Top 5 bài tập lưng tốt nhất năm 2022

Cũng như các bài tập khác, có hàng tá các phương pháp và kỹ thuật để tập bài tập cơ lưng xô giúp lưng rộng và dày hơn. Chúng ta cùng tìm hiểu các bài tập cơ lưng xô cho nam trong bài viết dưới đây.

Các bài tập cơ lưng xô phổ biến

Theo nhiều người đánh giá thì lưng xô là nhóm cơ khó cảm nhận được cơ bắp nhất. Các bài tập cơ lưng xô đều có kỹ thuật phức tạp, không thể thành thạo nếu như chỉ tập trong thời gian ngắn.

Điều này hoàn toàn chính xác, các huấn luyện viên gym tại Swequity cho biết việc học cách tập lưng xô cũng như nắm được kĩ thuật cơ bản sẽ mất khá nhiều thời gian. Để giúp bạn có thể thích nghi với việc tập luyện bộ môn thể thao vạn người mê này, Swequity.vn xin liệt kê ra những bài tập cơ lưng xô phổ biến dưới đây.

Bài tập 1: Lên xà

Nhóm cơ chính: Toàn bộ cơ xô.

Thực hiện:

• 2 tay nắm xà để rộng hơn vai một chút.
• Hít thật sâu rồi gồng bụng chặt. Đưa 2 bả vai về phía đằng sau và ưỡn ngực.
• Khi cằm ngang với xà, bạn kéo toàn bộ thân người lên, sau đó hạ người xuống chậm cho tới khi tay duỗi thẳng. Kết thúc lượt 1.
• Lưu ý thực hiện lên xuống hết tầm chuyển động của cánh tay, khi lên xà không lắc, giật người để tạo đà kéo.
• Thực hiện 4 hiệp là tốt nhất, nhưng số hiệp có thể thay đổi theo thể lực của bạn. Điều quan trọng là hãy thực hiện hết sức trong mỗi hiệp nhé.

Bài số 2: Gập người dạng tạ đơn 2 bên

Nhóm cơ chính: Cơ vai sau, mặc dù thuộc nhóm cơ vai nhưng cơ vai sau cũng tham gia nhiều vào các bài tập với động tác kéo cho cơ lưng. Bài tập này bạn chỉ nên tập với tạ nhẹ, tránh tập tạ nặng quá sức.

Thực hiện:

• Hơi gập đầu gối lại, đưa cả thân người về phía trước, giữ cho lưng dưới ở vị trí tự nhiên.
• Sau đó, siết chặt cơ vai sau và đưa tạ lên. Siết chặt cơ bụng và giữ đúng tư thế để hỗ trợ cho lưng dưới.
• Thực hiện từ 10 – 15 lượt trên 1 set (số lượng thay đổi tùy thuộc vào thể lực của bạn), một buổi tập nên tập trong 4 set.

Bài tập 3: Kéo lưng truyền thống

Thực hiện:

• Để thanh đòn nằm ở phía trên của bàn chân, 2 chân đứng rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
• Tiếp đến, bạn đầy hông về sau và cúi người xuống cho tới khi thân người song song với mặt sàn tập.
• 2 tay nắm thanh đòn với độ rộng bằng vai, hít một hơi vào bụng và ém khí gồng chặt cơ bụng. Đây là bước rất quan trọng để phát huy sức mạnh của nhóm cơ lưng dưới và cơ bụng, nhóm cơ này có vai trò giữ người thẳng và bảo vệ cột sống trong suốt quá trình thực hiện động tác.
• Bạn hãy thực hiện động tác này giống như đang cố bẻ cong thanh đòn để giúp kích hoạt nhóm cơ trên lưng nhé.

Bài tập 4: Deadlift

Bài tập này được coi là vua của các bài tập gym, vì lợi ích mà nó mang lại không chỉ có cơ lưng mà còn có thể phát triển toàn thân. Bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ đòn và ống khuyển để thực hiện bài tập này.

Thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm chặt thanh tạ đảm bảo 2 cẳng tay trong chạm vào mặt 2 đùi.
• Khi ống chân kéo thanh đòn sát, bạn từ từ hạ người và đưa cơ thể về tư thế Squat, lưu ý luôn giữ thẳng lưng.
• Tiếp đó hít sâu và nhấn gót chân xuống sàn, siết cơ đùi sau, cơ mông và lưng để kéo tạ lên.
• Khi kéo tạ lên ngang đùi thì đẩy lưng thẳng, hông hướng về phía trước.
• Cuối cùng hạ thành đòn xuống sàn một cách từ từ. Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần động tác này tùy theo thể lực của bạn.

