Bạn có biết chúng ta có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi để duy trì vóc dáng đẹp hay không? 12 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ dưới đây sẽ là món quà mới mà chuyên trang Sức Khỏe & Làm Đẹp muốn dành tặng cho bạn đó. Bạn có tin được có những động tác cực tốt giúp bạn thư giãn, lưu thông máu huyết mà lại càng giúp đốt mỡ thừa vùng bụng cực tốt hay không? Nào cùng xem chúng ta sẽ tập gì trước khi đi ngủ nào.
Các bạn cần nhớ mặc dù nói với cái tiêu đề oách xà lách như thế, nhưng không phải cứ tập vầy là đủ cho bạn thoát khỏi cái bụng mỡ và lên cơ bụng được đâu nhé. Mà bạn cần phải biết phối hợp thật nhuần nhuyễn với bài viết hướng dẫn tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ nhé.
Các động tác dưới đây không quá khó, và bạn cũng chẳng cần phải dùng tạ đâu, chủ yếu chỉ là thân người là được. Do đó, bạn cũng hiểu phần nào vì sao công dụng của nó cũng có giới hạn rồi đó nhé.
Lưu ý, chị em cần phải nhớ, nên thực hiện trước khi đi ngủ ít nhất 45-60 phút để tránh gây rối loạn hệ trao đổi chất, khiến cho bạn khó ngủ thêm nhé. Và điều quan trọng, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng thôi, không nên tập quá nhiều vì lúc này cơ thể chúng ta đã đi vào giai đoạn nghỉ ngơi rồi nhé.
Xem thêm: Đánh giá 10 thanh Protein Bar bổ sung Protein tốt nhất cho gymer
Nào bắt đầu thôi!
Bài tập Squat là 1 trong những bài tập gym tăng kích thước mông cực tốt được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, nói cho cùng nó cũng tác động rất nhiều tới cơ bụng của bạn đó nhé. Điều quan trọng là lúc tập, bạn phải nhớ gồng cứng cơ bụng lại nữa nhé.
Cách tập khá đơn giản nhé, bạn chỉ cần đọc kỹ hướng dẫn chi tiết tại đây và xem video là hiểu nhé.
Chú ý, ở đây chúng ta chỉ thực hiện theo hướng dẫn của bài viết gập bụng cơ bản [crunch] thôi nhé, chứ không phải thực hiện kiểu Sit Up đâu. Xem thêm phân biệt Crunch và Sit Up để hiểu rõ hơn.
Hướng dẫn thì bạn cứ bấm vào 2 link bài viết ở trên mà xem cho rõ nhé. Ngoài ra, xem thêm video sẽ càng chân thực hơn.
Plank là 1 trong những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ tại nhà tốt nhất mà bạn không thể nào bỏ qua. Hãy tận dụng Plank và chăm chỉ luyện tập mỗi ngày nhé.
Nếu bạn chưa biết mình nên tập sao cho đúng, thì hãy đọc kỹ bài viết hướng dẫn tập Plank đúng cách nhất nhé.
Lưu ý, do có nhiều chị em tập sai cách khiến cho bị đau lưng rồi chê Plank dở, không tốt; hãy đọc kỹ bài viết 8 lỗi sai khi tập Plank khiến đau lưng chị em cần tránh né nhé.
Đây là 1 trong những động tác cực tốt cho bạn để tác động lên cơ bụng. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng thêm biến thể là, duỗi thẳng 2 chân lên cao, vuông góc với bụng, rồi hạ 1 chân xuống [chân kia giữ yên], rồi đưa chân về lại vị trí ban đầu và lặp lại cho chân kia.
Để biết cách tập ra sao, bạn đã học kỹ hướng dẫn bài viết bài tập bụng Leg Raise nhé.
Đây là 1 trong những cách tập cho phần tay sau và cả vòng 1 cho nữ nữa đó nhé. Để biết làm sao cho đúng, bạn hãy xem ngay bài viết hướng dẫn hít đất đúng cách cho nữ ngay đi nhé. Chắc chắn bạn sẽ thấy không khó gì lắm đâu.
Xem thêm: 15 bài tập tăng vòng ngực cho nữ ngay tại nhà
- Động tác này rất đơn giản, chỉ cần nằm ngửa lưng trên sàn.
