Tại sao không ăn vẫn béo

Trên thực tế, nhiều người lầm tưởng bản thân đã ăn ít trong khi tổng năng lượng nạp vào trong ngày vẫn cao do vô tình không tính tới các bữa phụ.

“Ăn ít mà sao vẫn béo” là câu hỏi muôn thuở của rất nhiều người khi nảy sinh mong muốn giảm cân. Vấn đề này cũng thường được đặt ra sau một vài lần ăn kiêng thất bại. Vậy nguyên nhân nằm ở đâu?

Có thực sự đã ăn ít?

Chia sẻ với Zing, thạc sĩ, bác sĩ Lê Thị Hải, nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khẳng định không có chuyện không ăn vẫn béo.

“Thực tế trong quá trình tư vấn cho rất nhiều người, đa số chia sẻ họ không ăn gì vẫn béo, nhưng sau khi hỏi thêm, sự thật không như vậy”, vị chuyên gia nói.

Cụ thể, nhiều người cho biết để giảm cân, họ đã không ăn cơm, thậm chí bỏ bữa ăn chính trong ngày. Tuy nhiên, những người này lại thường xuyên ăn vặt, đặc biệt là hoa quả.

“Bỏ ăn cơm nhưng việc thay thế bằng hoa quả với thành phần chứa nhiều đường cũng không mang lại sự khác biệt về cân nặng cũng như hình thể. Năng lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày không thay đổi, thậm chí cao hơn khi ăn cơm bình bình thường”, thạc sĩ Hải nhận định.

Một nguyên nhân khác là bên cạnh chế độ ăn, việc tập luyện thể dục, thể thao cũng rất quan trọng. Theo nguyên Giám đốc Trung tâm Khám tư vấn Dinh dưỡng, người muốn giảm mỡ và có thân hình đẹp phải kết hợp tập luyện để tránh tình trạng cơ bắp bị tiêu hao, qua đó tăng khối nạc, mang lại sự rắn chắc, khỏe mạnh cũng như tăng hiệu quả giảm cân.

Sự thích nghi của cơ thể

Ngoài ra, thạc sĩ Hải cũng đề cập tới một số trường hợp rất béo, sau thời gian đầu ăn kiêng giảm cân nhanh, bắt đầu có dấu hiệu chững lại.

“Lúc này, cơ thể có khả năng đã thích nghi với mức năng lượng đó. Hoạt động của các cơ quan trong cơ thể giảm dần khiến mức tiêu hao năng lượng hàng ngày cũng ít đi. chuyển hóa cơ bản giảm. Lúc này, mức năng lượng tiêu hao không còn nhiều khiến việc ăn ít như trước giảm hiệu quả”, vị chuyên gia giải thích.

Liên quan vấn đề này, huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng [Hà Nội] cho biết việc ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái sử dụng ít năng lượng, qua đó nhằm thích nghi với số đồ ăn. Hiện tượng này có tên gọi là metabolic adaptation.

Đây là hiện tượng sụt giảm năng lượng trao đổi chất, thường xảy ra khi chúng ta giữ mức thâm hụt calo kéo dài. "Cơ thể tự thích nghi với việc ăn mức calo thấp bằng cách tự tiêu tốn ít năng lượng hơn. Đây chính là cơ chế sinh tồn của cơ thể", huấn luyện viên Thanh Tùng giải thích.

Thyroid hormones ảnh hưởng trực tiếp đến trao đổi chất. Trong quá trình giảm lượng ăn nhằm tạo ra thâm hụt calo, cơ thể có sự biến động về nồng độ hormone trong cơ thể. Thanh Tùng cho hay nhiều nghiên cứu chỉ ra nồng độ T3 [một loại thyroid hormone] thấp hơn khi chúng ta giảm cân và dẫn đến trao đổi chất chậm.

Leptin [hormone kiểm soát sự thèm ăn] được tiết ra từ tế bào mỡ. Khi thâm hụt calo, tế bào mỡ nhỏ đi khiến lượng leptin được tiết ra ít hơn. Cơ thể nhận biết được điều này và giảm khả năng trao đổi chất, qua đó bảo toàn năng lượng.

