5 bài tập tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo năm 2022
|
Những người làm việc văn phòng hầu hết đều quan tâm đến cân nặng của mình và tìm cho mình những bài tập phù hợp để giảm cân, cải thiện vóc dáng, trong đó có Cardio. Đây là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch, là bất kỳ hoạt động nhịp điệu nào làm tăng nhịp tim vào vùng nhịp tim mục tiêu của bạn - khu vực đốt cháy nhiều chất béo và calo nhất. Show
Có rất nhiều các bài tập Cardio với cường độ khác nhau. Dưới đây 25 FIT sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập Cardio giảm mỡ dễ thực hiện, đặc biệt phù hợp với dân văn phòng vì không cần phải có nhiều không gian hoặc thiết bị cầu kỳ. Cùng xem ngay nhé! 1. Jumping JacksJumping jacks là bài tập bạn sẽ liên tục nhảy rộng chân đồng thời vòng tay qua đầu và lặp lại nhiều lần. Bài tập này tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào. Từ đó, cơ tim cũng được rèn luyện và trở nên mạnh khỏe. Do là một bài cardio vận động toàn thân nên Jumping Jack giải phóng năng lượng rất khủng, từ đó giảm cân và mỡ thừa nhanh hơn rất nhiều những bài tập khác. Bài tập này đốt cháy khoảng 135 calo trong 10 phút với tốc độ nhanh đối với một người nặng khoảng 68kg và không cần thiết bị hỗ trợ hay kỹ năng đặc biệt. 2. Chạy bộ tại chỗChạy bộ tại chỗ là một kiểu chạy bộ nhưng được thực hiện ở một vị trí cố định. Bạn có thể thực hiện việc chạy ở ngoài trời hoặc chạy ở trong nhà. Với bài tập này, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ vị trí nào và mọi thời điểm bạn muốn. Hoạt động này có nhiều tác dụng hữu ích đối với sức khỏe về cơ bắp, tim mạch, hệ miễn dịch,... Bài tập Cardio này đòi hỏi phải di chuyển liên tục và co cơ, giúp cải thiện sức mạnh, độ ổn định và tính linh hoạt của cơ. Đặc biệt là đốt cháy một lượng lớn calo, góp phần giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt. Chạy bộ tại chỗ được xem là phương pháp đánh tan mỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, thân hình cân đối, khỏe mạnh. 3. Nhảy squatNhảy squat là một bài tập toàn thân hiệu quả cao. Nó chủ yếu nhắm vào cơ bụng và chân của bạn. Squat có lợi cho cơ tứ đầu và phát triển cơ bắp chân. Trong khi nhảy là một yếu tố tốt cho tim mạch. Vì vậy, bạn kết hợp giữa sức mạnh và các bài tập tim mạch trong cùng một bài tập. Trên thực tế, để đốt cháy 100 calo, bạn cần thực hiện khoảng 30 lần nhảy Squats. Bài tập này cực kỳ có lợi cho phụ nữ vì chị em đều có mong muốn săn chắc phần dưới của họ. Thêm bài tập Cardio nhảy Squats chắc chắn sẽ hữu ích trong việc đốt cháy calo và kích hoạt một loạt các nhóm cơ trong cơ thể của bạn. 4. BurpeesBurpees là một bài tập toàn thân, giúp bạn di chuyển từ đầu đến ngón chân khi bạn đi từ tư thế chống đẩy sang nhảy trên không và lùi lại. Điều này có vẻ không khó, nhưng sau khi thực hiện một vài động tác liên tiếp, bạn sẽ hiểu tại sao đây là bài tập đốt cháy chất béo phổ biến mà mọi người áp dụng cho riêng mình hoặc là một phần trong thói quen tập luyện của họ. Burpees nhắm vào nhiều nhóm cơ chính của cơ thể, giúp bạn đốt cháy calo trong khi xây dựng sức bền và sức mạnh. Đây là một bài tập Cardio tuyệt vời đốt cháy chất béo giúp bạn giảm cân cho dân văn phòng. Trên thực tế, bài tập đơn giản này sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân, cơ mông, hông, cánh tay, bụng, vai và ngực của bạn