- Hai tay duỗi thẳng 2 bên, ngang vai, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Co gối 90 độ, sau đó vặn hông sang phải. Giữ yên trong 1 giây, rồi vặn người lại bên trái.
- Thực hiện liên tục như thế, 10 lần/bên.
Lưu ý, khi thực hiện bài tập thể dục trước khi đi ngủ để giảm mỡ bụng này, bạn cần phải gồng cứng cơ bụng lại nhé.
- Ngồi trên sàn, hai tay mở rộng thành hình chữ V. Thu gót chân phải vào giữa.
- Vặn người từ trái sang phải, tay phải chống xuống sàn.
- Xoay người về vị trí cũ và lặp lại.
- Thực hiện 10 lần/bên và đổi chân.
Đây là 1 trong những động tác rất thú vị vì nó quá khó cho những người mới bắt đầu. Bạn cần phải vận dụng hết sức mạnh cơ bụng mới mong tập đúng kỹ thuật được.
Để biết cách thực hiện, hãy xem kỹ bài viết hướng dẫn bài tập bụng Scissor Legs nhé.
- Đầu tiên, bạn chỉ cần đặt 2 chân lên tường, duỗi thẳng ra nhé.
- Mông cách tường khoảng 10cm.
- Nằm im, hít thở đều trong 30-60 giây.
- Ngồi trên sàn, chân mở rộng chữ V.
- Kéo gót chân phải về sát ở giữa.
- Nghiêng người sang trái, cúi đầu thấp xuống, đầu chạm vào gối.
- 2 tay ôm lấy lòng bàn chân.
- Giữ yên và hít thở sau trong 10 giây, lặp lại cho bên kia.
- Ngồi trên 2 chân. Cúi người xuống trán chạm xuống sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu.
- Giữ yên trong 10 nhịp hít thở.
Cuối cùng, chúng ta sẽ thư giãn cho thoải mái với bài tập Yoga dễ nhất cho người mới tập.
Cách tập thì đơn giản, chỉ cần nằm thoải mái trên sàn, nhắm mắt lại hít thở đều trong 1 phút.
Lưu ý, sau khi tập xong, khoảng 30 phút trước khi tập, chị em nên uống sữa Casein Protein tốt nhất cho nữ để giúp nuôi dưỡng cơ bắp trong thời gian ngủ nhé. Rất có lợi cho cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Vậy là bạn đã có trong tay các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ. Hãy chăm chỉ áp dụng và bạn sẽ thấy cái kết nhé.
Ngày đăng: 10/08/2021 | Đăng bởi: Hebemart
Mỡ bụng, tích mỡ bụng là vấn đề mà đa số mọi người, ở hầu hết các độ tuổi đang gặp phải không chỉ khiến thân hình mất cân đối, cơ thể trở nên nặng nề mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây các bệnh nguy hiểm. Có rất nhiều chị em phụ nữ hay các quý ông đau đầu mong muốn “dẹp bỏ” được đống mỡ bụng này nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập Gym hoặc tập luyện thể thao.
Vậy có cách nào giúp chị em giảm số đo vòng 2, sở hữu vòng eo thon gọn săn chắc mà không cần tới phòng tập hoặc quá tốn kém chi phí.
Cùng Hebemart tham khảo ngay các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ - phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh gọn và cực kỳ đơn giản ngay sau đây nhé!
1. Mỡ bụng là gì?
Mỡ bụng hay béo bụng, là lớp chất béo nguy hiểm, tồn tại ở dạng mỡ thừa dưới da, bao quanh lấy cơ quan nội tạng, chúng có thể hình thành nhiều lớp và chồng lên nhau một cách không giới hạn.
Lớp mỡ thừa càng dày sẽ càng làm tăng ảnh hưởng tiêu cực tới vóc dáng và sự cân đối của cơ thể, đồng thời nguy cơ mắc bệnh cũng trở nên cao hơn.
