Top 5 bài tập tại nhà năm 2023

Các chuyên gia nói rằng không có phép thuật để tập thể dục: bạn thoát khỏi nó những gì bạn đưa vào. Điều đó không có nghĩa là bạn phải tập thể dục hàng giờ mỗi ngày.Nó chỉ có nghĩa là bạn cần phải làm việc thông minh.

Điều đó nói rằng, các chuyên gia đồng ý rằng không phải tất cả các bài tập đều được tạo ra như nhau.Một số chỉ đơn giản là hiệu quả hơn những người khác, cho dù chúng nhắm mục tiêu nhiều nhóm cơ, phù hợp cho nhiều cấp độ thể dục khác nhau, hoặc giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả hơn.

Vậy các bài tập tốt nhất là gì?Chúng tôi đặt câu hỏi này cho bốn chuyên gia thể dục và biên soạn một danh sách các mục yêu thích của họ.

1. Đi bộ

Bất kỳ chương trình tập thể dục nào cũng nên bao gồm tập thể dục tim mạch, giúp tăng cường tim và đốt cháy calo.Và đi bộ là một cái gì đó bạn có thể làm ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, không có thiết bị nào ngoài một đôi giày tốt.

Nó cũng không chỉ dành cho người mới bắt đầu: ngay cả sự phù hợp cũng có thể có được một buổi tập luyện tốt từ việc đi bộ.

"Thực hiện một cuộc đi bộ nhanh có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ", Robert Gotlin, DO, giám đốc phục hồi chức năng chỉnh hình và thể thao tại Trung tâm y tế Beth Israel ở New York nói.Vì phải mất 3.500 calo để giảm một pound, bạn có thể mong đợi giảm một pound cho mỗi bảy giờ bạn đi bộ, nếu bạn không làm gì khác.

Đừng đi từ ghế sofa để đi bộ một ngày, mặc dù.Richard Cotton, phát ngôn viên của Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ, cho biết người mới bắt đầu nên bắt đầu bằng cách đi bộ năm đến -10 phút một lần, dần dần chuyển sang ít nhất 30 phút mỗi phiên.

"Đừng thêm năm phút một lần," anh nói.Một mẹo khác: Tốt hơn là bạn nên kéo dài đi bộ trước khi tăng tốc độ hoặc độ nghiêng của bạn.

2. Đào tạo khoảng thời gian

Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay một cựu chiến binh tập thể dục, một người đi bộ hay một vũ công hiếu khí, việc thêm đào tạo khoảng thời gian vào tập luyện tim mạch của bạn sẽ tăng mức độ tập thể dục của bạn và giúp bạn giảm cân.

"Thay đổi tốc độ của bạn trong suốt buổi tập thể dục kích thích hệ thống hiếu khí thích nghi," Cotton nói."Càng nhiều sức mạnh mà hệ thống hiếu khí có, bạn càng có nhiều khả năng đốt cháy calo."

Cách để làm điều đó là đẩy cường độ hoặc tốc độ trong một hoặc hai phút, sau đó quay trở lại trong bất cứ nơi nào từ hai đến -10 phút (tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn sẽ là bao lâu và thời gian bạn cần phục hồi).Tiếp tục làm điều này trong suốt quá trình tập luyện.

3. Squats

Đào tạo sức mạnh là điều cần thiết, các chuyên gia nói."Bạn càng tập thể dục cơ bắp," Cotton nói, "khả năng bạn phải đốt cháy calo càng lớn."Và các chuyên gia của chúng tôi có xu hướng ủng hộ các bài tập đào tạo sức mạnh nhắm vào nhiều nhóm cơ.Squats, hoạt động các cơ tứ đầu, gân kheo và gluteal, là một ví dụ tuyệt vời.
And our experts tended to favor strength-training exercises that target multiple muscle groups. Squats, which work the quadriceps, hamstrings, and gluteals, are an excellent example.

"Họ cung cấp cho bạn tiếng nổ tốt nhất cho Buck vì họ sử dụng nhiều nhóm cơ nhất cùng một lúc", Oldsmar, Fla., Huấn luyện viên David Petersen.Form là chìa khóa, mặc dù, cảnh báo Petersen nói.
Form is key, though, warns Petersen.

"Điều làm cho một chức năng tập thể dục là cách bạn thực hiện bài tập," ông nói."Nếu bạn có kỹ thuật xấu, nó không còn hoạt động nữa."

