Trong khẩu phần ăn hàng ngày, chất béo là một phần không thể thiếu vì nó đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên, sử dụng chất béo như thế nào để hiệu quả và tránh được những nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khỏe là điều ít người biết. Trong nội dung bài viết dưới đây chúng tôi xin chia sẻ về vai trò của chất béo trong cơ thể và cách sử dụng chất béo sao cho đạt hiệu quả tốt nhất.
1. Những vai trò của chất béo trong cơ thể
1.1. Chất béo là loại chất gì
Chất béo là các este giữa acid béo và alcol, là một trong ba loại dinh dưỡng chính không thể thiếu đối với cơ thể. Chất béo trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể hàng ngày bao gồm cả thực vật và động vật. Chất béo có nguồn gốc thực vật gọi là dầu, điển hình có thể kể như bơ, dầu ăn, vừng, lạc,... Chất béo có nguồn gốc động vật gọi là mỡ, điển hình có thể kể như: thịt, hải sản, cá,...
Cần phải biết vai trò của chất béo trong cơ thể là gì để sử dụng cho đúng
Có 3 loại chất béo gồm: chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Trong 3 loại này thì 2 loại đầu không làm tăng cholesterol máu còn chất béo bão hòa lại làm cholesterol trong máu tăng.
1.2. Chất béo có vai trò như thế nào đối với cơ thể
Vai trò của chất béo trong cơ thể điển hình có thể kể đến như:
- Nguồn năng lượng
Đối với cơ thể, chất béo được xem là nguồn năng lượng tập trung. Trong 1g chất béo có tới 9 calo. Cũng vì nó có hàm lượng calo cao nên trong chế độ ăn hàng ngày cần giới hạn chất béo trong khoảng 20 - 35% calo tương đương với 40 - 70g chất béo.
Cấu tạo của chất béo chiếm đến 60% tế bão não, nhất là nhóm acid béo không no chuỗi dài Omega-3 và 6. Phospholipid là loại chất béo cấu tạo bao myelin bọc lấy dây thần kinh để làm tăng sự nhạy bén cho hoạt động trí não và bảo vệ não chống lại yếu tố tuổi tác gây suy giảm trí nhớ. Bên cạnh đó, chất béo còn là thành phần tham gia vào cấu tạo màng tế bào.
- Hấp thụ vitamin
Trong cơ thể có một số loại vitamin muốn lưu trữ và hấp thu phải dựa vào chất béo. Bên cạnh đó, các loại vitamin A, D, E, K không thể tan được trong nước mà phải có chất béo hoặc dung môi hoà tan chất béo mới tan để hoạt động được. Nói một cách khác, đối với các loại vitamin này phải có chất béo thì cơ thể mới hấp thu được. Vì thế, nếu hàng ngày cơ thể không đáp ứng đủ lượng chất béo thì khả năng hấp thụ các vitamin này rất dễ bị hạn chế nên cũng dễ suy giảm chức năng.
Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cho hoạt động của cơ thể
- Duy trì nhiệt độ và bảo vệ cơ thể
Vai trò của chất béo trong cơ thể còn thể hiện ở khả năng ngăn ngừa da mất nhiệt, giúp da giữ nhiệt hiệu quả và khiến cho lượng nhiệt ở bên ngoài đã được hấp thu không bị truyền dẫn vào trong cơ thể.
Thực tế cho thấy chất béo không được phân bố đều trong cơ thể người mà chủ yếu tập trung ở các tổ chức dưới da để tạo thành lớp mỡ dự trữ cho cơ thể dùng đến khi cần thiết. Bên cạnh đó, một phần của chất béo còn giữ vai trò như một tổ chức bảo vệ bao quanh phủ tạng giúp ngăn ngừa va chạm và bảo vệ cơ thể tránh khỏi những tác động bất lợi từ thời tiết.
- Cấu thành các tổ chức
Bản thân màng tế bào vốn là một lớp mỡ do chất béo, cholesterol và glycolipid,... hợp thành. Tủy não và các mô thần kinh cũng chứa glycolipid và chất béo.
Ngoài những vai trò chính trên đây thì chất béo còn giúp làm tăng cảm giác no bụng khi dùng thực phẩm có hàm lượng chất béo cao đồng thời giúp nâng cao giá trị cảm quan của thức ăn làm chúng ta có cảm giác ngon miệng hơn nhiều.
2. Xây dựng chế độ dinh dưỡng với chất béo hợp lý
2.1. Tránh nhầm lẫn chất béo tốt với chất béo xấu
Khi đã hiểu được vai trò của chất béo trong cơ thể, muốn phát huy hết tác dụng của loại chất này thì cần phân biệt được chất béo xấu với chất béo tốt, có như thế chúng ta mới tránh được những nguy hại cho sức khỏe của mình:
- Chất béo tốt
+ Giúp cơ thể cải thiện sức khỏe.
