Theo Flo, việc tập thể dục hai lần một ngày là an toàn nếu bạn dành thời gian để phục hồi sức khỏe, ăn một chế độ ăn uống tốt [đủ protein và calo], ngủ đủ giấc và cung cấp đủ nước.
Tập thể dục hai lần một ngày có thể xây dựng và tăng cường cơ bắp của chúng ta theo thời gian.
Cardio hai lần một ngày
Có một số lợi ích khi tập cardio hai lần một ngày. Một là nó giúp đốt cháy nhiều calo hơn bạn chỉ tập một bài mỗi ngày. Điều này có thể tăng tốc độ giảm cân.
Cardio cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp và mức cholesterol xấu, tăng mức cholesterol tốt và cải thiện độ nhạy insulin. Tập cardio hai lần một ngày cũng giúp tăng năng lượng. Tập thể dục vào buổi sáng sớm có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực và chuẩn bị cho ngày mới. Tập thể dục buổi tối có thể giúp giảm bớt căng thẳng vào cuối ngày.
|
Nâng tạ hai lần một ngày có thể có lợi hơn nâng một lần một ngày Shutterstock |
Nâng tạ hai lần một ngày có thể có lợi hơn nâng một lần một ngày vì nó có thể mang lại cho bạn sức mạnh và tăng cơ tốt hơn, đồng thời giảm lượng mỡ trong cơ thể. Bằng cách tập thể dục hai lần một ngày, tổng hợp protein sẽ tăng lên đáng kể. Bạn cũng có thể thấy rằng bạn có thể tập luyện với cường độ cao hơn khi nâng tạ hai lần một ngày.
Lợi ích của việc tập thể dục hai lần một ngày
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng lối sống ít vận động sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và phát triển vòng eo lớn hơn. Bằng cách tập thể dục hai lần một ngày, bạn đang tăng cường hoạt động thể chất của mình giúp duy trì cân nặng hợp lý và tăng mức độ thể chất của bạn.
Tập thể dục hai lần một ngày cũng cải thiện hiệu suất tổng thể. Tập luyện hai lần một ngày sẽ kích hoạt sự phát triển nhanh chóng của khối lượng cơ và sức mạnh. Nói cách khác, khi lập một kế hoạch tập luyện hai lần một ngày tốt, bạn có thể đạt được mục tiêu của mình nhanh hơn rất nhiều.
Tập thể dục hai lần một ngày cũng là một ý kiến hay nếu bạn có một ngày bận rộn với nhiều công việc. Sau khi tập luyện, mức độ hoóc môn trong cơ thể tăng lên, giúp bạn làm việc hiệu quả và tỉnh táo hơn, đồng thời cơ thể bạn có thể chống lại sự mệt mỏi.
Nếu bạn không có đủ thời gian cho một buổi tập luyện kéo dài, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chia nó thành hai buổi tập ngắn hơn: một buổi sáng và một buổi tối.
Mặc dù có nhiều lợi ích của việc tập thể dục hai lần một ngày, nhưng nó cũng có một số hạn chế. Bất lợi chính của việc tập luyện hai lần một ngày là bạn có nguy cơ tập luyện quá sức. Mặc dù tập thể dục hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt, nhưng tập thể dục quá mức có thể gây ra vấn đề.
|
Mặc dù tập thể dục hỗ trợ sức khỏe tổng thể tốt, nhưng tập thể dục quá mức có thể gây ra vấn đề Shutterstock |
Nó có thể làm căng hệ thần kinh cơ và tăng khả năng bị thương. Nó cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ và gây ra đau nhức, hiệu suất thấp hơn, chu kỳ kinh nguyệt bất thường và nhiều vấn đề khác nếu bạn không cho cơ thể đủ thời gian để phục hồi. Bạn cũng có thể gặp những thay đổi về tâm trạng.
Tập luyện quá sức do tập luyện hai lần một ngày cũng có thể ức chế hệ miễn dịch, khiến bạn dễ mắc các bệnh nhiễm trùng theo mùa như cảm lạnh hoặc cúm.
Tập thể dục hai lần một ngày: 5 lời khuyên về sức khỏe
Thực hiện theo các mẹo sau để giữ an toàn và khỏe mạnh khi tập thể dục hai lần một ngày, theo Flo.
