Set là gì trong Gym
Các kiểu tập luyện thể hình nâng cao và định nghĩa của nóTrong tập thể hình có khá nhiều thuật ngữ thể hình mà chúng ta cần hiểu rõ về nó để tập luyện tốt hơn. Vì nếu không hiểu rõ dễ dẫn tới chấn thương nguy hiểm không đáng có. Cùng tìm hiểu về các thuật ngữ tập thể hình nâng cao dưới đây nhé. Tập Thể hình nâng cao thì phải đọc bài viết này trướcTăng cơ và sức mạnh bằng cách học drop sets, supersets, rest pause và các kỹ năng tập luyện thể hình nâng cao phổ biến khác. Drop sets. Time under tension. Rest pause. Thường thấy khá nhiều trong các bài tập luyện. tuy nhiên nếu bạn là người mới và lại chưa hiểu rõ lắm các từ này nghĩa là như thế nào thì đây chính là bài viết mà bạn cần phải đọc rồi đó. Bài viết này sẽ cung cấp cho các bạn các thuật ngữ tập luyện thể hình nâng cao phổ biến, các bài tập này chỉ dành cho người tập nâng cao và bạn chỉ nên tập khi đáp ứng đủ các tiêu chí sau: Đã tập luyện xây dựng cơ bắp và tăng ít nhất được vài ký cơ, và bạn đủ tự tin để có thể hiểu tập như thế nào để có thể xây dựng cơ bắp cho mình. Bạn đã có một chế độ ăn uống hợp lý, có khả năng xây dụng cho mình một chế độ ăn xây dựng cơ bắp riêng, và có khả năng tính toán nên ăn bao nhiều Protein 1 ngày là hợp lý. Bạn nắm kỹ thuật tốt, hiểu rõ về các bài tập, nếu bạn chưa tập quen các bài tập, tay còn nắm chưa tốt khi tập Bench Press hay squat còn chưa xuống được hết cỡ thì thôi. Tiếp tục tập hoàn thiện các bài cơ bản trước đã rồi hãy nghĩ tới các bài tập thể hình nâng cao sau. Có sức khỏe và sức mạnh tốt hơn bình thường. Bạn có sức mạnh thì không hẳn là do bạn tăng cơ mà đó là do bạn đã bắt đầu đi tập Gym. Xây dựng cơ yêu cầu phải luôn tiến triển, do vậy bạn phải không ngừng nâng cao khả năng cá nhân cũng như kĩ thuật của mình. Có sức bền bỉ và ý chí tập luyện cao, nếu bạn rất mau nản, thường xuyên bỏ tập thì hãy trước hết là tập ý chí kiên trì, và tập luyện bền bỉ để xây dựng cơ bắp tốt hơn. Nếu bạn không có động lực gì tập luyện thì khó mà có thể thành công được. Một quy tắc mà các Gymer mới cần phải nhớ. Tập thể hình là một quá trình lâu dài, đi từ thấp lên cao. Đừng vì bất kỳ lý do nào mà nóng vội lao đầu vào tập nặng, quên mất kĩ thuật và khả năng của bản thân. Vì như thế bạn chỉ tự hại bản thân mình mà thôi. Hãy bắt đầu với các tạ nhẹ, thuần thục kĩ thuật, và năng tạ nặng dần dần. Và bạn thường hay thấy các kĩ thuật tập thể hình nâng cao thường sử dụng tạ nhẹ hơn bình thường, vì các bài này chú trọng nhiều đến kĩ thuật rất nhiều. Xem thêm: Cách tập đúng của một số động tác thường gặp Dưới đây là một số thuật ngữ trong tập thể hình nâng caoRest Pause TrainingTập rest pause là cách tập chia một hiệp lớn thành các hiệp nhỏ, có nghỉ giữa các hiệp. Không giống cluster sets, rest pause khuyến khích bạn thực hiện số lần lặp đến mức tối đa bạn có thể thực hiện trước khi nghỉ. Thêm vào đó, giai đoạn nghỉ trong rest pause thường rất ngắn, thường không nhiều hơn 15-30 giây. Tập Doggcrapp, một hệ thống xây dựng cơ bắp hiệu quả và phổ biến, dựa trên hầu hết trên các hiệp rest pause. Đây là vài ví dụ của rest pause: Rest Pause kiểu Doggcrapp: Bạn thực hiện tổng số 3 hiệp nhỏ. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một bài tập, sau đó khoảng 10-15 hơi thở sâu. Sau kỳ nghỉ ngắn này, thực hiện lại càng nhiều lần tới mức có thể, lặp lại mẫu này lần thứ ba. Các hiệp Rest Pause mở rộng: Trong khi tập Doggcrapp liên quan đến 3 hiệp nhỏ, tập rest pause có thể được cấu trúc từ 4-7 mini-sets (hoặc hơn nếu bạn nghiêm túc). Nên nhớ, mệt mỏi dồn lại sẽ khiến khó thực hiện nhiều lần sau 3 hiệp nhỏ. Lời khuyên là nếu bạn thực hiện trên 3 hiệp nhỏ liên tục, bạn nên nghĩ tới việc kéo dài thời gian nghỉ. Pre ExhaustionPre-exhaustion bao gồm một bài tập khu biệt (isolation) sau đó tới bài tập phức hợp (compound) trên cùng nhóm cơ. Mục tiêu của pre-exhaution cho phép bài tập khu biệt làm mệt mỏi cơ trước, vì vậy khi bạn thực hiện bài phức hợp (compound), nhóm cơ đó sẽ phải hoạt động nặng hơn. Kết hợp pre-exhaustion với superset là thông thường nhưng không cần thiết. Đây là một vài ví dụ của pre-exhaustion cho vài nhóm cơ chính: Đùi trước Leg extensions (khu biệt) theo sau bởi squats (phức hợp) Xem thêm:TOP Bài tập Plank nâng cao cho cơ bụng 6 múi Negative RepsNegative Reps hay Negative training sử dụng khía cạnh chậm, khống chế, và ly tâm để kích thích tăng trưởng cơ bắp, hoặc rèn luyện sức chịu đựng của hệ thần kinh trung ương.. Phần ly tâm của Negative Reps đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chuẩn bị cho lần khác. Ví dụ của negative training là:
Negatives có thể được sử dụng như kỹ thuật riêng rẽ, bên cạnh một hiệp, hoặc cuổi một hiệp sau khi người tập đã gần tới ngưỡng thất bại. Tập thể hình thì phải kiên trì lênTrisets1 hiệp triset gồm 3 bài tập thể hình liên tiếp không nghỉ. Nó hoạt động giống như superset, nhưng mà có thêm 1 bài tập. Hầu hết các trisets nhắm vào một nhóm cơ, và có thể được cấu trúc bằng vài cách:
Post-ExhaustionPost-Exhaustion là một biến tấu của superset. Với post-exhaustion, bạn thực hiện liên tục 2 bài tập thể hình cho một nhóm cơ trước tiên là bài phức hợp, sau đó là bài khu biệt chỉ nghỉ ít giữa các hiệp. Mục tiêu của post-exhaustion là làm suy yếu nhóm cơ chính với tạ nặng, sau đó làm mệt nó với một bài tập khu biệt. Đây là một vài ví dụ post-exhaustion hữu hiệu: Xem thêm: Bài tập gym cho cơ đùi sau với Sumo Squats Dumbbell Drop SetsMột dropset cũng giống như một superset, thực hiện nhiều hiệp con liên tục không nghỉ. Với drop set bạn sử dụng một bài tập thể hình duy nhất. Sau khi bạn không thể nâng tiếp ở một mức tạ (hoặc mệt mỏi), bạn lập tức hạ mức tạ và thực hiện nhiều lần hơn. Một dropset thường gồm tổng số 3-4 hiệp. Đây là một ví dụ của drop sets: Dumbbell Curl Drop Set:Thực hiện một hiệp dumbbell curls nặng với càng nhiều lần càng tốt. Không nghỉ, đặt những tạ đôi này xuống và dùng tạ đôi nhẹ hơn. Bắt đầu một hiệp curl sau đó thực hiện nhiều lần tới mức có thể. Không nghỉ, đặt tạ đôi này xuống và thực hiện với một cặp tạ đôi nhẹ khác. Thực hiện hiệp curl thứ 3. Tới điểm này, bạn có thể ngưng drop set, hoặc tiếp tục hiệp thứ 4 của bài curl nhẹ hơn. Luôn phải nhớ tới kĩ thuật cá nhân phải thật chuẩnRep TempoRep tempo là là một định nghĩa trong thể hình nâng cao với một chuỗi 3 con số. Các con số sau là các ví dụ rep tempo có thể xuất hiện trong một buổi tập thế nào: 3-2-3 Ba con số này là thời gian theo giây. Con số đầu tiên là thời gian thực hiện phần concentric (làm ngắn cơ). Con số thứ 2 là thời gian giữ tạ ở trạng thái co tay. Con số cuối là thời gian quay trở lại vị trí ban đầu trước khi bắt đầu lần khác. Đây chính là phần eccentric (làm dài cơ).
