Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
[Webtretho] Low-carb hiện nay là một phương pháp giảm cân được yêu thích nhất bởi nó có một thực đơn ăn uống ngon lành nên không phải chịu nhiều áp lực, mệt mỏi như các phương pháp khác mà kết quả cũng rất khả quan. Tuy nhiên, bên cạnh những người đã giảm cân thần tốc nhờ vào chế độ ăn low-carb này, vẫn có những người vẫn ỳ ạch ở mức cân ban đầu, hoặc không xê xích là bao. Tại sao lại có sự khác biệt đó?
Hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải những sai lầm nào sau đây trong quá trình low-carb của mình không nhé!
Khởi đầu sai
Một vài người vẫn cho rằng ăn low-carb có nghĩa là họ chỉ ăn mỗi thịt và không ăn bất cứ thứ gì khác, đồng thời họ cũng không nhận biết được những loại thực phẩm nào đang “tiềm ẩn” lượng carbs cao bất ngờ. Đó chính là một trong những nguyên nhân đầu tiên khiến cho việc giảm cân của bạn thất bại. Tất nhiên, bạn không cần và cũng chẳng có những lớp học chuyên ngành nào về cách ăn low-carb thế nhưng, ai cũng cần có được những kiến thức căn bản nhất để hỗ trợ cho quá trình giảm cân mình đang theo đuổi ví dụ như chế độ low-carb hoạt động thế nào, thức ăn nào chứa nhiều carbs và làm sao để cân bằng trong chế độ ăn low-carb… Tất cả những kiến thức này bạn hoàn toàn có thể tham khảo ở rất nhiều tài liệu trên mạng, hoặc trong những diễn đàn, hội nhóm về giảm cân low-carb.
Bỏ cuộc quá nhanh
Có rất nhiều cách để bạn bắt đầu áp dụng chế độ ăn low-carb, và cũng có rất nhiều sai lầm trong bước đầu này, khi bạn cố gắng tìm kiếm, điều chỉnh và cân đối chế độ low-carb cơ bản để sao cho phù hợp nhất với bản thân. Thế nhưng, không phải ai cũng may mắn thành công ngay, cộng thêm một chút phản ứng thất vọng thái quá khi kết quả không được như ý muốn nên rất nhiều người đã bỏ cuộc từ sớm. Một trong những ví dụ điển hình có thể là: do việc hạn chế nạp carbs dẫn đến việc bị hụt lượng carbs đột ngột, bạn cảm thấy mệt mỏi, run rẩy, bồn chồn, khó chịu… và bạn quyết định rằng mình không phù hợp với phương pháp này.
Nếu bạn chắc rằng mình đã thực hiện đúng theo những hướng dẫn low-carb thì đây chỉ là một phản ứng bình thường của cơ thể trong tuần đầu tiên mà thôi. Và chỉ cần một vài điều chỉnh nhỏ trong khẩu phần ăn và sinh hoạt bạn sẽ vượt qua được giai đoạn đầu này một cách dễ dàng.
Không ăn đủ chất béo
Bình thường cơ thể chúng ta tiếp nhận lượng calo phần lớn từ các chất bột, đường. Khi bạn loại bỏ nguồn năng lượng này ra khỏi khẩu phần ăn, bạn cần phải thay thế chúng bằng chất béo hoặc bạn sẽ bị đói bụng và kiệt sức. Thật không may, nhiều người lại nghĩ rằng: “Low-carb đã hiệu quả thì chắc hẳn low-carb kết hợp low-fat càng hiệu quả hơn!”, và kết quả ai cũng có thể đoán được, những người này sẽ bỏ cuộc sớm thôi.
Không ăn đủ chất xơ
Rất nhiều người khi thực hiện chế độ ăn low-carb thường loại bỏ hẳn rau xanh và trái cây ra khỏi khẩu phần ăn của mình. Đây hoàn toàn là điều sai lầm bởi bạn luôn cần chất xơ để giữ cho hệ tiêu hóa ổn định, đồng thời rau quả cung cấp thêm cho cơ thể các chất dinh dưỡng quan trọng và giúp cho bạn cảm thấy no bụng hơn. Bạn nên nhớ bổ sung các loại rau hoặc trái cây ít carbs vào mỗi bữa ăn nhé!
Ăn quá nhiều
Phương pháp ăn kiêng low-carb không đòi hỏi bạn phải đếm lượng calo nạp vào trong mỗi bữa ăn, nhưng không có nghĩa là bạn có thể ăn thỏa thích bao nhiêu cũng được. Bên cạnh đó, việc nạp lượng đạm quá nhiều sẽ có thể dẫn đến quá trình chuyển hóa đạm thành đường và khiến cho bạn khó đi vào giai đoạn ketosis – giai đoạn tiêu hao và loại mỡ ra khỏi cơ thể.
Thiếu natri và kali
Khi chuyển sang chế độ low-carb, cơ thể bạn có xu hướng bài tiết ra nhiều muối và nước hơn, có thể dẫn đến tình trạng mất cân bằng các khoáng chất, hạ huyết áp và làm cho cơ thể lừ đừ, mệt mỏi. Tình trạng này dễ bị hiểu lầm với việc bị hạ đường trong máu và bạn sẽ nạp carbs để bổ sung thêm. Đừng để điều này xảy ra nhé!
Thiếu kế hoạch
Khi chuyển sang một chế độ ăn uống mới, bạn sẽ phải bắt đầu lại những thói quen mới. Chẳng thể bạ đâu ăn đó, không thể muốn ăn khi nào cũng được… Do đó, nếu có sự chuẩn bị cụ thể, tỉ mỉ thì bạn sẽ tránh được việc gián đoạn và quá trình thực hiện cũng suôn sẻ hơn. Chẳng gì có thể “phá hoại” mục tiêu giảm cân của bạn nhanh hơn là việc bạn đói bụng nhưng lại không biết phải ăn cái gì.
Thực đơn nhàm chán
Chế độ low-carb tuyệt vời ở chỗ bạn sẽ có được một thực đơn hoàn toàn linh hoạt và phong phú. Tuy nhiên, do vẫn có những hạn chế nên nhiều người chọn cách ăn đi ăn lại một vài món họ thích nhất cho tiện. Điều này sẽ trở thành một trở ngại trong việc giảm cân bởi ai trong chúng ta cũng thích được thưởng thức những món mới lạ và sẽ mau chán nếu cứ phải ăn một món duy nhất. Thực tế, khẩu phần ăn đa dạng sẽ tốt hơn và cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể chúng ta hơn.
Không tập thể dục
Bạn có thể giảm được hàng chục kí chỉ với phương pháp ăn low-carb nhưng bạn sẽ khó có thể duy trì được số cân mong muốn và một cơ thể săn chắc, khỏe khoắn nếu bạn không tập thể dục. Chưa kể việc tập thể dục cũng có nhiều lợi ích cho trong mọi mặt nữa mà.
Bạn đã từng giảm cân theo phương pháp low-carb thành công hay thất bại? Cùng chia sẽ thêm câu chuyện của mình với Webtretho nhé!
Low carb đã giúp nhiều người giảm cân một cách thần kì nhưng tại sao không phải là bạn? Bài viết dưới đây có lẽ sẽ giúp bạn thức tỉnh phần nào.
1. Bạn đang giảm cân mà không nhận ra
Trong low carb, quá trình giảm cân sẽ không diễn ra liên tục. Nếu bạn theo dõi cân nặng của mình mỗi ngày sẽ thấy có những ngày giảm mạnh nhưng cũng sẽ có ngày hầu như không giảm hoặc thậm chí tăng. Đừng quá lo lắng hãy nhìn vào tổng thể quá trình, nếu xu hướng chung là giảm, bạn vẫn có thể hoàn toàn yên tâm về phương pháp low carb của mình.
Thực chất trong tuần đầu low carb, chúng ta có thể giảm được rất nhiều cân nhưng chủ yếu là trọng lượng nước. Sau đó, quá trình trình giảm sẽ chậm lại. Đặc biệt nếu bạn mới giảm cân, cơ bắp có thể bị giảm cùng với mỡ.
Để đảm bảo bản thân vẫn đang giảm cân, hãy dùng thước đo vòng eo và tính tỷ lệ phần trăm lượng mỡ trong cơ thể hàng tháng theo công thức YMCA [dựa trên cân nặng và số đo vòng 2 của bạn]. Cụ thể:
Nếu là nam
Tỉ lệ mỡ = [-98,42 + [4,15 x số đo vòng 2] - [0,082 x cân nặng]]/cân nặng.
Nếu là nữ
Tỉ lệ mỡ = [-76,76 + [4,15 x số đo vòng 2] - [0,082 x cân nặng]]/cân nặng.
Cần nhớ rằng, bạn phải quy đổi chiều cao và cân nặng ra đơn vị inch và pound [1 inch = 2,54cm; 1kg = 2,2 pound].
Ngoài ra, hãy chụp ảnh lại quá trình giảm cân, ghi nhớ số size quần áo của mình. Nếu bạn gầy đi và quần áo trở nên rộng hơn, bạn hãy tin là mình thực sự đang giảm cân.
