tuần của bạn: & NBSP; Theo thống kê gần đây, hầu hết người Mỹ chi khoảng 10% thu nhập của họ cho thực phẩm. Ví dụ: nếu mức lương hộ gia đình của bạn là 8.000 đô la một tháng, ngân sách thực phẩm hàng tháng của bạn sẽ là 800 đô la hoặc khoảng 200 đô la mỗi tuần. & NBSP;:  According to recent statistics, most Americans spend about 10% of their income on food. For example, if your household salary is $8,000 a month, your monthly food budget would be $800 or roughly $200 per week. 

Chọn những bữa ăn bạn muốn chuẩn bị và xác định ngân sách của bạn trước khi đi sâu vào các chi tiết cụ thể của danh sách tạp hóa của bạn. & NBSP;

4. Nhận các thùng chứa phù hợp và sắp xếp nhà bếp của bạn

Thiết lập bản thân để thành công bằng cách tiến thêm một bước và sắp xếp phần mềm nấu ăn và thùng chứa của bạn để có ý tưởng về những gì bạn phải làm việc.

Tất cả chúng ta đã có một tủ chứa đầy các thùng chứa kỳ lạ mà nắp của chúng dường như đã biến mất một cách bí ẩn. Nếu bạn không có các thùng chứa phù hợp trước khi bạn bắt đầu chuẩn bị, thì đáng để đầu tư vào các thùng chứa chất lượng cao. & NBSP;

Dưới đây là danh sách các công cụ nhà bếp hàng đầu của chúng tôi để xem xét: & NBSP;

• Knife và thớt 8 inch Chef & NBSP;
• Đo cốc & thìa & NBSP;
• Quy mô thực phẩm & hộp đựng bữa ăn an toàn thực phẩm & NBSP;meal prep containers 
• Chảo không dính & tờ nướng & nbsp;
• Bộ xử lý thực phẩm & NBSP;
• Nồi nấu chậm & nbsp;

Đây cũng là thời gian để mua sắm phòng đựng thức ăn của bạn trước khi chọn công thức nấu ăn của bạn hoặc quyết định cụ thể; Hãy kiểm kê những gì bạn đã có để giảm chất thải thực phẩm. & NBSP;

5. Lập kế hoạch cho thực đơn và danh sách tạp hóa của bạn

Có một vài cách khác nhau để chuẩn bị thức ăn trước thời hạn. Biết cách bạn dự định nấu ăn sẽ giúp bạn tạo một menu và lập kế hoạch danh sách tạp hóa của bạn. & NBSP; & nbsp;

• Công thức nấu ăn hoàn chỉnh: Công thức nấu ăn đầy đủ là tuyệt vời nếu bạn chuẩn bị cho một thời gian ăn, hoặc không ngại ăn cùng một ngày liên tiếp. Bạn sẽ chuẩn bị một công thức như cá hồi làm với salad cải xoăn parmesan và chia nó ra các thùng chứa cho 3-4 bữa ăn.: Full recipes are great if you're prepping for one meal period, or don't mind eating the same thing multiple days in a row. You'll prepare a recipe like Seared Salmon with Parmesan Kale Salad and portion it out containers for 3-4 meals.
• Các thành phần nấu hàng loạt với số lượng lớn: Điều này tương tự như mua trifecta a la carte. Nấu các lô protein của bạn, rau, carbohydrate và chọn nhiều loại nước sốt và trang trí để xây dựng kế hoạch bữa ăn của bạn trong tuần. Chia phần mỗi công thức cá nhân trong tuần dựa trên nhu cầu và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. & Nbsp;This is similar to purchasing Trifecta A La Carte. Cook batches of your protein of choice, vegetables, carbohydrates, and choose a variety sauces and garnishes to build your meal plan for the week. Portion out each individual recipe for the week based on your nutrition needs and goals. 
• Các thành phần cắt sẵn: Kiểu chuẩn bị này chỉ đơn giản là cắt trước các nguyên liệu tươi để bạn có thể cắt giảm thời gian nấu trong nhà bếp. & NBSP;: This type of preparation is simply pre-cutting fresh ingredients so you can cut down on the cooking time in the kitchen. 