Nồng độ leptin ở người bình thường là 3,7-11,1 ng/mL. Với người có lượng thâm hụt calo lớn trong thời gian dài, nồng độ hormone này bị giảm đáng kể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard [Mỹ] công bố năm 2010, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn kiêng 6 tháng có nồng độ leptin là 1,36 ng/mL.

Trong khi đó, ghrelin [hormone gây cảm giác đói] được tiết từ dạ dày và tác động tới các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. "Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin lên cao làm tăng cảm giác đói. Não bộ nhận được tín hiệu cơ thể đang thiếu hụt năng lượng, giảm trao đổi chất để bảo toàn", huấn luyện viên Thanh Tùng nói.

Ngoài ra, nhiều loại hormone khác cũng liên quan chế độ sinh tồn như insulin, testosterone, cortisol...

Do đó, huấn luyện viên này khẳng định: "Khi chúng ta ăn ít, cơ thể sẽ nảy sinh sự thay đổi về hormone nhằm làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng, từ đó hạn chế hiệu quả giảm cân cũng như mỡ thừa".

Giảm cân hợp lý, không ăn quá ít

Theo thạc sĩ Lê Thị Hải, để giảm cân, đốt mỡ, chúng ta nên kết hợp song song 2 biện pháp là dinh dưỡng cân bằng, hợp lý và duy trì thể dục, thể thao đều đặn. Đây là 2 chìa khóa vàng để mọi người có thân hình đẹp cũng như sức khỏe tốt.

“Việc áp dụng các chế độ ăn kiêng đặc biệt cũng chỉ có hiệu quả trong thời gian ngắn. Người can thiệp bằng phẫu thuật hay những biện pháp y khoa cũng đòi hỏi phải duy trì chế độ ăn cân bằng, hợp lý nếu không muốn tăng cân trở lại”, bà nói.

Giải pháp duy nhất cho các trường hợp này là giảm năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao. Sau khi đạt được mục tiêu thì có thể trở về chế độ ăn cân bằng hơn.

Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, thạc sĩ Hải gợi ý về tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp là 15-20% protein [chất đạm], 20-25% chất béo và 50-55% carb [tinh bột, đường]. Ngoài ra cần ăn nhiều rau xanh, hoa quả để cung cấp đủ năng lượng và các vi chất.

Ngoài ra, cần luôn song hành với thói quen tập luyện thể dục, thể thao phù hợp, tránh tình trạng giảm cân nhưng mất cơ, tỷ lệ mỡ không thay đổi.

Theo huấn luyện viên Thanh Tùng, ưu điểm của việc tập luyện thường xuyên là ngoài tiêu thụ calo trong lúc tập, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng khi nghỉ ngơi thông qua hiệu ứng bù oxy [EPOC]. Ngoài ra, việc cơ bắp phát triển nhờ tập luyện còn khiến BMR [năng lượng trao đổi chất] tăng cao, giúp chúng ta tiêu tốn calo nhiều hơn.

Để tránh rơi vào chế độ sinh tồn, huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng gợi ý: "Chúng ta nên cắt calo từ từ thay vì giảm lượng ăn quá đột ngột. Ngoài ra, khi đã ở trạng thái này, mọi người nên áp dụng refeed [tăng calo có kiểm soát trong thời gian ngắn] hoặc calo/carb cycling [xoay vòng lượng tinh bột hoặc xoay tổng năng lượng] để giải tỏa áp lực cho cơ thể".

Có khi nào bạn thắc mắc tại sao bạn ăn ít mà vẫn béo, bạn ăn kiêng nhưng vẫ n không xuống được cân nào. Nếu bạn cũng đang thắc mắc về vấn đề này thì đừng bỏ qua bài viết này nhé. Bài viết dưới đây nó sẽ giúp bạn giải đáp được những câu hỏi này đấy! Cùng tham khảo ngay bài viết dưới đây cùng mình nhé!

Cơ chế cân bằng năng lượng

Trong một ngày chúng ta sẽ có nguồn năng lượng đầu vào bằng ăn uống và năng lượng đầu ra bằng tiêu hao cho các hoạt động thể chất.

