– Dù chọn bóng đá hay bất kỳ môn thể thao nào, thể lực đều có ý nghĩa rất lớn. Dưới đây, chúng tôi sẽ gợi ý các bài tập tăng thể lực và sức bền cho người chơi bóng đá. Hãy đọc ngay bài viết này của HT Sport và xây dựng cho mình một chế độ tập luyện phù hợp nhất nhé!
1. Gánh tạ đòn
Tác dụng của bài tập tạ đòn chính là giúp người tập luyện tăng cường sức mạnh toàn thân. Đặc biệt, nó giúp ích rất nhiều trong việc rèn luyện cơ bắp đùi.
Mỗi ngày, cầu thủ nên thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 10 lần nhịp đưa tạ. Nó sẽ giúp thể lực của bạn tăng lên đáng kể.
Xem thêm: Serie A là giải gì? Những thông tin cần biết về giải Serie A.
2. Deadlift – các bài tập tăng thể lực và sức bền
Đây là một dạng đẩy tạ. Nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ lưng dưới của người tập luyện. Mỗi ngày, hãy làm 3 hiệp deadlift để cơ thể, sức bền của mình tốt hơn.
Cách thực hiện động tác này rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng hai chân rộng bằng vai với gối hơn cong. Sau đó, thẳng lưng và nhấc tạ đòn lên, sau đó hạ xuống từ từ.
3. Cầm tạ đơn bước lên cao
Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, cơ đùi sau cùng những dây chằng liên quan. Nhờ bài tập này, cầu thủ có thể rèn luyện thể lực và sức bật để mang lại thật nhiều lợi ích khi thi đấu bóng đá.
Mỗi ngày, bạn hãy xách tạ đơn bằng tay. Sau đó bước lên bục cao khi vẫn giữ tư thế thẳng tay cầm tạ. Bước xuống sau đó tập lại động tác này 30 lần.
Xem thêm: Tìm hiểu về CLB As Monaco.
4. Đẩy tạ đòn trên ghế băng
Động tác này chính là mọi người nằm trên ghế băng, đẩy tạ đòn. Nó giúp tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho cơ ngực, cơ tay. Đồng thời, tạo được sự cân bằng cho phần trên của cơ thể.
Theo lời khuyên của các chuyên gia, mỗi ngày mọi người nên tập động tác này khoảng 30 lần. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất tốt trong việc tập luyện.
5. Kéo xô với máy tập chuyên dụng
Tác dụng của bài tập này chính là giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và nhóm cơ core của người tập. mỗi ngày, mọi người nên luyện tập kéo xô từ 12 đến 15 lần dưới sự giám sát của các chuyên gia thể hình. Từ đó, đảm bảo mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc tăng cường thể lực.
6. Chạy bền – các bài tập tăng thể lực và sức bền
Đây luôn là bài tập giúp tăng thể lực, sức bền cho cầu thủ được nhiều người tin tưởng nhất. Tác dụng của nó chính là việc làm nóng cơ thể, giúp mọi người rèn luyện khả năng điều hòa sức và sử dụng năng lượng.
Theo các chuyên gia, mọi người nên tập chạy bền trong 30 đến 45 phút. Mỗi tuần tập khoảng 3 đến 4 ngày để cải thiện sức bền một cách hiệu quả nhất.
7. Tập chạy nước rút trên cự ly ngắn
Những bài tập này có hiệu quả rất tốt trong việc tăng cường khả năng phản ứng của cầu thủ. Từ đó, giúp họ có thể bùng nổ trong những tình huống khẩn cấp cần đuổi theo bóng.
Mỗi ngày, mọi người nên thực hiện 4 đến 10 lần chạy nước rút. Mỗi lần chạy khoảng 60 đến 100m. Nó sẽ mang lại hiệu quả rất cao cho việc luyện tập và tăng cường sức khỏe.
8. Chạy bước nhỏ dọc thang
Tác dụng của bài tập này là giúp cầu thủ tăng cường thể lực. Đồng thời, họ cũng có thêm khả năng di chuyển thật tốt, nhanh trong chiều dọc hẹp khi bị bao vây. Đây thực sự là điều cần thiết trong những trường hợp tranh chấp bóng.
