Kể tên một số bài tập phát triển sức bền mà em biết
Sức mạnh cơ là khả năng của một cơ tạo lực chống lại một kháng trở (sức cản) nào đó. Sức mạnh cơ liên quan gần gũi với sức bền cơ. Sức bền là khả năng thực hiện các co cơ lập lại chống lại một kháng trở nào đó. Trong một khoảng thời gian kéo dài. Với một người bình thường, phát triển sức bền cơ có thể là quan trọng hơn phát triển sức mạnh cơ. Bởi vì có lẽ sức bền quan trọng hơn trong thực hiện các hoạt động hàng ngày. Vì thế tập luyện kháng trở kỹ thuật làm mạnh có vai trò rất quan trọng nhất là đối với những người lớn tuổi. Show
Có hai loại co cơ chính: co cơ đẳng trường (co cơ tĩnh, isometric) và co cơ đẳng trương (co cơ động, isotonic). Co cơ đẳng trường xảy ra khi cơ co để tạo sức căng. Mà không có sự thay đổi về chiều dài cơ. Một lực đáng kể có thể được tạo ra chống lại một kháng trở đứng yên. Mà không tạo nên sự chuyển động. Trong co cơ đẳng trương, cơ co và thay đổi về chiều dài. Co cơ đẳng trương gồm hai loại, cơ co và ngắn lại (đồng tâm, concentric) và cơ co và dài ra (ly tâm, eccentric). CÁC YẾU TỐ QUYẾT ĐỊNH SỨC MẠNH, SỨC BỀN – TẬP LUYỆN KHÁNG TRỞ| Xin xem phần Sinh cơ học cơ, phần 1 và phần 2) CÁC NGUYÊN LÝ CHI PHỐI TẬP LUYỆN CƠ LỰCNguyên Lý Quá Tải (Overload) – Tập luyện kháng trởTập luyện kháng trở dựa chủ yếu vào nguyên lý quá tải và tăng tiến. Trong một chương trình tập sức mạnh, mức kháng trở/cường độ áp dụng lên cơ được tăng dần lên. Trong tập luyện sức bền, sự nhấn mạnh được đặt vào tăng thời gian duy trì co cơ. Hoặc số lần lập lại (khối lượng) hơn là gia tăng kháng trở. Trong bối cảnh PHCN, quá tải tăng tiến bị giới hạn ở một mức độ nào đó bởi quá trình làm lành. Khi tập luyện tích cực, tốc độ tiến triển có lẽ được xác định tốt nhất bởi đáp ứng của bệnh nhân bị chấn thương với một bài tập. Tình trạng tăng đau hoặc sưng nề cảnh báo rằng tốc độ tập luyện là quá mức. Nguyên Lý Thích Nghi Chuyên Biệt (SAID)Nguyên lý SAID (Thích nghi chuyên biệt/đặc hiệu với yêu cầu đặt ra, specific adaptation to imposed demands). Là một mở rộng của định luật Wolff (các hệ thống cơ thể thích nghi qua thời gian với các áp lực đặt lên chúng). Ứng dụng của nguyên lý này là tính chuyên biệt của tập luyện. Nghĩa là cải thiện sức mạnh, sức bền sẽ phụ thuộc vào phương pháp tập luyện được sử dụng. Nếu được, các bài tập trong một chương trình cần giống với chức năng mong muốn. Nguyên Lý Có Thể Đảo Nghịch (Reversability)Các thay đổi thích nghi trong các hệ thống cơ thể, như tăng sức mạnh hay sức bền. Với một chương trình tập kháng trở là nhất thời trừ phi các cải thiện do tập luyện. Được sử dụng đều đặn trong các hoạt động chức năng. Hoặc người tập tham gia trong một chương trình tập luyện kháng trở duy trì. CÁC KỸ THUẬT TẬP LUYỆN KHÁNG TRỞCó một số kỹ thuật tập kháng trở khác nhau để cải thiện sức mạnh. Bao gồm bài tập đẳng trường, bài tập kháng trở tăng tiến, tập sức mạnh chức năng, tập luyện quay vòng (circuit training), bài tập plyometric. Dù sử dụng bất kỳ kỹ thuật tập sức mạnh, cần kết hợp các hoạt động làm mạnh hướng đến chức năng. Bao gồm các loại co cơ đẳng trường, đồng tâm, ly tâm ở nhiều mặt phẳng… 1. TẬP ĐẲNG TRƯỜNGBài tập đẳng trường liên quan đến sự co cơ mà chiều dài của cơ không đổi. Trong khi sức căng phát triển để tạo một lực tối đa chống lại một kháng trở bất động. Co cơ đẳng trường cung cấp sức mạnh làm vững/ổn định. Giúp duy trì mối liên hệ độ dài- sức căng và cặp đối lực (force couple) quan trọng