Khởi động trong thể dục thể thao là gì năm 2024

Các động tác làm nóng toàn thân trước khi tập thể dục giúp ngăn chấn thương, củng cố chuyển động khớp và nâng cao hiệu suất.

Các bài tập khởi động là phần thiết yếu vì nó cho phép cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang tập luyện. Lúc này, nhịp tim, nhịp thở và nhiệt độ cơ thể tăng dần để chuẩn bị các hoạt động thể chất cường độ cao hơn. Dưới đây là lợi ích khi khởi động đúng cách.

Cải thiện chuyển động khớp

Khởi động giúp tăng lượng dịch trong khớp, từ đó hỗ trợ khớp cử động nhanh và mượt mà hơn. Hoạt động này thúc còn đẩy dòng chảy của chất lỏng hoạt dịch xung quanh khớp nhiều hơn. Điều này tăng khả năng hấp thụ sốc của khớp và làm cho các cơ xung quanh dẻo dai, giảm nguy cơ rách.

Tăng tính đàn hồi của cơ bắp

Nhiệt độ cơ thể tăng lên khi khởi động giúp tăng khả năng thực hiện các bài tập tác động mạnh cho cơ thể. Khởi động còn làm tăng hoạt động và đàn hồi của các cơ và kích hoạt chúng đúng cách.

Khởi động trước khi tập thể thao để phòng tránh chấn thương. Ảnh: Freepik

Nâng cao hiệu suất

Làm nóng cơ bắp và chuẩn bị sẵn sàng cho cơ thể hoạt động thể chất có thể nâng cao hiệu suất. Các nhà nghiên cứu Đại học Bloomsburg (Mỹ) phân tích đánh giá từ 32 nghiên cứu trước đó. Kết quả cho thấy khởi động đã cải thiện hiệu suất trong 79% các bài tập thể dục như chạy, đạp xe, bơi lội, nhảy thẳng đứng, nhảy xa, bowling, golf, bóng rổ... Mức độ cải thiện rất khác nhau, từ dưới 1% đến gần 20%.

Giảm nguy cơ chấn thương

Theo nghiên cứu của Trường Khoa học Thể thao Na Uy, người khởi động trước khi tập thể thao ít bị chấn thương hơn so với người không thực hiện. Nghiên cứu công bố năm 2008 với gần 1.900 vận động viên nữ 13-17 tuổi.

Người chơi thể thao không khởi động có nguy cơ chấn thương do cơ thể đột ngột hoạt động nhiều hơn. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị khởi động 5-10 phút tùy thuộc vào cường độ tập luyện. Người đi bộ nhanh hoặc chạy bộ thì nên đi bộ với tốc độ chậm rồi sau đó tăng dần tốc độ.

Đối với bài tập không bao gồm nhiều hoạt động như yoga, pilate, bạn nên thực hiện các chuyển động ít như nghiêng xương chậu, cuộn cổ và động tác con mèo con bò. Các bài khởi động này giúp thả lỏng cột sống và khớp để chuẩn bị cho bài tập khó hơn, đòi hỏi nhiều kỹ thuật hơn.

Một số đặc điểm sinh lý của các trạng thái về bài tập

khởi động trước khi tập luyện TDTT

9. Trạng thái khởi động 1. Định nghĩa khởi động : Khởi động là một hình thức dùng các bài tập ( tay không , đi , chạy chậm ... ) để kích thích cơ thể từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động , đồng thời nâng dần cường độ hoạt động để cơ thể thích ứng với khối lượng , cường độ tập luyện và thi đấu . 2. Ý nghĩa của khởi động : Khởi động mang một ý nghĩa rất quan trọng đối với những người tham gia

luyện tập TDTT , nó giúp : - Nâng cao quá trình trao đổi chất , nâng cao nhiệt độ cơ thể để hạn chế tính ỳ của cơ bắp

( do các sợi cơ được liên kết bởi chất dẻo nên nó cần phải được hâm nóng lên để cho cơ được dẻo và linh hoạt ) . Năng lực hoạt động của cơ thể có mối quan hệ với nhiệt độ cơ thể , biểu hiện qua thành tích , có liên quan đến nhiệt độ cơ thể - Khởi động nâng cao được khả năng và chức năng tuần hoàn , hô hấp ( tăng lưu lượng / phút của tim , tăng lượng thông khí phổi tối đa > bảo đảm quá trình cung cấp oxy và năng lựơng cho cơ thể ) - Khởi động để điều tiết hoạt động của cơ quan thần kinh , kích thích các phản xạ có điều kiện của kỹ năng động tác , nó chuẩn bị cho quá trình thực hiện kỹ năng động tác chính xác hơn . - Điều tiết được trạng thái trước khi thi đấu , gây hưng phấn của vỏ não thích ứng với tình huống thi đấu . - Khởi động tốt giúp cho VĐV tránh được chấn thương trong tập luyện và thi đấu . 3. Hình thức khởi động đa dạng tuỳ thuộc vào : - Đặc điểm của môn thể thao - Trình độ tập luyện của VĐV - Đặc điểm cá thể của VĐV ( ví dụ như tâm sinh lý : có VĐV cần phải khởi động nhiều để giải tỏa ức chế > để có thể đạt được trạng thái thi đấu , hoặc trước đó cần phải có những buổi thi đấu tập ... ) - Qui mô thi đấu , điều kiện thi đấu - Môi trường thi đấu ( nhiệt độ , thời tiết ... ) 4. Trạng thái cực điểm và hô hấp lần hai : Khi cơ thể bắt đầu hoạt động chính thức ( vào khoảng 5'-6' ) người tập có thể cảm thấy tức ngực , khó thở , động tác chậm lại , cảm thấy chân nặng nề , giảm sút hưng phấn nên dễ bị dao động về mặt tâm lý muốn bỏ cuộc . - Nguyên nhân : Do chức năng hoạt động của các cơ quan nội tạng ( tim , phổi , gan ... ) chưa đáp ứng được với cường độ hoạt động của cơ bắp , do vậy việc cung cấp oxy không đầy đủ va tích luỹ acid lactic trong máu nhiều , đưa đến sự rối loạn hoạt động của hệ hô hấp ca hệ tuần hoa n ( nhịp thở , nhịp tim , dòng chảy của máu .. ) - Cách khắc phục : Đối với VĐV có kinh nghiệm thường họ kiên trì hoạt động kết hợp hít thở sâu , thả lỏng vai và chân sẽ vượt qua được giai đoạn cực điểm ( chỉ sau một thời gian ngắn ) VĐV đó sẽ trở lại trạng thái bình thường , đó gọi là trạng thái " hô hấp lần hai " . Trạng thái cực điểm và hô hấp lần hai phụ thuộc và o trình độ huấn luyện . Trình độ huần luyện càng cao thì trạng thái cực điểm không xuất hiện , bởi vì khả năng điều tiết ( nhanh ) giữa chức năng các cơ quan nội tạng và cơ quan vận động là tối ưu . II. Phương pháp tiến hành một buổi tập 1. Khởi động : Khởi động được chia ra làm 2 phần :

