Ai cũng biết dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng khi bạn tập gym. Trong bài viết này, hãy cùng tìm hiểu trước khi tập gym nên ăn gì, và những loại thực phẩm không nên ăn khi tập luyện với tập đoàn thể thao Elipsport nhé.
Chế độ dinh dưỡng sẽ giúp quá trình tập gym đạt hiệu quả vượt trội. Ăn gì và không nên ăn gì trước khi tập gym là điều được nhiều người lưu tâm để phát huy tối đa thành quả của buổi tập luyện. Những danh sách thực phẩm dưới đây sẽ giúp bạn chọn ra được trước khi tập gym nên ăn gì thì phù hợp với mình nhất.
Trước khi tập gym nên ăn gì? [Nguồn: Hana Giang Anh]
1. Vì sao bạn cần ăn uống trước khi tập gym?
Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn sẽ cần hấp thụ đường để chuyển hóa thành năng lượng cần thiết. Nếu bạn không ăn trước khi tập thì sẽ khiến cho cơ thể thiếu hụt đường. Điều này làm cơ thể phải lấy nguồn dinh dưỡng từ bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể, bao gồm cả cơ bắp.
Tập thể hình với một chiếc bụng đói sẽ khiến cho cơ thể mất tập trung, mệt mỏi, đường huyết hạ, cơ bắp liên tục bị nhức mỏi. Nếu bạn không muốn mình bị ngất xỉu trong phòng tập hoặc tập chưa được bao lâu đã phải bỏ giữa chừng thì bạn cần một bữa ăn nhẹ trước buổi tập.
Ăn trước khi tập sẽ giúp thúc đẩy và tăng cường hiệu suất làm việc của cơ bắp trong quá trình luyện tập. Việc này sẽ giúp giảm thiểu khả năng dị hóa cơ bắp, giảm khả năng thành phần protein bị phân hủy khi tập.
Ăn uống trước khi tập gym giúp bạn có đủ năng lượng
2. Xây dựng bữa ăn trước khi tập gym như thế nào?
Có chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất trước buổi tập gym sẽ giúp bạn tăng cường năng lượng, không bị mệt mỏi và buồn nôn nếu tập luyện quá sức. Chưa hết, nó sẽ giúp bạn không bị cạn kiệt glycogen trong quá trình tập và hạn chế tối đa tình trạng dị hóa cơ bắp.
Trước khi tập gym từ 30 phút đến 1.5 giờ, bạn nên có một bữa ăn nhẹ để thúc đẩy cơ thể tiêu hóa thức ăn, không bị ợ hơi khó chịu. Trong trường hợp bạn ăn sớm hơn buổi tập từ 2 đến 3 giờ, bạn nên chọn tiêu thụ các loại thực phẩm có thành phần protein phong phú như cá, thịt, trứng, thực phẩm giàu carb, các loại đậu như mì ống, yến mạch, khoai lang. Nếu bạn ăn trước khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng thì hãy chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa.
Nguyên tắc ăn uống trước khi tập gym mà bạn cần tuân thủ chính là chọn các chất béo tốt cho cơ thể, protein và carbohydrate phức tạp [tinh bột]. Chất béo lành mạnh có thời gian chuyển hóa nhanh, dễ tiêu hóa, cung cấp đủ năng lượng để cơ bắp liên tục hoạt động, chống lại cảm giác mệt mỏi. Thành phần tinh bột sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng trong khi protein đảm bảo cho bạn không bị mất cơ khi luyện tập.
3. Trước khi tập gym nên ăn gì?
3.1. Bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân và chuối cắt lát
Bơ đậu phộng và chuối
Có một lý do mà những người thích bữa ăn trước tập gym chuối. Loại trái cây này chứa rất nhiều carbohydrate đơn giản, đường tự nhiên và kali. Kali trong chuối là một chất điện giải giúp ngăn ngừa chuột rút. Bên cạnh đó bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân có nhiều chất béo lành mạnh. bạn cũng có thể ăn bánh mì nướng ngũ cốc nguyên cám. Chúng chứa carbohydrate phức tạp giúp ổn định đường trong máu.
3.2. Trước khi tập gym nên ăn đùi gà, cơm và rau hấp
Nếu bạn đang băn khoăn trước khi tập gym nên ăn gì, thì những món ăn cổ điển này là câu trả lời. Chúng bao gồm cả protein và carbs phức tạp. Thêm vào đó, chất xơ trong rau giúp thúc đẩy tiêu hóa. Ngoài thịt gà, bạn cũng có thể chọn các loại thịt sẫm màu có nhiều chất béo tốt. Chúng giúp bạn không bị khó tiêu khi tập luyện.
