Sau khi đã luyện tập chạy bộ được một thời gian đủ dài, đã có thể chạy liên tục trong 5km, rồi 10km thì chắc chẳn các bạn sẽ muốn cải thiện tốc độ của mình. Một trong những mục tiêu mà những người chạy bộ có kinh nghiệm thường đặt ra đó là chạy 10km dưới 50 phút hoặc chạy 5km dưới 20 phút. [→ Các bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp luyện tập để chạy được 10km dưới 50 phút TẠI ĐÂY]
Qua bài viết này, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về phương pháp luyện tập để có thể chinh phục quãng đường 5km với thời gian dưới 20 phút.
Mục lục
Chạy 5km dưới 20 phút là bạn đã khá “chuyên nghiệp” rồi đấy!
Kỷ lục chạy 5000m hiện nay của Việt Nam thuộc về vận động viên Nguyễn Văn Lai với thành tích 14 phút 4 giây. Còn kỷ lục thế giới thuộc về vận động viên Joshua Cheptegei người Uganda với thành tích 12 phút 35 giây được lập năm 2020.
Nói một cách công bằng, mục tiêu chạy 5km dưới 20 phút không phải là một mục tiêu quá khó đối với ngay cả những người chạy nghiệp dư nhưng là những người chuyên chạy ở cự ly ngắn. Đối với những người chạy Marathon, không có nhiều người có thể đạt đến thành tích này. Theo thống kê số liệu trung bình trên thế giới, chỉ có 8.4% số runner là chạy được 5km dưới 20 phút trong cả quãng đường chạy Marathon của mình.
Mặc dù đây là một mục tiêu khó, nhưng nói một cách khác, chỉ cần hoàn thành được mục tiêu này các bạn sẽ trở thành một trong 10% những runner có thành tích cao nhất. Hãy cố gắng vượt qua bức tường này để tiếp tục chinh phục những đỉnh cao hơn trong chạy bộ.
Phương pháp luyện tập để chạy 5km dưới 20 phút
1. Chạy 5km với thời gian dưới 20 phút nghĩa là phải chạy mỗi km dưới 4 phút. Hãy ý thức điều này trong từng buổi tập
Chạy 5km trong khoảng thời gian dưới 20 phút nghĩa là các bạn sẽ phải chạy liên tục đủ 5km với tốc độ nhanh hơn 4 phút cho mỗi km, nghĩa là chạy với Pace 4:00. Và để đạt được thành tích này, các bạn phải chú ý đến tốc độ chạy cho từng km một của mình trong những ngày luyện tập.
Điều này có nghĩa là các bạn cần phải đưa ra những mục tiêu cụ thể trong những buổi luyện tập chạy Pace, Build up, Interval hoặc Repetition của mình.
2. Hãy kết hợp nhiều hình thức luyện tập như Chạy bền, Interval và vừa chạy vừa đi bộ
Chạy 5km trong khoảng thời gian dưới 20 phút là một mục tiêu rất rõ ràng và chúng ta cũng sẽ có những chế độ luyện tập rõ ràng để đạt được mục tiêu đó. Chế độ luyện tập trong chạy bộ được chia ra làm 2 phần chính đó là luyện tập chính thức và luyện tập hồi phục.
Luyện tập chính thức là những bài tập nặng, chạy với một mục tiêu định sẵn. Mặt khác, luyện tập hồi phục là những bài tập mà các bạn cần đan xen vào giữa những bài luyện tập chính thức đó. Nếu chỉ tập trung vào luyện tập chính thức, chân và các cơ của bạn sẽ dễ rơi vào trạng thái quá tải, từ đó mà hiệu quả của những buổi tập thấp đi và cuối cùng chúng ta sẽ không thể đạt được kết quả như mong muốn. Để có thể đạt được mục tiêu đề ra, việc kết hợp theo một lịch trình hợp lý cho 2 phương pháp luyện tập này là một việc rất quan trọng.