Bạn hãy tập chạy bước nhỏ dọc theo cầu thang từ 8 đến 10 lần. Mỗi lần 5 tầng lầu để đảm bảo nó mang lại hiệu quả cao nhất.
9. Gập bụng
Bạn hãy nằm trên sàn và cô chân thành một góc 90 độ. Sau đó nhờ người giữ chân mình và gập cong người lên, rồi nhẹ nhàng hạ chân xuống. Hãy chú ý đẩy người lên thật nhanh nhưng khi hạ xuống thì chậm hơn.
Động tác này có tác dụng rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng, cơ lưng và nhóm cơ core. Mỗi ngày, hãy đảm bảo gập bụng đủ 30 lần nhé.
10. Chạy bước nhỏ ngang thang dây
Tác dụng của bài tập này chính là cải thiện khả năng di chuyển theo chiều ngang. Nó giúp cầu thủ có thể dễ dàng lách người, thoát khỏi những tình huống chèn ép của đối phương.
Để thực hiện, bạn hãy trải thang dây với bước nhỏ ra đất. Sau đó, chạy bước nhỏ và di chuyển tại chỗ theo chiều ngang trên các ô của thang dây. Hãy thử mỗi ngày từ 5 đến 10 lần với bài tập này.
Như vậy, bạn đ có danh sách các bài tập tăng thể lực và sức bền. Nếu có bất kỳ điều gì cần được tư vấn, hãy liên hệ với HT Sport.
Hiện tại, HT Sport đang có nhiều giày đá banh hcm, quần áo đá bóng hcm. Hãy liên hệ với chúng tôi để xây dựng những bài tập tuyệt vời nhất nhé.
Liên hệ:
Bạn phải hết sức nỗ lực thì mới có thể chơi bóng rổ tốt. Một đội bóng mà các cầu thủ đều có thể chơi sung sức từ đầu đến cuối trận đấu sẽ là đội bóng đánh bại mọi đối thủ kém sức bền hơn.
Luyện tập sức bền là một phần quan trọng trong quá trình chuẩn bị của một đội bóng. Không được chán nản và nếu bài tập được lựa chọn cẩn thận thì các cầu thủ cũng sẽ phát huy được các kỹ năng chơi bóng.
Bạn sẽ đạt được kết quả tốt nhất nếu xây dựng được các bài tập trong một khoảng thời gian nhất định hơn là luyện tập trong khoảng thời gian tùy thích.
KHỞI ĐỘNG
Trước khi luyện tập và thi đấu, bạn phải sẵn sàng cho các hoạt động bằng cách thực hiện các động tác về khớp và cơ bắp.
Bỏ ra một vài phút để kéo căng các khớp và cơ bắp cẩn thận cùng với động tác chạy bộ là những việc cần thiết. Đặc biệt chú ý đến các khớp và vùng trên của cơ thể đặc biệt như là cổ chân, gối, hông, lưng và cánh tay.
Cũng đừng để cơ thể nguội lạnh ngay sau các bài tập hoặc sau khi thi đấu. Bạn hãy mặc bộ đồ giữ ấm vào và chạy bộ nhẹ nhàng một vài phút trước khi đi tắm.
Độ dẻo
Chơi bóng rổ là một hoạt động yêu cầu các động tác đòi hỏi sức căng của các khớp – đặc biệt là bàn chân, mắt cá và cẳng chân. Những bài tập này sẽ giúp bạn dẻo dai và tránh chấn thương. Cố gắng thực hiện mỗi ngày nếu có thể và đừng bao giờ bỏ qua trước một buổi tập hay trận đấu nào cả.
Khi thực hiện các bài tập này, chú ý:
- Kéo căng từ từ, không bật lên hoặc di chuyển đột ngột.
- Kéo căng các cơ bắp.
- Giữ vị trí kéo căng khoảng 20 giây.
