Tập thể dục nhảy dây có tốt không
|
Là trò chơi quen thuộc thời thơ ấu của không ít người, nhảy dây vừa giúp giải tỏa căng thẳng, vừa nâng cao sức khỏe tim mạch, rèn luyện sự dẻo dai, bền bỉ. Show Nhảy dây là bộ môn thể thao phù hợp với nhiều lứa tuổi. Chỉ cần một sợi dây nhảy và không gian có diện tích vừa phải, người chơi có thể tập luyện vào bất cứ lúc nào và ở nhiều nơi: sân nhà, công viên, phòng khách,… Những lợi ích sức khỏe không thể bỏ quaKhông cần thực hiện nhiều động tác phức tạp nhưng nhảy dây mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe: Điều hòa nhịp tim: Khi nhảy dây, cơ thể liên tục chuyển động với cường độ cao, đòi hỏi nhịp tim phản ứng nhanh hơn để bơm máu đi khắp cơ thể, giúp cải thiện khả năng tuần hoàn máu, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, đột quỵ. Đốt cháy calo, giúp cơ thể săn chắc: Theo tạp chí Women’s Health, nhảy dây được xếp hạng cao nhất trong danh sách các bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Tốc độ đốt cháy năng lượng của nhảy dây là từ 667 calo đến 990 calo mỗi giờ. Nếu so sánh giữa việc nhảy dây 30 phút và chạy bộ nhẹ trong cùng thời gian thì nhảy dây sẽ đốt cháy nhiều năng lượng hơn. Cải thiện sức khỏe khung xương: Là bài tập chịu lực với yêu cầu dồn trọng lượng lên toàn bộ khung xương, nhảy dây giúp xương chắc khỏe, phát triển ổn định, tránh tình trạng loãng xương. Đối với trẻ nhỏ hoặc thanh thiếu niên độ tuổi dậy thì, nhảy dây giúp các khớp xương vai, gối hoạt động liên tục, kích thích sự phát triển sụn khớp, nhờ đó hỗ trợ phát triển chiều cao hiệu quả. Cải thiện nhịp thở: Bên cạnh giúp tăng sức chịu đựng, nhảy dây cũng cải thiện nhịp thở hiệu quả, giúp cơ thể hấp thụ nhiều oxy hơn. Điều này hỗ trợ tích cực nếu bạn chơi các môn thể thao khác cần nhiều sức bền như bơi lội, võ thuật hay bóng đá, tránh tình trạng hụt hơi lúc luyện tập.  Nhảy dây 6 phút/ngày để sở hữu cơ thể cân đối, cải thiện sức khỏeTheo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, nhảy dây là môn thể thao giúp điều hòa nhịp thở rất nên được khuyến khích. Để tăng cường sức khỏe tim và phổi, chúng ta nên nhảy dây từ 3 đến 5 lần mỗi tuần, mỗi lần từ 12 đến 20 phút. Ngoài ra, với các động tác nhảy dây dưới đây, chúng ta chỉ cần thực hiện mỗi động tác 1 – 6 phút/ngày cũng có thể đốt cháy năng lượng hiệu quả. Nhảy 2 chân (1 phút): Đây là thể loại nhảy dây cơ bản nhất, giúp người mới luyện tập dễ dàng làm quen trước khi chuyển sang các động tác phức tạp hơn. Khi đã thuần thục, chúng ta có thể tăng tốc độ dần lên. Nhảy 1 chân (2 phút): Trong 60 giây, co gối chân trái lại, chỉ nhảy dây bằng chân phải (lưu ý tiếp đất nhẹ với đầu gối cong để tránh bất kỳ căng cơ nào có thể xảy ra). Sau 60 giây, chuyển sang nhảy chân trái với thời gian tương tự. Nhảy xen kẽ từng chân (1 phút): Động tác nhảy dây này phức tạp hơn vì cần có sự phối hợp và sự nhanh nhẹn của đôi chân. Đầu tiên, đưa dây về phía trước, nhảy qua dây bằng chân phải. Khi sợi dây quay lại, đổi chân, nhảy qua dây bằng chân trái. Tiếp tục xen kẽ giữa trái và phải trong 60 giây. Nếu chưa quen, chúng ta có thể thực hiện hai lần nhảy bằng chân phải trước, sau đó đổi bên. Nhảy xoạc chân (1 phút): Đây là động tác phức tạp hơn giúp cải thiện khả năng phối hợp của người tập. Khi đưa dây về phía trước, chúng ta nhảy qua dây bằng hai chân cùng lúc. Khi đưa dây xung quanh, hãy nhảy hai chân bật lên và mở rộng bằng hông. Sau đó, chụm hai chân nhảy qua dây ở vị trí hẹp. Tiếp tục xen kẽ giữa mở và thu chân trong 60 giây. Khi nhảy dây theo cách này, chúng ta cần quan sát sự chuyển động của sợi dây để tránh lỡ nhịp. Nhảy đôi 2 lần (1 phút): Đây là động tác thật sự thử thách. Khi nhảy lên, hãy đưa dây theo hai vòng xoay hoàn toàn dưới chân trước khi tiếp đất. Điều này đòi hỏi bước nhảy phải hơi cao để người tập có thời gian xoay dây xung quanh hai lần. Lúc này, hãy siết chặt cơ bụng để làm cho động tác nhảy nhanh và mạnh hơn. Nhảy dây là hoạt động thể chất đơn giản có thể thực hiện bất cứ lúc nào và tại bất kỳ đâu, chỉ với một sợi dây nhảy. Cùng xem video minh họa sinh động dưới đây để tìm ra phong cách nhảy dây mà bạn thích nhất và cân nhắc đưa ngay bài tập này vào hoạt động tập luyện hàng ngày để cải thiện sức khỏe và tinh thần ngay từ hôm nay nhé: >>> Xem thêm:
Việc có nên nhảy dây mỗi ngày hay không sẽ phụ thuộc vào mục đích tập luyện của mỗi người. Nếu mục đích nhảy dây của bạn là giảm cân cấp tốc trong khoảng thời gian từ 2 - 4 tuần thì bạn có thể luyện tập nhảy dây mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn hướng đến mục tiêu tập luyện nhảy dây để rèn luyện sức khỏe thì không nên nhảy dây mỗi ngày bởi vì:
Vì vậy, nếu nhảy dây mỗi ngày sẽ làm cho cơ bắp phải hoạt động liên tục dẫn đến bị quá tải. Khi đó, cơ bắp dễ bị tổn thương và không đạt hiệu quả luyện tập tốt. Thay vì nhảy dây mỗi ngày, bạn có thể nhảy dây kết hợp với các bài tập khác như hít xà đơn, hít đất, lắc vòng, gập bụng,... để việc tập luyện trở nên thú vị và mang lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân. Dây Nhảy Hà Vy Lõi Thép J001 2 Cách sắp xếp lịch nhảy dây phù hợp2.1. Thời gian luyện tậpViệc nhảy dây đòi hỏi nhiều thể lực và sức khỏe cho nên thời điểm luyện tập nhảy dây tốt nhất là vào buổi chiều tối, lúc này bạn sẽ có thời gian thong thả hơn, nhảy dây sẽ thoải mái hơn. Ngoài ra, một điều vô cùng quan trọng là bạn không nên để bụng đói khi nhảy dây bởi vì điều này sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và đại tràng. Tuy nhiên, bạn cũng không nên vừa ăn xong đã vội tập ngay mà hãy ăn nhẹ trước khi tập từ 40 - 60 phút để tránh bị nhức đầu, buồn nôn trong khi tập. Dây Nhảy Đếm Số Ava Nhựa ABS - PVC Cam 2.2. Nên nhảy bao nhiêu cái?Tùy vào mục tiêu tập luyện và tình hình sức khỏe của mỗi người mà bạn có thể quyết định nên nhảy bao nhiêu cái. Dù là mục tiêu như thế nào đi chăng nữa thì hãy nhảy dây với cường độ vừa sức, thấy mệt thì nên dừng lại ngay nhé! Đối với những người có mong muốn nhảy dây để giảm cân thì hãy xác định lượng calo cần tiêu hao từ việc nhảy dây. Việc này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như sau:
Bạn có thể sử dụng công thức dưới đây để tính toán lượng calo tiêu hao Trong đó
Để tính lượng calo tiêu hao trong một buổi tập, bạn hãy tính theo công thức sau 3 Lợi ích từ việc nhảy dây hợp lý3.1. Luyện tập sức bềnNhảy dây là một bộ môn rèn luyện sức bền hiệu quả bởi có sự phối hợp của toàn bộ các nhóm cơ trong cơ thể khiến cho lượng calo liên tục bị tiêu hao, nhịp tim và nhịp thở tăng dần lên. Bạn hãy thử tăng tốc độ nhảy dây trong một khoảng thời gian ngắn và xen kẽ với nhịp độ nhảy dây bình thường để tăng sức bền nhé! 3.2. Tốt cho timKhi thực hiện các động tác nhảy lên nhảy xuống liên tục, cơ tim được kích thích hoạt động nhanh và mạnh hơn để bơm máu, đưa oxy đến khắp nơi trong cơ thể. Theo nghiên cứu từ Harvard Medical School, khi thường xuyên thực hiện các bài tập cường độ cao như nhảy dây, bạn sẽ sở hữu hệ tuần hoàn khỏe mạnh và ngăn ngừa các nguy cơ đau tim, đột quỵ. Hỗ trợ tim mạch 3.3. Đốt mỡ, giảm cânTheo các nhà khoa học, việc nhảy dây trong 30 phút sẽ đốt cháy 450 calo, nhảy dây 10 phút tiêu hao năng lượng tương đương chạy chậm 30 phút hoặc khiêu vũ 20 phút đồng hồ. Ngoài ra, việc thực hiện nhảy 80 - 100 cái 1 phút sẽ đốt cháy 1 lượng calo tương đương với việc chạy bộ 10 km hoặc đạp xe với vận tốc 30km/h. Như các dẫn chứng đã đưa ra, bạn có thể thấy việc tập luyện nhảy dây cũng tiêu hao một mức năng lượng tương đương các hoạt động thể thao khác (chạy bộ và đạp xe) nhưng không mất quá nhiều thời gian. Đặc biệt, nếu nhảy dây với tần suất 3 - 5 ngày/tuần, mỗi ngày 20 - 30 phút thì bạn sẽ sở hữu vóc dáng săn chắc, gọn gàng rõ rệt. 3.4. Giúp xương chắc khỏeKhi nhảy dây, chân là bộ phận bật nhảy liên tục nên phần xương ngay bàn chân sẽ được rèn luyện liên tục và giúp xương chắc khỏe hơn. Theo nghiên cứu từ hiệp hội loãng xương Ấn Độ thì nhảy dây khoảng 2 - 5 phút mỗi ngày sẽ hỗ trợ xương chắc khỏe và phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả. Vì vậy, các vận động viên chuyên nghiệp thường kết hợp bộ môn nhảy dây trong các bài tập nâng cao thể lực cũng vì lợi ích này. Lợi ích khi nhảy dây hợp lý Thông qua bài viết trên, AVASport đã giải đáp câu hỏi có nên nhảy dây mỗi ngày hay không? Nhảy dây là một bộ môn rèn luyện thể chất hỗ trợ sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả vì vậy hãy lên kế hoạch tập luyện phù hợp với bản thân mình nhé! Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết này! |
