Bài tập thể hình 3 buổi 1 tuần
Bạn là người bận rộn? Bạn muốn tập gym đều đặn nhưng không có nhiều thời gian để đến phòng tập suốt tất cả các ngày trong tuần? Không sao cả, chỉ cần dành thời gian 1 tuần là đủ cho dưới đây dành cho người bận rộn giúp bạn duy trì chế độ tập gym tốt nhất mà không mất cơ. Show
Đối với những bạn không có nhiều thời gian tập thể hình thì cần chú ý đến việc tạo một thời khóa biểu tập thể hình đều đặn, khoảng 3 buổi 1 tuần. Cùng tìm hiểu ngay bài viết dưới đây! MỤC LỤC Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần là gì?Tại sao lại có lịch tập gym nàyLịch tập gym 3 buổi 1 tuần này đã được ra đời trong một nghiên cứu khoa học tại Mỹ nhằm giúp mọi người cân bằng được cuộc sống, gia đình, với sức khỏe của bản thân. Lịch tập này được nghiên cứu dựa trên những thí nghiệm, khảo sát về việc phát triển sức khỏe cho mọi người khi tập. Khi lịch tập này ra đời đã đánh một dấu mốc quan trọng cho việc bảo vệ sức khỏe bản thân của mỗi người. Đã có hàng nghìn, thậm chí được các huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp áp dụng vô cùng thành công. Lợi ích của lịch tập
Những chú ý chung của lịch tập gym 3 buổi 1 tuầnĐể có thể áp dụng lịch trình này một cách hiệu quả thì chúng ta cần phải hiểu và lưu ý về những điều sau đây một cách cẩn thận nhất. Nếu không thì công sức, thời gian của bạn bỏ ra sẽ không mang lại được hiệu quả cao, đôi khi còn làm tinh thần của bạn đi xuống và những tác hại xấu khác. Lưu ý về mức tạ trong các ngày
Thời gian khuyên dùng cho mỗi bài tập
Các bài tập trong lịch trình
Cách tập luyện cho lịch tập gym 3 buổi 1 tuầnTrong quá trình tìm hiểu cách chia lịch tập cho phù hợp với mình, có những nguyên tắc mà bạn cần tuân theo. Các nguyên tắc này sẽ giúp bạn đi đúng hướng trên chặng đường luyện tập của mình. Các nguyên tắc có thể kể đến bao gồm:
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym 3 buổi 1 tuầnBài 1: Squats – Đây là bài tổng hợp toàn thânThực hiện:
Bài 2: Bench PressesBài số 2 trong lịch tập gym 1 tuần 3 buổi này sẽ giúp phát triển cơ ngực và vai, tay sau cho bạn. Được chia thành 2 nhóm cơ chính và phụ: Cơ chính: Ngực. Cơ phụ: Vai và tay sau. Thực hiện:
Bài 3: Bent – Over RowsCơ chính: Lưng giữa. Cơ phụ: Bắp tay trước, cơ xô, cơ vai. Thực hiện:
Bài 4: Overhead Barbell Presses/ Barbell Shoulder PressCơ chính: Vai. Cơ phụ: Ngực và tay sau. Thực hiện:
Bài 5: Stiff-Legged DeadliftsCơ chính: Đùi sau. Cơ phụ: Lưng dưới, Hông, đùi trước. Thực hiện:
Đây là động tác giúp phát triển phần cơ đùi trong lịch tập gym 3 buổi 1 tuần. Bạn duy trì bài tập này sẽ thấy hiệu quả đạt được chỉ trong 1 – 3 tuần. Bài 6: Barbell CurlsCơ chính: Bắp tay trước. Cơ phụ: Cẳng tay. Thực hiện theo hướng dẫn:
Bài 7: Calf RaisesCơ chính: bắp chuối. Cơ phụ: bắp đùi Thực hiện:
Chu kỳ của 5 tuần đầu trong lịch tập gym 3 buổi 1 tuần
Nếu bạn có thể tập được đúng như yêu cầu của lịch tập gym 3 buổi 1 tuần trên trong 5 tuần này thì 5 tuần tới bạn tăng trọng lượng tạ lên 10% và lặp lại chu kỳ. Nếu bạn đuối sức không tập đủ 12 lần/hiệp ở tuần thứ 5 thì hãy giữ nguyên mức tạ cho chu kỳ 5 tuần tới.Bạn có thể tập thể dục/cardio và tập bụng trong những ngày không tập tạ. 1 tuần tập gym bao nhiêu là đủ?Nghỉ ngơi cũng sẽ giúp cơ bắp phục hồi và mạnh hơn. Để duy trì sức khỏe, Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS) khuyến cáo người trưởng thành nên tập ở cường độ vừa phải ít nhất 150 phút/tuần. Nếu tập cường độ mạnh thì ít nhất 75 phút/tuần/. Thời lượng các buổi tập nên chia ra từ 4-5 ngày/tuần. Nên tập căng tây bao nhiêu lần 1 tuần?Nếu bạn không quan tâm về tập chức năng (function) của việc cầm nắm mà chỉ quan tâm về tập cho cẳng tay to hơn thì chỉ cần tập một trong ba bộ bài tập ở trên từ 2-3 lần mỗi tuần là đủ. Nhưng nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh nghiêm túc thì hãy thêm cả 3 vào chương trình tập của mình. 1 ngày tập gym bao nhiêu là đủ?Có nên tập gym mỗi ngày? Với những người mới bắt đầu, thời gian tập gym mỗi ngày nên ở mức từ 30 - 60 phút. Khi đã quen với việc vận động, bạn nên giữ cố định ở mức 60 phút. Đối với những người đã tập luyện lâu, thời gian tập luyện được khuyến khích mỗi ngày là từ 60 - 90 phút. Ngày nào cũng tấp full body có tốt không?Trên thực tế các chuyên gia khuyên gymer nên dành 1 - 3 ngày/tuần để nghỉ ngơi, chúng ta không nên tập liên tục tất cả các ngày trong tuần với cường độ cao. Việc tập luyện quá sức, cơ bắp không được nghỉ ngơi có thể để lại những ảnh hưởng tiêu cực, giảm hiệu quả. |