Đánh giá thực đơn giảm cân khoa học
Thực đơn giảm cân khoa học là vấn đề được nhiều người quan tâm, nhất là chị em phụ nữ. Việc thừa cân, béo phì có thể là nguyên nhân dẫn tới nhiều bệnh lý nguy hiểm. Xây dựng một thực đơn phù hợp là cách để giải quyết tình trạng này. Show
Làm sao để biết bạn có thừa cân hay không?Trước khi xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bạn cần xác định cân nặng để xem có bị thừa cân hay không. Đánh giá của Tổ chức Y tế Thế giới cho rằng thừa cân là khi chỉ số BMI (Body Mass Index) cao từ mức 25 trở lên. Trường hợp chỉ số BMI nằm ở khoảng từ 18.5 tới 25 thì ở mức tốt. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có một thân hình cân đối. Những người có chỉ số nằm ở khoảng dưới 18.5 được coi là nhẹ cân. Việc xác định chỉ số BMI sẽ được xác định theo công thức sau đây: BMI = Cân nặng cơ thể / (Chiều cao x chiều cao) Tuy nhiên thực tế có rất nhiều người mức chỉ số BMI ở trong mức bình thường nhưng khi nhìn bằng mắt thường thì vẫn thấy béo. Nguyên nhân là ở những đối tượng này lượng mỡ thừa còn nhiều. Lượng chất béo và mỡ thừa thường tập trung ở những cơ quan dễ thấy rõ như vùng bụng, đùi. Tình trạng thừa cân béo phì là vấn đề khiến các bạn nữ tự ti, mặc cảm. Đồng thời đây còn là nguyên nhân gây ra những bệnh lý nguy hiểm. Để xây dựng thực đơn ăn giảm cân khoa học lành mạnh, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc lên thực đơn cơ bản sau đây: Tính toán lượng calo cần thiếtGiảm cân khoa học và hiệu quả đòi hỏi người giảm cân phải biết tính toán lượng calo cần thiết. Tùy từng đối tượng và độ tuổi, lượng calo cần nạp vào cơ thể sẽ có sự thay đổi. Thông thường để tính toán chi tiết lượng calo cần thiết, bạn cần tìm hiểu về chỉ số BMR. Thuật ngữ BMR là tên viết tắt của Basal Metabolic Rate, có ý nghĩa chỉ tỷ lệ trao đổi chất. Tỷ lệ là hàm lượng calo cần thiết để duy trì các hoạt động của cơ thể trong một ngày. Theo đó chỉ số BMR sẽ được tính toán theo công thức như sau:
Căn cứ vào chỉ số BMR vừa tính toán, bạn sẽ phải xây dựng thực đơn khoa học. Thực đơn phải đảm bảo lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày đáp ứng nhu cầu tăng – giảm cân. Không cắt giảm toàn bộ lượng ProteinMột thực đơn giảm cân an toàn khoa học cần lưu ý không nên cắt bỏ hoàn toàn protein. Việc nhịn ăn, bỏ bữa, giảm 100% lượng protein có thể gây hại cho sức khỏe. Người giảm cân cần cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên bạn không nên cắt bỏ hoàn toàn các chất dinh dưỡng khác. Cắt bỏ hoàn toàn protein có thể ảnh hưởng tới nhóm cơ và quá trình vận động của cơ thể. Vì vậy để có một thực đơn ăn giảm cân khoa học thì không nên cắt giảm hoàn toàn protein. Xây dựng thực đơn theo tình trạng và cân nặng mỗi ngườiViệc xây dựng thực đơn giảm cân khoa học cần căn cứ vào tình trạng, cân nặng của từng người. Chế độ ăn giảm đột ngột có thể khiến cơ thể khó thích nghi. Thực tế đã có nhiều người bị hạ huyết áp đột ngột và ngất lịm khi thực hiện giảm cân. Vì thế việc giảm cân cấp tốc, giảm cân vội vàng là không nên. Thực đơn giảm cân khoa học và hiệu quả khi lượng calo nạp vào cơ thể được cắt giảm dần. Đồng thời lượng calo luôn được duy trì ở mức nhất định và phù hợp. Theo đánh giá lượng calo nên duy trì với mức từ 10% tới 20% tổng lượng calo thông thường. Không nên sử dụng thuốc giảm cânTheo chuyên gia dinh dưỡng, người ăn kiêng với thực đơn khoa học nên tránh các loại thuốc giảm cân. Nguyên nhân là bởi dược chất chứa trong thuốc có thể gây cản trở quá trình hấp thụ. Đồng thời gây rối loạn tới cảm giác ăn uống và khiến cân