Mỡ bụng là mỡ tích tụ dưới da bụng khiến cho vùng bụng của bạn bị che lấp đi các múi cơ
Ngoài yếu tố thẩm mỹ, tự tin, ảnh hưởng trực tiếp cuộc sống hàng ngày, các bệnh nguy hiểm dễ mắc phải khi cơ thể tích tụ nhiều mỡ bụng có thể kể đến như:
- Bệnh xương khớp: Lớp mỡ dày làm trọng lượng cơ thể tăng lên, khiến xương khớp phải chịu áp lực lớn dẫn tới tình trạng đau nhức và thoái hóa.
- Bệnh tim mạch: Mỡ bụng vốn ẩn sâu bên trong cơ thể và có nguy cơ xâm nhập vào các cơ quan nội tạng. Người béo phì với lớp mỡ bụng dày là những người có nguy cơ bị rối loạn mỡ máu, tăng hàm lượng cholesterol cao hơn so với người bình thường. Đây là nguyên nhân gây ra tình trạng huyết áp cao, đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
- Bệnh tiểu đường: Lớp mỡ thừa cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường.
- Một số bệnh lý khác: Những người sở hữu lớp mỡ bụng dày cũng có nguy cơ cao mắc các bệnh như: ung thư, rối loạn nội tiết tố, giảm chức năng sinh lý,…cao hơn so với người bình thường.
2. Nguyên nhân gây ra mỡ bụng là gì?
Chúng ta cần biết chính xác nguyên nhân gây ra vấn đề mỡ bụng của mình là gì để có phương pháp giải quyết hiệu quả nhất.
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ bụng, trong đó kể đến các nguyên nhân chính gồm:
- Stress, căng thẳng mệt mỏi kéo dài.
- Thời gian nghỉ ngơi chưa hợp lý, giấc ngủ không đủ giấc.
- Chế độ ăn uống không khoa học, ăn nhiều đồ ngọt, đồ dầu mỡ, uống nước ngọt, nước có ga hay việc .thường xuyên ăn đêm, ăn quá nhiều trong một bữa.
- Lười vận động, ít tập thể dục thể thao, ngồi nhiều 1 chỗ.
- Do di truyền.
Phụ nữ bị stress căng thẳng kéo dài cho thấy kích thước vòng eo to hơn đáng kể so với phụ nữ không bị stress
3. 10 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ hiệu quả và đơn giản dễ thực hiện
Đánh tan mỡ bụng là mơ ước của hầu hết những ai đang gặp phải tình trạng này. Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và giữ cho vóc dáng luôn thon gọn, săn chắc thì hãy áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ đơn giản dưới đây.
Có thể kể tới các lợi ích tuyệt vời khi áp dụng các bài tập giảm eo, giảm mỡ bụng trước khi ngủ là:
- Tiết kiệm chi phí: Bạn không tốn quá nhiều chi phí hàng triệu đồng tới phòng gym hay trung tâm spa.
- Linh hoạt: Tập luyện ngay tại nhà, có thể ngay trên giường ngủ hay chỉ với 1 chiếc thảm tập giúp bạn linh hoạt về không gian, thời gian, nhất là chị em bận rộn.
- Hiệu quả: Cách thực hiện đơn giản mà hiệu quả đánh tan mỡ bụng cao, giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân, giữ dáng nếu bạn kiên trì.
Dưới đây Hebemart xin chia sẻ tới bạn cách giảm mỡ bụng trước khi ngủ với 10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả nhanh:
Bài tập 1. Squat cơ bản
Các bài tập Squat được nhiều chị em yêu thích, áp dụng để làm tăng size cho vòng 3, tăng săn chắc cơ đùi, mông. Tuy nhiên, khi luyện tập động tác này khiến cho phần cơ bụng cũng được tác động trực tiếp nên nó cũng mang đến hiệu quả giảm mỡ vùng bụng rất tốt.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, 2 bàn tay giữ vuông góc đưa về phía trước, mắt nhìn thẳng.
- Tiếp theo, bạn từ từ hạ thấp người xuống đồng thời đẩy hông ra phía sau. Hạ người xuống tới khi phần đùi song song với mặt sàn thì dừng lại, lưng thẳng.
- Bạn nhấn mạnh gót chân để tạo lực cho chân rồi đứng thẳng người lên, tay giữ nguyên trạng thái.