Thực hiện các bài tập cường độ cao chẳng hạn như tập luyện sức mạnh hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao vào thời gian đầu của ngày. Các bài tập cường độ thấp như cardio nhẹ cho buổi thứ hai.
Điều quan trọng là phải nghỉ ngơi đầy đủ giữa các phiên tập. Theo các chuyên gia sức khỏe, điều quan trọng là phải đợi ít nhất 4 đến 6 giờ giữa các buổi tập và cho các nhóm cơ khác nhau nghỉ ngơi giữa các ngày. Nghỉ ít nhất một ngày mỗi tuần. Hơn nữa, nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng mệt mỏi hoặc đau nhức ở các cơ, hãy tăng thời gian nghỉ ngơi.
Uống đủ nước giữa các buổi tập.
Ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc rất quan trọng đối với hiệu suất khi bạn tập thể dục hai lần một ngày. Nếu có thể, hãy thử ngủ những giấc ngắn trong ngày để giúp cơ bắp được nghỉ ngơi và thúc đẩy quá trình hồi phục.
Bắt đầu tập hai lần một ngày từ từ. Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục hai lần một ngày, đừng tập các ngày liên tục mà nên cách ngày nghỉ ngơi. Bạn có thể tăng dần số lượng bài tập hai lần một ngày trong một tuần để cơ thể thích nghi với thói quen mới này.
Tin liên quan
- Thứ hai, 18/10/2021 21:00 [GMT+7]
1. Tập thể dục quá sức là như thế nào?
Phụ thuộc vào thể trạng, lứa tuổi hay loại hình tập luyện của mỗi người mà định nghĩa vận động, tập thể dục quá sức sẽ có sự khác nhau nhất định.
Nhìn chung, mỗi tuần, một người trưởng thành nên dành ra 5 giờ để tập luyện ở cường độ trung bình và khoảng 2,5 giờ ở cường độ cao.
Ngoài ra, đối với trẻ em và trẻ đang trong độ tuổi vị thành niên từ 6-17 tuổi nên tập luyện ít nhất 3 lần/tuần, mỗi lần khoảng 60 phút.
Như vậy, các trường hợp tập nhiều hơn mức trung bình được coi là vận động quá sức. Tuy nhiên, như đã nói, định nghĩa này có thể phụ thuộc vào thể trạng của từng người.
Để biết được mình có đang tập thể thao quá sức hay không, bạn có thể dựa vào một số dấu hiệu dưới đây:
Có cảm giác kiệt sức sau khi tập: Đây chính là dấu hiệu rõ nhất cho thấy cơ thể bạn đang không đủ năng lượng.
Ngủ không sâu giấc, thất thường: Bạn thấy khó ngủ, ngủ không sâu giấc và mệt mỏi ủ rũ khi thức dậy. Điều này có nghĩa cơ thể bạn đang có quá nhiều cortisol – một loại hormon căng thẳng được giải phóng khi bạn tập luyện thể dục thể thao quá mức.
Có cảm giác chán nản: Tập luyện đúng cách và vừa phải sẽ giúp cơ thể giải phóng endorphin tạo cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Tuy nhiên, khi cường độ tập luyện quá cao và không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi giữa các bài tập sẽ dẫn đến cảm giác buồn bã, chán nản.
Dễ bị bệnh: Nếu bạn là người có hệ miễn dịch tốt nhưng sau thời gian tập thể dục thường xuyên lại hay mắc các bệnh như cảm lạnh, cảm cúm thì đây cũng có thể là một trong những dấu hiệu cho thấy chế độ luyện tập của bạn đang không hợp lý.
2. Vận động quá sức có hại thế nào?
Nhịp tim bất thường: Việc tập luyện những môn thể thao đòi hỏi sức bền thường xuyên có thể dẫn đến tình trạng “ngộ độc tim” – những thay đổi vĩnh viễn ở cấu trúc cơ tim.
Những thay đổi đó là nguyên nhân dẫn đến hiện tượng nhịp tim bất thường và gia tăng nguy cơ đột quỵ do trụy tim. Theo nghiên cứu được công bố năm 2013 của Tạp chí Tim mạch châu Âu đã cho thấy việc lạm dụng, tập thể dục quá mức có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe của hệ tim mạch, đặc biệt là ở những người có tiền sử gia đình mắc chứng nhịp tim bất thường.