bằng dinh dưỡng bị thay đổi. Chị em phụ nữ đôi khi bị thu hút với những lời “quảng cáo” có cánh về tác dụng của thuốc giảm cân. Tuy nhiên thực tế rất nhiều sản phẩm trong số đó còn tiềm ẩn các nguy cơ mất an toàn. Kiên trì thực hiện thực đơn giảm cân khoa họcGiảm cân khoa học và hiệu quả cần có một quá trình. Việc giảm cân cấp tốc, ngày 1 ngày 2 có thể gây ra nhiều hệ quả ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì thế người thừa cân nên kiên trì và quyết tâm thực hiện chế độ ăn mới đạt hiệu quả. Vì thế việc chuẩn bị tâm lý vững chắc và kiên trì thực hiện theo đúng thực đơn là yếu hàng đầu quyết định tới việc giảm cân thành công. Nên và không nên dùng thực phẩm nào trong thực đơn giảm cân?Một thực đơn khoa học phục vụ mục đích giảm cân cần sử dụng các thực phẩm hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời thực đơn này cũng cần hạn chế hoặc loại bỏ những thực phẩm có khả năng tích mỡ. Các thực phẩm tốt cho quá trình tiêu hao năng lượng, đốt mỡ thừa cần bổ sung như sau:
Song song với đó, để giảm cân hiệu quả bạn nên hạn chế sử dụng những loại thực phẩm sau:
Mẫu thực đơn giảm cân khoa họcDựa theo những nguyên tắc lên thực đơn trên đây, một số thực đơn giảm cân khoa học sau là gợi ý dành cho những người thừa cân. Mẫu thực đơn giảm cân trong 7 ngày khoa họcThực đơn giảm cân khoa học trong 7 ngày giúp giảm cân hiệu quả dựa trên những nguyên tắc kể trên. Chi tiết mẫu thực đơn này được thực hiện như sau:
Tổng hợp 3 mẫu thực đơn giảm cân khoa học trong 1 thángĐể thực hiện thực đơn giảm cân khoa học với thời gian là 1 tháng, bạn nên kết hợp các chế độ ăn. Điều này giúp tránh cảm giác nhàm chán và tăng hiệu quả giảm cân. Dưới đây là những thực đơn giúp bạn có thể thay đổi luân phiên trong 1 tháng. Thực đơn giảm cân chế độ ăn kiêng địa trung hảiChế độ ăn nên tập trung vào các loại trái cây, rau củ và một số loại cá, chi tiết như sau:
Thực đơn giảm cân chế độ KETOThực đơn KETO được nhiều người lựa chọn thời gian gần đây nhờ tính hiệu quả. Bạn có thể thực hiện thực đơn ăn kiêng theo chế độ này như sau:
Thực đơn giảm cân ít muốiNghiên cứu đã chỉ ra rằng muối có ảnh hưởng không tốt tới quá trình giảm cân. Sử dụng quá nhiều gia vị này trong các bữa ăn hàng ngày có thể dẫn tới những bệnh lý sức khỏe, trong đó có bệnh tim mạch. Dưới đây là gợi ý thực đơn dành cho chế độ ăn này:
Một số sai lầm khi lên thực đơn giảm cânChuyên gia cho rằng việc loại bỏ đột ngột toàn bộ chất dinh dưỡng là điều không nên. Điều này khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm này. Bên cạnh đó nguy hiểm hơn khi việc này có thể khiến bạn ăn nhiều hơn các loại thực phẩm này khi được sử dụng trở lại. Ngoài ra việc bỏ bữa để giảm cân là điều không nên bởi phương pháp này có thể khiến cơ thể mất nước. Nguy hiểm hơn nữa khi chúng có thể khiến tình trạng suy nhược và mệt mỏi diễn ra. Vì vậy bạn hãy nhớ tuyệt đối không được bỏ bữa sáng, trưa hay tối để giảm cân nhé! Việc chỉ uống nước và rau xanh có thể gây ra hậu quả không tốt cho sức khỏe. Nam giới thường giảm cân hiệu quả hơn khi điều chỉnh các thói quen ăn uống. Nữ giới giảm cân khó hơn đồng thời dễ bị chi phối hơn so với nam giới. Khi lên thực đơn giảm cân khoa học bạn cần căn cứ vào chế độ dinh dưỡng của từng người, từng đối tượng để có chế độ phù hợp và hiệu quả nhất. Đặc biệt hay chú ý những vấn đề khác biệt giữa thực đơn của nam và nữ như sau:
Thực đơn giảm cân khoa học sẽ giúp bạn có một vóc dáng cân đối và phù hợp. Bạn nên kết hợp việc thực hiện thực đơn giảm cân với các bài tập thể dục phù hợp và hiệu quả. Đừng bỏ qua
|