KĨ THUẬT NHẢY XA ƯỠN THÂN
ĩ thuật nhảy xa gồm 4 giai đoạn: chạy đà, giậm nhảy, trên không, tiếp đất. - Chạy đà
+ TTCB: Đứng chân lăng trước [bước lẻ] hoặc chân giậm trước [bước chẵn], mũi bàn chân sát vạch xuất phát, mũi chân sau chạm đất cách gót chân trước khoảng một bàn chân theo chiều chạy đà và 5 10cm theo chiều ngang. Hai chân hơi khuỵu [chân sau khuỵu nhiều hơn], chạm đất bằng nửa trước bàn chân, trọng tâm dồn nhiều vào chân trước. Thân hơi ngả về trước, mắt nhìn theo đường chạy đà, hai tay thả lỏng tự nhiên.
Ngoài cách trên còn có cách đứng chuẩn bị hai chân song song sát vạch xuất phát cách nhau một khoảng bằng hoặc nhỏ hơn vai, hai chân hơi khuỵu, nửa trước hai bàn chân chạm đất, mắt nhìn theo đường chạy, thân trên ngả về trước, hai tay buông tự nhiên.
+ Kĩ thuật chạy đà: Đối với HS THPT, cự li chạy đà khoảng 15 25m. Đo đà, điều chỉnh đà để tìm ra cự li chạy đà hợp lý, phù hợp với mỗi người tập là một việc rất quan trọng trong nhảy xa.
Khi chạy đà, độ dài của các bước chạy cần tăng dần kết hợp với nâng dần thân lên, đặc biệt phải tăng dần tốc độ cho đến khi đạt được tốc độ cao nhất. Tiếp theo duy trì tốc độ cao đó bằng cách giữ ổn định khoảng cách, trật tự và tần số bước chạy. Khi chạy đà, đặt nửa trước bàn chân chạm đất, chân đạp sau tích cực và duỗi thẳng, thân trên hơi ngả về trước, tay phối hợp tự nhiên. Riêng bước đà cuối cùng, khi đặt chân giậm nhảy vào ván cần bước nhanh và ngắn hơn bước trước đó khoảng ½ - 1 bàn chân, đặt cả bàn chân chạm ván chuẩn bị cho giậm nhảy. Lúc này thân trên không ngả ra trước hoặc ra sau, mà giữ ở tư thế thẳng đứng, hai tay sẵn sàng đánh phối hợp với giậm nhảy đưa người về trước lên cao. Chạy đà là một trong hai giai đoạn quan trọng của nhảy xa.
- Giậm nhảy: Giậm nhảy là giâi đoạn quan trọng nhất của nhảy xa. Giai đoạn giậm nhảy bắt đầu từ khi đặt chân giậm lên ván giậm nhảy. Lúc này chân giậm nhảy hơi khuỵu gối, sau đó dùng sức mạnh của chân và toàn thân đạp mạnh, nhanh lên ván như sức bật của một chiếc lò xo. Khi giậm nhảy phải chủ động đạp mạnh duỗi thẳng chân, phối hợp với đánh tay và đưa chân lăng ra trước lên cao và giữ cơ thể được thăng bằng.
Giậm nhảy phải phối hợp nhịp nhàng với tốc độ nằm ngang của chạy đà tạo nên. Kết quả nghiêng cứu của nhiều công trình khoa học về giai đoạn giậm nhảy trong nhảy xa cho thấy thành tích đạt được phụ thuộc vào sức mạnh của chân, sự linh hoạt của cổ chân, sức bật của bàn chân, sự phối hợp nhịp nhàng của toàn bộ cơ thể đặc biệt là sự phối hợp chính xác giữa lực giậm nhảy và lực do chạy đà tạo nên và góc độ giậm nhảy hợp lý. Góc giậm nhảy khoảng 70 780 [so với mặt đất phía trước] để đạt góc bay khoảng 20 240.
- Trên không: Giai đoạn trên không của nhảy xa Ưỡn thân bắt đầu từ tư thế bước bộ trên không khi chân giậm nhảy rời khỏi ván giậm, không đưa ngay ra trước như nhảy xa kiểu ngồi, mà đưa về phía sau, co dần lại, chân lăng từ phía trước chủ động đưa xuống dưới về sau phối hợp với chân giậm nhảy và ngực ưỡm căng thân ra sau, mặt nhìn lên cao, hai tay có thể đưa lên cao chếch về sau hoặc dang ngang. Tư thế hai tay, ngực, hông và hai chân lúc này chủ động ưỡn ngực căng về sau sao cho thân người căng như một hình cánh cung. Tiếp theo gập nhanh thân trên, đồng thời hai chân vươn ra trước hết sức tích cực phối hợp với đánh hai tay từ trên cao ra trước vòng xuống dưới ra sau để chuẩn bị giai đoạn tiếp đất. Chính nhờ gập thân và vươn hai chân ra trước chủ động và nhanh, mà nhảy xa ưỡn thân tận dụng được tối đa đường bay của trọng tâm cơ thể trong không gian.Đó cũng là lợi thế của nhảy xa kiểu ưỡn thân so với kiểu ngồi.
- Tiếp đất:Khi hai chân bắt đầu tiếp đất, chủ động khuỵu gối để giảm chấn động, đồng thời rướn thân, vươn hai tay ra trước để giữ thăng bằng không để mông hoặc tay chạm cát ở phía sau. Sau đó đứng lên đi về trước, rời khỏi hố nhảy. Không đi sang ngang hoặc lùi, vì theo luật thi đấu thành tích sẽ tính từ bộ phận cơ thể chạm cát gần ván nhất. Động tác tiếp đất đòi hỏi phải khéo léo, nhanh nhẹn, mềm dẻo và hết sức chủ động bởi vì tuy không phải là giai đoạn chủ động tạo ra thành tích, nhưng tận dụng được tối đa thành tích hay không chính là nhờ sự khéo léo đó.