Đừng bỏ qua bài tập Deadlift trong các bài tập cơ lưng xô nhé – vì đây là bí quyết giúp cơ lưng to, rộng và chắc khỏe.

Bài tập 5: Chèo tạ 1 bên bằng tạ đơn

Thực hiện:

• Giữ thẳng lưng, mắt nhìn về phía trước.
• Chia sức nặng đều lên 2 chân để cột sống không bị vặn.
• Tiếp tục siết cơ xô và đưa tạ lên. Sau đó siết chặt cơ bụng giúp giữ tư thế chuẩn hơn và hỗ trợ cho lưng dưới.
• Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần với mức tạ nặng nhất có thể.

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập cơ lưng xô

Các lưu ý này được HLV gym Nguyễn Hoàng Trí Dũng (Swequity) đưa ra và khuyên các gymer nên làm theo để phát triển và bảo vệ vùng lưng của mình:

• Nên tập các bài tập tốt nhất cho lưng
• Lưu ý tới khuỷu tay và cánh tay khi tập luyện
• Kết hợp nhiều bài tập lưng xô trong 1 buổi tập
• Siết chặt cơ vai trong quá trình tập
• Luôn hoàn thành buổi tập theo hướng dẫn của các huấn luyện viên
• Tập đúng kỹ thuật để bảo vệ cột sống của chính mình
• Vào những ngày bạn cảm thấy thoải mái nhất hãy thử tập bài tập nặng nhất nhé

Trên đây là những bài tập cơ lưng xô phổ biến mà các anh em gymer có thể tham khảo. Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn nắm được những bài tập hiệu quả nhất. Chúc anh em thành công.

Tăng cường lưng của bạn có thể dẫn đến sức mạnh chức năng nhiều hơn, điều này tạo ra khả năng di chuyển và chuyển động tốt hơn trong suốt các mô hình chuyển động hàng ngày bình thường.Sức mạnh chức năng có thể giúp & nbsp; giảm đau lưng thấp, cải thiện tư thế và & nbsp; giúp ngăn ngừa thương tích.Không chỉ vậy, mà một trở lại cơ bắp và được xác định rõ ràng cũng là nền tảng cho một vóc dáng thống trị và xây dựng V-Taper đáng thèm muốn.Chúng tôi sẽ bao gồm 5 bài tập trở lại tốt nhất cho định nghĩa.Đã được chứng minh thông qua nghiên cứu lâm sàng, các bài tập trở lại mạnh mẽ này nên được đưa vào phân chia đào tạo sau ngày của bạn, để giúp xây dựng nhiều cơ bắp, sức mạnh và một vóc dáng được xác định rõ ràng.

Bạn sẽ làm việc cơ bắp nào

Các cơ ở lưng có thể được chia thành ba nhóm;Các cơ bắp bề mặt, trung gian và sâu còn được gọi là cơ nội tại. & NBSP;

Trapezius 

Các hình thang, hay "bẫy" là một cơ bề mặt hình tam giác dài, hình tam giác, tạo ra hình dạng hình thang ở lưng trên.Vùng gần kết nối từ hộp sọ, với & nbsp; phần xa nhất của nó từ cổ tử cung đến cột sống lồng ngực. & NBSP;

Latissimus dorsi

Latissimus dorsi có nguồn gốc từ phần dưới của mặt sau, nơi nó bao phủ một khu vực rộng và & nbsp; làm nổi bật để tạo thành & nbsp; hình chữ V mong muốn.Các lats & nbsp; có nguồn gốc rộng-phát sinh từ cột sống ngực & nbsp; giữa T6-T12, Fascia ngực, đỉnh xương chậu và ba xương sườn kém hơn.Các bài tập trở lại như lat kéo xuống, hàng ngồi và uốn cong qua hàng, sẽ nhắm vào latissimus dorse và trung lưu giữa hoặc rhomboids. & Nbsp;

Cơ vai

Levator scapulae là một cơ dây có dây đeo nhỏ.Nó bắt đầu ở cổ, và xuống để gắn vào scapula.