cho chuyển động khớp bình thường. Các bài tập đẳng trường có thể tăng sức mạnh cơ. Tuy nhiên, sức mạnh tăng lên tương đối cụ thể cho góc khớp tập luyện. Chứ không tăng tương đương ở các góc khớp khác trong tầm vận động. Một bất lợi khác của các bài tập đẳng trường là xu hướng tăng huyết áp tâm thu do nín thở (Valsava). Để tránh hoặc giảm thiểu tác dụng phụ này, cần hít thở trong khi co cơ tối đa. Tập đẳng trường có ích lợi để phòng và giảm thiểu sự teo cơ khi không thể vận động khớp (bất động do điều trị…). Cải thiện độ vững khớp và tư thế trong các trường hợp bệnh lý khớp (làm vững khớp động). Và làm mạnh cơ trong các trường hợp khi mà tập kháng trở suốt tầm vận động. Có thể gây sưng đau hoặc ảnh hưởng đến quá trình lành bệnh. -Được chia sẻ bởi Công Nghệ Y Khoa MDT-Tuỳ theo mục đích có thể sử dụng các kiểu tập đẳng trường khác nhau, như là:
https://dieutrivatlytrilieu.com/wp-content/uploads/2022/04/Hip-flexor-isometric-strengthening.mp4 Ví dụ: Co đắng trường cơ gập háng
Ví dụ: Co đẳng trường luân phiên làm vững thân
Trong phục hồi chức năng, co cơ đẳng trường được khuyến cáo giữ 6 giây. Và không nhiều hơn 10 giây để tránh mỏi cơ. Co cơ 10 giây có thể gồm 2 giây tăng co, 6 giây giữ, và 2 giây giảm co. Có thể lập lại co cơ đẳng trường 10 lần co mỗi giờ. -Được chia sẻ bởi Công Nghệ Y Khoa MDT-Co cơ đẳng trường có thể được sử dụng để tăng cường cho một vận động cụ thể. Ví dụ, bài tập ngồi xổm (squat) có trọng lượng, người tập giữ trọng lượng ở hai vai ở tư thế đứng. Sau đó gập hai gối và hạ người xuống một tư thế squat 4, từ đó người tập đứng thẳng dậy. Trong một số trường hợp có một góc khớp gối người tập nhận thấy khó vận động liên tục (trơn tru) do không đủ sức mạnh. Góc khớp này được gọi là điểm dính (sticking point). Thường thì người tập sẽ áp dụng tập co cơ đẳng trường kháng lại một kháng trở cố định để tăng sức mạnh ở điểm dính này. Khi sức mạnh ở góc khớp này cải thiện. Người tập có thể thực hiện bài tập trơn tru suốt tầm vận động. 2. TẬP KHÁNG TRỞ TĂNG TIẾNLà kỹ thuật phổ biến nhất để cải thiện sức mạnh. Tập kháng trở tăng tiến sử dụng co cơ đảng trương. Trong đó lực tạo ra trong khi cơ đang thay đổi chiều dài. Kháng trở có thể là trọng lượng của chính cơ thể. Bằng tay của kỹ thuật viên, các loại tạ, vật liệu đàn hồi (dây đàn hồi – Theraband, lò xo…) hoặc máy tập. Trước đây, các bài tập kháng trở tăng tiến tập trung chủ yếu vào thành phần co cơ đồng tâm (ngắn lại). Và ít chú ý vào tầm quan trọng của thành phần ly tâm. Trong những năm gần đây, việc sử dụng các bài tập ly tâm đã được chú trọng hơn. Nhất là PHCN các chấn thương thể thao. Co cơ ly tâm rất quan trọng để giảm tốc vận động chi. Đặc biệt là trong các hoạt động tốc độ cao. Khiếm khuyết sức mạnh của một cơ chịu được các lực ly tâm này có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Do vậy, cần kết hợp các bài tập làm mạnh cơ ly tâm trong một chương trình PHCN. Khi tập sức mạnh, phần hướng tâm của bài tập cần 1 đến 2 giây. Trong khi phần ly tâm của bài tập nên từ 2- 4 giây. Tỷ lệ đồng tâm/ly tâm xấp xỉ ½. Về sinh lý, cơ sẽ nhanh mỏi hơn khi co đồng tâm so với ly tâm. Một Số Thuật Ngữ Tập Luyện
-Được chia sẻ bởi Công Nghệ Y Khoa MDT-
Các Kỹ Thuật Được Khuyến CáoCác chương trình thường được sử dụng bao gồm:
-Được chia sẻ bởi Công Nghệ Y Khoa MDT-
Các Kỹ Thuật Tập Kháng Trở Được Sử Dụng Trong PHCN
+ Squat với tạ đòn: 45% trọng lượng cơ thể