Bất kể bạn chọn cách tiếp cận thực đơn của mình theo cách nào, hãy lên kế hoạch tạo danh sách tạp hóa của bạn trước khi đến cửa hàng để mua sắm. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn trước khi bạn đi mua sắm tạp hóa, tất cả chúng ta có xu hướng thúc đẩy khi mua sắm khi bụng đói. & Nbsp;

Nếu bạn đang sử dụng các công thức nấu ăn hoàn chỉnh, hãy tham khảo danh sách thành phần hoặc xây dựng danh sách tạp hóa của bạn bằng cách mua các mặt hàng chủ lực phòng đựng thức ăn đơn giản: & nbsp; & nbsp;

• Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu thận, đậu lăng & nbsp;: Black beans, chickpeas, kidney beans, lentils 
• Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, gạo, yến mạch, mì ống protein cao, polenta, farro: Quinoa, rice, oats, high-protein pasta, polenta, farro
• Thực phẩm đóng hộp: ớt đỏ rang, trái tim atisô, cá ngừ, cá hồi, cà chua, nước sốt làm sẵn & nbsp;: Roasted red peppers, artichoke hearts, tuna, salmon, tomatoes, pre-made sauces 
• Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, dừa & nbsp;: Olive oil, avocado, coconut 
• Các loại hạt & hạt: Hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt hướng dương, đai ốc & nbsp;: Almonds, pumpkin seeds, sunflower seeds, nut-butters 
• Đồ gia vị: sốt teriyaki, chua ngọt, balsamic vinaigrette, ranch & nbsp;: Teriyaki sauce, sweet n sour, balsamic vinaigrette, ranch 
• Herbs & Spices: Dự trữ tủ gia vị của bạn với nhiều loại hương vị cho bữa ăn dễ dàng: stock up your spice cabinet with a variety of flavors for easy meal prep flavor-boosters

Giữ một thư mục kỹ thuật số với các công thức nấu ăn yêu thích của bạn để có hướng dẫn nhanh để lập kế hoạch cho menu của bạn. & NBSP;

Thực phẩm tốt nhất cho bữa ăn chuẩn bị & nbsp;

Các loại thực phẩm tốt nhất cho bạn kế hoạch bữa ăn hàng tuần là những món bạn thích ăn. Cần một số cảm hứng? Những danh sách thực phẩm lành mạnh này có nhiều ý tưởng thành phần để ngăn chặn sự kiệt sức của bữa ăn: & NBSP;

• Thực phẩm tốt nhất để giảm cân
• Thực phẩm tốt nhất để tăng cơ & nbsp;
• Thực phẩm không có gluten
• Thực phẩm chất xơ cao & NBSP;
• Chất béo lành mạnh
• Thực phẩm giúp giảm huyết áp
• Danh sách thực phẩm giao thức miễn dịch tự động
• Danh sách thực phẩm Keto
• Danh sách thực phẩm thuần chay và thực phẩm thuần chay protein cao
• Thực phẩm chống oxy hóa & NBSP;
• Ăn sạch thực phẩm & NBSP;
• Thực phẩm thân thiện với bệnh nhân tiểu đường & NBSP;
• Thực phẩm chế độ ăn ít cholesterol
• Thực phẩm chế độ ăn kiêng thấp

6. Mua sắm, tổ chức và lập danh sách chuẩn bị & NBSP;

Bây giờ bạn đã đặt menu và danh sách tạp hóa của bạn được thực hiện, tất cả những gì bạn phải làm là chọn một ngày để mua sắm và sau đó được chuẩn bị! & NBSP;

Bạn cũng không phải làm điều này vào cùng một ngày, bạn hoàn toàn có thể mua sắm, tổ chức và sau đó lên kế hoạch chuẩn bị vào ngày hôm sau. Đây là 100% dựa trên lịch trình của bạn. & NBSP;

Tạo một danh sách chuẩn bị để tiết kiệm thời gian bằng cách lập kế hoạch cho những gì bạn cần nấu và bắt đầu với các thành phần hoặc công thức nấu ăn mất nhiều thời gian nhất. Lưu những điều đơn giản cho lần cuối. & Nbsp; & nbsp;

Giống như bạn đã tạo một danh sách mua sắm tùy chỉnh cho menu của mình, hãy dành một chút thời gian để viết ra 'Danh sách chuẩn bị' và xem xét bất kỳ công thức nấu ăn nào bạn có thể tham khảo.

7. Nhận nấu ăn & nbsp;

Khi bạn chuẩn bị thức ăn vào cuối tuần, có một vài thủ thuật bạn có thể làm để giúp giữ cho thực phẩm của bạn tươi và thực hành an toàn thực phẩm phù hợp trong nhà bếp của bạn ở nhà và tiết kiệm thời gian: & nbsp;

