Yoga là bộ môn rèn luyện mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Các bài tập yoga gồm nhiều cấp độ từ dễ đến khó và đòi hỏi cả một quá trình kiên trì tập luyện đều đặn và bền bỉ. 5 bài tập yoga cơ bản được ELLE gợi ý dưới đây rất thích hợp cho người mới bắt đầu.
1. Tư thế chiến binh
Bài tập yoga này giúp giảm đau lưng, tặng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn.
Tư thế chiến binh. Ảnh: realsimple.
- Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m
- Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ
- Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
- Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
- Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
2. Tư thế tam giác
Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống. Đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.
- Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải.
- Đứng với chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ.
- Cho phép tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà.
- Hãy nhìn lên trần nhà, và giữ trong 15 nhịp thở.
- Đứng và lặp lại với chân trái.
3. Tư thế cây cầu
Đây là bài tập yoga hữu ích, điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp. Giúp cải thiện tình trạng đâu lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.
Tư thế cây cầu. Ảnh: paleohacks.
- Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.
- Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.
- Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.
4. Tư thế đứa bé
Tư thế yoga đứa bé giúp bạn giải toả căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai. Khi bạn bị đau đầu chóng mặt, đây là tư thế yoga có thể giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả.
Tư thế đứa bé. Ảnh: youryoga.
- Ngồi thoải mái trên gót chân.
- Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
- Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau
- Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.
5. Tư thế ngọn núi
Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn. Ngoài ra còn cải thiện tư thế đứng của bạn được thẳng hơn. Tăng sức mạnh vùng chân và vai.
- Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.
- Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
Chúc bạn có được cơ thể khỏe mạnh và dáng dấp hoàn hảo như mình mong muốn. Hãy kiên trì luyện tập và cho ELLE biết kết quả nhé!
Yoga là bộ môn thể dục mang lại cho người tập rất nhiều lợi ích và hiện nó đang thu hút được rất nhiều người quan tâm, tham gia tập luyện. Tuy nhiên, không phải ai cũng có điều kiện để đến phòng tập Yoga rèn luyện và tập Yoga tại nhà đang là xu hướng được nhiều người áp dụng, đặc biệt là các bà mẹ bỉm sữa. Trong bài viết hôm nay của Kiến Thức Thể Dục, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn phương pháp tập Yoga tại nhà đúng cách và đem lại kết quả tốt nhất. Nào, hãy bắt đầu tìm hiểu với chúng tôi bạn nhé !
Nguyên tắc khi tập Yoga tại nhà đúng cách.
Hiện nay, rất nhiều người đã lựa chọn hình thức tập Yoga Online, tập luyện Yoga tại nhà mà không cần đến các phòng tập hay các trung tâm dạy Yoga. Hình thức tập luyện Yoga này rất thích hợp với người bận rộn, người nội trợ, bà mẹ bỉm sữa và không có thời gian đi ra ngoài…
Rèn luyện sức khỏe bằng các tư thế Yoga đơn giản tại nhà, quả là lựa chọn sáng suốt vừa giúp bạn tiết kiệm được thời gian và vừa nâng cao được sức khỏe. Tuy nhiên, khi tập Yoga tại nhà sẽ có nhiều hạn chế hơn so với tập Yoga tại trung tâm, có người hướng dẫn tận tình. Vậy, để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần tuân theo các nguyên tắc nào?
1. Lựa chọn thời gian hợp lý.
Lựa chọn được thời gian tập Yoga tốt nhất sẽ phát huy được tác dụng tập luyện cao nhất. Thông thường, với bộ môn Yoga thì mọi người thường tập vào sáng sớm hoặc tối muộn. Đây là những thời điểm yên tĩnh, thoải mái để bạn hoàn thành các Asana. Khi tập Yoga vào buổi sáng, tinh thần của bạn sẽ rất tỉnh táo, thoải mái và dễ chịu. Tuy nhiên nó cũng có nhược điểm là do vừa ngủ dậy, cơ thể sẽ cứng, nên bạn cần thực hiện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng. Với tập Yoga buổi tối, sau một ngày làm việc, vận động thì cơ thể sẽ dẻo dai hơn, dễ dàng thực hiện các tư thế Yoga khó. Dù vậy, nhược điểm của nó là tâm trí đã mệt mỏi và khó tập trung.
2. Chọn không gian tập lý tưởng.
Không gian rộng rãi, thoáng đãng và yên tĩnh sẽ là lợi thế cho người tập Yoga. Khi tập Yoga tại nhà, bạn có thể lựa chọn không gian ngoài sân vườn, nơi có cây cối xanh mát, không khí trong lành, giúp nâng cao hiệu quả tập luyện tốt nhất. Trường hợp không có sân vườn, bạn có thể tập trên sân thượng, tập tại phòng khách hoặc có thể tập tại phòng ngủ. Dù tập luyện ở đâu, bạn cũng nên cố gắng sắp xếp không gian gọn gàng, sạch sẽ, để tạo cảm giác thư thái và dễ chịu nhất khi tập Yoga.
Tập Yoga tại nhà
3. Khởi động kỹ trước khi tập.
Dù bạn tập ở nhà, tập ở trung tâm hoặc tham gia tại các phòng tập thì khâu khởi động trước khi tập cũng không được bỏ qua. Bạn nên dành 5-10 phút khởi động toàn bộ cơ thể bằng các động tác xoay vặn các khớp, giúp cơ thể nóng lên, mềm dẻo hơn, dễ dàng thực hiện các Asana. Khởi động cũng sẽ giúp giảm các chấn thương và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập.