- Bạn nên thực hiện động tác này từ 30 - 50 lần và 10 lần/ nhịp để đốt cháy mỡ bụng trước khi đi ngủ nhanh nhất.
Rèn luyện bài tập Squat thường xuyên sẽ giúp giảm mỡ bụng và tăng kích thước vòng 3 hiệu quả
Bài tập 2. Gập bụng
Có nên tập gập bụng trước khi đi ngủ không?
Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe là CÓ.
Để giảm mỡ bụng nhanh bạn nhất định không thể bỏ qua bài tập gập bụng đơn giản, dễ thực hiện mà hiệu quả cao do tác động trực tiếp tập trung vào phần mỡ bụng.
Chỉ cần bạn thực hiện đều đặn theo các bước gập bụng sau, lớp mỡ thừa sẽ được đánh mềm và biến mất nhanh chóng giúp bạn có được vòng bụng thon gọn, săn chắc.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa ra sàn, duỗi thẳng chân, 2 tay đưa lên thái dương.
- Tiếp theo bạn co dần chân lên để tạo thành góc 45 - 60 độ, hai tay đặt lên cổ.
- Sau đó dùng lực từ bụng nâng người và chân lên, ép chặt các cơ bụng lại. Lưu ý không dùng tay hỗ trợ, bạn chỉ được dùng lực từ cơ bụng để kéo người lên thì động tác này mới có tác dụng. Ép gập vào nhất có thể.
- Hạ người từ từ xuống về lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại động tác này từ 30 - 50 lần/ ngày; 20 lần/ nhịp để sớm dẹp bỏ được lớp mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn đầu chưa quen, bạn có thể bắt đầu với 10 cái ở ngày đầu tiên, sau đó tăng dần lên.
- Trong lúc thực hiện động tác hít vào thở ra thật đều đặn.
Gập bụng là bài tập đơn giản để tập luyện tại nhà giúp đánh tan mỡ bụng và làm vùng bụng săn chắc
Bài tập 3. Plank
Plank là bài tập giảm mỡ bụng nổi tiếng rất phổ biến với chị em phụ nữ, dân thể hình tập Gym giúp rèn luyện sức bền cơ thể cực kỳ tốt.
Nếu tập đúng tư thế Plank, bạn có thể đánh tan mỡ bụng, béo bụng chỉ trong vòng 30 ngày khi áp dụng bài tập Plank trước khi đi ngủ.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, chống khuỷu tay vuông góc xuống thảm tập.
- 2 chân duỗi thẳng rộng bằng hông và dùng mũi chân nâng người lên.
- Siết chặt cơ bụng. Giữ người thăng bằng trên mũi chân và khuỷu tay khoảng 30 giây - 2 phút sau đó hạ xuống.
- Lặp lại động tác này từ 15 - 20 lần.
Plank là bài tập đơn giản lại có tác dụng vô cùng to lớn để có một vòng eo thon gọn
Bài tập 4. Nâng cao chân vuông góc
Bài tập nằm ngửa nâng cao chân vuông góc là 1 trong số các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ nhẹ nhàng, cực kỳ hữu ích dành cho chị em.
Đây là bí quyết tuyệt vời giúp bạn vừa giảm được size chân, đùi thon gọn vừa đốt cháy được mỡ bụng một cách nhanh chóng, giúp săn chắc 2 bên bụng cực hiệu quả. Tuy nhiên, bài tập này cũng khá mỏi vì lực dồn vào eo và phần chân.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi để tự nhiên 2 bên hông.
- Nâng 2 chân lên cao vuông góc với mặt đất theo nhịp. Tuy nhiên, nếu bạn không nâng chân tới 90 độ được thì có thể bắt đầu nâng lên khoảng 50 - 60 độ, sau đó từ từ nâng cao chân hơn.
- Giữ yên 2 chân 1 lúc, sau đó từ từ hạ hai chân xuống.
- Thực hiện động tác liên tục khoảng 20 - 30 lần.
Tập giảm mỡ bụng trước khi lên giường với động tác nâng chân lên cao
Bài tập 5. Hít đất - Giảm mỡ bụng trước khi ngủ nhanh chóng
Nếu bạn muốn thực hiện một bài tập có cường độ mạnh hơn so với Plank thì hít đất / chống đẩy giảm mỡ bụng chính là lựa chọn phù hợp giúp săn chắc cơ bụng.