Suy giảm hệ miễn dịch: Cortisol là một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận trong quá trình bị áp lực về mặt thể chất. Hormone này kích thích sự sản sinh glucose mới [gluconeogenesis] tại gan, đồng thời hỗ trợ quá trình phân giải protein trong cơ diễn ra hiệu quả hơn.
Hiệu ứng ức chế miễn dịch của cortisol giúp làm giảm tình trạng tấy đỏ, sưng tấy nhưng lại khiến cho người sở hữu hàm lượng cortisol cao phải đối mặt với nguy cơ mắc bệnh cao.
Xương yếu đi: Do sự can thiệp của cortisol đến sức khỏe xương khớp, người vận động quá sức có thể phải đối mặt với nguy cơ đau ốm cao, thậm chí nguy cơ nằm liệt giường cũng cao gấp đôi so với người bình thường. Khi trong máu có sự xuất hiện của hormone cortisol, mô xương được tích lũy ít hơn so với mô xương bị phân hủy. Điều này khiến cho tình trạng rạn, nứt xương ở những người này cũng dễ xảy ra hơn.
Mật độ xương giảm đi chắc chắn sẽ dẫn đến các bệnh lý về xương nghiêm trọng khác như viêm khớp, loãng xương. Chắc chắn đây sẽ là nỗi ám ảnh kinh hoàng đối với những người tập thể thao quá sức khi về già.
Có thể thấy, việc tập thể thao quá mức không chỉ gây ra những ảnh hưởng tiêu cực về mặt thể chất mà còn cả tinh thần. Trong quá trình tập luyện, nếu thấy bất kỳ triệu chứng kể trên nào thì cần dừng tập luyện để cơ thể có thời gian phục hồi. Sau đó, lên kế hoạch tập luyện sao cho phù hợp nhất để thể dục thể thao có thể phát huy đúng những ích lợi của mình.
Một trong những lợi ích lớn nhất mà tập thể dục mang lại là giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và vận động dẻo dai, linh hoạt hơn. Không những thế, việc tập thể dục đúng cách còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, kéo dài tuổi thọ.
Tập thể dục không chỉ giúp tái tạo năng lượng mới cho cơ thể mà còn giúp thúc đẩy tâm trạng, cải thiện đời sống. Bên cạnh đó, tập thể dục thể thao thường xuyên còn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời như sau:
Không thể không thừa nhận vai trò của thể dục trong việc giúp cải thiện tâm trạng. Theo một vài nghiên cứu, những người tập thể dục thể thao mỗi ngày thường cảm thấy vui vẻ và yêu đời hơn người không tập.
Nguyên nhân có thể là các động tác luyện tập kích thích cơ thể sản xuất ra nhiều hormone như dopamine, serotonin và norepinephrine. Những hoạt chất này đều có lợi cho não bộ, giúp làm giảm cơn đau, căng thẳng và khiến tâm trạng trở nên phấn chấn hơn.
Ngoài ra, thể dục cũng giúp phục hồi tinh thần, cải thiện các triệu chứng bệnh liên quan đến tâm lý. Vì vậy, nếu chẳng muốn làm gì, bạn cũng nên đứng dậy và đi bộ để cảm thấy thoải mái và vui vẻ hơn.
Tập thể dục giúp duy trì cân nặng đồng thời còn giúp ngăn ngừa tăng cân quá mức. Khi tham gia các hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn calo. Thời gian và mức độ tập luyện càng tăng lượng mỡ tích tụ dự thừa sẽ bị đốt cháy càng nhiều. Lúc này, vóc dáng của bạn sẽ trở nên thon gọn và nhẹ nhàng hơn. Và khả năng mắc phải các loại bệnh như viêm khớp, đau nhức xương khớp, dạ dày sẽ thuyên giảm đáng kể.
Thường xuyên vận động sẽ giúp não bộ hoạt động tốt hơn giảm bớt tình trạng trầm cảm. Bên cạnh đó, các động tác thể dục giúp sản sinh ra hoạt chất BDNF giúp tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung. Đồng thời, chúng còn giúp ngăn ngừa suy giảm chức năng não bộ, hạn chế tình trạng mất trí nhớ ở người già.