Rhomboids

Rhomboids được chia thành hai cơ, Thiếu tá và tâm trí Rhomboid.Tiểu sinh nhỏ & nbsp; rhomboid nằm vượt trội so với chuyên ngành.Major & nbsp; bắt đầu từ các quá trình gai góc của các đốt sống T2-T5, trong khi nhỏ bắt nguồn từ dưới cùng của cột sống cổ ở C7. & NBSP; & nbsp;

5 bài tập trở lại tốt nhất và tập luyện

Ngày trở lại là ngày tập luyện yêu thích của tôi.Bạn gần như có thể cảm thấy lợi nhuận khi bạn kéo trọng lượng nặng và co thắt cơ bắp.Các bài tập lưng này, sẽ được thực hiện với nhịp độ 2-2-1, có nghĩa là bạn sẽ thực hiện mỗi đại diện một cách nhất quán, với chuyển động đồng tâm chậm và giữ nhẹ trên mỗi đại diện.Xây dựng khối lượng cơ bắp, tông màu và chất béo cơ thể, tập trung vào khối lượng tập luyện, do đó, các đại diện sẽ nằm trong khoảng từ 16-10 reps và bốn bộ cho mỗi chuyển động.Sửa đổi và điều chỉnh trọng số để phù hợp với số lượng rep, với tiến trình tuyến tính, tăng trọng lượng tăng ca.Nếu bạn có thể đạt được các đại diện đề nghị, hãy giảm trọng lượng.Nếu nó quá dễ dàng, hãy tăng cân.Nó đơn giản mà.Khoảng thời gian nghỉ giữa các bộ là 30 giây.

1. & NBSP; T-BAR ROW

Hàng & nbsp; t-bar là một chuyển động chuyển động bị cô lập.Mặc dù là một chuyển động bị cô lập, nhưng nó không kích hoạt một số nhóm cơ, chẳng hạn như latissimus dorsi hoặc lats, & nbsp; phía sau, và các cơ thứ cấp nhỏ hơn như & nbsp; bắp tay & nbsp; và ổn định cơ bắp;gân kheo, glutes và bụng. & nbsp; rear delts, and smaller secondary muscles such as the biceps and stabilizing muscles; hamstrings, glutes and abdominals. 

T-BAR & NBSP; Biến thể hàng

• Hàng cáp ngồi
• Hàng một cánh tay
• Dumbbell Single Row
• Hàng cáp rộng
• Uốn cong qua hàng

2. Hàng quả tạ một cánh tay

Hàng tạ đơn là một bài tập đẳng hướng đơn phương, có nghĩa là chỉ một bên của cơ thể được sử dụng để co cơ sản phẩm.Theo truyền thống, hàng cáp tay đơn được thực hiện quỳ bằng một đầu gối trên băng ghế, tuy nhiên bạn cũng có thể uốn cong bằng một cánh tay nằm trên đầu gối trong khi bạn cũng chèo.Hàng tạ đơn một cánh tay được thực hiện trên một hàng băng ghế sẽ cung cấp sự ổn định hơn để nâng tải nặng hơn bằng cách cung cấp ổn định lõi và cột sống tối ưu.Nhóm cơ được nhắm mục tiêu chính trong một hàng tạ cánh tay duy nhất là Latissimus dorsi (LATS).

Biến thể hàng tạ một cánh tay

• Cúi xuống hàng tạ
• Đóng tay cầm uốn cong trên hàng
• Hàng cáp một cánh tay
• Grip rộng uốn cong trên hàng

3. xen kẽ uốn cong qua hàng

Nghiên cứu điều tra kích hoạt cơ bắp giữa các biến thể hàng sau cụ thể, cho thấy rằng uốn cong qua hàng, gợi ra việc kích hoạt cơ bắp nhiều hơn từ phía trên đến lưng dưới, dẫn đến hiệu suất và sức mạnh tốt hơn, so với các bài tập lưng tương tự [R].Mặc dù bài tập này cung cấp kích hoạt cơ bắp nhiều hơn, nhưng không nên cho những người bị chấn thương lưng trước đó, vì nó gây ra tải trọng cột sống lớn hơn, so với các biến thể khác như hàng đảo ngược và hàng cáp ngồi.

Điều tuyệt vời về việc xoay vòng xen kẽ trên hàng, là nó kích thích và co lại các lats trên và giữa của bạn, đồng thời tăng cường độ và nhịp độ, đốt cháy nhiều calo hơn, trong mỗi bộ. & NBSP;

Bent trên các biến thể hàng

• Cúi xuống hàng tạ
• Đóng tay cầm uốn cong trên hàng
• Supined Grip uốn cong trên hàng
• Hàng cáp một cánh tay
• Grip rộng uốn cong trên hàng
• Cúi xuống hàng cáp

4. & nbsp; kéo mặt

Kéo khuôn mặt là một chuyển động phụ kiện và vai phụ hiệu hiệu quả và thú vị, được thiết kế để nhắm mục tiêu các lats trên và deltoids sau, bằng cách sử dụng dây & nbsp; đính kèm trên cáp, vòng hoặc TRX để lấy toàn bộ & NBSP; rút lại scapula.Thêm vào mặt kéo vào mặt sau của bạn là một cách tuyệt vời để xây dựng nhiều cơ bắp và sức mạnh hơn thông qua một chuyển động bị cô lập.

Face Pull & NBSP; Biến thể

• Rút khuôn mặt kéo
• Ring Face kéo
• TRX mặt kéo

5. Kéo lên

Việc kéo lên có thể là bài tập trở lại tốt nhất gợi ra sự co cơ toàn bộ và tăng trưởng cơ tối ưu.Mỗi biến thể của kéo lên, rộng, hẹp hoặc trung tính, có những lợi thế riêng biệt trong phát triển cơ bắp và phạm vi chuyển động.Pull UPS, là một chuyển động trở lại quan trọng để bao gồm trong khóa đào tạo trong ngày của bạn, để đạt được sức mạnh và định nghĩa trở lại tốt hơn.Nghiên cứu của EMG cho thấy pha đồng tâm, hoặc nâng của kéo lên, dẫn đến kích hoạt cơ bắp lớn hơn đáng kể của các lATS, bẫy giữa và các nhóm cơ thứ cấp như PEC, cẳng tay và bắp tay [R].

Kéo lên & nbsp; biến thể

• Tay cầm rộng kéo lên
• Đóng tay cầm kéo lên
• Supined Grip kéo lên
• Kipping kéo lên
• Bướm kéo lên

Bài tập trở lại tốt nhất: Takeaway

Nếu mục tiêu là xây dựng một sự trở lại lớn hơn, mạnh mẽ hơn và được xác định rõ hơn, bao gồm năm bài tập trở lại này trong phần đào tạo tập luyện sau của bạn, sẽ đưa bạn đến mục tiêu của mình ngay lập tức.Các bài tập trở lại này có thể được hoán đổi cho các biến thể khác, nắm và số lượng tập hợp/đại diện khác nhau, để đạt được kết quả và kết quả mong muốn.Nếu & nbsp; bạn không chắc chắn bắt đầu từ đâu, hãy xem xét việc thuê một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cá nhân trực tuyến hoặc trực tiếp.Form & nbsp; là một thành phần quan trọng để phòng ngừa chấn thương, và phát triển và tăng trưởng cơ bắp.Nghiêng làm thế nào để thực hiện các chuyển động tập thể dục này đúng cách ngay từ đầu, sẽ tạo ra kết quả tốt hơn và cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương. lower back compound exercises into your routine to get additional strong back exercises.  

Cần trợ giúp với & nbsp; tối ưu hóa kế hoạch đào tạo và dinh dưỡng của bạn để cuối cùng nhận được & nbsp; kết quả bạn đã chờ đợi?

Swole Kitchen & NBSP; là cơ hội thành viên độc quyền cho những người đang tìm cách theo đuổi lối sống dựa trên hiệu suất.Bằng cách kết hợp tư vấn sức khỏe, cải thiện lối sống dinh dưỡng và các kế hoạch dinh dưỡng tùy chỉnh 1: 1 cho các thành viên của chúng tôi, các chương trình của chúng tôi nhằm mục đích tối ưu hóa tiềm năng của con người.Trong mỗi chương trình của chúng tôi, bạn sẽ nhận được hướng dẫn để đòi lại sức khỏe của bạn, thúc đẩy lối sống của bạn và theo đuổi tham vọng thực hiện, trong khi học cách đưa ra quyết định dinh dưỡng từ một nơi tự tin và trực giác.Tất cả các huấn luyện viên của chúng tôi cam kết cung cấp mức độ khỏe mạnh cao nhất của kết quả cho các thành viên của chúng tôi.

Swolverine là một vận động viên sức bền & NBSP; và thương hiệu lối sống năng động.Được làm cho vận động viên ưu tú, và các sản phẩm có ý chí mạnh mẽ của chúng tôi được thiết kế để thúc đẩy hiệu suất thể thao của bạn.Chúng tôi & nbsp; thực hiện & nbsp; khi bạn thực hiện. & Nbsp; PERFORM WHEN YOU PERFORM. 

Chúng tôi tin rằng & nbsp; mọi người đều có thể tối ưu hóa không chỉ thể thao & nbsp của họ; hiệu suất & nbsp; mà là tiềm năng con người của họ.Cách chúng tôi tin rằng chúng tôi có thể tối ưu hóa hiệu suất là thông qua & NBSP; tính minh bạch, liều hiệu quả lâm sàng và các thành phần đã được chứng minh lâm sàng với kết quả dựa trên bằng chứng. & NBSP; Chúng tôi cung cấp các chất dinh dưỡng bạn cần để cung cấp năng lượng cho lối sống tích cực của bạn.

Bài tập trở lại hiệu quả nhất là gì?

Tôi nên làm 3 bài tập trở lại nào?