Làm sao để có vóc dáng cân đối

Giảm cân làm đẹp là nhu cầu của nhiều người nhưng cần phải có một cách giảm cân hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khoẻ. Những bí quyết từ chuyên gia BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp - Phó Chủ tịch Hội dinh dưỡng Việt Nam, Chủ tịch Hội Dinh dưỡng Thực phẩm TPHCM sẽ hữu ích cho bạn trong vấn đề này.

Sau thời gian giãn cách xã hội, nhiều bạn đọc cho biết cân nặng bỗng thêm nhiều con số, vì vậy nhiều người bận rộn tìm cách giảm tải cho cơ thể.BS có thể bật mí một số lưu ý để giúp các chị em giảm cân hiệu quả, duy trì vóc dáng cân đối?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Nếu chúng ta muốn kiểm soát cân nặng, đặc biệt là giảm cân thì cần phải thực một lúc nhiều giải pháp, bao gồm:

• Thực hành một chế độ dinh dưỡng cân bằng, trong đó phải cắt giảm được bớt năng lượng và chất béo.
• Tăng cường hoạt động thể lực.
• Duy trì một lối sống tích cực.

Nếu bạn đã áp dụng 3 biện pháp trên nhưng vẫn chưa đạt được kết quả thì cần phải phối hợp thêm một số giải pháp phù hợp từ lời khuyên của các bác sĩ chuyên khoa.

Sở dĩ nhiều người tăng cân trong thời gian giãn cách xã hội là do ít vận động thể lực, ăn uống nhiều hơn so với nhu cầu,dẫn đến tình trạng dư thừa năng lượng.

Song, một số người lại giảm cân trong thời gian giãn cách xã hội. Lý do là họ vẫn duy trì thể lựctập luyện thể dục hằng ngày ngay tại nhà dù không đi ra ngoài. Bên cạnh đó, trước khi giãn cách xã hội, họ thường ăn ở bên ngoài, tiêu thụ nhiều thức ăn thức nhanh, những thực phẩm không có lợi cho sức khoẻ. Do đó, đến khi giãn cách, họ phải tự tay chế biến món ăn, đồng thời ít sử dụng các loại nước chứa nhiều đường nên cân nặng cũng giảm đi.

Từ đây, bạn có thể thấy thực hành một chế độ dinh dưỡng rất quan trọng. Đây cũng là bài học mà chúng ta có thể rút ra được trong thời gian giãn cách xã hội.

2. Vì sao ăn kiêng, tập thể dục vẫn không giảm cân được?

Nhiều người dù đã duy trì tập thể dục thường xuyên, kết hợp với ăn kiêng nhưng không giảm được cân nặng mà lại tăng cân. Liệu trong quá trình sinh hoạt hay lựa chọn thực phẩm họ đã mắc sai lầm gì? Nhờ BS chia sẻ những lưu ý trong vấn đề này ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Khoảng 95% các trường hợp thừa cân béo phì do thực hành chế độ dinh dưỡng, vận động và lối sống chưa tốt. Khi thực hành chế độ giảm cân, họ chỉ áp dụng những cách chung mà chưa có giải pháp phù với từng cá thể.

5% trường hợp thừa cân béo phì còn lại là do các bệnh lý nội sinh ở cơ thể, hoặc các bệnh lý rối loạn chuyển hoá, phải sử dụng những loại thuốc điều trị các bệnh lý mãn tính. Ví dụ, một số người mắc bệnh thận mãn tính hoặc các bệnh lý cơ xương khớp phải sử dụng các thuốc kháng viêm dạng corticoid hoặc thuốc không chứa corticoid nhưng giữ nước, làm đẩy nhanh quá trình tạo ra chất béo.

Vì vậy, nếu những đối tượng này chỉ áp dụng các biện pháp giảm cân bằng dinh dưỡng, vận động nhưng chưa giải quyết được nguyên nhân căn cơ thì sẽ không thể kiểm soát cân nặng được.

Một số đối tượng tăng cân do ngoại sinh khi giảm cân vẫn mắc một sai lầm đó là ăn kiêng nhưng phần năng lượng vẫn nhiều hơn nhu cầu đang cần. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm đi 100kg Calo thì bạn phải vận động bằng cách chạy bộ trong thời gian 20 phút. Như vậy, nếu cần giảm đi 500kg Calo thì cần phải chạy bộ 100 phút. Tuy nhiên, chỉ cần bạn uống 1 ly trà sữa có phô mai thì bạn đã đưa vào cơ thể 500 Kg Calo. Do đó, dù bạn vẫn ăn kiêng bằng cách không ăn cơm, thịt đỏ, thức ăn nhanh,… nhưng thật ra bạn vẫn đang đưa vào trong cơ thể 500Kg Calo nên vẫn bị dư thừa năng lượng.