Hít đất là một bài tập giúp cho phần tay sau lẫn vòng 2 của các bạn được săn chắc và thon gọn và bạn có thể chọn tập bất kỳ lúc nào.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn chống 2 lòng bàn tay xuống đất, chân duỗi thẳng, giữ người thăng bằng trên không bằng cánh tay và mũi chân. 2 tay vuông góc và từ vai tới gót chân tạo thành 1 đường thẳng. 2 chân rộng bằng hông.
- Sau đó từ từ cong khuỷu tay, hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn thì đẩy người lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác này liên tục 15 - 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Hít đất là bài tập thể dục khá phổ biến dễ làm nhưng liệu hít đất có thể làm giảm mỡ bụng?
Bài tập 6. Nằm co gối vặn mình Lying Twist
Nếu mục đích của bạn chỉ là làm giảm lượng mỡ thừa thì các chuyên gia thể hình luôn khuyến khích bạn thực hiện động tác nằm co gối vặn mình.
Bài tập giảm mỡ bụng trên giường trước khi ngủ này sẽ tác động trực tiếp vào vùng cơ bụng giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, mang tới vòng eo săn chắc lý tưởng.
Lý giải vì động tác này sẽ giúp phần cơ bụng hoạt động mạnh nhất, siết chặt, đốt cháy mỡ thừa ở bụng.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa, duỗi thẳng chân trên sàn, hai tay đặt vuông góc với cơ thể.
- Tiếp theo bạn co 2 chân lên để bắp chân vuông góc với mặt sàn.
- Vặn người sang bên trái giữ khoảng 1 - 2s rồi vặn người sang bên phải cũng giữ 1 - 2s liên tục khoảng 20 lần.
- Chú ý cổ, đầu luôn trong tư thế thẳng.
Bụng dưới phẳng lì với bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nằm co gối vặn mình
Bài tập 7. Đá chân cắt kéo Scissor Kicks Legs
Động tác đá chân cắt kéo hay bài tập đá chân ở tư thế nằm ngửa là một trong những bài tập thể dục giảm mỡ bụng, làm thon gọn đùi phù hợp thực hiện vào buổi tối trước khi đi ngủ vì nó khá nhẹ nhàng nhưng cũng rất hiệu quả.
Lợi ích tuyệt vời từ bài tập này là tác động trực tiếp đến nhóm cơ ở bụng, đốt cháy mỡ thừa mang đến vòng eo thon gọn.
Với bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ này chắc chắn chị em sẽ nhận thấy hiệu quả rõ rệt sau một thời gian chăm chỉ luyện tập.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, 2 tay đặt song song với cơ thể sát vào mông hoặc thoải mái.
- Siết chặt cơ bụng, nâng 2 chân liên tục lên cao, chân xuống thấp chân lên cao theo nhịp đều đặn. Không để 2 gót chân chạm sàn. Cố gắng thực hiện đều đặn càng nhanh càng tốt. Đảm bảo mô phỏng 2 chân như hình cây kéo khi mở ra, gập vào.
- Giữ chân thẳng mỗi khi đưa chân lên cao, hạ chân xuống.
- Thay đổi vị trí trên dưới của 2 chân khoảng 15 - 20 lần liên tục.
Chỉ cần nằm trên giường cũng có thể đốt tan mỡ bụng hiệu quả với đá chân cắt kéo
Bài tập 8. Nằm và nâng hông
Nằm và nâng hông là bài tập sẽ tác động mạnh lên vùng cơ bụng và cơ chân nên sẽ giúp lượng mỡ thừa nhanh chóng được đánh bay.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn hoặc trên giường, 2 tay đặt xuôi theo cơ thể, lòng bàn tay úp xuống, chân co lên, lòng bàn chân chạm xuống sàn.
- Sau đó từ từ đẩy hông và mông lên bằng tay và lòng bàn chân cho đến khi phần thân trên, hông, đầu gối tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế khoảng 5 giây hoặc càng lâu càng tốt, sau đó hạ người xuống nghỉ 2 giây và tiếp tục thực hiện động tác thêm 15 - 20 lần.