cùng một lúc. Bài tập Cardio này đầy thách thức và hiệu quả, nhưng nó tốt cho tất cả các cấp độ thể chất. 5. Mountain ClimbersMountain climbers là một bài tập Cardio đốt cháy mỡ bụng và giúp các cơ cốt lõi của bạn hoạt động mạnh. Bài tập này giúp nhịp tim của bạn luôn ở mức cao, trong khi ngực và vai sẽ hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Khi thực hiện bài tập, tất cả các nhóm cơ của bạn đều hoạt động, bao gồm cơ vai, cơ bụng, cơ mông,... Với Mountain climbers, bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc bất cứ đâu mà không cần đến dụng cụ tập luyện nào cả. Bài tập này nếu thực hiện thường xuyên sẽ không chỉ đốt cháy mỡ bụng, đem lại vòng eo thon gọn, săn chắc mà còn giúp lưu thông máu và tăng cường sức khỏe tim mạch. Bên cạnh các bài tập trên, dân văn phòng cũng có thể tập luyện cùng công nghệ EMS Training để giảm cân, đốt mỡ vì đây là một phương pháp tập luyện cường độ cao. Công nghệ này giúp kích thích toàn bộ các nhóm cơ cùng một lúc, thúc đẩy trao đổi chất giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra, công nghệ EMS Training còn tác động đến các nhóm cơ nhỏ bên trong giúp tăng sức bền cho cơ cũng như giảm đau lưng, vai gáy giúp dân văn phòng có cơ thể khỏe mạnh cho ngày dài làm việc của mình. Xem
thêm: 5 bài tập giúp giảm mỡ bụng tại nhà, đơn giản nhưng hiệu quả cao Cardio tốt nhất để giảm cân là gì? Khi mùa hè đến gần, và ngay cả trong mùa hè, chúng tôi sẽ muốn tăng tốc độ cardio để giúp đốt cháy chất béo mà chúng tôi đã tích lũy cẩn thận trong những tháng mùa đông lạnh lẽo. Câu hỏi tiền thưởng: Tại sao việc giữ nước trong thời gian này lại quan trọng như vậy? Bạn đã bao giờ trải qua một tình huống mà ai đó trở nên vô cùng mất nước?: Why is it so important to stay hydrated during this time? Have you ever experienced a situation where someone became extremely dehydrated? Thể hiện kiến thức của bạn với thế giới! Người chiến thắng:
Vị trí đầu tiên Redhawk76Chà, có vẻ như đó là thời điểm đó trong năm một lần nữa. Mọi người đang bắt đầu "cắt" trong nỗ lực giảm mỡ cơ thể mà họ đã tăng trong những tháng mùa đông. Điều này có ý nghĩa gì đối với bất kỳ vận động viên thể hình nhất định? Điều này có nghĩa là một sự thay đổi trong chế độ ăn uống, và sự gia tăng cardio cũ tốt. Điều này thường không làm hài lòng tai của một vận động viên thể hình đã quen với việc ăn mọi thứ trong tầm nhìn, và chỉ tiêu tốn một lượng lớn năng lượng trong quá trình nâng tạ. Ý tôi là thành thật, người muốn ngồi trên xe đạp đứng yên và nhìn chằm chằm vào tường lâu hơn mức cần thiết. Tôi sẽ chỉ cho bạn cách đốt cháy chất béo hiệu quả hơn và dành ít thời gian hơn trong phòng tập thể dục. Nếu bạn đấu tranh với việc duy trì động lực cho cardio, và cần phải giảm chất béo cho bãi biển, thì bằng mọi cách tiếp tục đọc. Tập luyện tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì?Trong một thời gian khá lâu, người ta đã chấp nhận rằng cardio cường độ thấp là tốt nhất để đốt cháy chất béo. Theo nghiên cứu, phương pháp này đã đốt cháy lượng calo chủ yếu từ chất béo. Điều này gần đây đã bị từ chối, như một cách mới và thú vị để thực hiện cardio đã phát sinh. Cardio tốt nhất để đốt cháy chất béo cứng đầu đó sẽ giúp bạn ở trong phòng tập thể dục ngắn hơn bạn mong đợi. Cardio này được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao HIIT. Khái niệm khá là đơn giản. Bạn chuyển từ các khoảng cường độ trung bình thấp sang các khoảng cường độ rất cao. Nếu bạn đánh giá bằng cách đọc trên máy tập thể dục đã cho, bạn có thể cho rằng việc đi với cường độ thấp trong 30-45 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 15 phút hoặc ít hơn sử dụng HIIT. Tuy nhiên, điều này không đúng, vì nhiều calo bạn đốt cháy đến sau khi bạn rời khỏi phòng tập thể dục (khi biểu diễn HIIT). 