>> Xem thêm: Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả?
4. Tập hít thở đúng cách.
Khi tập Yoga tại nhà, bạn cần chủ động hơn trong từng thao tác tập luyện của mình, bởi sẽ không có ai uốn nắn, điều chỉnh giúp bạn. Tập hít thở đúng cách là bước rất quan trọng khi bạn tập Yoga. Cách hít thở đúng trong khi tập Yoga là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Khi bạn hít vào cần căng bụng ra và khi thở ra cần hóp bụng lại.
5. Thực hiện tốt 4 “không”.
Để tập Yoga tại nhà đúng cách, bạn cần thực hiện tốt nguyên tắc “4 không” là không vội vàng [chậm rãi và thận trọng], không kỷ lục [không thúc ép bản thân theo mục tiêu quá cao], không quá sức [tập luyện theo khả năng của mình] và không phân tán [tập trung cao độ và biết cách thư giãn sau khi tập].
Hướng dẫn tự tập Yoga tại nhà đúng cách.
Việc tập Yoga tại nhà giờ đây không còn khó khăn với bạn, nhờ sự phát triển của internet và bạn có thể tìm hiểu các bài tập Yoga trên google, trên Youtube và thực hiện theo các hướng dẫn của họ. Đối với người tập Yoga tại nhà thì tập luyện các tư thế Yoga đơn giản, dễ thực hiện với mục đích rèn luyện thân thể và cải thiện vóc dáng. Khi bạn muốn thực hiện các tư thế Yoga nâng cao, chúng tôi khuyên bạn nên đến các phòng tập để có sự hướng dẫn tận tình của giáo viên, nhằm hạn chế được những chấn thương đáng tiếc xảy ra và nhanh chóng đem lại kết quả tập luyện tốt nhất. Nhằm giúp các bạn tự tập Yoga tại nhà đúng cách, Kiến Thức Thể Dục xin chia sẻ một số tư thế Yoga đơn giản cho các bạn tập luyện tại nhà. Cụ thể gồm:
1. Tư thế rắn hổ mang.
Tư thế Yoga rắn hổ mang được thực hiện với các thao tác đơn giản, nên bạn có thể tập tại nhà, theo các bước hướng dẫn sau đây:
– Bạn nằm sấp xuống sàn, mở rộng 2 chân bằng hông, để lòng bàn tay úp xuống thảm tập và đặt cạnh bên đầu.
– Bạn hít sâu vào và sau đó, dùng lực ở tay nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất. Đầu ngẩng cao, mắt hướng về phía trước và 2 chân ép chặt xuống thảm Yoga. Cảm nhận sự căng cứng toàn bộ cơ thể. Giữ tư thế này trong 1 phút.
– Rồi thở ra, từ từ hạ đầu xuống thảm và trở về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang
2. Tư thế cánh cung.
Tập tư thế Yoga cánh cung tại nhà sẽ giúp vùng eo của bạn săn chắc và eo thon hơn. Tư thế Yoga này rất thích hợp với các bà mẹ bỉm sữa, các bà nội trợ nhằm cải thiện cơ bụng săn đẹp và nhanh có được vòng 2 thon gọn, quyến rũ. Hướng dẫn tập tư thế cánh cung tại nhà như sau:
– Bạn nằm úp người lên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt bên hông và để lòng bàn tay hướng lên trên.
– Cong 2 đầu gối lại, 2 tay vòng qua chân sao cho tay chạm vào mắt cá chân và kéo chân về phía đầu.
– Hít thở sâu và đều đặn, giữ tư thế trong vòng 15 giây.
Tư thế cánh cung
3. Tư thế thuyền nhỏ.
Tập tư thế Yoga thuyền nhỏ đúng cách sẽ giúp phần xương sống, phần lưng dưới và 2 bắp đùi duỗi ra, thư giãn rất nhất. Cách thực hiện tư thế Yoga này tại nhà cho người mới như sau:
– Bạn nằm ngửa lên tấm thảm Yoga, 2 đầu gối cong lại, 2 bàn chân chạm lên thảm tập và để 2 bắp đùi song song.
– Cong đầu gối, ép sát vào bụng, 2 tay giữ lấy chân cố định, nâng đầu chạm vào đầu gối.
– Giữ tư thế trên trong vòng 1 phút, hít thở đều và tập trung dồn vào cơ bụng.
– Lặp lại động tác khoảng 5 lần để phát huy tác dụng.
Tư thế thuyền nhỏ
Lời kết.
Tóm lại, bạn có thể tập Yoga tại nhà để rèn luyện sức khỏe, cải thiện tinh thần vui vẻ, thoải mái và để đạt được kết quả đó thì bạn phải biết tập Yoga tại nhà đúng cách. Bài viết trên đây của Kiến Thức Thể Dục đã chia sẻ các nguyên tắc tập Yoga tại nhà đúng cách và các bài tập Yoga đơn giản mà bạn có thể áp dụng để tập luyện tại nhà cho mình. Chúng tôi hy vọng, những chia sẻ trên đây sẽ giúp các bạn tập Yoga tại nhà thành công và đạt được kết quả tốt nhất. Những chia sẻ về tập Yoga tại nhà đúng cách xin kết thúc tại đây, xin cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết của chúng tôi và hẹn gặp lại các bạn ở các bài viết tiếp theo !