Để sở hữu đôi chân săn chắc khỏe mạnh là điều không quá khó nếu như bạn thật sự siêng năng và có chế độ luyện tập cơ chân đúng cách. Thay vì phải đến các phòng tập gym mới mới luyện tập được thì nay trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho các bạn 1 số cách tập chân hiệu quả tại nhà vô cùng đơn giản ngay sau đây nhé.
Xem thêm :
Cách tập chân hiệu quả tại nhà
Để luyện tập chân đạt hiệu quả cao điều đầu tiên bạn cần nắm vững đó là cấu tạo của cơ chân bao gồm: cơ đùi và cơ bắp chân vì khi đã biết được chính xác các cơ chân của mình bạn sẽ áp dụng bài tập cho riêng từng cơ một.
Cấu tạo cơ chân phần đùi
Bắp chân của con người bao gồm có 3 cơ chính đó là: Cơ sinh đôi cẳng chân [Gastrocnemius]; Cơ dép [Soleus]; cơ gót chân [Achilles Tendon] theo đó, một bắp chân đẹp sẽ là bắp chân có cơ Gastrocnemius to và săn chắc. Tuy nhiên, để cơ chân đạt được kích cỡ tối đa bạn cần phối hợp luyện tập giữa các nhóm cơ chân với nhau bằng các bài tập từ đơn giản cho tới phức tạp.
Cấu tạo cơ chân phần bắp chuối
Đối với cơ đùi thông thường chúng ta chỉ nghĩ chỉ có phần đùi nhưng thực ra nó bao gồm cả phần mông [Glutes] cơ đùi ngoài [Hamstring] và cơ đùi ngoài [Quads]. Và đây chính là nhóm cơ to khỏe nhất trên cơ thể con người và rất được nhiều người quan tâm và cũng chính là điểm thể hiện sự nam tính của người đàn ông.
Tham khảo thêm :
Một số bài tập chân hiệu quả tại nhà giúp bạn sở hữu đôi chân to đẹp và săn chắc như sau:
Đứng thẳng người một tay cầm tạ đơn và đứng thăng bằng 1 chân rồi cong hông về phía sau và hạ thân người sau đó duỗi hông và căng cơ mông để trở về vị trí ban đầu.
nâng tạ 1 chân
Với bài tập này bạn đứng trên khối và dùng tay giữ lấy một điểm gì đó để làm điểm tựa thăng bằng. Nâng hai gót chân lên và đổ dồn trọng lượng cơ thể vào mũi chân. Sau đó, hạ gót chân xuống thấp cho tới khi nào bạn cảm nhận được các cơ bắp chân đang duỗi căng cứng.
Bài tập nâng cẳng chân giúp bạn có được cơ chân khỏe mạnh
Bạn đứng thẳng hai chân rộng bằng và và thực hiện động tác squat sao cho đùi song song với mặt bằng rồi thực hiện động tác nhảy lên cao và tiếp đất với trong tư thế đầu gối hạ xuống.
Squat
Đây là một trong các bài tập chân vô cùng hiệu quả dành cho nam giới mà bạn nên áp dụng nó sẽ giúp cho bạn nhanh chóng có được bắp chân to khỏe như ý muốn. Với bài tập này bạn đứng một chân và đưa hai tay về phía trước rồi cong mông, gối và hạ thấp dần người xuống sao cho càng thấp càng tốt. Sau đó, bạn quay trở lại tư thế ban đầu
Bài tập này bạn có thể dễ dàng luyện tập tại nhà bằng cách nằm ngửa trên sàn và nâng hai gối. Sau đó, căng cơ bụng và ấn mạnh hai gót chân xuống sàn để nâng hông lên rồi đưa hai chân đi thẳng về phía trước
Nằm ngửa trên sàn rồi cong hai gối sau đó căng cơ bụng và nâng một chân lên đồng thời ấn gót chân còn lại mạnh xuống sàn nhà. Nâng thân người lên sao cho thành 1 đường thẳng.
Tham khảo thêm :
Bạn giữ tạ sao cho gần với ngực và ngang vai rồi thực hiện động tác squat sao cho xuống càng thấp càng tốt. Sau đó, đẩy tạ ra phía trước và duỗi tay thẳng rồi tiếp tục thực hiện đẩy tạ trong tư thế squat
Đặt bóng vào tường rồi đứng tựa lưng vào giữ cố định bóng, chân rộng bằng vai hai mũi chân chếch ra ngoài tương đương góc 15 độ. Sau đó, bạn thực hiện động tác squat xuống tới mức thấp nhất có thể, trong lúc squat hãy di chuyển bóng trên tường theo mình
Squat với bóng giúp chân săn chắc
Dù là tập chân tại nhà hay tại phòng tập gym tại các trung tâm bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để chân của bạn to nhanh và săn chắc:
- Để sở hữu đôi chân khỏe mạnh to đẹp bạn nên luyện tập một cách thường xuyên không ngắt quãng với những bài tập hợp lý. Nên nhớ không nên lặp lại số lần động tác quá ít, phải đảm bảo lặp lại từ 25 -30 lần là tốt nhất.