Tất cả những gì bạn ăn vào trong ngày đều chuyển thành năng lượng trong cơ thể bạn. Đó là tổng năng lượng đầu vào bao gồm các thức ăn, đô uống từ 3 bữa chính, các bữa phụ, các đồ ăn vặt, nước giải khát.

Năng lượng đầu ra: cơ thể chúng ta có thể tiêu hao qua các dạng:

• Chuyển hóa cơ bản: có nghĩa là bạn không cần làm gì cả chỉ là các hoạt động ăn ngủ nghỉ để duy trì cuộc sống. Mỗi người có một mức năng lượng cơ bản riêng phụ thuộc vào mức độ cân nặng và giới tính. Chuyển hóa cơ bản thường rất ít khi thay đổi ở mỗi người.
• Hoạt động hàng ngày: năng lượng tiêu hao qua các hoạt động hang ngày của bạn. Tùy vào mức độ công việc sẽ có mức tiêu hao năng lượng thấp hay cao.
• Hoạt động gia tăng: qua các hình thức luyện tập thể thao, hoạt động thể chất.

Để duy trì cán cân thăng bằng đó thì năng lượng bạn nạp vào phải bằng hoặc sấp sỉ lượng năng lượng tiêu hao. Khi cán cân đó cân bằng thì cơ thể của bạn sẽ ở mức ổn định. Bạn bị tăng cân khi tổng lượng năng lượng bạn đưa vào trong 1 ngày nhiều hơn số năng lượng tiêu hao. Thì có 2 nguyên nhân chính.

Ăn vào không kiểm soát: hầu hết mọi người không kiểm soát được vấn đề này. Không xác định được mức năng lượng cần thiết. Thậm chí khi xác định được rồi vẫn không kiểm soát được ham muốn của bản thân.

Lười vận động: tất cả năng lượng tiêu hao trong một ngày của bạn quá thấp. Bạn hầu như không vận động nhiều nên năng lượng tiêu hao nên cơ thể sẽ tích tụ năng lượng dư thừa thành mỡ để dự trữ.

Nguyên nhân ăn ít mà vẫn béo

Không cân đối: Trong 4 nhóm thực phẩm đạm, béo, ngọt và chất xơ. Nhiều người nhầm tưởng chính chất đạm và chất béo có trong các loại thịt, cá sẽ gây tăng cân. Tuy nhiên không phải kẻ thù lớn nhất của cân nặng chính là chất ngọt hay còn gọi là tinh bột. lý do nếu cơ thể nạp quá nhiều chất béo cơ thể sẽ thải ra bớt. Nhưng đường bột ăn vào bao nhiêu cơ thể sẽ hấp thụ hết để chuyển thành vận động và tích trữ.

Ăn không đúng bữa: mặc dù bạn nhịn ăn cả ngày nhưng vẫn ăn nhiều vào buổi tối và đi ngủ ngay. Thì nguy cơ tăng cân vẫn rất cao, một chén cơm là đủ năng lượng để bạn chạy bộ một tiếng. Chất đường bột có khả năng hấp thụ rất nhanh, vì vậy nếu không vận động để tiêu hao thì sẽ tạo thành mỡ thừa.

Thói quen: có nhiều người có thói quen đi rất nhanh, có người lại đi rất chậm. Có nhiều người rất hay tư duy, suy nghĩ về mọi thứ trong khi những người khác có lối suy nghĩ chậm hơn. Vì thế những người có thói quen hoạt động, suy nghĩ chậm chạp khiến năng lượng tiêu hao trong ngày của họ rất thấp. Vì thế dù họ có hít khí trời họ vẫn mập.

Thể chất: mỗi người có cấu trúc bộ não khác nhau. Theo nghiên cứu những người mập thường có lối suy nghĩ vui vẻ, lạc quan hơn phần còn lại. Những người hay lo lắng, trầm cảm thường có cơ thể ốm yếu. Do họ tốn quá nhiều năng lượng cho việc suy nghĩ, cảm giác, tưởng tượng và lo lắng. Những cảm xúc tiêu cực này khiến cơ thể tiết ít hormone hơn từ đó ảnh hưởng nghiêm trọng đến cơn thèm ăn của họ.