15 phút có vẻ tốt để đúng để giảm cân, nhưng không phải vậy. Tuy nhiên, bạn phải ghi nhớ đây không phải là đi bộ trong công viên. Điều này rất đòi hỏi, nhưng cực kỳ bổ ích và tiết kiệm thời gian. HIIT sẽ hỗ trợ sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy calo sau đó trong ngày. Bạn sẽ đốt cháy chất béo nếu lượng calo vượt quá calo và bạn sẽ tiêu tốn nhiều calo hơn bằng cách chọn HIIT. HIIT có thể được thực hiện trên nhiều máy tập thể dục khác nhau, cũng như bên ngoài hoặc trên đường đua. Trong tất cả các tình huống, hãy đảm bảo nóng lên trong khoảng 3-5 phút. Một khi bạn đã sẵn sàng để đi, bạn sẽ bắt đầu khoảng thời gian của mình. Khi bắt đầu bắt đầu với 30 giây với tốc độ vừa phải (nỗ lực tối đa khoảng 50%) và sau 30 giây càng khó nhất có thể trong 30 giây. Sau đó lặp lại. Nếu thực hiện trên một máy tập thể dục khác với máy chạy bộ, hãy đảm bảo tăng mức cường độ để nó là thách thức đối với bạn. Hoàn thành tổng cộng 5-8 khoảng thời gian đầu tiên của bạn. Bạn sẽ thấy nó khó khăn hơn âm thanh. Một khi bạn đã dành, hãy dành thêm 3-5 phút để hạ nhiệt. Đó là tất cả những gì bạn phải làm. Chỉ 5-8 phút của các bộ làm việc thực tế, và bạn đang trên đường để loại bỏ một số chất béo nghiêm trọng. Nếu không được thực hiện trên một máy tập thể dục, bạn vẫn có thể áp dụng cùng một khái niệm. Đơn giản chỉ cần chạy, nhảy, bơi, hoặc bất cứ điều gì bạn mong muốn, trong các khoảng thời gian được đề xuất ở trên. Những bổ sung nào sẽ hoạt động tốt với kế hoạch cardio mùa xuân/mùa hè?Bất cứ khi nào bắt đầu một chế độ tập luyện mới, điều cực kỳ quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn. Khi làm như vậy, bạn cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ để xem các chất bổ sung sau có ổn cho bạn không. Phần lớn trong số họ là những điều cơ bản, và rất an toàn. Tuy nhiên, một số người có điều kiện làm cho nó không khôn ngoan để lấy những điều này. Các vấn đề có thể phát sinh với các đầu đốt chất béo nói riêng. Giả sử bạn khỏe mạnh, tuy nhiên, không nên có tác động tiêu cực miễn là các hướng được tuân thủ chính xác. Multi-VitaminPhần lớn các vitamin và khoáng chất nên đến từ toàn bộ thực phẩm mà bạn tiêu thụ. Tuy nhiên, chế độ ăn uống trung bình sẽ không thể đạt được mức cần thiết, đặc biệt là khi tập thể dục. Khi bước lên chương trình và tim mạch của bạn, việc tiêu thụ nhiều vitamin càng trở nên cần thiết hơn. 3 đề xuất hàng đầu của tôi:
CreatineNhiều người có xu hướng tránh creatine khi cố gắng giảm cân do những tác động đầy hơi có thể có. Ngay cả khi điều này xảy ra, nó sẽ không cản trở sự giảm béo của bạn. Creatine là tuyệt vời để duy trì sức mạnh của bạn khi bị thâm hụt calo. Vì bạn sẽ cố gắng giảm cân, tôi khuyên bạn nên sử dụng một số creatine monohydrate giá rẻ. Dưới đây là 3 lựa chọn giá cả phải chăng:
BCAASNgắn cho các axit amin chuỗi nhánh, BCAAs cực kỳ quan trọng khi tăng cường tim mạch. BCAAS sẽ cho phép bạn giữ cơ bắp đó khi ăn kiêng. Nó sẽ tha cho cơ bắp của bạn khi bạn đang thực hiện cardio, để bạn không bị dị hóa. Yêu thích của tôi bao gồm:
Whey proteinBổ sung whey protein sẽ cho phép bạn đạt được mục tiêu hàng ngày. Khi cắt, điều rất quan trọng là phải có nhiều protein, có thể khó đạt được với tất cả các loại thực phẩm. Khi chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là không đủ, whey protein lắc có thể rất thuận tiện và giá cả phải chăng. Đây là hai thương hiệu yêu thích của tôi:
Chắc chắn có những lựa chọn và lựa chọn thay thế khác ngoài kia, tuy nhiên tôi không tin rằng bạn cần nhiều hơn những khuyến nghị này. Hãy nhớ rằng, chế độ ăn uống và tập thể dục là phần quan trọng nhất, và một đầu đốt chất béo sẽ không làm gì nếu những thứ này không được kiểm tra. Tại sao nó lại rất quan trọng để giữ nước trong thời gian này? Bạn đã bao giờ trải qua một tình huống mà ai đó trở nên vô cùng mất nước?Khi bạn đang tiêu tốn quá nhiều năng lượng để thực hiện cardio, cơ thể bạn sẽ mất nhiều nước. Điều rất quan trọng là thay thế các chất lỏng này để bạn không bị mất nước. Nước rất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả trong não. Khi mất nước xảy ra, các quá trình này được thực hiện kém hiệu quả hơn và có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng. Bạn chắc chắn sẽ trở thành đầu nhẹ, và bộ nhớ ngắn hạn của bạn sẽ ngay lập tức bị ảnh hưởng. Nước rất cần thiết cho các quá trình như duy trì huyết áp, nhiệt độ cơ thể, cũng như tiêu hóa. Tất cả những điều này sẽ bị ảnh hưởng nếu bạn cho phép bản thân bị mất nước. Khi bạn cảm thấy khát, thường là quá muộn. Không quá nhiều để bạn gặp nguy hiểm, nhưng bạn đã bị mất nước ở một mức độ nào đó. Vì vậy, bạn có thể thấy lý do tại sao việc có một chai nước với bạn trong quá trình tim mạch của bạn là điều cực kỳ quan trọng. Tôi chưa bao giờ chứng kiến người khác trở nên vô cùng mất nước; Tuy nhiên, cá nhân tôi đã có một cuộc gọi gần gũi vào mùa hè năm ngoái. Chúng tôi đã chơi bóng đá trong một số thời tiết rất nóng. Trò chơi tiếp tục rất lâu sau khi chai nước của chúng tôi hết. Nó rất dữ dội, và nhu cầu nước được đẩy vào phía sau tâm trí tôi. Đến cuối trò chơi, tôi bị đau đầu khủng khiếp và đang vật lộn để xem. Tầm nhìn của tôi rất mờ. Đó là một tình huống đáng báo động, và chắc chắn là một kinh nghiệm học tập. Tôi đã không nhận ra rằng một vấn đề hydrat hóa nghiêm trọng như thế nào cho đến thời điểm này. Vị trí thứ 2 LJ57Tập luyện tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì?Tập luyện tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo là một trong những cường độ cao giúp công việc được thực hiện trong thời gian càng ít càng tốt. Cường độ cao thường có nghĩa là việc tập luyện tim mạch của bạn sẽ liên quan đến việc làm việc khoảng 75% trở lên của nhịp tim tối đa của bạn. Bạn có thể tìm thấy các máy tính trên trang web này sẽ cho phép bạn xác định nhịp tim tối đa và điều chỉnh mức cường độ của bạn chính xác hơn. Lợi ích của tim mạch cường độ cao là bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn và giảm thiểu quá trình dị hóa có thể dẫn đến quá nhiều tim mạch. Một khía cạnh quan trọng khác của việc tạo ra bài tập luyện tim mạch tốt nhất là đảm bảo rằng nó không trở nên nhàm chán. Vì bạn sẽ hoạt động cardio trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều so với khi bạn theo một giao thức cường độ thấp, hệ số nhàm chán nên tự nó được giảm bớt đáng kể. Ngoài ra, bạn có thể xóa bỏ sự nhàm chán bằng cách sử dụng nhiều loại máy trong tập luyện của bạn. Ví dụ: bạn có thể chuyển đổi giữa máy chạy bộ, máy hình elip và xe đạp nằm yên hoặc đứng yên trong một bài tập luyện tim mạch. Cardio cường độ cao không cần phải duy trì trong toàn bộ thời gian tập luyện mà không cần phải kéo dài sau 15-20 phút. Thời gian cường độ cao sẽ được nhấn mạnh với thời gian cường độ vừa phải trong suốt quá trình tập luyện. Bạn sẽ muốn dành một hoặc hai phút để được làm nóng bằng cách làm việc với tốc độ cường độ thấp. Một khi bạn cảm thấy hoàn toàn nóng lên, bạn nên tăng cường độ cardio lên khoảng 75% nhịp tim tối đa trong khoảng 30 giây trước khi trở lại tốc độ vừa phải trong khoảng một phút. Nếu bạn đang sử dụng máy chạy bộ, bạn sẽ chạy nước rút trong 30 giây đó. Nếu bạn đang ở trên một máy đạp xe, bạn sẽ đạp xe mạnh mẽ trong thời gian đó. Bạn có thể điều chỉnh cách bạn tăng cường độ cho bất kỳ bài tập tim mạch nào bạn chọn. Dù bạn chọn gì, bạn sẽ làm việc ở mức cường độ cao trong 30 giây trước khi trở lại tốc độ chậm hơn trong khoảng một phút. Dành vài phút trước khi kết thúc tập luyện của bạn để hạ nhiệt. Giống như bạn đã ấm lên trong một vài phút trước khi tăng cường độ, bạn cũng nên dành một vài phút để chuẩn bị hoàn thành việc tập luyện. Sự hạ nhiệt cũng quan trọng không kém như nó giúp thúc đẩy sự phục hồi và giảm đau nhức. Đối với tần số, tốt nhất là giới hạn các phiên cardio cường độ cao này ở mức không quá 3-4 lần mỗi tuần. Phần lớn mọi người dường như đăng ký vào triết lý "tốt hơn" của tim mạch và cuối cùng dành 6-7 ngày cho nó. Đây là một lượng quá mức của tim mạch bất kể mức độ cường độ nào được thực hiện tại. Những bổ sung nào sẽ hoạt động tốt với kế hoạch cardio mùa xuân/mùa hè?Nhiều người cho rằng các chất bổ sung là không cần thiết để tập luyện tim mạch theo cách mà họ đang tập luyện cân nặng. Trên thực tế, nhiều người cho rằng các chất bổ sung không thể cải thiện tập luyện tim mạch nhằm mục đích đốt cháy thời kỳ chất béo. Tuy nhiên, có một số chất bổ sung cực kỳ có lợi cho bất kỳ ai theo kế hoạch tim mạch. Mùa xuân và mùa hè là hai mùa khi giảm cardio và giảm béo thường trở thành ưu tiên hàng đầu. Do đó, điều quan trọng là phải biết những gì bổ sung sẽ hỗ trợ cho các mục tiêu này. Đầu đốt chất béoBổ sung đầu tiên có giá trị sử dụng là một chất lượng chất lượng chất lượng tốt. Những sản phẩm này hỗ trợ rất nhiều trong cơ thể và tăng cường đáng kể việc đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, không phải tất cả các đầu đốt chất béo đều phù hợp với tất cả mọi người. Bạn cần đánh giá cách cơ thể bạn xử lý các chất kích thích thường thấy trong các chất đốt chất béo như caffeine, yohimbine và sylephrine. Đây là những thành phần rất hiệu quả nhưng nếu bạn nhạy cảm với chất kích thích, bạn nên tránh những sản phẩm này. Có một số lựa chọn thay thế cho những người không thể hoặc không muốn sử dụng các chất bổ sung có chứa chất kích thích. Citrulline malateCitrulline malate được sử dụng phổ biến nhất để cải thiện độ bền kỵ khí như yêu cầu trong các buổi tập tạ cường độ cao. Một trong những lợi ích ít được biết đến của hợp chất này là khả năng tăng cường sức bền hiếu khí như cần thiết cho việc tập luyện tim mạch cường độ cao thành công. Citrulline malate có thể hỗ trợ hiệu suất hiếu khí và hỗ trợ phục hồi sữa mẹ nhanh hơn sau khi tập thể dục. Axit amin chuỗi phân nhánhTheo tôi, các axit amin chuỗi phân nhánh (BCAA), theo tôi, là bổ sung quan trọng và có lợi nhất mà bạn có thể sử dụng để tận dụng tối đa các bài tập luyện tim mạch. Vào mùa xuân và mùa hè, rất có thể bạn sẽ muốn đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt mà không phải hy sinh cơ bắp. Tập thể dục cường độ cao có thể khiến cơ thể bạn phá vỡ mô cơ để có được BCAAs. Bạn không muốn tiêu thụ calo từ protein lắc hoặc từ carbohydrate trước khi cố gắng đốt cháy calo bằng cardio. BCAA cung cấp giải pháp cuối cùng bằng cách cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu cần thiết trong quá trình cardio mà không có calo và không dẫn đến tăng đột biến insulin. Một vài phần của một sản phẩm như XTEND của Scivation trước và trong khi tập luyện tim mạch có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn trong kết quả bạn nhận được. Xtend chứa một liều lớn BCAAs cũng như malate citrulline, mà chúng tôi đã xem xét trước đây. Whey protein phân lậpNhư tôi đã đề cập ở trên, bạn không muốn tiêu thụ protein lắc trước hoặc trong khi tập luyện tim mạch do hàm lượng calo. Tuy nhiên, whey protein là một bổ sung tuyệt vời để sử dụng sau khi thực hiện cardio. Tôi khuyên bạn nên tiêu thụ whey protein cô lập (WPI) khoảng 30 phút sau phiên tim mạch của bạn. WPI là một loại protein hấp thụ nhanh, ít carbohydrate và chất béo và thường chỉ chứa khoảng 100 calo mỗi khẩu phần. Bằng cách tiêu thụ một khẩu phần sau khi tập luyện, bạn sẽ tiếp nhiên liệu cho cơ thể và duy trì sự phát triển cơ bắp. Câu hỏi tiền thưởng: Tại sao việc giữ nước trong thời gian này lại quan trọng như vậy? Bạn đã bao giờ trải qua một tình huống mà ai đó trở nên vô cùng mất nước?Thực sự không có gì quan trọng hơn là giữ nước khi bạn làm việc. Cardio dữ dội, đặc biệt, đặt bạn có nguy cơ bị mất nước. Mất chất lỏng thông qua mồ hôi là một điều chắc chắn khi bạn tham gia vào tim mạch cường độ cao. Về cơ bản, nó phục vụ như là hình thức điều hòa không khí của cơ thể bạn và khi mất nước sẽ xuất hiện, bạn đặt mình gặp nguy hiểm lớn. Một vận động viên chạy marathon thi đấu trong thời tiết nóng có thể có nhiệt độ cơ thể cao tới 105 độ. Trong quá trình đào tạo cường độ cao tới 2,5 lít chất lỏng có thể bị mất khỏi cơ thể. Điều bắt buộc là mất nước phải được ngăn chặn khi tham gia vào bất kỳ hình thức tập thể dục cường độ cao nào. Vào năm lớp tám, tôi đã chơi bóng đá và thấy điều gần nhất với sự mất nước nghiêm trọng mà tôi từng chứng kiến. Mặc dù chúng tôi luôn được khuyến khích giữ nước và uống nước bất cứ khi nào chúng tôi cần, nhưng hầu hết các cầu thủ trong đội của tôi đều ngại đưa ra lời khuyên của huấn luyện viên và bước ra khỏi tập nước. Chúng tôi chủ yếu chỉ chờ đợi cho đến khi huấn luyện viên kêu gọi nghỉ nước chính thức. Vào thực tế, một ngày, một trong những đồng đội của tôi trở nên rất chóng mặt và gặp khó khăn khi chỉ đứng trên đôi chân của mình. Khi huấn luyện viên đi kiểm tra anh ta, anh ta bị chóng mặt, khô miệng và có vẻ ngoài quá đỏ trên khuôn mặt. Một trong những trợ lý huấn luyện viên đã đưa anh ta đến gặp bác sĩ và anh ta may mắn hồi phục nhanh chóng. Tuy nhiên, thật đáng sợ khi thấy ngay cả giai đoạn mất nước ban đầu. Vị trí thứ 3 tĩnh mạchTập luyện tim mạch tốt nhất để đốt cháy chất béo là