Đây là khoảng thời gian bùng phát mạnh mẽ dịch bệnh COVID-19 trên toàn thế giới, nên các bạn hãy tuân thủ lời khuyến nghị của bộ Y Tế là hạn chế tập trung nơi đông người, cũng như hạn chế tới phòng gym… Do đó, iRace gởi đến bạn 5 động tác vô cũng đơn giản mà ai ai cũng có thể tập luyện ngay tại nhà và đặc biệt là TĂNG CƯỜNG SỨC ĐỀ KHÁNG, ĐỂ PHÒNG CHỐNG VIRUS CORONA.
1. Squats
Đây là bài tập toàn thân. Trước hêt, bạn cần dang rộng 2 chân, hơi cong mông ra sau rồi dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân, đồng thời hạ thấp lưng. Sau đó, di chuyển từ từ về lại vị trí ban đầu. Có thể làm từ 20-25 lần trong mỗi lần tập. Ngoài ra, một quả tạ nhẹ sẽ giúp bài tập thêm chất lượng.
2. Plank
Plank thì đã quá quen thuộc, không cần dụng cụ gì cả và phù hợp cho cả nam lẫn nữ.
Thực hiện
- Bước 1: Tựa cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không cho hông nhô lên hay chùng xuống.
3. Nhảy dây [hoặc dậm nhảy tại chỗ]
Nhảy dây mang lại nhiều lợi ích, không những giúp bạn đốt cháy một lượng lớn calo mà còn giúp các bộ phận khác nhau của cơ thể được phối hợp cùng lúc. Với mỗi lượt nhảy khoảng 15-20 lần, bạn sẽ thấy sức khỏe được cải thiện một cách mạnh mẽ.
4. Hít đất
Hít đất Hít đất, hay còn gọi là chống đẩy luôn đứng đầu trong danh sách những bài tập thể hình tại nhà không cần dụng cụ từ xưa đến nay. Hit đất giúp rèn luyện cơ bắp cho nhiều bộ phận như cánh tay, ngực, bụng và đùi. Bạn cần dang rộng 2 tay sao cho thoải mái nhất, tạo thành đường vuông góc với chiều dài thân người. Hai chân tạo khoảng cách phù hợp, đầu nhìn thẳng để thực hiện động tác được đúng và hiệu quả nhất.
- Nhóm cơ: Cơ ngực, cơ tay sau, cơ vai, cơ lõi
8.3
8.0
8.1
8.5
Thực hiện
- Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 tay chống sàn, duỗi thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai, mũi chân chống sàn, thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để hạ người xuống đến khi ngực gần chạm sàn.
- Bước 3: Thở ra và đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
- Số lần: Lặp lại số lần tối đa bạn có thể, từ 3-5 hiệp, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
5. Gập bụng Runner’s Crunch
Nếu như gập bụng cơ bản chỉ tác động chủ yếu đến phần trên của bụng thì Runner’s Crunch làm việc với toàn bộ phần cơ lõi của bạn.
Thực hiện
- Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ra sau đầu, mở rộng khuỷu tay.
- Bước 2: Nhấc lưng lên khỏi sàn, đồng thời kéo gối phải chạm hoặc gần chạm khuỷu tay trái. Chân trái duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Bước 3: Hạ lưng và chân xuống [nhưng cố giữ chân không chạm sàn].
- Bước 4: Nhấc lưng lên, kéo gối trái chạm hoặc gần chạm khuỷu tay phải. Chân phải duỗi thẳng, không chạm sàn.
- Số lần: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 15-20 giây giữa các hiệp.
Hãy nghĩ về việc tập luyện như một thứ gì đó gắn liền với cuộc sống của bạn, không thể tách rời. Có thể khi đã đạt được kết quả như mong muốn, bạn nên thay đổi cách tập cho phù hợp hơn, tập để khỏe và duy trì vóc dáng. Đừng nghĩ đó là một công việc ngắn hạn, bạn sẽ rất nhanh nản và dễ dàng bỏ cuộc.
Ngoài ra, để tăng cường sức khỏe cũng như nền tảng hệ miễn dịch trong thời gian dịch bệnh COVID-19 đang hoành hành khắp nơi, bạn nên đọc và bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cường sức đề kháng nữa nhé! Đặc biệt, bạn nên chú ý mua thêm các viên uống multivitamin và ăn các loại thực phẩm tự nhiên giàu chất đạm, để giúp cơ bắp luôn săn chắc trong giai đoạn đầy khó khăn này!