2. Không cắt giảm đủ lượng carbohydrate
Những người nhạy cảm với carb thường khó xuống cân hơn người bình thường. Do đó, nếu cân nặng của bạn đang không thực sự giảm, hãy thử ăn với chế độ dưới 50g carb/ngày, tức là gần như bạn sẽ phải loại bỏ hầu hết các loại hoa quả khỏi thực đơn hoặc ăn một chút rất ít một số loại hoa quả ít carb.
Nếu vẫn không thấy cân giảm, bạn có thể hạ lượng carb xuống dưới 20g/ngày như giai đoạn đầu của chế độ low carb Atkins với thực đơn chỉ có chất béo, protein và một số loại rau lá xanh ít carb.
3. Luôn cảm thấy stress
Ăn uống lành mạnh và tập thể dục không đủ để giúp bạn giảm cân bởi điều đó còn phụ thuộc vào khả năng chuyển hóa và trao đổi chất trong cơ thể bạn. Stress thường xuyên khiến cơ thể luôn trong tình trạng căng thẳng, nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác đói, khiến con người thèm căn nhiều loại thực phẩm chứa chất béo xấu.
Do đó, để giảm bớt các triệu chứng này, hãy thử các bài tập thiền và hít thở sâu, đọc nhiều sách hơn thay vì lướt web, vào mạng xã hội.
4. Ăn các thực phẩm không có lợi cho sức khỏe
Chế độ low-carb không đơn thuần chỉ là giảm lượng carb, bạn cần phải thay thế chúng bằng các loại thực phẩm bổ dưỡng cho sức khỏe. Trước hết hãy loại bỏ hết tất cả các loại đồ đóng hộp, đồ chế biến sẵn; thay vào đó ăn thịt, cá, trứng, rau và chất béo lành mạnh.
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế các loại bánh quy và brownies dù chúng có được làm từ các thành phần bổ dưỡng đi chăng nữa. Hãy nhớ, ăn ít carb nhưng đủ chất béo và protein chính là cách tốt nhất để thúc đẩy quá trình Ketosis - đốt cháy mỡ thừa để tạo ra năng lượng cho cơ thể.
5. Ăn quá nhiều các loại hạt
Các loại hạt rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe, tuy nhiên chúng cũng rất giàu chất béo [ví dụ, 70% calo trong hạt hạnh nhân đến từ chất béo]. Chúng ta rất dễ bị ăn chúng quá nhiều mà không cảm thấy no, do đó hàm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ rất cao. Bởi vậy, chúng cần ăn một cách chừng mực và có tính toàn.
6. Ngủ không đủ giấc
Giấc ngủ cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu ngủ có liên quan đến tình trạng thừa cân, béo phì.Ngủ không đủ giấc sẽ khiến bạn cảm thấy đói, mệt và giảm động lực hoạt động và ăn uống kém lành mạnh.
Giấc ngủ chính là nền tảng của sức khỏe. Nếu bạn đang thực hiện low carb theo đúng trình tự nhưng lại không đảm bảo giấc ngủ, kết quả chắc chắn sẽ khó như mong đợi.Nếu gặp phải tình trạng rối loạn giấc ngủ, hãy đi khám bác sĩ để được điều trị nhanh chóng và dễ dàng.
Một số mẹo để cải thiện giấc ngủ:
- Tránh ăn hoặc uống các thực phẩm có chứa cafein sau 2 giờ chiều
- Tắt hết điện khi ngủ
- Tránh uống rượu và tập thể dục trước khi ngủ
- Thực hiện các hoạt động thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ. VD: đọc sách
- Đi ngủ đúng giờ
7. Ăn nhiều các sản phẩm từ sữa
Sữa ít carb nhưng lượng protein khá cao. Protein, giống như carbs có thể làm tăng lượng insulin vào máu
Axit amin có trong protein của sữa rất mạnh trong việc kích thích insulin. Thực tế, protein trong sữa có thể làm tăng insulin nhiều như protein trong bánh mì trắng.
Ngay cả khi bạn có khả năng hấp thụ sữa tốt thì việc sử dụng chúng thường xuyên làm tăng nồng độ insulin cũng sẽ gây ra nhiều bất lợi cho chuyển hóa chất béo trong low carb. Do đó, hãy tránh sữa và hạn chế các loại phô mai, sữa chua và kem. Bạn vẫn có thể ăn bơ vì chúng ít protein và lactose nên không làm tăng insulin.