+ Thuộc nhóm chất béo không bão hòa nên rất tốt cho sức khỏe tổng thể, tim mạch và cân bằng cholesterol. Điển hình có thể kể đến như: điều hòa nhịp tim, ngăn xơ vữa động mạch, điều hòa huyết áp, giảm nguy cơ tim mạch và đột quỵ,...
+ Các thực phẩm giàu chất béo tốt: bơ, dầu đậu phộng, dầu oliu, các loại hạt, óc chó, cá hồi, cá mòi, dầu cá, đậu nành,...
Chế độ ăn cân bằng chất béo sẽ giúp tránh được những tác động xấu cho sức khỏe
- Chất béo xấu
+ Gồm chất béo bão hòa và chuyển hóa.
+ Có nhiều trong thức ăn nhanh giúp làm tăng cân nhanh chóng.
+ Dễ làm tăng nguy cơ tiểu đường, tim mạch, giảm hàm lượng cholesterol tốt.
+ Các loại thực phẩm giàu chất béo xấu: các loại thịt, bánh quy, bánh ngọt, bánh đóng gói, gà rán, khoai tây chiên, mỡ lợn, dầu cọ, dầu dừa,...
2.2. Cách xây dựng chế độ dinh dưỡng đảm bảo sử dụng chất béo hợp lý
Muốn phát huy được vai trò của chất béo trong cơ thể đồng thời tránh được những hệ lụy xấu, trong thực đơn hàng ngày cần cân đối được các loại thực phẩm giàu chất béo. Khi có được một chế độ dinh dưỡng khoa học thì các chất trong cơ thể sẽ được cân bằng một cách tối ưu nên sức khỏe được bảo vệ tốt hơn.
Để có chế độ ăn với sự hợp lý về chất béo thì trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày cần luôn đảm bảo 2 loại dầu gồm dầu no [chịu được nhiệt độ cao đồng thời ít sinh ra chất độc] và dầu nhẹ. Thêm vào đó, hãy nhớ tuyệt đối không chiên đi chiên lại dầu ăn nhiều lần bởi nó bị oxy hóa khi gia nhiệt ở nhiệt độ cao sẽ chuyển thành các gốc oxy hóa tự do độc hại cho cơ thể.
Nói tóm lại, trong khẩu phần ăn hàng ngày cần cân đối các loại thực phẩm giàu chất béo như: mỡ cá, phô mai, trứng, các loại hạt, dầu oliu, hạt chia,... để tận dụng tối đa vai trò của chất béo trong cơ thể, nhờ đó mà bảo đảm tốt nhất cho sức khỏe của mỗi người và chính gia đình mình.
Chia sẻ về vai trò của chất béo trong cơ thể trên đây hy vọng đã giúp bạn đọc hình dung được tầm quan trọng cũng như cách sử dụng loại chất này. Nếu cần tư vấn thêm về chế độ dinh dưỡng liên quan đến chất béo, bạn đọc có thể liên hệ tổng đài 1900 56 56 56 để các chuyên viên y tế của Bệnh viện Đa khoa MEDLATEC chia sẻ đầy đủ hơn.
Chất béo [Lipid] trong khẩu phần ăn hàng ngày của con người giữ một vai trò quan trọn. Vì vậy hiểu biết về chất béo để sử dụng hợp lý là rất cần thiết nhằm đảm bảo sức khỏe và tránh cho cơ thể gặp những “rắc rối” do chất béo mang lại.
Chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc cơ thể. Ở người trưởng thành, có khoảng 18-24% trọng lượng cơ thể là chất béo. Chất béo là chất thiết yếu, có mặt ở màng tế bào và các màng nội quan của tế bào như nhân và ti thể, vì vậy đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Chất béo cũng có vai trò trong dự trữ năng lượng, điều hòa hoạt động, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ…
Các nghiên cứu về dinh dưỡng cơ bản khẳng định chất béo trong khẩu phần ăn của con người có 2 vai trò chính là cung cấp năng lượng và hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Đậm độ năng lượng của chất béo cao nhất trong các chất sinh năng lượng. 1 gram chất béo khi đốt cháy trong cơ thể cung cấp 38kj, tương ứng với 9kcal, gấp hơn 2 lần so với chất đạm [Protein] và chất đường bột [Glucid]. Chất béo là dung môi vận chuyển [carrier] các vitamin tan trong dầu mỡ [như vitamin A, D, E và K]. Các vitamin này vào cơ thể một phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng của chất béo trong thực phẩm. Điều đó có nghĩa là khi lượng chất béo trong khẩu phần ăn thấp sẽ dẫn đến giảm hấp thu các vitamin này. Điều này làm cho chất béo trở nên quan trọng hơn vì các vitamin tan trong dầu có vai trò quan trọng đối với các chức năng thị giác, khả năng đáp ứng miễn dịch, tạo máu, tăng trưởng và chống lão hóa,... Trong chế biến thực phẩm, chất béo có vai trò tạo hương vị thơm ngon, cảm giác no lâu.