Đối với hình thức hoàn hảo, giữ chân rộng bằng vai và trở lại thẳng.Cúi đầu gối và hạ thấp phía sau của bạn, Cotton nói: "Đầu gối nên ở trên mắt cá chân càng nhiều càng tốt."

"Hãy nghĩ về cách bạn ngồi xuống ghế, chỉ có chiếc ghế không ở đó", Gotlin gợi ý.

Nhà trị liệu vật lý Adam Rufa, của Cicero, N.Y., nói rằng thực hành với một chiếc ghế thực sự có thể giúp đỡ.

"Bắt đầu bằng cách làm việc để vào và ra khỏi một chiếc ghế thực sự đúng cách," anh nói.Khi bạn đã thành thạo điều đó, hãy thử chỉ cần gõ ghế bằng đáy, sau đó quay lại.Sau đó làm cùng một chuyển động mà không có ghế.

Gotlin thấy rất nhiều bệnh nhân bị đau đầu gối và nói rằng điểm yếu của cơ tứ đầu là nguyên nhân của phần lớn thời gian.Nếu bạn cảm thấy đau đi xuống cầu thang, anh ấy nói, tăng cường tứ giác của bạn bằng squats rất có thể giúp ích rất nhiều.

4. Phổi

Giống như squats, phổi hoạt động tất cả các cơ chính của phần thân dưới: gluteals, cơ tứ đầu và gân kheo.

Một cú nhảy là một bài tập tuyệt vời vì nó bắt chước cuộc sống, nó bắt chước đi bộ, "chỉ phóng đại, Petersen nói.

Lunges tiến bộ hơn một chút so với squats, Cotton nói, cũng giúp cải thiện sự cân bằng của bạn.

Đây là cách làm đúng: tiến một bước lớn, giữ cho cột sống của bạn ở vị trí trung tính.Cúi đầu gối trước của bạn xuống khoảng 90 độ, tập trung vào việc giữ trọng lượng trên các ngón chân và thả đầu gối của chân sau của bạn về phía sàn nhà.

Petersen gợi ý rằng bạn tưởng tượng ngồi trên bàn chân của bạn."Chân sau là người bạn cần ngồi xuống," anh nói.

Để làm cho một cú lunge thậm chí có nhiều chức năng hơn, Rufa nói, hãy thử bước không chỉ về phía trước mà còn quay lại và ra mỗi bên.

"Cuộc sống không phải là tuyến tính, đó là đa nhân," Rufa nói.Và họ càng chuẩn bị cho bạn các vị trí khác nhau mà bạn sẽ chuyển đến trong suốt một ngày, các bài tập hữu ích hơn.

5. Đẩy lên

Nếu được thực hiện một cách chính xác, việc đẩy lên có thể tăng cường ngực, vai, cơ tam đầu và thậm chí cả cơ thân cốt lõi, tất cả cùng một lúc.

Petersen nói: "Tôi rất tham gia các bài tập Planking, gần như các động tác yoga," Petersen nói."Bất cứ khi nào bạn có xương chậu và lõi [bụng và lưng] ở vị trí treo, bạn phải dựa vào sức mạnh tuân thủ của riêng bạn để ổn định bạn."

Có thể thực hiện các khả năng chống đẩy ở bất kỳ cấp độ thể dục nào, Cotton nói: "Đối với một người ở cấp độ bắt đầu hơn, hãy bắt đầu bằng cách đẩy từ chiều cao của nhà bếp.Đầu gối uốn cong, và cuối cùng, sàn trên ngón chân của bạn. "

Đây là cách thực hiện một cú đẩy hoàn hảo: từ vị trí úp mặt xuống, hãy đặt tay của bạn rộng hơn một chút so với rộng hơn vai.Đặt ngón chân hoặc đầu gối của bạn trên sàn nhà, và cố gắng tạo ra một đường chéo hoàn hảo với cơ thể của bạn, từ vai đến đầu gối hoặc bàn chân.Giữ cho các glutes [cơ bắp phía sau] và bụng tham gia.Sau đó hạ thấp và nâng cơ thể của bạn bằng cách uốn cong và làm thẳng khuỷu tay của bạn, giữ cho thân của bạn ổn định trong suốt.