8. Không tập thể dục đúng cách
-
Ngồi dựa lưng vào tường: Bài tập “thần thánh” kết hợp cả ưu điểm của squat và plank
-
5 bài tập cardio bạn có thể thực hiện ngay tại nhà chỉ trong 10 phút
Bạn không nên tập thể dục với mục tiêu đốt cháy calo bởi lượng calo mất đi trong quá trình tập thể dục thường không đáng kể và rất dễ bị bù lại khi ăn.
Tuy nhiên, không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời mà thể dục đem lại cho sức khỏe như cải thiện khả năng trao đổi chất, sức khỏe tinh thần và giúp tăng cường cơ bắp. Điều quan trọng là bạn phải chọn đúng bài tập phù hợp với bản thân để có thể đạt được hiệu quả mong muốn.
9. Ăn quá nhiều đường tự nhiên
Nếu bạn đang trong một chế độ low carb, các loại đường tự nhiên như đường dừa, đường mía, mật ong, đường agave [một loại xương rồng],... cũng gây ra nhiều tác động không tốt giống như đường tinh luyện bởi hàm lượng carb cao, đi ngược lại hoàn toàn mục tiêu “low carb”. Chất tạo ngọt không chứa calo có thể phù hợp với nhiều người khác nhưng bạn nên ăn giới hạn các chất này nếu thấy cân nặng của mình không giảm.
10. Bạn đang có vấn đề về sức khỏe
Một số loại thuốc có tác dụng phụ gây tăng cân. Do đó, hãy kiểm tra các loại thuốc bạn đang sử dụng [nếu có]. Nếu không thể dừng thuốc, hãy hỏi ý kiến bác sĩ để xem có thể thay thế bằng các loại thuốc khác được không.
Khi bạn đã làm đúng tất cả mọi thứ mà kết quả vẫn không như mong đợi, có thể bạn đang gặp vấn đề về sức khỏe mà mình không biết. Ví dụ như các bệnh rối loạn nội tiết, đặc biệt là suy giáp có thể gây tăng cân nhanh chóng. Khi đó, hãy đến gặp bác sĩ để được chữa trị kịp thời.
11. Không tuân thủ low carb một cách nghiêm ngặt
Trong quá trình low carb, nếu bạn thường xuyên có những “bữa ăn gian lận” - tức là ăn xả láng hoặc không tuân thủ đúng số carb quy định, bạn sẽ khó lòng đạt được hiệu quả giảm cân. Bởi chỉ cần 1–2 “bữa ăn gian lận” mỗi tuần [tương đương với 1 ngày không ăn lowcarb] là đủ phá vỡ quá trình giảm cân của bạn, đặc biệt là với những người “nhạy carb”.
Ngoài ra, nếu bạn có sở thích ăn đồ ăn vặt, hãy loại bỏ hoàn toàn chúng khỏi thực đơn để tránh bị nghiện và tăng carb.
12. Ăn quá nhiều calo
Một trong những lý do chính khiến chế độ ăn low-carb và ketogenic hiệu quả là người thực hiện sẽ tự động ăn ít calo hơn mà không phải thấy đói vì có thể ăn chất béo và protein khá thoải mái.
Nếu bạn không giảm được cân nào dù đã tuân thủ chặt chẽ các quy định, hãy thử tính lượng calo nạp vào hàng ngày bằng cách tạo tài khoản miễn phí trên một website cho phép theo dõi dinh dưỡng miễn phí. VD như: MyFitnessPal, Lose It, FatSecret,...
Về mặt lí thuyết, nếu giảm 500 calo/ngày, bạn sẽ phải giảm được khoảng 0,5kg mỗi tuần.
13. Kéo dài thời gian low carb quá lâu
Kéo dài thời gian giảm cân quá lâu chưa bao giờ là cách hay bởi ngay cả những vận động viên thể hình hay người mẫu fitness cũng không bao giờ làm điều này. Họ thường cắt giảm lượng calo theo chu kì.
Bởi nếu ăn ít hơn lượng calo mà cơ thể cần trong nhiều tháng [hoặc nhiều năm], quá trình trao đổi chất trong cơ thể có thể chậm lại.
Nếu bạn đã ăn kiêng trong một thời gian dài, sẽ cần khoảng hai tháng rời xa low carb để cơ bắp phục hồi trở lại. Tất nhiên không phải bằng cách ăn nhiều các loại chất béo xấu mà bạn sẽ bồi bổ thêm cho cơ thể bằng các loại thực phẩm tốt, đủ chất, giàu dinh dưỡng.
Sau 2 tháng này, nếu có nhu cầu, bạn có thể bắt đầu ăn low carb trở lại.
Nguồn tham khảo:Healthline