Với các mục đích phục hồi, các bài tập làm mạnh ban đầu cần được thực hiện hàng ngày. Với trọng lượng, số hiệp, số lần lập lại được điều chỉnh theo đáp ứng của bệnh nhân với tập luyện. Khi quá trình lành tiến triển và sưng đau không còn quan trọng. Tập kháng trở tăng tiến nên được thực hiện cách ngày (tần suất của tập luyện ít nhất 3 lần/tuần nhưng không nhiều hơn 4 lần/tuần). 3. TẬP SỨC MẠNH CHỨC NĂNGTrong những năm trước đây, các kỹ thuật rèn luyện sức mạnh trong PHCN đã tập trung vào các bài tập đơn lẻ, một mặt phẳng để tạo nên phì đại ở một cơ/nhóm cơ cụ. Các bài tập này ít đòi hỏi nhiều về thần kinh cơ vì chúng được thực hiện chủ yếu với phần còn lại của cơ thể được giữ vững bằng dụng cụ. Nếu cơ thể được thiết kế để chuyển động theo 3 mặt phẳng vận động. Thì việc luyện tập riêng lẻ ít cải thiện được khả năng chức năng. Khi tập sức mạnh bằng các bài tập đơn lẻ. Một mặt phẳng, được giữ cố định một cách nhân tạo, toàn bộ cơ thể không được chuẩn bị để đối phó với các yêu cầu được đặt ra trong các hoạt động hàng ngày bình thường (đi lên hoặc xuống cầu thang, lấy thức ăn từ xe, v.v.). thể. -Được chia sẻ bởi Công Nghệ Y Khoa MDT-Để hiểu tiếp cận tập luyện sức mạnh chức năng. Người huấn luyện phải hiểu khái niệm về chuỗi vận động (kinetic chain). Và phải nhận ra rằng toàn bộ chuỗi động học là một đơn vị chức năng tích hợp thống nhất. Chuỗi động học không chỉ bao gồm cơ, gân, mạc và dây chằng mà còn cả hệ thống khớp và hệ thần kinh. Tất cả các hệ thống này hoạt động đồng thời như một khối thống nhất để tạo nên hiệu quả cấu trúc và độc lập. Nếu bất kỳ hệ thống nào trong chuỗi động học không hoạt động hiệu quả. Các hệ thống khác buộc phải thích ứng và bù đắp. Điều này có thể dẫn đến tình trạng quá tải mô, giảm khả năng thực hiện, và nguy cơ chấn thương. Sự tích hợp chức năng của các hệ thống. Cho phép hiệu quả thần kinh cơ tối ưu trong các hoạt động chức năng. Trong các vận động chức năng, một số cơ co đồng tâm (ngắn lại) để tạo nên chuyển động. Những cơ khác co lại ly tâm (dài ra) để cho phép chuyển động xảy ra. Và các cơ khác lại co đảng trường để tạo ra một nền tảng ổn định cho vận động chức năng xảy ra. -Được chia sẻ bởi Công Nghệ Y Khoa MDT-Những vận động chức năng này xảy ra trong 3 mặt phẳng. Tập luyện sức mạnh chức năng sử dụng các bài tập tích hợp được thiết kế để cải thiện các mẫu chuyển động chức năng. Không chỉ gia tăng sức mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát thần kinh cơ. Mà còn ở cả sức mạnh làm vững và tính mềm dẻo động. 4. TẬP (NHẢY) PLYOMETRICCòn được gọi là tập thần kinh cơ phản ứng. Kỹ thuật này được tích hợp trong các giai đoạn sau của chương trình PHCN. Plyometric bao gồm các bài tập liên quan đến kéo dãn ly tâm nhanh của một cơ. Ngay sau đó bởi một co cơ đồng tâm nhanh của cơ đó để tạo thuận và phát triển một vận động bùng nổ (explosive) mạnh trong một khoảng thời gian ngắn. Sự kéo dãn lên cơ trước khi co đồng tâm càng lớn thì kháng trở cơ cần phải thắng càng lớn. Plyometric nhấn mạnh tốc độ của giai đoạn ly tâm. Tốc độ kéo dãn quan trọng hơn độ lớn của kéo dãn. Một thuận lợi của bài tập plyometric là chúng có thể giúp phát triển kiểm soát ly tâm trong các vận động. Các bài tập Plyometric liên quan đến nhảy (hai chân, một chân …) cho chi dưới và sử dụng các bóng tập. Và các dụng cụ có trọng lượng khác cho chi trên. Ví dụ bài tập depth jump, người tập nhảy xuống nền từ một bục cao nhất định và sau đó nhanh chóng nhảy lại ngay khi chạm đất. Tham khảo 1 số bệnh tương tự |