3.3. Nên ăn bột yến mạch, bột protein và quả việt quất
Các dạng carbohydrate phức tạp trong bột yến mạch lý tưởng cho thực đơn trước khi tập gym. Chúng sẽ bị chia cắt từ từ khi tiêu hóa thức ăn. Điều này nghĩa là năng lượng được duy trì nhiều hơn. Bên cạnh đó quả việt quất, quả mâm xôi hoặc anh đào có chứa chất chống oxy hóa siêu hữu ích giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào. Ngoài ra chúng cũng rất ngon nữa.
3.4. Nên ăn trứng cuộn, rau và bơ
Trứng nguyên quả chứa nhiều protein chất lượng cao. Thành phần của loại thực phẩm này chứa tất cả 8 axit amin thiết yếu hỗ trợ quá trình xây dựng và phục cơ bắp sau khi tập luyện. Bơ cung cấp cho bạn rằng chất béo lành mạnh, còn rau là nguồn thực phẩm giàu vitamin, bất kể bạn chọn loại nào. Đó là lý do trước khi tập gym nên ăn gì nên chọn những món ăn này.
Trứng cuộn rau chứa nhiều protein
4. Trước khi tập gym không nên ăn gì?
4.1. Thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Đây không phải lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn trước khi tập gym. Nhìn chung các loại thực phẩm giàu chất xơ như bánh mì nguyên hạt, mì làm từ lúa mì nguyên chất hay yến mạch rất tốt cho bạn. Chúng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và điều hòa hệ tiêu hóa tốt hơn. Tuy nhiên, trước khi tập luyện, bạn không nên ăn chúng. Bởi vì chúng cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Khi tập luyện quá trình này có thể dẫn đến suy hô hấp. Biểu hiện cụ thể là tình trạng đầy hơi, buồn nôn, co thắt dạ dày. Chúng đều gây cản trở tập luyện. Vì vậy bạn không nên ăn.
4.2. Quả hạch chứa nhiều chất béo
Chất béo lành mạnh là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống chung. Tuy nhiên ăn nhiều chất béo hoặc đồ ăn nhẹ như các loại quả hạch trước khi tập gym có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện của bạn. Nguyên nhân là do chất béo có đặc điểm làm chậm quá trình tiêu hóa. Càng ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo thì thời gian tiêu hóa chúng càng lâu. Trước khi tập gym, việc nạp năng lượng có mục đích là tăng cường khả năng vận động của cơ thể. Và để điều đó xảy ra, thức ăn cần được tiêu hóa và chuyển hóa hoàn toàn thành calo. Nếu bạn muốn ăn thực đơn có chất béo, hãy đảm bảo ăn trước buổi tập tối thiểu 1 tiếng. Đó là lý do quả hạch là thực phẩm không nên ăn trước khi tập gym.
4.3. Thực phẩm cay khiến bạn bị chuột rút
Mặc dù đồ ăn cay có thể thỏa mãn vị giác của bạn. Tuy nhiên có một số lý do bạn không nên chọn lựa chúng cho băn khoăn trước khi tập gym nên ăn gì. Thứ nhất, đồ ăn cay có thể dẫn đến chứng khó tiêu hoặc ợ nóng. Chúng khiến bạn bị đau dạ dày và có thể phải bỏ dở buổi tập. Thứ hai, thức ăn cay có thể khiến bạn bị chuột rút, một lần nữa có thể buộc bạn phải ngừng tập luyện hoặc ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện của bạn.
Thực phẩm cay không tốt cho việc tập gym
4.4. Rau họ cải gây chướng bụng
Các loại rau họ cải như bông cải trắng, bông cải xanh, cải Brussels là những loại rau quan trọng cần có trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng không có lợi nếu ăn trước khi tập gym. Điều này là do những loại rau này có nhiều raffinose - một loại carbohydrate khó tiêu có thể gây đầy hơi và chướng bụng. Vì vậy rau họ cải không phải là lựa chọn tốt cho câu hỏi trước khi tập gym nên ăn gì.