• Đừng chuẩn bị hơn 3-5 ngày: & nbsp; bạn sẽ có những bữa ăn tươi hơn và bạn luôn có thể đóng băng bất kỳ thức ăn thừa nào. & NBSP;You'll have fresher meals and you can always freeze any leftovers. 
• Làm mát thức ăn của bạn ngay sau khi nấu: & nbsp; Một khi bạn đã nấu vị trí thực phẩm trong một chất chứa mở và ngay lập tức làm mát nó trong tủ lạnh. Hãy nhớ để lại nắp cho đến khi nó được làm mát hoàn toàn trong vòng hai giờ sau đó bọc an toàn hoặc đặt nắp lên. & NBSP;:  Once you have cooked the food place it in an open-container and immediately cool it down in the fridge. Remember to leave the lid off until it is completely cooled down within two hours then securely wrap it or place the lid on. 
• PAR COOKETENT: Nếu bạn có kế hoạch vi sóng thực phẩm của bạn để hâm nóng lại, trong nấu một số nguyên liệu của bạn. Ví dụ, kế hoạch bao gồm các loại rau xào, nấu chúng ít hơn 1-2 phút so với những gì bạn thường nghĩ. Điều này cũng đi để nấu mì ống, nấu nó 'al-dente' hoặc vào răng.: If you plan on microwaving your food to reheat it, under cook some of your ingredients. For example, plan on including sautéed vegetables, cook them 1-2 minutes less that what you'd normally think. This goes for cooking pasta as well, cook it 'al-dente' or to the tooth.
• Lưu trữ thực phẩm của bạn ở nhiệt độ phù hợp: Đảm bảo tủ lạnh của bạn được đặt thành 40 độ Fahrenheit hoặc thấp hơn từ việc lưu trữ thích hợp. Ngoài ra lưu trữ tất cả các bữa ăn của bạn trong các thùng chứa chuẩn bị bữa ăn kín khí để đảm bảo độ tươi. & NBSP; Make sure your fridge is set to 40 degrees Fahrenheit or lower from proper storage. Also store all your meal prep in air-tight meal prep containers to ensure freshness. 
• MULTI-TASK: & NBSP; Đây là một mẹo chung để giúp tiết kiệm thời gian. Nấu nhiều nguyên liệu cùng một lúc như nướng gà và rau nướng. & NBSP;This is more of a general tip to help save time. Cook multiple ingredients at once like baking chicken and roasting vegetables. 

Thức ăn kéo dài bao lâu? & Nbsp;

Ngay cả với tủ lạnh lạnh, hộp đựng thích hợp và các biện pháp phòng ngừa an toàn thực phẩm, thực phẩm không kéo dài mãi mãi. Hầu hết các bữa ăn sẽ không kéo dài hơn 5 ngày trong tủ lạnh. & NBSP;

Dưới đây là một số hướng dẫn cơ bản cho thời hạn sử dụng của hầu hết các thực phẩm nấu trước mà không đóng băng: & nbsp;

• Thịt nấu chín: 3-5 ngày
• Cá nấu chín: 2-3 ngày
• Rau củ nấu chín (cà rốt, củ cải, rau mùi tây, khoai lang): 1 tuần & nbsp;
• Các loại rau không có Starchy đã nấu chín (súp lơ, bắp cải, cà chua, bông cải xanh, v.v.): 6 ngày & nbsp;
• Trứng nấu chín: 3-4 ngày & nbsp;

Điều này có thể thay đổi dựa trên mức độ bạn có thể làm mát thực phẩm nhanh như thế nào, loại hộp lưu trữ bạn có và bạn lạnh như thế nào.

How Should You Reheat Your Meals? 

Vi sóng là loại thực phẩm nấu ăn sẵn nhưng thường có thể dẫn đến mushy và không quá tuyệt vời. Thời gian nấu sẽ thay đổi dựa trên loại thực phẩm bạn đang làm nóng lại

Bạn cũng có thể hâm nóng bữa ăn của mình trong: & nbsp;

• Không khí nồi chiên: Lay các giỏ bằng giấy bạc để hâm nóng lại các bữa ăn đầy đủ mà không làm đổ bất kỳ thành phần nào & nbsp;
• Xào chảo: Luôn xào trên nhiệt độ trung bình cao
• Lò nướng đối lưu: Đun nóng hơn 400 độ mỗi lần & nbsp;

Ý tưởng công thức đơn giản để thử

Dưới đây là một số cảm hứng và công thức nấu ăn dễ dàng để thêm vào thói quen của bạn.

7 công thức ăn sáng dễ dàng để làm & nbsp;

Các tùy chọn Grab-N-Go cho bữa sáng trong tuần có thể được chuẩn bị trong một vài bước đơn giản: & NBSP;

• Bữa sáng parfait & nbsp;
• Công thức yến mạch qua đêm
• Công thức bánh mì nướng bơ
• Protein Smoothie & NBSP;
• Bữa sáng Taco Recipe
• Bữa sáng công thức burrito
• Bánh mì nướng Pháp cao protein

12 công thức ăn trưa và ăn tối lành mạnh cho một tuần bận rộn & nbsp;

Thêm sự đa dạng vào bữa ăn của bạn bằng cách tìm cảm hứng từ các món ăn khác nhau và sử dụng các loại nước sốt và gia vị khác nhau.