Trong trường hợp này, các bạn đang muốn chạy 5km dưới 20 phút thì trong những ngày luyện tập chính thức. luyện tập chạy Pace và Interval là 2 phương pháp rất hiệu quả. Chạy dài hơn 5km sẽ giúp tăng lượng LT trong cơ thể và luyện tập Interval sẽ làm tim của các bạn khỏe hơn. Giữa những ngày tập này, hãy đi bộ [Jog] khoảng 40-70 phút mỗi lần, nó sẽ giúp cơ thể của bạn nhanh chóng hồi phục và kết quả luyện tập trở nên tốt hơn.
3. Chạy 8000m～12000m để tăng chỉ số LT của bản thân
Một trong những bài tập rất hiệu quả sẽ giúp các bạn đạt được thành tích chạy 5km dưới 20 phút là chạy Pace cho cự ly 8km và 12km. Bài tập này sẽ giúp các bạn tăng chỉ số LT hay còn gọi là ngưỡng Lactate. Ngưỡng Lactate hiểu đơn giản là ranh giới của bạn giữa vận động hiếu khí và vận động yếm khí. [→ Tìm hiểu thêm về vận động hiếu khí và vận động yếm khí ]
Những người có ngưỡng Lactate cao sẽ chạy được quãng đường dài với tốc độ cao mà ít bị mệt. Ngược lại, những người có ngưỡng Lactate thấp sẽ thường cảm thấy giới hạn của thể lực khi tăng tốc độ và không thể chạy xa với tốc độ cao. Do đó, tăng chỉ số LT là công đoạn không thể thiếu nếu các bạn muốn chạy 5km dưới 20 phút.
Chạy Pace trong cự ly 8-12km rất hiệu quả để tăng ngưỡng Lactate nên hãy sử dụng nó như một bài tập để cải thiện thành tích của mình. Điều quan trọng là các bạn phải chạy với ngưỡng tốc độ gần với ngưỡng Lactate của mình nhất. Có nhiều phương pháp để đo ngưỡng Lactate nhưng nếu sử dụng cảm giác của bản thân thì đó là tốc độ mà các bạn vẫn có thể chạy nhanh hơn nhưng đã cảm thấy khá nặng. Chỉ cần ý thức về ngưỡng Lactate dần dần các bạn sẽ hiểu hơn về bản thân của chính mình.
4. Luyện tập chạy Interval 1000m là không thể thiếu
Để có thể chạy 5km dưới 20 phút, việc luyện tập chạy Interval cự ly 1000m là không thể thiếu. Hãy đặt mục tiêu chạy 1000m trong khoảng 3 phút 55 giây đến 4 phút. Hãy chạy 5 lượt như thế này và đi bộ khoảng 400m giữa mỗi lượt chạy. Khi các bạn đã có thể hoàn thành mục tiêu này thì việc chạy 5km trong khoảng 20 phút không còn xa nữa.
Ngoài chạy Interval 1000m, tập chạy Interval 400m cũng là phương pháp các bạn nên thử luyện tập. Hãy chạy 12 lượt 400m với mục tiêu thời gian cho mỗi lượt chạy từ 93 – 96 giây. Giữa những lượt chạy hãy đi bộ 200m.
Các bạn cần chú ý rằng việc tập luyện Interval rất có hiệu quả cho việc nâng cao thành tích trong chạy bộ, tuy nhiên nó cũng khá nặng và ảnh hưởng nhiều đến thể lực của các bạn. Do đó, hãy luyện tập nó khoảng 1 lần 1 tuần thôi nhé!
5. Hãy chạy thử 3km và đo thời gian một cách định kỳ
Để có thể cải thiện được thành tích chạy 5km, trước tiên các bạn cần cải thiện thành tích chạy 3km. Có rất nhiều người chạy bộ nghiệp dư vì không đủ thể lực chạy 3km với tốc độ mong muốn nên đã không thể chạy 5km dưới 20 phút được. Chỉ cần các bạn tăng được tốc độ chạy 3km, dần dần rồi việc chạy 5km dưới 20 phút cũng sẽ trở nên đơn giản hơn.