Tập thể dục có vai trò quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số bộ môn thể dục như đi bộ, bơi lội hoặc thể dục nhịp điệu đều mang lại lợi ích tốt đối với hệ tim mạch. Tuy nhiên, để đạt được tình trạng sức khỏe tim mạch tốt nhất, bạn nên tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa trong 30 phút từ 3 đến 4 lần trong một tuần.
Viêm khớp thường xuất hiện ở độ tuổi trung niên. Đặc biệt, càng lớn tuổi nguy cơ mắc phải bệnh ngày càng cao. Tuy nhiên, triệu chứng đau và co cứng khớp thường nghiêm trọng ở những bệnh nhân bị chấn xương khớp trước đó hoặc ở người bị béo phì.
Do đó, để cải thiện tình trạng khó chịu này, bạn nên tích cực tập luyện thể thao. Ngoài ra, bệnh viêm khớp cũng có thể xuất hiện ở bất kỳ ai, bất kỳ độ tuổi nào. Vì thế, để phòng chống bệnh, việc tập luyện thể dục đều đặn mỗi ngày là điều hết sức cần thiết. Không nhất thiết phải tập luyện các bài tập khó như đẩy hoặc nâng tạ, các bạn có thể chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, chạy bộ, hoặc các động tác yoga.
Loãng xương là tình trạng xương trở nên xốp, giòn và rất dễ bị gãy. Theo thông tin từ Tổ chức Loãng xương Quốc gia Mỹ cho biết, có khoảng 1 trong 2 phụ nữ trên 50 tuổi thường được chẩn đoán gãy xương do loãng xương. Nguyên nhân là do sự sụt giảm hormone estrogen ở nữ giới sau giai đoạn mãn kinh và testosterone ở nam giới. Ngoài ra, loãng xương có thể là do lượng canxi mất đi nhiều hơn lượng cơ thể tổng hợp.
Theo các chuyên gia hệ cơ xương khớp, canxi giúp xương khớp chắc khỏe nhưng tập thể dục thường xuyên cũng không kém phần quan trọng giúp xây dựng sức mạnh cho xương. Đồng thời, tập thể dục giúp quá trình hấp thu canxi dễ dàng hơn. Do đó, để tránh bệnh loãng xương, bạn nên tích cực tập thể thao mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn một số bộ môn giúp giữ xương chắc khỏe như khiêu vũ, quần vợt hoặc chạy bộ.
Thể dục, đặc biệt là các động tác yoga giúp kích thích vi mạch máu dưới da hoạt động, hỗ trợ quá trình vận chuyển máu và oxy lưu thông tốt. Bên cạnh đó, đổ mồ hôi trong quá trình luyện tập sẽ giúp da tăng sản xuất lượng dầu tự nhiên, đẩy bã dầu dư thừa ra ngoài, giúp da trở nên mịn màng hơn. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp làm chậm quá trình lão hóa của các tế bào, giúp bạn trông trẻ hơn.
Hoạt động thể chất không chỉ giúp xua tan mệt mỏi, cải thiện năng lượng và ngoại hình mà còn giúp thúc đẩy đời sống tình dục. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao có thể tăng cường kích thích cho phụ nữ. Ở cánh mày râu, những hoạt động này còn giúp giảm thiểu các vấn đề về rối loạn cương dương.
Thường xuyên hoạt động thể chất sẽ giúp bạn ngủ nhanh hơn, sâu và ngon hơn. Tuy nhiên, bạn không nên tập thể gần giờ đi ngủ hoặc tập quá sức trước khi đi ngủ. Bởi việc làm này sẽ kích thích thần kinh dẫn đến khó ngủ.
Tập thể dục luôn mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe. Bạn chỉ cần dành ra 15 phút tập luyện mỗi ngày hoặc đến các lớp tập để bảo vệ sức khỏe và phòng chống bệnh tật cho bản thân. Và để gặt hái những lợi ích này từ việc tập thể dục, bạn chỉ cần hoạt động nhiều hơn trong suốt cả ngày. Thay vì đi thang máy hoặc ngồi ì một chỗ, bạn nên đi thang bộ và phụ giúp việc nhà với gia đình.