- Ngoài luyện tập đều đặn bạn cũng cần duy trì chế độ dinh dưỡng một cách khoa học và hợp lý. Nên ăn các thức ăn như: thịt bò, ức gà, sữa bò…để tạo cơ và nên tránh sử dụng các đồ uống có gas và có chất kích thích như bia, rượu…
- Không nên ngồi nghỉ quá lâu sau khi luyện tập chân bởi, nó sẽ chỉ làm cho bạn cảm thấy mỏi mệt hơn mà thôi, hãy đi lại nhẹ nhàng xung quanh để máu có thể lưu thông đến các cơ chân giúp bạn phục hồi sức khỏe nhanh chóng.
Trên đây là những thông tin cơ bản về một số cách tập chân hiệu quả tại nhà khi bạn không có thời gian tới phòng tập gym. Nhằm giúp cho bạn có được cơ chân săn chắc, to đẹp và dẻo dai nhất. Hy vọng, bài viết này sẽ giúp ích cho bạn dùng để tham khảo. Mọi thông tin chi tiết xin liên hệ ngay với chúng tôi qua địa chỉ: //360sport.vn/ để được tư vấn hướng dẫn các bài tập tốt nhất.
Tham khảo thêm :
Không cần dụng cụ bạn vẫn có thể tập cơ chân ngay tại nhà một cách hiệu quả nhất với 5 động tác dưới đây.
Quảng cáo
Cơ chân đóng vai trò khá quan trọng khi nó không chỉ hỗ trợ đi lại hàng ngày mà còn chiếm một lượng lớn cơ bắp trên cơ thể ảnh hưởng rất lớn đến thẩm mĩ.
Chính vì vậy, tập chân là điều không thể bỏ qua. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập cho hầu hết các nhóm cơ ở chân.
Điều đặc biệt nhất là các bài tập này không hề cần đến tạ, dây cao su hay bất kì thiết bị nào khác. Đây thực sự là các bài tập chân phù hợp để thực hiện tại nhà hoặc bất cứ đâu.
1. Squat không tạ
- Tác dụng: Bài tập Squat này được xem là cơ bản nhất khi tập chân. Với squat không tạ, bạn sẽ tập cho phần lớn vùng cơ đùi trước, một phần đùi sau và cả cơ mông giúp tạo sức mạnh căn bản cho cơ đùi nói riêng và toàn bộ phần chân nói chung.
- Cách tập: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hạ người từ cao xuống thấp sao cho lưng vẫn giữ thẳng. Sau khi xuống thấp hết cỡ thì đẩy người trở lại tư thế bạn đầu.
- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 15 lần.
Quảng cáo
- Tác dụng: Bài tập biến thể của Lunge này sẽ giúp bạn tập nhiều cho phía mặt sau của cơ đùi hay còn gọi là cơ hamstring. Nhóm cơ này rất quan trọng trong việc tạo nên sức mạnh của cơ đùi đặc biệt là khi chạy.
- Cách tập: Thực hiện động tác lunge với mỗi bước đều tiến về phía trước, số lượng khi tập luôn phải là số chẵn để hai bên chân được tập đều nhau.
- Số lượng: 4 - 5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 - 16 lần.
3. Squat với một chân đặt sau
- Tác dụng: Khi tập Squat với một chân đặt sau, bạn sẽ mở rộng biên độ mở giữa 2 chân và giúp tác động thêm đến cơ hông, cơ mông vốn rất ít chịu ảnh hưởng từ các động tác chân thông thường. Không chỉ vậy động tác này còn cải thiện khả năng cân bằng của cơ chân.
Quảng cáo
- Cách tập: Đứng thẳng với một chân để lên một vật cao hơn phía sau. Tiếp đó, hạ người xuống thấp như khi tập squat như chân còn lại vẫn phải giữ nguyên phía sau.
- Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
- Tác dụng: Để có được cơ chân hoàn hảo bạn sẽ cần tác động tới cả những cơ bắp nhỏ hơn nằm phía bên rìa ngoài. Động tác lunge một bên sẽ giúp bạn điều đó.
- Cách tập: Đứng thẳng với hai chân khép, sau đó bước một chân sang bên và hạ người xuống rồi lại đẩy về tư thế ban đầu. Lặp lại đủ số lần với từng bên chân
- Số lượng: 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập đủ cả hai bên chân.
5. Kiễng gót
- Tác dụng: Cơ bắp chuối thường hay bị mọi người bỏ quên. Tập thêm cơ bắp chuối sẽ giúp cơ chân hoàn thiện với đầy đủ hơn. Không chỉ vậy cơ bắp chuối khỏe cũng sẽ giúp ích cho việc đi bộ, chạy nhảy tốt hơn.
Quảng cáo
- Cách tập: Đứng mũi chân lên một bậc cao, tư thế người thẳng, không cong gối hoặc hông. Tiếp đó, dùng cơ bắp chuối đẩy thân người lên. Nếu bạn cảm thấy quá nhẹ, hãy tập với chỉ một bên chân.
- Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 - 20 lần.
Lưu ý:
- Để việc luyện tập có hiệu quả, bạn nên tập toàn bộ các động tác này hai tuần một lần;
- Bạn có thể thay đổi thứ tự các bài tập để đỡ nhàm chán.
>> 7 động tác tập cơ xô lưng tại nhà không cần tạ đơn
Quảng cáo
Tin nên đọc
Quảng cáo
Tin cùng chuyên mục
Quảng cáo