Rep tempo cho được khuyên dùng choDeadlift, nó có thể giúp gia tăng áp lực tới lưng dưới. Xem thêm: Chỉ với 15 phút mỗi ngày có ngay mông to tròn, săn chắc SupersetsSuperset là một bài thể hình nâng cao quen thuộc với 1 hiệp gồm 2 bài tập liên tục. Một bài superset có thể kết hợp bài tập khu biệt với bài phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập phức hợp cho cùng một nhóm cơ, 2 bài tập đối lập nhóm cơ. Ví dụ của các bài tập đối lập nhóm cơ bao gồm lưng và ngực, đùi trước và đùi sau, bụng và lưng dưới. Đây là những ví dụ thường thấy của supersets:
Burn Sets1 hiệp burn hay đốt là 1 bài tập thể hình duy nhất được thực hiện với phạm vi số lần cao, thường là 20-30 lần hoặc hơn. Một bài tập đốt thường được sử dụng để kết thúc, và được sử dụng để bơm cơ, cạn kiệt nguồn glycogen cơ và xây dựng sức bền. Trong khi không được coi là một kỹ thuật xây dựng cơ bắp hữu hiệu khi tập riêng, các hiệp đốt có tác dụng tốt khi kết hợp với một số hệ thống hypertrophy (to cơ) cơ bản. Có hai dạng hiệp đốt bao gồm hiệp đốt cơ bản và mở rộng:
Luân phiên tập, nghỉ cho tới khi đạt số lần mục tiêu, thường là khoảng 30-40 lần. Giant SetsMột hiệp giant set là chuỗi 4 bài tập thể hình liền nhau không nghỉ giữa các hiệp. Giant set thường được sử dụng để nhắm vào một nhóm cơ chính. Tuy nhiên, nó cũng có thể kết cấu theo phong cách tương phản, luân phiên thay đổi 2 nhóm cơ. Bởi vì số lần bài tập liên quan, một giant set có thể kết hợp khu biệt và phức hợp theo nhiều cách. Đây là một vài ví dụ giant set:
Xem thêm:Các bài tập cho cơ xô lưng chữ V hoàn hảo Cluster SetsMột cluster set là một hiệp bao gồm 1 nhóm lớn cácbài tập thể hình(thường là 5-10 bài) thực hiện cùng số lần và sử dụng cùng một mức tạ. Cluster set thường được thiết kế với thời gian nghỉ cụ thể giữa các hiệp. Mục tiêu của một cluster set là làm suy yếu cơ bằng mệt mỏi tích lũy: Bạn lặp chu kỳ này hoặc thực hiện với số lần ít, theo sau là một giai đoạn nghỉ ngắn. Với cluster set, những hiệp đầu thường dễ dàng và các hiệp sau sẽ càng khó lên. Đây là vài ví dụ của tập cluster set:
Một kỹ thuật tập luyệnthể hình nâng caokhác trong dòng cluster set là tập một lần. Tập 1 lần thường sử dụng mức tạ nặng hơn, và giai đoạn nghỉ khoảng từ 30 giây cho đến 4 phút giữa các hiệp. Bài tập 1 lần là cách hữu hiệu để xây dựng sức mạnh, và khi kết hợp với nghỉ ngơi giữa các hiệp, có tác dụng rất tốt cho xây dựng cơ. Một phương pháp tập tăng cơ (hypertrophy) gọi là Max Stim liên quan đến thực hiện những lần tập đơn với nghỉ giới hạn, và nó được biết như một hệ thống thể hình hữu hiệu. Kĩ thuật luôn là ưu tiên khi tập thể hình nâng caoSlow NegativesTương tự như negative, nhưng slow negatives được kết hợp vào trong một hiệp. Trong 1 hiệp slow negatives, bạn thực hiện một lần ở tốc độ bình thường, và một lần slow negative. Slow negative này thường được thực hiện trong 4-6 giây. Đây là ví dụ sử dụng slow negatives:
Forced RepsMột forced rep nằm ở cuối 1 hiệp, khi tiến tới ngưỡng cơ thất bại (điểm mà bạn không thể thực hiện một lần nào nữa), và cần trợ giúp của người hỗ trợ. Một ví dụ của forced reps: Partial RepsPartial reps, thường là một nửa, một phần tư, có thể thực hiện một trong hai cách. Partial Reps từ Co rút Với các bài tập như squats và bench press, người tập đưa tạ khỏi giá tập như bình thường, nhưng chỉ thực hiện 1 nửa hoặc 1/4. Có vài lựa chọn gần với partial rep trong vương quốc của powerlifting. Trong squats, một hộp được đặt đằng sau người nâng tạ, và anh ta tiến hành squat xuống và ngồi trên hộp, rồi sau đó thực hiện tiếp. Xem thêm:38 bài tập tay cho nam với tạ Dumbbell mà Gymer phải tập qua Kết luận về các kỹ thuật tập thể hình nâng caoTrong chế độ xây dựng cơ bắp và sức mạnh và luôn luôn phải nâng cao kĩ thuật cá nhân của bản thân lên tầm cao liên tục. Với những người mới tập khi áp dụng đúng kĩ thuật với các bài tập đơn giản cũng có thể tăng cơ rất nhanh. Với các Gymer trong năm đầu làm quen với tập thể hình thì kích thước cơ bắp kèm thần kinh trung ương, cơ nhỏ, dây chằngcũng được rèn luyện cùng. Nên với các bạn mới đừng quá vội vàng tập các bài thể hình nâng cao phức tạp, dễ dẫn tới chấn thương vì chưa đủ kinh nghiệm tập luyện. Đừng cố tỏ ra nguy hiểm khi tập thể hìnhNhiều người mới tập Gym thường bỏ qua việc xây dựng cơ bắp bằng cách nâng tạ nặng hơn và thay vào đó là sử dụng kĩ thuật thể hình nâng cao khó. Điều đó có thể khiến họ trông rất chuyên nghiệp, tuy nhiên, đối với người mới ở giai đoạn trung cấp thì không có kĩ thuật thể hình nâng cao nào hiệu quả để xây dựng cơ bắp bằng cách tăng thêm trọng lượng tạ. Do vậy nếu muốn tăng sức mạnh hãy tăng trọng lượng tạ lên. Một khi bạn đã có thể nâng được một lượng tạ đáng kể thì hãy bắt đầu thử nghiệm các kĩ thuật thể hình nâng cao. Tốt nhất là thử từng cái và tập luyện thuần thục rồi mới qua kĩ thuật khác. Đừng tỏ vẻ nguy hiểm mà thử nhiều cái cùng lúc. Xem thêm:Nhạc tập thể hình giúp cho các bạn tập gym hiệu quả gấp bội Xây dựng cơ bắp là 1 quá trình phát triển lâu dài. Tập luyện dần dần để hiểu rõ cơ thể của mình và có những thay đổi nhỏ trong kĩ thuật để phù hợp với bản thân mình. Đừng thêm quá nhiều kĩ thuật cùng lúc sẽ khiến bạn khó phân biệt sai đúng chỗ nào. Nên tập luyện các kĩ thuật mới 1 cách thông minh đi kèm với tăng trọng lượng tạ để đạt kết quả cao hơn mỗi ngày. Bài viết liên quan
Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng. Hãy Click truy cập ngay iFitness.vn - Chuyên thực phẩm bổ sung chính hãng để mua ngay cho mình 1 hũ whey chất lượng nhé. Hoặc Click vào đây để được tư vấn kĩ hơn trước khi mua. Hotline tư vấn miễn phí: (028) 399.75.999 hoặc (028) 399 77 777 Địa chỉ: 34 Hoa Hồng, Phường 2, Quận Phú Nhuận, Tp.HCM
Share Facebook Twitter Pinterest WhatsApp Bài trướcCùng xem các xu hướng tập luyện Hot năm 2016 Bài tiếp theoCreatine là gì ? Tất cả thông tin về Creatine bạn cần biết |