8.1
9.1
8.9
9.0
Chúc các bạn tập luyện nhiều cảm hứng và đạt kết quả cao
Biên phòng - 6 bài tập thể dục tại nhà đơn giản sau đây vô cùng phù hợp với những người mới bắt đầu, người bận rộn không có nhiều thời gian nhưng vẫn mang tới hiệu quả tốt cho sức khỏe và vóc dáng.
Tập thể dục đều đặn là điều vô cùng cần thiết trong cuộc sống của mỗi con người. Giúp tăng cường đề kháng, bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh tật, cải thiện sức mạnh cơ bắp, … Biết được lợi ích của tập thể dục, thế nhưng nhiều người cho hay mình không có thời gian để đến phòng gym hay câu lạc bộ. Cũng vì vậy, bài viết sau sẽ tổng hợp các động tác tập thể dục tại nhà dành cho tất cả các vùng trên cơ thể trong bài viết sau.
1. Bài tập hít đất cho ngực nở
Sau khi thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp, bước tại chỗ, nâng cao gối trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể, bạn tiến hành thực hiện các bài tập sau đây.
- Nằm úp người xuống sàn nhà. Hai bàn tay đặt song song cạnh ngực.
- Nâng toàn bộ người lên, hai tay duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay xuống để hạ ngực gần chạm sát vào sàn nhà. Giữ lại 1 giây và trở lại tư thế duỗi tay thẳng ban đầu.
- Lưu ý: Giữ lưng, chân luôn thẳng suốt bài tập.
- Nếu quá khó, hãy chạm hai đầu gối xuống sàn nhà, bắt chéo hai bắp chân lại để được hỗ trợ lực.
- Tất cả các bài tập thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Nghỉ 10 - 15 giây giữa các hiệp.
2. Bài tập thể dục tại nhà cho eo thon nhỏ
Cách thực hiện bài tập nghiêng người sang hai bên cho eo thon:
- Đứng thẳng người.
- Nghiêng phần thân trên sang trái hết cỡ. Giữ lại 1 giây sau đó dùng eo kéo người thẳng trở lại.
- Thực hiện 15 lần sau đó đổi sang bên phải. Lặp lại 3 hiệp cho bài tập này.
- Nếu bạn muốn tăng độ khó và kết quả luyện tập tốt hơn, có thể dùng thêm tạ tay.
3. Bài tập plank cho vòng hai phẳng lỳ
Cách thực hiện bài tập thể dục tại nhà plank:
- Nằm úp người trên thảm. Hai khuỷu tay mở rộng bằng vai và đặt trên thảm.
- Từ từ nâng người lên, chỉ có khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn.
- Giữ cơ thể trong trạng thái lưng - mông - chân tạo thành một đường thẳng trong ít nhất 30 giây. Hạ người và tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo khả năng của bạn.
4. Bài tập cây cầu cho vòng ba căng tròn
Cách thực hiện bài tập cây cầu:
- Nằm ngửa trên sàn nhà. Hai đầu gối gập. Bàn chân cách mông khoảng 30 cm.
- Từ từ nâng mông lên cao cho tới khi bụng và đùi tạo thành đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, đùi để đồng thời giúp đùi và bụng săn chắc.
- Giữ trong 2 giây vào hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng hợp 3 hiệp.
5. Bài tập squat tác dụng toàn thân
Cách thực hiện bài tập squat:
- Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
- Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, mông đẩy về phía sau. Đầu gối người tập không vượt quá mũi chân. Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để dồn lực vào gót chân.
- Giữ 1 giây sau đó đứng thẳng người lên, đồng thời nâng hai tay lên cao.
- Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó và kết quả tập cũng cao hơn.
6. Bài tập thư giãn
Sau khi luyện tập, đừng quên làm nguội cơ thể và thư giãn cơ trong 5 - 10 phút. Một số bài tập thể dục tại nhà sau buổi tập có thể kể tới:
- Động tác kéo giãn đùi, bắp chân.
- Thực hiện tư thế yoga con mèo, tư thế con bò.
- Tư thế chó cúi mặt.
- Tư thế đứa trẻ.
Trên đây là tổng hợp 6 bài tập thể dục tại nhà phù hợp với mọi người, để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng sau một thời gian ngắn. Không tốn nhiều thời gian nhưng những bài tập này lại mang tới hiệu quả tốt cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng. Hãy tham khảo thêm các thiết bị tập thể dục tại nhà tại //elipsport.vn/. Đừng chần chừ mà hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay thôi nào.