- Giữ ấm khi thực hiện các bài tập căng cơ – hãy mặc bộ đồ giữ ấm nếu có thể.
Thể lực ổn định
Thể lực ổn định sẽ giúp bạn chơi bóng ở cường độ cao suốt trận mà không cần phải thay người.
Chạy là một cách tập thể lực và khả năng chịu đựng tốt. Hãy chạy đều đặn để gia tăng hiệu suất tim và phổi – những mấu chốt của thể lực. Bạn nên hướng đến mục tiêu chạy mỗi lần ba dặm, nhiều lần một tuần. Nếu không thể thực hiện ngay lúc đầu thfi hãy bắt đầu bằng khoảng cách ngắn hơn rồi sau đó dần dần gia tăng khoảng cách.
Cần kết hợp giữa chạy đường dài với các bài tập chạy đều đặn, nhanh với khoảng cách ngắn. Một cầu thủ bóng rổ nổi tiếng đã tiết lộ bí quyết luyện tập như sau:
Bắt đầu tại vạch cuối sân; chạy đến đường ném phạt và quay trở lại vị trí ban đầu; sau đó chạy đến đường giữa sân và trở lại vạch cuối sân; rồi chạy vượt qua đường ném phạt bên kia và trở lại vạch cuối sân; cuối cùng chạy đến đầu sân bên kia và kết thúc tại đầu sân bên này. Bạn nên thực hiện bài tập chạy này với tốc độ tối đa, hãy nhờ đồng đội hay huấn luyện viên bấm giờ cho bạn
Nếu kỹ năng dẫn bóng của bạn đã tốt, thì bạn có thể thực hiện bài tập chạy trên với bóng.
Tốc độ
Bài tập chạy vừa trình bày ở trên cũng sẽ giúp bạn gia tăng tốc độ. Khi tập chạy dẫn bóng hoặc các kỹ thuật chơi bóng đã tiến triển, bạn có thể tập vối một nhóm nhỏ để tạo nên các chuỗi động tác nhanh lẹ thực sự. Ví dụ, cố gắng tập dẫn bóng nhanh [xem trang 46] bằng cách tập 3 người và chuyền bóng giữa bạn khi bạn chạy từ vạch cuối sân này đến vạch cuối sân kia. Hãy xây dựng những phương pháp tập luyện riêng của bạn, như là bắt đầu bằng động tác lấy bóng sau khi bóng bật ra từ bảng rổ và kết thúc bằng một cú ném vào rổ bên kia mà không dẫn bóng.
Sức bền
Sức bền thuần túy không cần thiết lắm trong bóng rổ, tuy nhiên các bài tập luyện cơ bắp thích hợp sẽ giúp bạn phát huy tốc độ kh chạy nước rút và trong động tác nhảy.
Khi luyện tập cơ bắp bạn nên cẩn thận và nên tham khảo kinh nghiệm ở các huấn luyện viên hoặc người có kinh nghiệm. Các cầu thủ thiếu niên không nên tập tạ vì rất dễ gây nguy hiểm cho khớp xương. Cho đến tầm khoảng 17 tuổi, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập hít đất, nhảy cóc để tăng sức bền.
Bài tập kết hợp
Là loại bài tập bao gồm nhiều động tác nối tiếp nhau và lặp đi lặp lại. Đây là một cách tốt để cơ thể chuẩn bị cho chơi bóng. Cũng như các bài tập chung để phát huy thể lực như là nhảy và bật liên tục, bạn nên kết hợp nhiều động tác khác nhau để phát huy sự linh hoạt của cơ thể và các kỹ năng ném bóng. Nhảy lò cò một chân, nhảy bật hai chân hay chạy nước rút khoảng cách ngắn từ đầu sân này đến đầu sân kia lặp đi lặp lại, kết hợp với luyện tập các động tác ném và bắt bóng bật tường là những bài tập kết hợp rất tốt.
Khi thực hiện bài tập kết hợp, cần chú ý lựa chọn những động tác phù hợp với lứa tuổi và khả năng của từng cầu thủ.