Công thức nấu ăn mà chúng tôi biết bạn sẽ yêu thích:

• Dứa Teriyaki Bát gà & NBSP;
• 10 phút tacos tôm với ngô slaw đường phố
• Mì châu Á Pad Công thức
• Chili Vegetarain tự làm
• Phở protein xào
• Công thức gà chua ngọt dễ dàng
• Công thức bím thịt xông khói & spaghetti kem
• Công thức thịt bò Mông Cổ & nbsp;
• Công thức gà hạt điều & NBSP;
• Công thức khuấy Thổ Nhĩ Kỳ Thái Lan & NBSP;
• Nhồi tất cả các công thức khoai lang & nbsp;
• Thuần chay ngoài tacos thịt

Đừng quên đồ ngọt và đồ ăn nhẹ & nbsp;

Hãy thẳng thắn với nhau, một kế hoạch bữa ăn cân bằng bao gồm đồ uống, đồ ăn nhẹ và một cái gì đó để thỏa mãn chiếc răng ngọt ngào của bạn. & NBSP;

Khi bạn lên kế hoạch trước, đừng quên bao gồm bất kỳ đồ ăn nhẹ, đồ uống và đồ ngọt nào bạn sẽ bao gồm: & nbsp;

• 20 đồ ăn nhẹ protein cao không phải là bơ đậu phộng
• 25 đồ ăn nhẹ thân thiện keto
• 5 đồ ăn nhẹ đơn giản
• 40 đồ ăn nhẹ có lượng calo thấp lành mạnh
• 38 đồ ăn nhẹ ít carb dưới 10 gram carbs ròng
• Cookies bột yến mạch & NBSP;
• Pudding sô cô la protein
• Brownies khỏe mạnh

Tìm kiếm bữa ăn chuẩn bị cho một kế hoạch thực phẩm cụ thể? & NBSP;

Sử dụng các bộ công cụ được tạo RD của chúng tôi cho nhiều lối sống khác nhau để giúp bạn đơn giản hóa quá trình bắt đầu kế hoạch bữa ăn của bạn, hoàn thành với danh sách thực phẩm, danh sách tạp hóa và hướng dẫn lập kế hoạch. & NBSP;

• Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn keto
• Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn giảm cân
• Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn tăng cân
• Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn thuần chay
• Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn chay
• Ăn uống làm sạch bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn & nbsp;
• Bộ công cụ chuẩn bị bữa ăn Paleo

---

Làm thế nào về việc thử giao hàng chuẩn bị bữa ăn?

Bạn cũng có thể xây dựng các bữa ăn lành mạnh với giá ít nhất là 6 đô la một bữa ăn bằng cách sử dụng các thành phần nấu sẵn và sẵn sàng để ăn. Có, bạn đã nghe nói đúng ... Yêu cầu nấu ăn gần như bằng không. & NBSP;

Trifecta's a la carte menu & nbsp; là một bữa ăn preppers mơ - cho phép bạn cắm và chơi với các protein, carbs và rau chính xác mà bạn muốn phù hợp với sở thích và lối sống của bạn. Và thực phẩm là chất lượng cao nhất có thể: & nbsp; is a meal preppers dream - allowing you to plug and play with the exact proteins, carbs, and veggies you like to match your taste preferences and lifestyle. And the food is the highest quality possible: 

• Thành phần hữu cơ
• Protein ăn cỏ và đánh bắt bền vững & NBSP;
• Gia vị tối thiểu (hầu như không sử dụng dầu hoặc muối)
• Không đường
• Không có thêm chất bảo quản hoặc thành phần nhân tạo
• Giao hàng mới
• Được niêm phong hút bụi để kéo dài đến hai tuần trong tủ lạnh của bạn

Chúng tôi làm tất cả những công việc khó khăn và cung cấp cho bạn các công cụ bạn cần để nghiền nát bữa ăn của bạn - tất cả trong khi lấy lại phần lớn thời gian và tiền bạc của bạn, vì vậy bạn có thể dành nó cho những gì quan trọng nhất với bạn.

Sẵn sàng để nhấn nút dễ dàng trong thói quen chuẩn bị bữa ăn của bạn?

5 bước để chuẩn bị bữa ăn là gì?

Các bước để chuẩn bị bữa ăn là gì?

4 bước để lập kế hoạch bữa ăn thành công là gì?

3 chiến lược chuẩn bị bữa ăn là gì?