gì?HIITNhiều người nghĩ rằng bạn cần phải ở trong "Vùng đốt cháy chất béo" (70% -80% MHR) để phá vỡ chất béo dư thừa đó. Nhưng, tôi là một người tin tưởng vững chắc rằng HIIT sẽ giúp đốt cháy thêm chất béo bao gồm mọi vóc dáng hình thành tốt. Mục tiêu của mọi người vào khoảng thời gian này trong năm là để có được "cơ thể bãi biển", điều đó sẽ khiến đầu quay ở bãi biển. Mặc dù bạn không thể hoàn thành điều này với bộ ngực người đàn ông và bụng bia. HIIT là viết tắt của đào tạo khoảng cường độ cao, đó là một hình thức cardio rất mãnh liệt rút ngắn thời gian của bạn trong phòng tập thể dục. Mặc dù đào tạo ở mức 70% -80% MHR của bạn tối đa hóa lượng chất béo bị đốt cháy, nhưng nó có thể không phải là cách tốt nhất để tối đa hóa giảm béo. HIIT sử dụng các giai đoạn xen kẽ thường xuyên của cường độ cao (80% -90% MHR) và cường độ thấp (50% -60% MHR) để cho phép bạn phục hồi cho khoảng cường độ cao tiếp theo của mình. Vì HIIT rất dữ dội, bạn sẽ làm việc chăm chỉ hơn và sẽ không cần phải dành nhiều thời gian cho tim mạch. Điều này có nghĩa là các bài tập HIIT của bạn sẽ chỉ kéo dài 15-25 phút, tùy thuộc vào thời gian cường độ cao của bạn cường độ cao. Mặc dù cardio trạng thái ổn định trong 60 phút trong "vùng đốt cháy chất béo" đốt cháy nhiều calo hơn, bạn sẽ giảm nhiều chất béo để làm HIIT. Tại sao? Các trận đấu cường độ cao giữ cho sự trao đổi chất của bạn tăng cao với tốc độ cao hơn và trong một thời gian dài hơn sau khi bài tập kết thúc. Hãy thử bài tập HIIT đơn giản này tại phiên cardio tiếp theo của bạn. Tâp luyệnCường độ (% tối đa nhân sự) 50% 2 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 85% 1 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 60% 1 phút 85% 1 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 50% 2 phút 60% 1 phút 80% 1 phút 85% 1 phút90% 1 phút *Lưu ý, các HR %tối đa này (hiển thị bên phải) chỉ là cường độ lý tưởng mà bạn không nhất thiết cần một màn hình nhân sự, mặc dù một số máy tim mạch có một máy được tích hợp. *Tập luyện này có thể được thực hiện trên bất kỳ máy nào. Chúng bao gồm máy chạy bộ, chu kỳ đứng yên, chân cầu thang, hình elip, v.v. Mặc dù máy chạy bộ sẽ cố gắng là hiệu quả nhất nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ. Khi nào nên làm cardio? Trong một thời gian dài đã có một cuộc tranh luận về thời gian để làm cardio nên nó hiệu quả nhất. Cardio buổi sáng rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo vì bạn đang ở trạng thái nhịn ăn. Điều này có nghĩa là bạn chưa có thực phẩm nào, chủ yếu là carbohydrate. Lượng carbohydrate làm tăng insulin của bạn, một hormone đồng hóa mạnh, sẽ làm giảm đốt cháy chất béo. Mặc dù tim mạch nhịn ăn có thể bao gồm các mô cơ của bạn vì cơ thể bạn sẽ phá vỡ chúng để lấy năng lượng. Đây là lý do tại sao tôi khuyên bạn nên uống 10-20g protein whey hoặc 6 gram BCAAs trước tim mạch buổi sáng của bạn để tăng đốt cháy chất béo và duy trì khối lượng cơ bắp. Nếu bạn đang nâng cân và làm tim mạch trong cùng một ngày, hãy nâng trước khi bạn thực hiện tim mạch của bạn. Các nghiên cứu cho thấy điều này dẫn đến việc phát hành GH lớn hơn sau khi tập thể dục.GH là một hormone xây dựng cơ bắp và đốt cơ bắp rất mạnh. Điều rất quan trọng là phải có một chế độ ăn kiêng tốt và nhất quán khi mục tiêu của bạn là giảm béo. Mặc dù có nhiều chất bổ sung ngoài kia sẽ cung cấp cho bạn một "cạnh".Một số bổ sung này bao gồm: Carnitine Carnitine là một hợp chất giống như axit amin giúp vận chuyển chất béo vào ty thể của các tế bào, nơi chúng có thể được đốt cháy để lấy năng lượng. & NBSP; Chiết xuất trà xanhChiết xuất trà xanh là trong hầu hết mọi người đốt mỡ trong thời đại ngày nay. Nó chứa catechin EGCG, một catechin có thể tăng cường sinh nhiệt và giảm cân. CaffeineNó hỗ trợ giảm chất béo bằng cách liên kết với các tế bào mỡ để tăng cường loại bỏ chất béo và ức chế lưu trữ. Nó cũng cung cấp cho bạn sự thúc đẩy đó sẽ giúp bạn vượt qua các bài tập luyện khó khăn. Có caffeine trong chiết xuất trà xanh, vì vậy không cần phải mua sản phẩm này một cách riêng biệt. Multi-VitaminBột protein whey BCAASBCAA là các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp. Chúng rất quan trọng vì chúng sẽ đảm bảo bạn giữ lại khối lượng cơ bắp, bởi vì mất khối lượng cơ bắp có nghĩa là giảm quá trình trao đổi chất. Mất khoảng 6g trước khi tim mạch để bảo tồn khối cơ. Chất béo đốtLấy ngăn xếp chất béo này trước khi tim mạch để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo và bảo quản khối lượng cơ bắp. Chất béo đốt cháy:
6G BCAASCâu hỏi tiền thưởng: Tại sao việc giữ nước trong thời gian này lại quan trọng như vậy? Bạn đã bao giờ trải qua một tình huống mà ai đó trở nên vô cùng mất nước? Khi chúng ta tập luyện, chúng ta đổ mồ hôi và mất chất lỏng cơ thể. Để tránh mất nước, chúng ta cần bổ sung chất lỏng cơ thể. Đây là điều mà nhiều người thường bỏ qua, và nó có thể dẫn đến các kịch bản đáng sợ. Mất nước thậm chí có thể dẫn đến cái chết trong các trường hợp cực đoan. Để đảm bảo bạn giữ nước và với hiệu suất tối ưu, uống 16 ounce chất lỏng trước khi tập thể dục, 5-12 ounce cứ sau 15-20 phút tập thể dục và 16-25 ounce sau khi tập luyện. Thực tế tôi chưa bao giờ bị mất nước mà tôi biết. Điều này chắc chắn là vì tôi theo dõi trực tiếp được đưa ra ở trên. Tóm lại HIIT là cách tốt nhất để giảm mỡ dư thừa. Điều này là do nó giữ cho sự trao đổi chất của bạn đốt cháy với tốc độ cao hơn nhiều sau khi tập thể dục so với cardio trạng thái ổn định. Cardio có hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo ở trạng thái nhịn ăn vào buổi sáng, mặc dù đảm bảo bạn dùng 10-20g protein whey hoặc 6G BCAAs để bảo tồn khối lượng cơ bắp. Hãy chắc chắn rằng bạn xem hydrat hóa của bạn để giữ cho hiệu suất tối ưu.Chạy là người chiến thắng cho hầu hết các calo bị đốt cháy mỗi giờ.Xe đạp đứng yên, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời.Bài tập HIIT cũng rất tốt cho việc đốt cháy calo.Sau khi tập luyện HIIT, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong tối đa 24 giờ.. Stationary bicycling, jogging, and swimming are excellent options as well. HIIT exercises are also great for burning calories. After a HIIT workout, your body will continue to burn calories for up to 24 hours.
Bài tập nào đốt cháy nhiều mỡ bụng nhất?Crunches: Bài tập hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ trong bụng là giòn.Crunches xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt béo.Bạn có thể bắt đầu bằng cách nằm xuống bằng phẳng với đầu gối cong và chân trên mặt đất.:
The most effective exercise to burn stomach fat is crunches. Crunches rank top when we talk of fat-burning exercises. You can start by lying down flat with your knees bent and your feet on the ground. |