- Trong quá trình thực hiện, bạn nhớ siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông cho bạn vòng eo con kiến
Bài tập 9. Nằm nghiêng nâng chân
Nằm nghiêng nâng chân được đánh giá là bài tập khá nhẹ nhàng nhưng lại có tác động mạnh mẽ tới vùng xương chậu và bụng, giúp các nhóm cơ trở nên săn chắc hơn, lớp mỡ thừa sẽ được đào thải.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn dùng một chiếc gối để kê đầu, sau đó nằm nghiêng người trên gối, chân duỗi thẳng, tay chống ở phía trước để tạo thành trụ.
- Tiếp theo bạn nâng một chân lên càng cao càng tốt, giữ tư thể khoảng 3 - 5 giây sau đó hạ chân xuống.
- Thực hiện khoảng 15 lần động tác ở chân này, sau đó đổi sang chân bên kia.
Bài tập 10: Ngồi xoay/ vặn thắt lưng
Bài tập ngồi vặn lưng được đánh giá là 1 trong các bài tập trước khi ngủ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Động tác này không chỉ giúp bạn đánh tan mỡ bụng mà còn có thể làm giảm các cơn đau lưng, đau vai hiệu quả cho những người ít vận động.
Bài tập ngồi vặn lưng này khá đơn giản, chị em dễ dàng thực hiện trên giường hoặc thảm trước khi đi ngủ, giúp săn chắc cơ bụng, đốt cháy mỡ bụng dưới, thon gọn vùng eo hiệu quả.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn, duỗi chân trái sang ngang, chân phải co lại.
- Tay phải chống xuống sàn, vặn người sang phải, tay trái đánh thẳng sang ngang vai hướng về phía trước.
- Từ từ xoay người lại phía trước, 2 tay dang thẳng 2 bên.
- Lặp lại động tác với chân trái và xoay sang bên trái.
- Thực hiện động tác 10 - 15 lần mỗi tối trước khi đi ngủ.
Động tác ngồi vặn mình giúp bạn giảm mỡ lưng và mỡ 2 bên eo cực hiệu quả
4. 5 bài tập Yoga giảm mỡ bụng trước khi ngủ
Yoga vốn là phương pháp luyện tập cần có sự kết hợp hài hòa giữa tinh thần và thể xác giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh hơn. Tuy tác dụng mang lại không nhanh như các phương pháp khác, nhưng các bài tập Yoga lại đơn giản và mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng lâu dài hơn.
Rất nhiều chị em chia sẻ kinh nghiệm và hiệu quả tập luyện Yoga giúp làm giảm béo bụng rõ rệt trông thấy. Bạn có thể áp dụng 5 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây để tập luyện trước khi ngủ nhé!
Bài tập Yoga 1. Tư thế đặt chân lên tường
Bạn đừng bỏ qua 1 bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ cực kỳ tuyệt vời này.
Bài tập yoga Leg Up The Wall đặt chân lên tường đơn giản được rất nhiều chị em áp dụng hàng ngày bởi công dụng giảm mỡ bụng và thư giãn gân cốt hiệu quả, giúp bạn sở hữu dáng eo thon gọn quyến rũ.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn nằm ngửa trên sàn sát tường, 2 tay để thoải mái ở 2 bên, 2 chân chống vuông góc với sàn nhà, dựa lên tường.
- Hóp bụng, hít thở nhẹ nhàng, đều đặn. Bạn giữ tư thế này khoảng 3 - 5 phút rồi nghỉ khoảng 30 giây, sau đó lại tiếp tục chống thêm khoảng 5 lần nữa để đốt cháy năng lượng.
- Trong lúc chống chân bạn nên hít thở sâu đều đặn để điều hòa cơ thể.
Tư thế gác chân lên tường [Wall Legs Up] là tư thế yoga vô cùng đơn giản rất được mọi người yêu thích
Bài tập Yoga 2. Cúi người đầu chạm gối
Tư thế cúi đầu chạm gối tác động trực tiếp lên chân, tay hông và bụng, vì vậy nếu bạn muốn giảm mỡ bụng và giảm cân toàn thân thì đây sẽ là một tư thế không nên bỏ qua.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn ngồi trên sàn, chân để chữ V mở rộng.
