Protein carb fat là gì

Trong bài trước, chúng ta đã hiểu carlorie là gì và các nguyên tắc cơ bản về calorie balance. Trong bài cơ bản về dinh dưỡng, chúng ta cũng đã biết nguyên tắc calorie balance là quan trọng nhất, kế đến là nguyên tắc về macronutrients. Vậy macronutrients là gì?

1. Macronutrients là gì?

Macronutrients có nghĩa là các chất dinh dưỡng đa lượng.

Trong thực phẩm có chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng khác nhau như protein, carbohydrate, fat, các loại vitamin, khoáng chất như vitamin A, vitamin B, canxi, kẽm, sắt. Hãy xem 2 ví dụ dưới đây:

Ví dụ 1, hãy nhìn vào thành phần dinh dưỡng trong 1 quả chuối:

Nhìn vào các chữ được bôi đen, ta thấy trong 1 quả chuối có chứa 105 calories, 0g fat, 27g carbohydrates và 1g protein. Ngoài ra chúng cũng có các khoáng chất bao gồm 1mg khoáng sodium và 422mg khoáng Potassium.

Ví dụ 2, hãy nhìn vào thành phần dinh dưỡng trong 100g thịt bò:

Nhìn vào các chữ được bôi đen, ta thấy trong 100g thịt bò có chứa 215 calories, 15g, 0g carbohydrate và 19g protein. Ngoài ra, chúng cũng có chứa khoảng 66mg khoáng Sodium và 295mg Potassium.

Như vậy, chúng ta thấy trong thực phẩm thường có chứa rất nhiều fat, carbohydrate và protein; ngược lại rất ít các khoáng chất. Người ra chia thành phần dinh dưỡng trong thực phẩm ra làm 2 loại là Macronutrient và Micronutrient. Trong đó:

• Macronutrient nghĩa là dinh dưỡng đa lượng, bao gồm protein, carbs và fat. Những chất này cơ thể cần với số lượng lớn [vài chục gram/ngày], nên gọi là đa lượng;
• Micronutrient nghĩa là dinh dưỡng vi lượng, bao gồm vitamin và khoáng chất. Những chất này cơ thể cần với số lượng rất nhỏ [vài milligram/ngày], nên gọi là vi lượng.

Như vậy, nói tóm lại Macronutrients là gì? Macronutrients là các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần một số lượng lớn, chúng bao gồm Protein, Carbs và Fat.

2. Protein là gì?

Protein có nghĩa là chất đạm.

Protein là một hợp chất cơ bản trong thực phẩm, chúng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc nuôi dưỡng cơ thể. Protein giúp nuôi dưỡng và tái tạo da, cơ bắp, các cơ quan và các tuyến.

Protein được tìm thấy trong tất cả các dịch của cơ thể, ngoại trừ mật và nước tiểu.

Cấu trúc cơ bản của Protein là chuỗi các axit-amin, chúng giúp cơ thể chuyển hóa và hấp thu dinh dưỡng, oxy, cũng như đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.

Tìm hiểu thêm: Protein là gì? vai trò của Protein đối với cơ thể

3. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate thường được viết tắt là Carbs.

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể và cơ bắp.

Theo lý thuyết, chúng ta hoàn toàn có thể sống khi cơ thể không có carbs. Đây là lý do nhiều người nhịn ăn cơm [một thực phẩm chứa rất nhiều carbs] để giảm cân. Tuy nhiên đó không phải là phương pháp ăn kiêng lành mạnh.

Carbs hỗ trợ trong quá trình trao đổi chất của protein và fat, xây dựng và tái tạo các cơ quan. Đặc biệt carbs đóng vai trò quan trọng trong chức năng của não bộ, hoạt động của cơ thể và quá trình sản xuất hormone.

4. Fat là gì?

Fat nghĩa là chất béo.

Có hàng trăm loại chất béo khác nhau tuy nhiên chúng ta chỉ tìm thấy một vài loại cơ bản có trong thực phẩm.

Chất béo trong thực phẩm hàng ngày có 4 loại. Nhìn vào ví dụ 2 ở trên, chúng ta thấy phần chữ nghiêng là các loại chất béo, chúng bao gồm saturated, polyunsaterated, monounsaturated và trans.