|
|
Đơn vị cơ bản của chất béo là các acid béo. Về mặt cấu trúc, các acid béo được chia thành hai nhóm là acid béo no và acid béo chưa no. Các loại acid béo no thường gặp gồm acid palmitic, acid stearic, acid caprilic, chủ yếu nằm trong thành phần các mỡ động vật, có giá trị sinh học thấp hơn so với các acid béo chưa no. Các acid béo chưa no thường gặp gồm oleic, elaidic [1 nối đôi], linoleic [2 nối đôi], alpha linolenic [3 nối đôi] hoặc arachidonic [4 nối đôi]. Các acid béo chưa no có 2, 3 hoặc nhiều hơn số mạch kép có hoạt tính sinh học mạnh nhất, như acid arachidonic có hoạt tính sinh học cao gấp 2-3 lần acid linoleic. Tuy nhiên, acid linoleic có thể chuyển thành acid arachidonic, vì vậy hàm lượng acid linoleic là tiêu chuẩn quan trọng nhất để đánh giá giá trị sinh học của chất béo. Vai trò của các acid béo chưa no rất quan trọng và đa dạng, đặc biệt là đối với các tổ chức não, tim, gan, các tuyến sinh dục. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy cơ thể có thể chuyển glucid và protein thành các acid béo no, nhưng lại không tổng hợp được các các acid béo chưa no mà chỉ được cung cấp qua các thức ăn như linoleic, linolenic và arachidonic.
Người ta thường dựa vào giá trị dinh dưỡng của chất béo để lựa chọn các chất béo có trong thực phẩm: hàm lượng các acid béo chưa no cần thiết [linoleic..], các vitamin [Vitamin A, D và E], các phosphatid [lecithin..], sterol [nhất là cytosterin], khả năng dễ tiêu hóa và tính chất cảm quan tốt. Trên thực tế, không có chất béo nào đáp ứng được đầy đủ các tiêu chí trên, chẳng hạn mỡ động vật giầu vitamin A, vitamin D nhưng lại nghèo về các acid béo chưa no, ngược lại, dầu thực vật có nhiều acid linoleic, phosphatid, tocopherol và cytosterol nhưng lại không có các vitamin A và D. Chính vì vậy sử dụng phối hợp chất béo động vật và dầu thực vật sẽ tạo ra sự cân bằng và đầy đủ các chất béo có giá trị sinh học cao.
Khả năng hấp thu và đồng hóa chất béo cũng là một điểm quan trọng cần chú ý khi lựa chọn chất béo. Quá trình này bắt đầu từ miệng với men lipase tham gia thủy phân triglycerid thành các acid béo và glycerol, sau đó dạ dày và ruột non thực hiện quá trình nhũ tương và phân giải với sự tham gia của các men, phân cắt các acid béo thành những phân tử có cấu trúc nhỏ để hấp thu vào máu và một phần được sử dụng như một nguồn năng lượng, một phần được đưa đến các mô mỡ để dự trữ, đến các tế bào để thay thế các acid béo của màng tế bào… Hiệu quả của quá trình đồng hóa và hấp thu phụ thuộc vào tính chất, đặc điểm của acid béo. Các chất béo dễ tan chảy thường sẽ hấp thu tốt, chất béo có nhiệt độ tan chảy thấp hơn thân nhiệt có độ đồng hóa 97%, trong khi đó các chất béo có độ tan chảy trên 400C thường sẽ được hấp thu kém hơn, các chất béo có độ tan chảy trên 500C chỉ hấp thu được khoảng 70-80%. Hấp thu chất béo cũng phụ thuộc vào tính cân đối và đặc điểm của acid béo có trong khẩu phần, ví dụ acid béo chưa no có nhiều mạch kép sẽ có hoạt tính sinh học cao, tuy nhiên tỷ lệ acid béo chưa no có nhiều mạch kép tốt nhất cũng chỉ là 10% trong tổng số acid béo thì khả năng hấp thu chất béo mới cao, vì khi tỷ lệ này vượt quá 15% thì quá trình đồng hóa sẽ giảm đi.
| "Chất béo cần thiết cho sự phát triển của trẻ 7 tháng - 6 tuổi nhưng không vượt quá 50g mỗi ngày”. |
TS.BS. Trương Hồng Sơn