Nhiều người sợ uống nước ngọt vì có đường nhiều và thay thế bằng trà sữa vì không thấy ngọt nhiều. Thực tế, lượng đường trong trà sữa là rất lớn. Không chỉ vậy, phần lớn các loại trà sữa đều sử dụng bột béo, đôi khi có sự kết hợp của phô mai nên chứa rất nhiều năng lượng.

Để chuyển hoá được chất béo trong cơ thể, chắc chắn bạn cần một tổ hợp làm sao để oxy hoá được chất béođã tích tụ. Nếu bạn ăn ít rau, trái cây, không biết sử dụng các chất chống oxy hoá, không bảo vệ sức khoẻ đường ruột thì sẽ khiến quá trình chuyển hoá, hấp thu các chất dinh dưỡng bị rối loạn. Lúc này, chất béo sẽ được hấp thu. Khi đó, đường huyết sau khi ăn cao quásẽ làm cho cơ thể tiếp tục tích lũy thêm chất béo.

Hầu hết, khi chúng ta giảm cân đều mắc một sai lầm đó là nhịn ăn. Bên cạnh đó, chúng ta thường hay ăn tối do đói khi làm việc quá khuya.Bởi khi đó, tình trạng rối loạn hệ thống nội tiết sẽ xảy ra, những hệ thống này sẽ kích thích chúng ta đói, buộc bạn phải ăn. Tuy nhiên, buổi tối là thời gian để gan, tuỵ nghỉ ngơi, nhưng hệ tiêu hoá lại hoạt động dẫn tới tình trạng rối loạn cân bằng, tích lũy mỡ nhiều khiến cho tình trạng béo phì không giảm đi mà ngày càng tăng lên, mặc dù bạn đã ăn kiêng.

Bên cạnh đó, nhiều người thường không vận động đều độ mà chỉ tập luyện khi có cảm hứng nên kết quả giảm cân không như mong đợi.

3. Làm sao để vẫn ăn ngon nhưng không mập?

Rất nhiều người khi đi làm về thì làm biếng nấu cơm nên thường chọn việc ăn ở ngoài bởi đồ ăn muôn trùng bao vây, lựa chọn cái gì cũng có, đặc biệt là thức ăn nhanh. Nhiều người thường cho rằng muốn ăn ngon thì phải chịu mập. Nhờ BS có thể chia sẻ làm sao để có thể lựa chọn những món ăn ngon, hợp khẩu vị nhưng vẫn giữ được cân nặng của mình được ổn định ạ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Khi lựa chọn thực phẩm để chế biến thức ăn, chúng ta cần phải lưu ý sự cân đối trong chế độ ăn là rất quan trọng. Nếu chúng ta không bị thừa cân thì chúng ta cũng cần chú ý đến đến sự cân đối bởi tuổi càng lớn thì nguy cơ bị béo phì do yếu tố tuổi tác và chuyển hoá càng tăng. Do đó, chúng ta cần lưu ý một số điều sau khi thực hành một chế độ ăn:

- Không nên chiều theo mình quá, nếu đã giảm cân thì chúng ta cần theo một nguyên tắc về chế độ dinh dưỡng.

- Ăn uống điều độ: một ngày bạn nên ăn 3 bữa ăn và có 1 bữa phụ. Bữa phụ luôn luôn là những thực phẩm càng ít năng lượng càng tốt.

- Bổ sung nhiều chất chống oxy hoá để hỗ trợ cho việc oxy hoá các chất béo đang dư thừa trong cơ thể.

- Giảm bớt lượng chất bột đường, đặc biệt là các chất bột đường đã được tinh chế như: các loại bánh ngọt, bánh mì,…

- Giảm bớt chất béo.Nếu bạn ăn đồ ăn bên ngoài thì vô tình bạn đã nạp vào cơ thể rất nhiều năng lượng mà không biết, chẳng hạn như trà sữa. Do đó, bạn không nên chiều theo cơ thể của mình.

- Trong bữa ăn chính cần đảm bảo 50% phần thức ăn là rau và trái cây (rau nhiều, trái cây ít). 50% còn lại sẽ là ngũ cốc và các loại chất đạm. Chúng ta nên chọn các loại đậu đỗ, nên ăn cá càng tự nhiên càng tốt.

- Nhai kỹ khi ăn bởi điều này sẽ giúp tạo ra các enzym amylase để chuyển hoá các chất bột đường, kích thích hệ tiêu hoá tiết ra nhiều enzym hỗ trợ cho chuyển hoá, hấp thu được tốt hơn. Đồng thời, khi bạn nhai kỹ như vậy thì sẽ giúp cho xenlulose được phóng thích ra. Lúc này, một số các chất xơ sẽ giúp cho các probiotic trong ruột có thức ăn để nuôi, tham gia vào quá trình chuyển hoá, oxy hoá các chất béo ở trong cơ thể tốt hơn.