4.5. Thực phẩm chứa đường tinh luyện
Thiếu đường và carbohydrate trước khi tập luyện có thể khiến cơ thể bạn nhanh mệt mỏi và kiệt sức. Đặc biệt là khi bạn tập thể dục. Nhưng bạn phải chú ý đến nguồn gốc của đường. Luôn tránh sử dụng đường tinh luyện. Đó là lý do không nên chọn lựa đường tinh luyện nếu thắc mắc trước khi đi tập gym nên ăn gì. Thay vào đó bạn có thể dùng đường glucose có trong thực phẩm giàu carbohydrate hoặc đường fructose có trong trái cây và rau quả. Chúng sẽ mang lại hiệu quả hơn nhiều so với đường tinh luyện.
4.6. Quả bơ
Bơ là thực phẩm có nên ăn trước khi tập gym không? Câu trả lời là bạn không nên ăn nó. Bởi vì trái bơ có hàm lượng chất béo cao, mặc dù chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa đơn tốt. Ngoài ra loại trái cây này còn rất giàu chất xơ. Sự kết hợp này khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa. Điều này có thể dẫn đến tình trạng co thắt dạ dày.
5. Nên ăn gì sau khi tập gym?
5.1. Sử dụng Whey Potein
Theo ý kiến của các chuyên gia, trước khi tập, chúng ta nên ăn carb. Còn sau khi tập thì nên chọn các loại protein. Đây là một loại thực phẩm mà nhiều gymer thường xuyên sử dụng. Mục đích là để phục hồi cơ bắp cũng như giúp bổ sung năng lượng hiệu quả. Tuy nhiên giá thành của các sản phẩm này thường sẽ khá mắc. Vì vậy hãy chọn loại Whey Protein nào thực sự phù hợp với mình.
Có khá nhiều bạn vừa mới tập cũng đã thắc mắc rằng có thật sự cần thiết sử dụng Whey Protein sau khi tập không? Đáp án thật sự là không nhé! Whey thật ra là một loại đạm bổ sung cho cơ thể. Chúng ta thường uống sau khi tập bởi vì nó sẽ nhanh chóng bổ sung cho cơ thể. Bên cạnh đó cách pha chế cũng vô cùng tiện. Chỉ với 30 giây là đã đủ để bổ sung đạm mà không cần nhai hay sao cả. Không chỉ vậy, Whey hoàn toàn không có khả năng thay thế cho Protein tự nhiên như trong thịt, cá, trứng,... Vì vậy chúng ta vẫn phải ăn đủ buổi tối để đảm bảo được lượng đạm cần thiết.
5.2. Ăn bữa tối đầy đủ chất
Nếu bạn không có điều kiện để mua Whey Protein thì có thể chuẩn bị cho mình bữa tối đầy đủ chất sau khi tập. Vậy một bữa tối đầy đủ chất là thế nào? Đó là một bữa tối mà bạn đảm bảo được tỉ lệ là 30% protein, 35% carb cùng 35% fat. Đối với những bạn nào vừa mới tập gym và cũng như không biết cách tự tính tỉ lệ thì cũng đừng quá lo lắng. Có một mẹo chính là chúng ta có thể chuẩn bị đồ ăn lên trên một cái đĩa. Sau đó xếp đồ ăn có hàm lượng protein, carb và fat theo tỉ lệ như trên là được.
Nhưng việc quan tâm ăn gì trước và sau khi tập cũng không đủ giúp bạn giảm cân được đâu. Chúng ta chỉ thật sự giảm cân khi lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo thải ra. Do đó dù ăn đủ chất thế nào bạn cũng nên đảm bảo được thực phẩm mình nạp vào có năng lượng ít hơn khi đào thải.
6. Trước khi tập gym nên ăn gì theo từng mục tiêu?
6.1. Ăn trước khi tập gym để tăng cơ bắp
Để giúp cơ bắp tăng cường hiệu quả, bạn nên ăn nhẹ trước khi tập gym 1 giờ với những thực phẩm nhiều carbs và protein nạc. Cách ăn này sẽ giúp cho cơ thể bạn được hấp thụ dinh dưỡng đầy đủ, bổ sung năng lượng, hạn chế khó tiêu, đầy bụng. Bạn có thể ăn trái cây như táo hoặc cam, lòng trắng trứng, cơm gạo lứt, cháo yến mạch, ức gà, bông cải hấp...
6.2. Ăn gì trước khi tập gym để giảm cân?