Ăn sai cách: cùng một lượng thức ăn nhưng mỗi loại thực phẩm có giá trị calo, đường khác nhau. Những người có thói quen ăn nhiều đường bột như cơm, khoai, bánh kẹo sẽ có cơ thể phì nhiêu hơn. Những người có thói quen ăn nhiều rau xanh và trái cây sẽ có cơ thể thon gon. Vì rau xanh là nhóm thực phẩm chứa ít năng lượng hơn các nhóm còn lại. Vì vậy nếu muốn giảm cân hãy xem lại thực đơn hàng ngày của bạn.

Thích các hoạt động thể chất: có những đứa trẻ khi sinh ra đã rất hiếu động, chúng thích tìm tòi mọi thứ tò mò khiến chân tay hoạt động liên tục. Nhóm trẻ này thường có dáng người mảnh và cao. Nếu bạn không thích các hoạt động thể chất thì dù có người nói về các tác hại của nó. Cũng rất khó để kéo bạn ra khỏi giường, khi cơ thể càng phì nhiêu người ta càng vận động khó khăn. Điều đó khiến họ càng khó có thể cải thiện được cân nặng của mình dù rằng họ đã cố ăn rất ít.

Gen di truyền: nếu cha hoặc mẹ bạn là người béo phì, tỷ lệ bạn cũng bị mắc bệnh này rất cao có thể lên tới 40%. Cha mẹ thường để lại cho con cái cấu trúc cơ thể và các thói quen sinh hoạt hàng ngày khá giống nhau. Điều này giải thích tại sao tỷ lệ di truyền béo phì lại cao như vậy.

>> Tham khảo thêm: 

Tại sao ăn kiêng rồi mà vẫn tăng cân?

Tại sao ăn kiêng rồi mà vẫn tăng cân?

Chọn sai thực phẩm: có nhiều người biết là ăn kiêng thường là phải kiêng tinh bột. Vì thế họ thay thế bằng các loại trái cây. Tuy nhiên những loại trái cây có vị ngọt như xoài, đu đủ, chuối… cũng chứa nhiều năng lượng và làm tăng đường trong máu. Chưa hết việc ăn kiêng sai cách sẽ khiến cơ thể suy nhược do thiếu chất khiến bạn duy trì chế độ giảm cân không được lâu.

Kết hợp: tất cả các chế độ giảm cân sẽ có hiệu quả rất thấp nếu bạn không kết hợp với chế độ thể dục thể thao phù hợp. Những người mập thường có cơ địa hấp thụ năng lượng rất tốt khiến họ dù ăn ít nhưng vẫn mập và các chế độ giảm cân áp dụng với họ rất kém hiệu quả. Khi bạn có cân nặng lớn việc vận động là tương đối khó khăn nhưng hãy kiên trì chỉ sau 02 tuần cơ thể bạn sẽ làm quen với nó.

Không có kế hoạch: nếu bạn không biết bắt đầu giảm cân từ đâu thì có thể áp dụng các chế độ nổi tiếng như ketogenic, general motor diet… Bạn nên thử nhiều cách để biết chế độ nào phù hợp với cơ thể mình. Bạn nên tìm cho mình một người bạn đồng hành hoặc các hội nhóm trên facebook để cùng nhau hành động. Điều này sẽ giúp bạn có động lực và kiên trì hơn.

Với những thông tin giải đáp trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn vềviệc tại sao ăn kiêng, ăn ít nhưng vẫn không xuống được cân. Hãy lên một kế hoạch ăn uống hợp lý hoặc nhờ đến các chuyên gia dinh dưỡng lập lên một chếđộ ăn giảm cân dành riêng cho mình nhé. Ngoài việc lên kế hoạch ăn để giảm cân thì bạn có thể dùng thêm các loại thuốc giảm cân để quá trình giảm cân xuống nhanh hơn. Tham khảo thêm các loại thuốc giảm cân đang được bán chạy nhất hiện nay TẠI ĐÂY!

Cảm ơn bạn đã quan tâm đến bài viết!