Luôn có nhiều cách để làm cho nó khó hơn, Rufa nói.Khi hình thức của bạn là hoàn hảo, hãy thử những gì anh ấy gọi là lực đẩy "ổn định T"Hông của bạn.

6. Cơn bụng

Ai không muốn cơ bụng vững chắc, phẳng?Các chuyên gia nói rằng khi được thực hiện chính xác, crunch quen thuộc (cùng với các biến thể của nó) là một lựa chọn tốt để nhắm mục tiêu chúng.

Đối với một giòn tiêu chuẩn, nói rằng, hãy bắt đầu nằm ngửa với bàn chân phẳng trên sàn và đầu ngón tay hỗ trợ đầu của bạn.Nhấn xuống thấp xuống và bắt đầu bài tập bằng cách co thắt bụng và gọt đầu trước (nhét cằm một chút), sau đó là cổ, vai và lưng trên khỏi sàn.

Hãy cẩn thận để không kéo cổ của bạn về phía trước bằng cách dính cằm ra;Đừng nín thở, và giữ khuỷu tay ra khỏi tầm nhìn của bạn để giữ cho ngực và vai mở ra.

Về phần mình, Petersen dạy khách hàng của mình làm những cuộc khủng hoảng với đôi chân của họ trên sàn nhà và đầu gối uốn cong.Ông nói rằng với đôi chân được giữ trên sàn, nhiều người có xu hướng cong lưng và tham gia vào các uốn cong hông.

"Crunches có thể là tuyệt vời, nhưng nếu chúng không được thực hiện chính xác, với độ cong lưng, chúng thực sự có thể làm suy yếu bụng," Petersen nói.

Để làm việc các xiên (các cơ ở hai bên eo của bạn), Cotton nói, lấy tiêu chuẩn và xoay cột sống về phía một bên khi bạn cuộn tròn khỏi sàn nhà.

"Vòng xoắn trước khi bạn đi lên," anh nói."Điều thực sự quan trọng là sự thay đổi đến trước vì sau đó đó là những xiên thực sự khiến bạn đứng dậy."

Nhưng hãy nhớ rằng bạn sẽ không nhận được một cái bụng phẳng với giòn một mình, Cotton nói.Đốt cháy mỡ bụng đòi hỏi công thức nổi tiếng: Sử dụng nhiều calo hơn bạn dùng.

"Crunches hoạt động các cơ AB; [chúng] không bị nhầm là tập thể dục đốt cháy chất béo trên bụng", ông nói."Đó là huyền thoại lớn nhất trong tập thể dục." & Nbsp; tìm hiểu thêm về các bài tập AB tốt nhất và cách thực hiện chúng.Learn more about the best ab exercises and how to perform them.

7. Hàng uốn cong

Nói về Bang for the Buck: Bài tập này hoạt động tất cả các cơ chính của lưng trên, cũng như bắp tay.

Đây là cách làm điều đó với hình thức tốt.Đứng với đôi chân rộng, sau đó uốn cong đầu gối và uốn cong về phía trước ở hông..Giữ quả tạ hoặc thanh tạ bên dưới vai với hai tay rộng bằng vai.Flex ra khuỷu tay của bạn, và nâng cả hai tay về phía hai bên cơ thể bạn.Tạm dừng, sau đó từ từ tay dưới đến vị trí bắt đầu.(Người mới bắt đầu nên thực hiện di chuyển mà không cần trọng lượng.)

Kĩ thuật

Bảy bài tập này là những lựa chọn tuyệt vời, hiệu quả, các chuyên gia nói.Nhưng chỉ với bất kỳ bài tập sức mạnh hay sức đề kháng nào, Petersen nói, câu hỏi không phải là liệu bài tập có hoạt động như bạn thực hiện tốt như thế nào hay không.

"Thực hiện với kỹ thuật tốt, tất cả các bài tập đều làm những gì họ phải làm", Petersen nói.

Rắc rối là hình thức kém có thể thay đổi toàn bộ bài tập, nhấn mạnh hoặc thậm chí căng thẳng vào các khu vực khác nhau so với dự định.Điều này có thể làm tổn thương, thay vì giúp bạn.

Vì vậy, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu, nên tìm kiếm lời khuyên của một huấn luyện viên thể dục - cho dù đó là huấn luyện viên cá nhân hay huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn - để chắc chắn rằng biểu mẫu của bạn an toàn và chính xác.