Các bài tập tay không dụng cụ
Chống đẩy (push-up) là một trong những bài tập phổ biến của người tập gym hay bodyworkout giúp bắp tay khỏe. Để tăng độ khó, bạn giơ hai cánh tay về phía trước và đặt lên mặt sàn. Dùng lực tì của hai đầu mũi chân và hai bàn tay để nâng người lên. Show Handstand đi bộ trên tường Handstand đi bộ trên tườngBan đầu, bạn đứng gần bức tường, quay lưng lại. Dùng hai cánh tay chống sàn và đưa hai bàn chân đi bộ ngược lên tường đến khi chân, lưng và tay tạo thành đường thẳng như trong tư thế handstand của yoga. Sau đó, hai bàn tay di chuyển đi bộ như hai bàn chân để trở về vị trí ban đầu. Chống đẩy ngược Chống đẩy ngượcBạn có thể dùng giường, ghế để làm điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng. Hai cánh tay bám lấy điểm tựa, lưng quay lại. Dần hạ thấp người xuống sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Dùng lực (cơ tam đầu bắp tay sau) của cánh tay nâng người về vị trí ban đầu. "Cua đi bộ" “Cua đi bộ”Ngồi trên sàn, hai tay chống về phía sau lên mặt sàn. Dùng cả chân và tay để di chuyển cơ thể về phía trước giống như con cua. Plank kết hợp chống đẩy Plank kết hợp chống đẩyHai cánh tay chống lên mặt sàn sao cho hai bàn tay chụm lại phía trước mặt. Chân hông và lưng tạo thành một đường thẳng. Hạ khuỷu tay xuống chạm mặt sàn, cánh tay và bắp tay tạo thành góc vuông như trong tư thế plank. Dùng lực của cánh tay đưa cơ thể trở lại ví trí ban đầu và lặp lại. Tay trước là cửa ngõ của sức mạnh. Mặc dù chúng ta thường tập trung nhiều sự chú ý vào việc phát triển bắp tay phồng và cơ bụng 6 múi, nhưng thực tế sức bền đáng kể tập trung ở cơ bắp tay trước. Nửa dưới cánh tay của bạn là khu vực có nhiều sức căng, tạo đường dẫn giữa bàn tay và bắp tay của bạn. Liên kết này cực kỳ quan trọng khi nâng vật nặng vì nó thực hiện phần lớn việc kiểm soát lực cản. Không đến phòng tập gym có làm cơ tay trước của bạn bị teo lại? Đâu là giải pháp cho những bài tập tay trước mà không cần đến những thiết bị phòng tập? Chúng tôi mang đến một chế độ luyện tập có thể được thực hiện mà không cần thiết bị nào qua 8 bài tập tay trước tại nhà. 8 bài tập tay trước tại nhà không cần dụng cụ phòng tậpBài tập chống đẩyBài tập này sẽ không chỉ có tác dụng với cẳng tay, mà còn tốt cho cả vai của bạn. Chống đẩy không chỉ có tác dụng với cẳng tay, mà còn tốt cho cả vai
--> Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Bài tập nâng ghếBài tập này có thể được thực hiện với một mình một chiếc ghế, nhưng có thể thêm tạ để tăng độ khó của bài tập. Bài tập nâng ghế
--> Thực hiện 3 lần bài tập này và đặt tạ trên ghế để tăng mức độ khó. Bài tập đi bộ cuaĐây là một bài tập hiệu quả không chỉ cho cơ tay trước mà còn giúp tạo cơ bụng nữa đấy! Đị bộ cua không chỉ cho cơ tay trước mà còn giúp tạo cơ bụng
--> Thực hiện bài tập này trong 2 phút và thư giãn. Hít đất bằng đầu ngón tayBài tập này có tất cả các lợi ích của việc chống đẩy thông thường nhưng nó có một lợi thế nữa là tăng cường sự tập trung cho cánh tay của bạn. Chống đẩy bằng đầu ngón tay
--> Thực hiện nhiều lần như bạn có thể. Làm chủ động tác chống đẩy thông thường trước và sau đó thử động tác chống đẩy bằng đầu ngón tay. Bài tập kéo xà đơnThông thường, mọi người thực hiện bài tập này tại phòng tập thể dục, nhưng nó có thể được thực hiện mà không cần thanh kéo. Bạn có thể sử dụng một cánh cửa cho bài tập này. Lưu ý rằng cánh cửa phải đủ chắc chắn để nâng đỡ trọng lượng của bạn. Kéo xà đơn tại nhà
--> Thực hiện 2 hiệp 10-15 lần mỗi hiệp. Bài tập bóp cẳng taySử dụng một cặp nắm đấm của cẳng tay hoặc một vật khác mà bạn có thể bóp, chẳng hạn như một quả bóng tennis hoặc một chiếc tất. Dụng cụ luyện tập bóp cẳng tay Dụng cụ luyện tập bóp cẳng tay
--> Làm điều này 2 đến 3 lần mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng thời gian ngồi trên phương tiện giao thông công cộng, trước tivi để tập luyện cơ tay trước hiệu quả. Bài tập nâng kéo khăn tắmĐầu tiên, hãy tìm một chiếc khăn tắm thông thường, mặc dù bất kỳ mảnh vải lớn hoặc dây dài nào cũng được. Tuy nhiên, tôi khuyên bạn nên dùng một chiếc khăn tắm, vì nó dễ cầm hơn và giữ thoải mái trong mọi thời gian. Bài tập uốn cổ tay bằng cách nâng kéo khăn tắm
--> Đây là một bài tập rất đơn giản nhưng tàn bạo, nó sử dụng sức mạnh của chi này chống lại chi khác. Thay đổi các bàn tay và hướng lòng bàn tay của bạn hướng về phía sau để tập luyện toàn diện. Bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của việc uốn cổ tay bằng tạ mà không cần đến tạ. Luyện tập cẳng tay bằng chânTương tự như bài tập nâng kéo khăn tắm ở trên, nhưng chúng ta không cần chiếc khăn tắm nào cả. Đây là một động tác thuần túy dựa trên trọng lượng cơ thể, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu bạn có thể ngồi xuống mà không cần đến thiết bị nào cả. Luyện tập cẳng tay bằng chân
--> Đảm bảo đổi đều tay trong mỗi ngày tập Lưu ý trước khi luyện tập bài tập tay trước tại nhà
Một số điều bạn cần biết trước khi bắt đầu luyện tập bài tập tay trước tại nhà Vậy là chỉ với vài bài tập đơn giản, không cần đến phòng tập, bạn cũng có thể tăng sức mạnh cánh tay với 8 bài tập tay trước tại nhà. Đừng ngại chia sẻ những bài tập này với mọi người xung quanh bạn nhé. |