Hinhthe.com,

_ Hầu hết mọi người đi tập đều rất mơ hồ về số lượng đồ ăn mà mình phải ăn để phù hợp với mục đích của mình như giảm cân, tăng cân,...

_ Hôm nay, Yoursupp sẽ hướng dẫn cho các bạn cách tính số lượng Protein - Carb - Fat - Fiber như thế nào cho hiệu quả nhé !!

I/ Tính TDEE.

_ Đầu tiên các bạn phải có chỉ số cân nặng ở Lbs [ lấy kg x 2,2: Vd 78kg x 2,2 = 171Lbs ].

_ Kế đến chúng ta cần phải xác định xem mình thuộc tuýp người nào trong các tuýp sau đây.

+ Người ít vận động: Dân văn phòng, sinh viên,... [1,3].

+ Người vận động nhẹ: Barista, Shipper,...[1,5].

+ Người vận động nhiều: Phục vụ nhà hàng, ...[1,7].

+ Người vận động cực nhiều: Vận động viên,...[1,9].

_ Sau đó chúng ta cần xác định % mỡ cơ thể [body fat] của mình [ % mỡ cơ thể các bạn có thể dùng kẹp mỡ hoặc máy inbody để tìm ra nhé].

+ Body fat >35% [0,8].

+ Body fat 25 - 35% [0,9].

+ Body fat 16 - 25% [1].

+ Body fat 12 - 15% [1,1].

+ Body fat 9 - 12% [1,2].

+ Body fat < 8% [1,3].

* Trong ngoặc là số để nhân với cân nặng [Lbs] sẽ ra số Gram Protein mình cần phải nạp.

_ Sau đó chúng ta sẽ tính ra được TDEE:

Cân nặng [Lbs] x 10 x Tuýp người [ Người ít vận động ] = TDEE.

* Vd Của Yoursupp.

171 x 10 x 1,3 = 2230 calories [ là số calo tiêu thụ trong 1 ngày bao gồm tập luyện và các hoạt động khác ].

_ Có TDEE rồi thì:

+ Muốn giảm cân thì chúng ta lấy TDEE - 250 .

+ Muốn tăng cân thì chúng ta lấy TDEE + 250.

Và phải theo dõi hàng tuần để tính lại TDEE [vd tuần đầu bạn nặng 100kg nhưng sang tuần 2 thì chỉ còn 97kg nên chúng ta cần phải tính lại TDEE của mình].

II/ Cách phân chia số Gram Protein - Carb - Fat cần nạp. 

1/ Cho người đang muốn giảm cân.

_ Đầu tiên chúng ta cần phải biết số Calories mà 1 Gram những chất kia mang lại.

+ 1g Protein = 4 calories.

+ 1g Carb = 4 calories.

+ 1g Fat = 9 calories.

_ Dựa trên những số liệu kia thì chúng ta phân chia như sau:

+ Protein: cân nặng [Lbs] x số trong ngoặc tương ứng với body fat hiện tại của bạn .

vd: 171lbs x 1 [Tương ứng với 16 - 25% body fat] = 171g Protein. 

Sau đó chúng ta lấy 171g x 4 = 684calo [đây là số calo mà protein sẽ mang lại cho chúng ta].

+ Fat: Cân nặng [Lbs] x 0,25.

vd: 171lbs x 0,25 = 42,75g .

Sau đó chúng ta lấy 42,75 x 9 = 384,75calo [đây là số calo mà fat sẽ mang lại cho chúng ta].

+ Carb: Đơn giản là lấy TDEE - [Calo của Protein + calo của fat]

2230 - 250 [vì Yoursupp đang muốn giảm cân] = 1980 calo

1980 - 684 - 384,75 = 911.25 calo.

Và chúng ta lấy 911.25 / 4 = 228g Carb cần nạp

Vậy nếu Yoursupp muốn giảm cân ở tuần đầu tiên thì lượng Protein Carb Fat phải nạp trong 1 ngày là

Protein: 171g    Carb: 228g     Fat: 42.75g

Tương tự làm như vậy nếu các bạn muốn tăng cân nhé