- Hạn chế tối đa các loại nước ngọt. Nếu sử dụng các loại nước uống công nghiệp, bạn nên nhìn vào bảng thành phần xem có nhiều đường hay không, nếu càng ít đường  thìcàng tốt. Hãy lưu ý rằng, ngay cả các thức uống sử dụng các loại đường là đường zero calorie, tức đường hoá học, cũng dẫn tới mất cân bằng hệ vi sinh trong đường ruột và là nguy cơ gây béo phì.

4. Uống trà Kombucha - bí quyết tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ sức khoẻ đường ruột

Gần đây, nhiều người ưa chuộng sử dụng trà Kombucha. Vậy đây là loại trà như thế nào mà khi tìm ở trên các phương tiện truyền thông thì thấy rằng nó rất có lợi cho hệ tiêu hoá, sức khoẻ, tăng sức đề kháng. Nhờ BS có thể cho biết sử dụng loại trà này như thế nào để vừa tăng hệ miễn dịch, vừa bảo vệ được đường ruột, cũng như bảo vệ sức khoẻ?

BS.CK2 Đỗ Thị Ngọc Diệp trả lời: Trà lên men Kombucha vốn dĩ xuất phát từ Nhật Bản và Trung Quốc. Tại Việt Nam, nhiều người cũng đã tìm hiểu về cách ủ trà này.

Kombucha là một cách thức lên men trà bằng một tổ hợp gồm các vi khuẩn, vi nấm cộng sinh. Trong quá trình lên men, trà sẽ có thêm một số chất dinh dưỡng, hàm lượng polyphenol (EGCG), các chất chống oxy hoá trong trà, cũng như một số vitamin mà bình thường trà vẫn có sẽ nhiều hơn.

Bên cạnh đó, việc ủ trà Kombucha cũng làm sản sinh thêm khá nhiềulactobacillus, một trong những loại vi khuẩn có lợi giúp hỗ trợ cho đường ruột hoạt động tốt hơn ở 2 khía cạnh:

- Tạo môi trường thuận lợi cho các enzym tiêu hoá thực phẩm trong ruột non, đại tràng tốt hơn.

- Các probiotic hỗ trợ cân bằng vi sinh trong đường ruột. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy, probiotic có liên quan đến việc điều hoà lượng đường, đặc biệt là điều hoà lượng đường tiêu thụ vào trong đường tiêu hoá thông qua việc tác động của chuyển hoá các loại cacbohidrat, các loại đường phức hợp thành các loại đường đơn, giúp không làm tăng nhanh đường huyết sau khi ăn.

Đồng thời, các probiotic còn hỗ trợ trực tiếp trong việc bảo vệ niêm mạc đường tiêu hoá, giúp cơ thể sản sinh ra được nhiều kháng thể IgA, góp phần bảo vệ sức khoẻ. Ngoài ra, probiotic còn tham gia vào quá trình chuyển hoá các chất dinh dưỡng, đặc biệt là giúp quá trình lên men chất xơ mà chúng ta ăn vào. Quá trình lên men này sẽ giúp tổng hợp được các axit béo bay hơi chuỗi ngắn và ức chế quá trình chuyển hoá cholesterol xấu (cholesterol xấu không thể tự chuyển hoá được) sẽ đi ra bên ngoài.

Hơn nữa, vai trò này còn giúp cho gan không sản sinh nhiều Glyco nên đường huyết sau ăn sẽ không tăng. Không có nhiều đường trong hệ tiêu hoá là một điều tốt nhưng nếu đường tiếp tục được tân tạo từ gan thì rõ ràng đường huyết sẽ tăng cao và tổng hợp thành chất béo. Như vậy, chúng ta sẽ rơi vào vòng luẩn quẩn và không thể giải quyết được tình trạng thừa cân béo phì.

Có thể thấy, vai trò của việc cân đối trong chế độ dinh dưỡng, đặc biệt là bổ sung các probiotic giữ một vai trò vô cùng quan trọng. Đó là lý do mà nhiều người lựa chọn trà Kombucha để tăng hệ miễn dịch, bảo vệ sức khoẻ đường ruột.

Rõ ràng, khi thực hành một chế độ dinh dưỡng, chúng ta phải chú ý đến quá trình cân đối giữa tiêu hoá, hấp thu. Vì vậy, bạn nên tạo điều kiện cho đường tiêu hoá hấp thu chất dinh dưỡng ở mức độ tốt, thải các chất độc trong quá trình chuyển hoá ra bên ngoài, ức chế việc tổng hợp ra chất béo để cắt giảm bớt năng lượng. Đồng thời, bạn cũng nên phối hợp với việc vận động, xoá stress, điều độ chế độ sinh hoạt để giúp cơ cân đối, khoẻ mạnh, làm việc hiệu quả nhất.

Cảm ơn Star Kombucha - Sống Trendy uống Healthy đã đồng hành cùng chương trình!

Anh Thi (ghi) - AloBacsi.vn