Bạn có thể ăn yến mạch kết hợp với nho khô hoặc quả mọng trước khi tập gym
Chế độ ăn uống trước khi tập gym để giảm cân khiến nhiều người gặp khó khăn. Bạn cần phải cân bằng giữa mức năng lượng, chất dinh dưỡng và lượng calo nạp vào để giúp cải thiện số đo cân nặng. Trước khi tập gym 30 phút, bạn hãy ăn thực phẩm không chứa nhiều calo nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ carbs và protein. Một số thực phẩm gợi ý cho bạn:
- 1 quả táo, bơ đậu phộng hoặc 1 nắm nhỏ các loại hạt
- 1 quả chuối, bơ từ các loại hạt, tốt nhất là bơ hạnh nhân
- Các loại trái cây
- 40g yến mạch kết hợp với nho khô hoặc quả mọng
- 50g mì ống hoặc cơm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt
6.3. Ăn trước khi tập gym giúp tăng năng lượng
Trong trường hợp bạn muốn cơ thể có nhiều năng lượng hơn nữa để hoàn thành những bài tập có cường độ cao, bạn hãy bổ sung vào thực đơn thêm lượng protein nạc và lượng carbs phức hợp. Các món ăn gợi ý cho bạn:
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt ăn kèm với vài lát thịt nạc
- Ức gà ăn với cơm và rau xanh
- Uống sinh tố trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp
- 1 quả táo, bơ đậu phộng và nho khô
6.4. Ăn trước khi tập gym để cải thiện sức khỏe nữ giới
Các bạn nữ thường sẽ không đốt cháy quá nhiều calo trong buổi tập gym. Vì vậy, bạn nên ăn bổ sung những thực phẩm có công dụng duy trì năng lượng, ít calo để việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn. Một số gợi ý món ăn mà bạn có thể tham khảo như:
- Sinh tố trái cây ăn cùng các loại sữa ít calo hoặc sữa hạnh nhân
- Sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây
- Bánh mì ngũ cốc ăn kèm thịt nạc
- 40g yến mạch ăn cùng mật ong
- Nửa củ khoai lang.
Chúng ta đã tìm hiểu xong trước khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì. Bạn hãy tuân thủ theo nguyên tắc ăn uống hoàn hảo trước khi tập gym để cung cấp cho cơ thể đầy đủ năng lượng và tối ưu hiệu quả tập luyện. Sau những giờ tập gym căng thẳng, bạn có thể thư giãn trên máy massage toàn thân để các cơ được nghỉ ngơi và phục hồi tốt. Hẹn bạn trong các bài chia sẻ tiếp theo của chúng tôi.
Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần quan trọng vào kết quả của cả quá trình tập luyện. Mỗi mục đích tập luyện như tăng cần, giảm cân, giảm mỡ bụng,.. cần có một chế độ dinh dưỡng khác nhau. Bên cạnh đó, chế độ và thời gian tập luyện quyết định phần còn lại của kết quả. Do đó, ngoài dinh dưỡng, bạn cũng nên dành 60 phút mỗi ngày để tập luyện đều đặn nhé. Có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như may chay bo dien, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế massage giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn đấy.
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Dạ chào chị. Để đảm bảo được chế độ tập gym hiệu quả nhất, phải luôn ăn trước khi tập. Kể cả tập buổi sáng hay những buổi khác thì cũng phải cần có chế độ ăn nhẹ trước khi tập luyện.
Dạ chào chị. Một bữa phụ trước khi tập, tốt nhất nên nạp khoảng 200 đến 300 calo.
Dạ chào chị. Trước khi tập gym, hãy thử sử dụng trái cây hoặc một số loại nước ép trái cây. Trong các loại trái cây vốn chứa một số loại carb hấp thụ nhanh. Nên khi ăn hay uống vào, sẽ nhanh chóng cảm thấy được khoẻ khoắn hơn rất nhiều. Bên cạnh đó, trong các loại trái cây còn có rất nhiều đường nên sẽ giúp hồi phục lại ngay lập tức.
Dạ chào chị. Không nên ăn bơ trước khi tập. Bởi vì trái bơ có hàm lượng chất béo cao, mặc dù chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa đơn tốt. Ngoài ra loại trái cây này còn rất giàu chất xơ. Sự kết hợp này khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
Dạ chào chị. Một bữa tối sau khi tập nên đảm bảo được tỉ lệ là 30% protein, 35% carb cùng 35% fat.