1. Khởi động chung : - Khởi động chung nhằm mục đích động viên kích động cơ thể , làm cân bằng trạng thái chức năng của các cơ quan nội tạng với chức năng của các cơ quan vận động , để phát huy tối đa năng lực hoạt động của cơ thể . - Khởi động chung là làm cho cơ bắp từ từ nóng lên ( bằng các động tác thể dục tay không như : tay , lườn , bụng , vặn mình , chân , toàn thân , nhảy , chạy nhẹ nhàng ... ) ; làm cho các khớp được dẻo ra và linh hoạt hơn ( bằng cách xoay các khớp : cổ tay , cổ chân , gối , hông , vai , khuỷa , va khớp cổ ) , tiếp theo là các động tác căng các cơ ...
2. Khởi động chuyên môn : Khởi động chuyên môn nhằm làm cho cơ thể sẵn sàng thích ứng được với cường độ hoạt động chuyên môn và đặc điểm của các môn thể thao khác nhau , gổm các động tác có biên độ , cường độ , mang tính nhịp nhàng , nhịp điệu giống như các hoạt động trong tập luyện hoặc thi đấu . 2. Trọng động : Đây là phần chính của buổi tập , bằng cách thông qua các bài tập , phần này sẽ bao gồm các nội dung cần được huấn luyện , đó là : - Kỹ thuật động tác - Chiến thuật - Thể lực ( khối lượng , cường độ ) - Tâm lý thể thao 3. Hồi phục , hồi tỉnh Khi tham gia tập luyện hoặc thi đấu , cơ thể sẽ đi dần vào mệt mỏi do trong quá trình vận động cơ thể bị tiêu hao năng lượng , để cơ thể có thể trở lại trạng thái bình thường , ngay sau buổi tập , người tập phải tiến hành những bài tập thả lỏng để hồi phục như : chạy chậm , đi bộ kết hợp với hít thở sâu , thực hiện các bài tập căng cơ ... Thời gian thả lỏng hồi phục phải tỷ lệ tương ứng với ( tính chất của buổi tập ) thời gian - khối lượng - cường độ khi tập luyện . Người tập cần phải thả lỏng tích cực , có nghĩa là cần phải kết hợp với tắm rủa , nghỉ ngơi ( giải trí ... ) , dinh dưỡng tốt ....

Khởi động trọng thể thao là gì?

Khởi động là một hoặc nhiều hành động chuẩn bị cho việc tập luyện thể thao hoặc tập thể dục bằng cách tập các bài thể dục trong một thời gian ngắn trước đó. Khởi động sẽ giúp giảm nguy cơ chấn thương các hệ cơ và đau nhức khi tập thể dục.

Tại sao phải khởi động trước khi tập luyện thể dục thể thao?

Các động tác làm nóng toàn thân trước khi tập thể dục giúp ngăn chấn thương, củng cố chuyển động khớp và nâng cao hiệu suất. Các bài tập khởi động là phần thiết yếu vì nó cho phép cơ thể chuyển dần từ trạng thái nghỉ ngơi sang tập luyện.

Khởi động chuyên môn nhằm mục đích gì trọng việc vệ sinh tập luyện thể thao?

Tăng thân nhiệt và làm ấm cơ bắpChúng sẽ trở nên đàn hồi, mạnh mẽ hơn giúp việc co duỗi hiệu quả và dễ dàng hơn. Đây chính là mục đích chính của động tác khởi động được thực hiện trước khi tập thể dục - thể thao. Khởi động làm ấm cơ bắp để hoạt động linh hoạt hơn.

Thời gian khởi động trước khi tập luyện là bao lâu?

Cố gắng dành ít nhất 5 đến 10 phút để khởi động trước khi tập thể thao. Việc tập luyện của bạn càng nặng thì thời gian khởi động của bạn càng lâu. Trước tiên, hãy tập trung vào các nhóm cơ lớn và sau đó thực hiện các động tác cơ mông bắt chước một số chuyển động bạn sẽ làm trong khi tập thể dục.