- Sau đó gập chân phải lại và kéo gót chân vào phía trong.
- Bạn vươn người, đan tay vào gót chân trái đang duỗi thẳng, người ép xuống, đầu chạm vào gối.
- Giữ tư thế này khoảng 10 - 15 phút, sau đó thả ra và lặp lại động tác 15 lần.
- Sau đó bạn đổi chân và tiếp tục thực hiện tư thế tương tự.
>> Xem thêm: Các bài tập Yoga giảm mỡ bụng thu gọn vòng eo siêu nhanh
Bài tập Yoga 3. Tư thế em bé
Giống với tên gọi của nó, tư thế này khá nhẹ nhàng và rất phù hợp để luyện tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ.
❖ Cách thực hiện:
- Trước tiên, bạn gập chân ngồi tư thế quỳ trên sàn, hạ mông và ngồi trực tiếp lên bắp chân và gót chân.
- Từ từ gập người về phía trước, ngực ép chặt xuống phía 2 đầu gối, tay vươn thẳng lên phía trước.
- Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, kết hợp hít thở nhẹ nhàng.
- Sau đó nâng người trở về tư thế ngồi trên gót chân và lặp lại động tác khoảng 20 lần.
Tư thế em bé giúp cho bụng phẳng và đốt cháy lượng mỡ quanh eo tuyệt vời
Bài tập Yoga 4. Tư thế xác chết
Tư thế xác chết nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng thực tế nó lại được đánh giá là một trong những tư thế khó nhất trong yoga. Bởi nó yêu cầu bạn phải rèn luyện tâm trí để cho cơ thể hoàn toàn thư giãn.
Nếu có thể làm tốt tư thế này, cảm giác lo lắng, mệt mỏi, stress trong bạn sẽ nhanh chóng được hóa giải, theo đó tình trạng mỡ bụng cũng được giải quyết dễ dàng hơn.
❖ Cách thực hiện:
- Với động tác này bạn chỉ cần nằm trên sàn, chân duỗi thẳng, tay dang thoải mái, mắt nhắm lại.
- Kết hợp hít thở sâu và đều, để cơ thể trong tư thế hoàn toàn thả lỏng và thư giãn trong khoảng 10 phút.
Nằm im thư giãn ở tư thế xác chết
Bài tập Yoga 5. Tư thế gập chân trên tường
Gập chân trên tường là tư thế vừa giúp giảm mỡ bụng vừa giúp lưu thông tuần hoàn máu để bạn có giấc ngủ sâu và tinh thần thoải mái hơn.
❖ Cách thực hiện:
- Bạn chọn một vị trí sát tường để làm điểm tựa, sau đó nằm ngửa và chống chân lên tường, hai tay sải tự nhiên.
- Tiếp theo gập 2 gối lại rồi chụm 2 lòng bàn chân lại để 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Tiếp theo bạn mở chân ra, kéo chân sang 2 bên để tạo thành tư thế hình chữ V càng rộng càng tốt.
- Mỗi động tác giữ khoảng 3 - 5 giây và thực hiện liên tục khoảng 15 - 20 lần để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập Yoga 6. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền là tư thế Yoga nâng cao không chỉ tác động đến cơ bụng mà còn tác động tới cả phần lưng dưới để giúp cho vòng eo trở nên thon gọn hơn.
Tư thế Yoga con thuyền Naukasana giúp giảm cân, đốt cháy chất béo trong cơ thể nhanh chóng
❖ Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập Yoga, 2 tay duỗi tự nhiên, chân kéo căng.
- Hít sâu, thở ra và nâng người lên, cả 2 tay và 2 chân. Nâng tay tạo thành 1 đường song song với chân. Các ngón tay duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng về phía bàn chân.
- Cơ bụng dưới siết chặt đủ để nâng chân lên.
- Khi thở ra, duỗi thẳng chân một góc 45 độ so với mặt đất, đưa cơ thể thành hình chữ V.
- Giữ động tác tư thế con thuyền trong 10 - 15 giây.
- Hít và thở sâu, nằm xuống như ban đầu.
- Thực hiện 5 lần.
5. Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ hiệu quả và an toàn
Đối với cách làm giảm mỡ bụng trước khi ngủ để đạt hiệu quả và hạn chế các ảnh hưởng xấu tới sức khỏe, giấc ngủ, bạn cần lưu ý một số điểm sau:
- Thời gian luyện tập trước khi ngủ: Bạn nên thực hiện bài tập sau khi ăn bữa tối cách khoảng 1 - 2 tiếng và trước khi ngủ khoảng 30 phút - 1 tiếng với thời gian tập từ 15 - 30 phút. Lúc này sẽ đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động tốt, đảm bảo không ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ sau khi tập. Tuyệt đối không nên luyện tập ngay sau bữa ăn bởi nó có thể khiến bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa như: trào ngược dạ dày, sốc hông và gây tác động xấu cho sức khỏe.
- Uống đủ nước: Trong quá trình luyện tập, tuyến mồ hôi sẽ hoạt động và đào thải độc tố ra bên ngoài. Vì vậy, trước khi luyện tập bạn nên uống đủ nước, đảm bảo cơ thể có đủ nước để đào thải. Sau khi luyện tập bạn cũng nên uống nước để bổ sung thêm lượng nước đã mất trong quá trình luyện tập.
- Bổ sung lượng tinh bột vừa đủ: Nguyên tắc là không bỏ bữa ăn, không nhịn đói sau khi tập luyện xong. Tinh bột, đường là những thực phẩm giúp tạo ra năng lượng cho cơ thể, vì vậy bạn nên ăn một lượng vừa đủ tinh bột trước khi luyện tập để đảm bảo cơ thể có đủ sức luyện tập. Bạn không nên ăn quá nhiều bởi sẽ mất nhiều thời gian hơn để giải phóng chất béo, tuy nhiên bạn cũng nhất định không được luyện tập khi bụng đói. Khi đói, cơ thể không có đủ năng lượng để luyện tập khiến bạn có cảm giác chóng mặt, mệt mỏi. Sau khi tập, bạn có thể ăn nhẹ 1 chút để tránh bụng rỗng khi ngủ. 1 số loại thức ăn nhẹ tốt như: chuối, táo, hạt óc chó, hạt hạnh nhân,...
- Chú ý chế độ ăn uống: Bên cạnh việc luyện tập, bạn cần chú ý tới chế độ ăn uống hàng ngày khoa học của mình để việc giảm mỡ bụng đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn nên thêm vào khẩu phần ăn các loại rau, củ, quả tươi có chứa nhiều protein, vitamin, chất xơ,… kết hợp thực phẩm hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng. Nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và hạn chế tối đa đồ ăn ngọt, dầu mỡ.
- Không tập luyện quá sức: Bạn lưu ý không nên tập với cường độ quá nặng vào buổi tối bởi có thể khiến bạn khó ngủ hơn, xuất hiện tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau. Thời gian tập luyện tối ưu nhất khoảng 15 - 30 phút đều đặn mỗi ngày.
- Tập luyện trong nhà, đảm bảo kín gió, thoáng đãng: Một điều lưu ý khi tập luyện làm giảm mỡ bụng trước khi ngủ là bạn nên thực hiện trong phòng, nơi kín gió, ấm áp nhưng cũng cần thoáng đáng nhằm đảm bảo sức khỏe tốt nhất.
Tổng kết
Mỡ bụng tích tụ không chỉ gây nhiều bất tiện cho sinh hoạt hàng ngày, ảnh hưởng ngoại hình mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ gây bệnh. Vì vậy, dù bạn là ai cũng nên chú ý để khống chế việc hình thành tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng dưới.
Nếu đang gặp phải tình trạng mỡ bụng tịch tụ nhiều bạn hãy thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ trên đây nhé! Chúc bạn sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh nhé!
*Các bài viết tại blog Hebemart có tính chất tham khảo thông tin, không thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.
------------------------------------
HEBEMART - THẾ GIỚI HÀNG NGOẠI CHÍNH HÃNG
Website: //hebemart.vn
Hotline: 0813.706154
Email:
Địa chỉ: Ngõ 2 Yên Phúc, phường Phúc La, quận Hà Đông, Hà Nội